Διατροφής και της άσκησης: 5 συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας
Γνωρίζοντας πότε και τι να φάνε μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της workouts σας. Εδώ είναι πέντε συμβουλές για τη διατροφή και την άσκηση για να σας καθοδηγήσει.
Τρώγοντας και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Πότε και τι τρώτε μπορεί να είναι σημαντικά για το πώς αισθάνεστε όταν ασκείστε, είτε πρόκειται για ένα απλό προπόνηση ή ένα σοβαρό αθλητικό ανταγωνισμό.
Εδώ είναι πέντε συμβουλές για τη διατροφή και την άσκηση για να συμβάλει στη μεγιστοποίηση της άσκησης σας και την αθλητική απόδοση. Απλά να έχετε κατά νου ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας σας θα υπαγορεύσει πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώνε και να πίνουν. Λειτουργία ενός μαραθωνίου απαιτεί περισσότερη ενέργεια με τον τρόπο των τροφίμων από ό, τι κάνει το περπάτημα δύο μίλια - αλλά ανεξάρτητα από την άσκηση σας, θα επωφεληθούν από την προσοχή με τα γεύματα και τα σνακ σας.
1. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Αν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να φάει το πρωινό - αυτό μπορεί να σημαίνει μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που πήρατε από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ έχει εξαντληθεί από το πρωί, και του σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να είναι χαμηλή. Αν δεν τρώτε, μπορείτε να νιώσετε υποτονική ή λιποθυμία όταν ασκείστε. Αν σκοπεύετε να ασκήσει μέσα σε μια ώρα μετά το πρωινό, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό ή να πιείτε κάτι για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, όπως ένα αθλητικό ποτό. Δώστε έμφαση σε υδατάνθρακες για μέγιστη ενέργεια.
Καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψωμί
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα
- Χυμός
- Μπανάνες
Αν δεν είστε οπαδός του φαγητού το πρωί πριν από την εργασία σας έξω, δοκιμάστε ένα αθλητικό ποτό ή ένα σνακ πριν την κατάκλιση μεγαλύτερο από το προηγούμενο βράδυ. Και να θυμάστε, αν έχετε συνήθως καφέ το πρωί, ένα φλιτζάνι ή δύο πριν από την προπόνηση σας είναι μάλλον ΟΚ. Απλά μην προσπαθήσετε οποιαδήποτε τρόφιμα ή ποτά για πρώτη φορά πριν από την προπόνηση, ή θα διακινδυνεύσει μια στομαχική διαταραχή.
2. Το μέγεθος μετράει
Προσέξτε να μην το παρακάνετε όταν πρόκειται για πόσο τρώτε πριν από την άσκηση. Η γενική κατευθυντήρια γραμμή:
- Μεγάλα γεύματα. Τρώτε αυτά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.
- Μικρά γεύματα. Τρώτε αυτά τα δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
- Μικρά σνακ. Τρώνε αυτά μια ώρα πριν από την άσκηση.
Η υπερβολική κατανάλωση πριν την άσκηση μπορεί να σας αφήσει υποτονική, ή, ακόμη χειρότερα, με την περίπτωση της διάρροιας ή κράμπες στο στομάχι. Τρώτε πολύ λίγο, δεν μπορεί να σας δώσει την ενέργεια για να σας κρατήσει ισχυρή αίσθηση σε όλη την προπόνηση σας.
3. Σνακ και
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς αισθάνεστε. Κάνε ό, τι είναι καλύτερο για σας. Σνακ τρώγονται αμέσως πριν από την άσκηση κατά πάσα πιθανότητα δεν θα σας δώσει επιπλέον ενέργεια, αλλά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει μέχρι σακχάρου στο αίμα σας και να αποτρέψει αποσπούν την προσοχή πείνα. Καλή σνακ επιλογές περιλαμβάνουν:
- Μπάρες ενέργειας ή ποτά
- Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα
- Γιαούρτι
- Smoothies φρούτων
- Ολικής αλέσεως ψωμάκι ή κράκερ με φυστικοβούτυρο
- Granola μπαρ
Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε μια προπόνηση αρκετές ώρες μετά το γεύμα.
Βλέπε επίσης
Διατροφής και της άσκησης: 5 συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας
4. Φάτε μετά την άσκηση
Για να βοηθήσει τους μυς σας να ανακτήσει και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους, τρώνε ένα γεύμα που περιέχει δύο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε δύο ώρες από την συνεδρία άσκησης σας αν είναι δυνατόν. Εάν δεν είστε πεινασμένοι μετά την προπόνηση σας, το χυμό ποτό ή ένα αθλητικό ποτό για να παρέχουν την αναπλήρωση υδατανθράκων.
Καλή μετά την προπόνηση διατροφικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι και φρούτα
- Το φυστικοβούτυρο και σάντουιτς με βάση το κρέας
- Τυρί String και κράκερ
- Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
- Ένα κανονικό γεύμα με λαχανικά κρέας, άμυλο, και μαγειρεμένο ή σαλάτα
5. Πιείτε
Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά για να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την άσκησή σας και προπονήσεις. Χρειάζεται επαρκείς ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης.
Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι για την άσκηση, το Ευρωπαϊκό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά ότι:
- Πιείτε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) νερού κατά τη διάρκεια των δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνηση σας.
- Πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (0,12 - 0,23 λίτρα) νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο το μεγαλύτερο σώμα σας είναι ή ο θερμότερος ο καιρός είναι.
- Πιείτε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) νερού μετά την προπόνηση σας για κάθε κιλό (0,5 kg) βάρος που χάνετε κατά την προπόνηση.
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για την αντικατάσταση χαμένων υγρών. Αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα σας και να σας δώσει λίγο περισσότερη ενέργεια, επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
Αφήστε την εμπειρία να είναι ο οδηγός σας
Όταν πρόκειται για τη διατροφή και την άσκηση, ο καθένας είναι διαφορετικός. Έτσι, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και τη συνολική απόδοσή σας. Αφήστε την εμπειρία σας να σας καθοδηγήσει κατά την οποία πριν και μετά την άσκηση διατροφικές συνήθειες λειτουργήσει καλύτερα για σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρούν ένα ημερολόγιο για την παρακολούθηση πώς το σώμα σας αντιδρά σε γεύματα και σνακ, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας για βέλτιστη απόδοση.