Την υγεία των οστών: συμβουλές για να κρατήσει τα οστά σας υγιή
Προστασία της υγείας των οστών σας είναι πιο εύκολο απ 'όσο νομίζετε. Κατανοήστε πώς η διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν την οστική μάζα σας.
Οστά παίζουν πολλούς ρόλους στον οργανισμό - παρέχει τη δομή, την προστασία των οργάνων, αγκυροβόληση των μυών και την αποθήκευση του ασβεστίου. Αν και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ληφθούν μέτρα για να οικοδομήσει ισχυρά και υγιή οστά κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, μπορείτε να λάβετε μέτρα κατά την ενήλικη ζωή για την προστασία της υγείας των οστών, πάρα πολύ.
Γιατί είναι η υγεία των οστών σημαντικό;
Τα οστά σας είναι συνεχώς αλλάζει - νέο οστό γίνεται και το παλαιό οστό διασπάται. Όταν είσαι νέος, το σώμα σας κάνει νέο οστό πιο γρήγορα από ό, τι διασπά το παλαιό οστό, και αυξάνει την οστική μάζα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι φθάνουν μέγιστη οστική μάζα τους γύρω στην ηλικία των 30. Μετά από αυτό, η αναδιαμόρφωση των οστών συνεχίζεται, αλλά θα χάσει λίγο περισσότερο οστική μάζα από ό, τι κερδίζετε.
Πόσο πιθανό είναι να αναπτύξουν οστεοπόρωση - μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά να γίνονται αδύναμα και εύθραυστα - εξαρτάται από το πόσο οστική μάζα θα επιτευχθεί από τη στιγμή που θα φθάσουν σε ηλικία 30 και πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε αυτό μετά από αυτό. Η υψηλότερη μέγιστη μάζα των οστών σας, τόσο περισσότερη οστική μάζα που έχουν "στην τράπεζα" και το λιγότερο πιθανό είναι να αναπτύξουν οστεοπόρωση, όπως την ηλικία σας.
Τι επηρεάζει την υγεία των οστών;
Μια σειρά από παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των οστών. Για παράδειγμα:
- Η ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας. Μια διατροφή χαμηλή σε ασβέστιο συμβάλλει στη μειωμένη οστική πυκνότητα, πρόωρη απώλεια των οστών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
- Η σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που είναι σωματικά αδρανείς έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από ό, τι πιο ενεργό ομολόγους τους.
- Καπνός και χρήση αλκοόλ. Έρευνα δείχνει ότι η χρήση του καπνού συμβάλλει στην αδύναμα οστά. Ομοίως, τακτική που έχουν περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης, πιθανώς επειδή το οινόπνευμα μπορεί να παρεμβαίνουν με την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το ασβέστιο.
- Φύλο, το μέγεθος και την ηλικία. Είσαι σε μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, αν είστε γυναίκα, επειδή οι γυναίκες έχουν λιγότερο οστίτη ιστό από ό, τι οι άνδρες. Είστε επίσης σε κίνδυνο εάν είστε εξαιρετικά λεπτό (με δείκτη μάζας σώματος 19 ή λιγότερο) ή να έχουν ένα μικρό frame σώμα, επειδή μπορεί να έχουν μικρότερη οστική μάζα για να αντλήσει από όπως την ηλικία σας. Επίσης, τα οστά σας γίνονται λεπτότερα και πιο αδύναμη, όπως την ηλικία σας.
- Αγώνας και το οικογενειακό ιστορικό. Είσαι σε μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, αν είσαι λευκός ή ασιατικής καταγωγής. Επιπλέον, έχει ένα γονέα ή αδελφό που έχει οστεοπόρωση σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο - ειδικά αν έχετε επίσης ένα οικογενειακό ιστορικό καταγμάτων.
- Τα επίπεδα των ορμονών. Πάρα πολύ θυρεοειδικών ορμονών μπορεί να προκαλέσει την απώλεια οστικής μάζας. Στις γυναίκες, η απώλεια οστού αυξάνει δραματικά κατά την εμμηνόπαυση λόγω πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων. Παρατεταμένη απουσία περιόδων εμμήνου ρύσεως (αμηνόρροια), πριν από την εμμηνόπαυση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Στους άνδρες, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να προκαλέσει απώλεια της οστικής μάζας.
- Διατροφικές διαταραχές και άλλες συνθήκες. Οι άνθρωποι που έχουν ανορεξία ή βουλιμία βρίσκονται σε κίνδυνο οστικής απώλειας. Επιπλέον, η χειρουργική επέμβαση στο στομάχι (γαστρεκτομή), απώλεια βάρους χειρουργική επέμβαση και παθήσεις όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και η νόσος του Cushing μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει το ασβέστιο.
- Ορισμένα φάρμακα. Μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων, όπως η πρεδνιζόνη, κορτιζόνη, πρεδνιζολόνη και δεξαμεθαζόνη, βλάπτουν τα οστά. Άλλα φάρμακα που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν αναστολείς αρωματάσης για τη θεραπεία του καρκίνου του μαστού, εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, μεθοτρεξάτη, ορισμένα αντι-κατάσχεση φάρμακα και αναστολείς της αντλίας πρωτονίων.
Βλέπε επίσης
Την υγεία των οστών: συμβουλές για να κρατήσει τα οστά σας υγιή
Τι μπορώ να κάνω για να κρατήσει τα οστά μου υγιείς;
Μπορείτε να πάρετε μερικά απλά βήματα για να αποτρέψει ή να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας. Για παράδειγμα:
- Συμπεριλάβετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας. Για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και άνδρες ηλικίας 51-70, η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) του ασβεστίου την ημέρα. Η σύσταση αυξάνεται σε 1.200 mg την ημέρα για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών και για τους άνδρες μετά την ηλικία των 70. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, μπρόκολο, λάχανο, σολομός σε κονσέρβα με σαρδέλες οστά, και τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου. Αν το βρίσκετε δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα.
- Δώστε προσοχή σε βιταμίνη D. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 70, η RDA της βιταμίνης D είναι 600 διεθνείς μονάδες (IUs) την ημέρα. Η σύσταση αυξάνεται σε 800 IUs μια ημέρα για τους ενήλικες ηλικίας 71 και άνω. Καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και οι σαρδέλες, κρόκοι αυγών και εμπλουτισμένο γάλα. Το φως του ήλιου συμβάλλει επίσης στην παραγωγή του σώματος της βιταμίνης D. Εάν ανησυχείτε για να πάρει αρκετή βιταμίνη D, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα.
- Περιλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με βάρη ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το τένις και το ανέβασμα σκάλας, μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσει ισχυρά κόκκαλα και την επιβράδυνση της οστικής απώλειας.
- Αποφύγετε την κατάχρηση ουσιών. Μην καπνίζετε και μην πίνετε περισσότερο από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
Ζητήστε τη βοήθεια του γιατρού σας
Εάν ανησυχείτε για την υγεία των οστών σας ή παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να συστήσει ένα τεστ οστικής πυκνότητας. Τα αποτελέσματα θα βοηθήσουν το γιατρό σας μετρήσει την πυκνότητα των οστών σας και να καθορίσει σας ρυθμό της οστικής απώλειας. Με την αξιολόγηση των πληροφοριών και τους παράγοντες κινδύνου, ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει κατά πόσον θα μπορούσε να είναι υποψήφιος για την φαρμακευτική αγωγή για να βοηθήσει να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας.