Πόσο καλά γυμνασμένη είσαι; δείτε πώς μπορείτε να μετρήσει μέχρι
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής; μετρούν το επίπεδο της φυσικής σας με ένα απλό τεσσάρων μέρους δοκιμής. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα για να θέσει τους στόχους φυσικής κατάστασης και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Πιθανόν να έχετε κάποια ιδέα για το πόσο ταιριάζει σε σας είναι. Αλλά γνωρίζοντας τις ιδιαιτερότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους φυσικής κατάστασης, παρακολουθεί την πρόοδό σας και να διατηρήσει το κίνητρό σας. Μόλις ξέρετε πού ξεκινάτε από, μπορείτε να προγραμματίσετε όπου θέλετε να πάτε. Και είναι πιο εύκολο από ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε. Ξεκινήστε με την απλή τεσσάρων βημάτων εκτίμηση που ακολουθεί - με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές που παρέχονται από πρόκληση του Προέδρου της Δημοκρατίας, ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί από το Συμβούλιο του Προέδρου για Sports Fitness και Διατροφή.
Συγκεντρώστε τα εργαλεία σας
Γενικά, η ικανότητα αυτή αξιολογείται σε τέσσερις βασικούς τομείς - την αεροβική ικανότητα, μυϊκή fitness, την ευελιξία και τη σύνθεση του σώματος. Για να κάνετε την αξιολόγησή σας, θα χρειαστείτε:
- Ένα ρολόι που μπορεί να μετρήσει δευτερόλεπτα ή ένα χρονόμετρο
- Ένα ύφασμα μεζούρα
- Ένα κριτήριο
- Βαρέα ταινία
- Κάποιος να σας βοηθήσει με την δοκιμή ευκαμψίας
Θα χρειαστείτε επίσης ένα μολύβι ή στυλό και χαρτί για να καταγράψει τα αποτελέσματά σας ως την ολοκλήρωση κάθε μέρος της αξιολόγησης. Μπορείτε να καταγράψετε τα αποτελέσματά σας σε ένα σημειωματάριο ή περιοδικό, ή να τα αποθηκεύσετε σε ένα υπολογιστικό φύλλο ή άλλη ηλεκτρονική μορφή.
Καταγράψτε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης σας (αρχείο PDF απαιτείται το Adobe Reader )
Ελέγξτε την φυσική σας: γρήγορο περπάτημα
Για την αξιολόγηση αερόβιας γυμναστικής σας, πάρτε έναν βιαστικό ένα μίλι (1,6 χλμ.) με τα πόδια. Μπορείτε να κάνετε τη βόλτα οπουδήποτε - σε ένα μονοπάτι ή κομμάτι, μέσα σε ένα εμπορικό κέντρο ή σε ένα διάδρομο. Πριν και μετά τον περίπατο, ελέγχει και καταγράφει το σφυγμό σας στο notebook ή το περιοδικό σας.
Για να ελέγξετε το σφυγμό σας πάνω καρωτίδα σας, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλα στο λαιμό σας με την πλευρά των αεραγωγών σας. Για να ελέγξετε το σφυγμό σας στο καρπό σας, τοποθετήστε δύο δάχτυλα μεταξύ του οστού και του τένοντα πάνω κερκιδική αρτηρία σας - που βρίσκεται στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας. Όταν αισθάνεστε το σφυγμό σας, κοιτάτε το ρολόι σας και να μετρήσει τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό 6 για να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας ανά λεπτό.
Ας πούμε ότι έχετε μετρήσει 15 κτυπά σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε 15 με 6 για ένα σύνολο 90 παλμούς ανά λεπτό.
Αφού καταγραφεί το σφυγμό σας, σημειώστε την ώρα στο ρολόι σας και να περπατήσετε ένα μίλι (1,6 χιλιόμετρα). Αφού ολοκληρώσετε τη βόλτα, ελέγξτε το ρολόι σας και να καταγράφει τον χρόνο που χρειάστηκε για να τελειώσει - μέσα σε λίγα λεπτά και δευτερόλεπτα - σε φορητό υπολογιστή ή το περιοδικό σας. Στη συνέχεια, ελέγχει και καταγράφει το σφυγμό σας για μια ακόμη φορά.
Μετρήστε μυϊκή fitness: push-ups
Push-ups μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τη μυϊκή δύναμη. Αν είστε μόλις αρχίζει ένα πρόγραμμα γυμναστικής, να τροποποιηθεί push-ups στα γόνατά σας. Αν είστε ήδη ταιριάζουν, κάνουν κλασικά push-ups. Για τους δύο τύπους:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες σας σας δίπλα στους ώμους σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ανεβάζω με τα χέρια σας μέχρι να επεκταθεί χέρια σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα.
- Πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Μετρήστε κάθε φορά που επιστρέφετε στην αρχική θέση ως ένα push-up. Κάνετε όσες push-ups όπως μπορείτε μέχρι να χρειαστεί να σταματήσετε για ξεκούραση. Καταγράψτε τον αριθμό των push-ups θα ολοκληρωθεί το notebook ή το περιοδικό σας.
Βλέπε επίσης
Πόσο καλά γυμνασμένη είσαι; δείτε πώς μπορείτε να μετρήσει μέχρι
Αξιολογήστε την ευελιξία σας: sit-and-φθάνουν δοκιμής
Η sit-and-φθάνουν δοκιμή είναι ένας απλός τρόπος για να μετρηθεί σε γενικό τρόπο την ευελιξία των πίσω μέρος των ποδιών σας, τους γοφούς σας και κάτω μέρος της πλάτης σας. Εδώ είναι πώς:
- Τοποθετήστε ένα μέτρο στο πάτωμα. Στερεώστε το με ένα κομμάτι της ταινίας σε όλη την κριτήριο κατά την 15-ιντσών (38 εκατοστών) σήμα.
- Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας, ακόμη και με το σήμα για το μέτρο.
- Ζητήστε από έναν βοηθό να τοποθετήσει του ή της χέρια πάνω από τα γόνατά σας για να τα στηρίζουν.
- Reach προς τα εμπρός όσο μπορείτε, κρατώντας τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
- Σημειώστε την απόσταση που έφτασε.
- Επαναλάβετε το τεστ δύο φορές.
- Καταγράψτε το καλύτερο από τα τρία φτάνει.
Υπολογίστε τη σύνθεση του σώματος σας: περιφέρεια μέσης και ο δείκτης μάζας σώματος
Με μια ταινία μέτρησης πανί, μετρήστε την περίμετρο μέσης σας ακριβώς πάνω από τα hipbones. Καταγράψτε την περίμετρο της μέσης σας σε ίντσες ή εκατοστά σε φορητό υπολογιστή ή το περιοδικό σας.
Στη συνέχεια, καθορίζουν το σώμα σας δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) - αποτελεί ένδειξη του ποσοστού του λίπους σας σώματος - μέσα από ένα πίνακα ΔΜΣ ή ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Εάν θα προτιμούσατε να το κάνετε μόνοι σας τα μαθηματικά, διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε ίντσες τετράγωνο και να πολλαπλασιάζεται με 703. Ή διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα στο τετράγωνο. (Για να προσδιορίσετε το ύψος σας σε μέτρα, χωρίζουν το ύψος σας σε εκατοστά με το 100). Καταγράψτε ΔΜΣ σας με το υπόλοιπο των βαθμών σας στο notebook ή το περιοδικό σας.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Τώρα που ξέρετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Πάρτε τις ίδιες μετρήσεις με έξι εβδομάδες μετά θα ξεκινήσει το πρόγραμμα άσκησής σας και περιοδικά αργότερα. Κάθε φορά που θα επαναλάβω την εκτίμησή σας, θα γιορτάσει την πρόοδό σας - και να προσαρμόσετε τους στόχους ικανότητάς σας αναλόγως. Μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας με το γιατρό σας ή το προσωπικό γυμναστή για περαιτέρω καθοδήγηση. Τα αποτελέσματά σας μπορεί ακόμη και να σας εμπνεύσει για να υπογράψει επάνω για το Προεδρικό Active Award Lifestyle (PALA).