Stretching: έμφαση στην ευελιξία
Μπορείτε να χαλαρώσετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Απλά ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικά.
Stretching μπορεί να λάβει πίσω κάθισμα για άσκηση ρουτίνας σας. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι το τέντωμα δικέφαλους και τα μοσχάρια σας είναι απλά κάτι που πρέπει να γίνει, αν έχετε μερικά επιπλέον λεπτά πριν ή μετά το σφυροκόπημα από μερικά μίλια στο διάδρομο. Η κύρια ανησυχία είναι άσκηση, δεν το τέντωμα, έτσι δεν είναι;
Όχι τόσο γρήγορα. Αν και οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη από το τέντωμα είναι μικτή, το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσει την ευελιξία σας, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Κατανοήστε γιατί το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει - και πώς να τεντώσει σωστά.
Οφέλη από το τέντωμα
Μελέτες σχετικά με τα οφέλη από το τέντωμα είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα. Κάποιοι δείχνουν ότι το τέντωμα βοηθά, ενώ άλλοι δείχνουν ότι το τέντωμα έχει ελάχιστα ή καθόλου όφελος. Τα κύρια οφέλη από το τέντωμα πιστεύεται ότι είναι:
- Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
- Μείωση του κινδύνου με βάση τις δραστηριότητες τους τραυματισμούς
Stretching μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας. Και καλύτερη ευελιξία μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας σε σωματικές δραστηριότητες ή να μειώσετε τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμών, βοηθώντας τις αρθρώσεις σας κινηθεί σε όλο το εύρος της κίνησης τους. Για παράδειγμα, ας πούμε αχίλλειο τένοντα σας είναι περιορισμένος και στερείται ευελιξίας. Αν κάνετε μια πολύ περπάτημα λόφου, τα πόδια σας μπορεί να μην κυκλοφορούν σε όλο το εύρος της κίνησης. Την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τενοντίτιδας ή τενοντίτιδας στον αχίλλειο τένοντα σας. Stretching αχίλλειο τένοντα σας, όμως, μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησης στον αστράγαλό σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της μικροτραύμα στο τένοντα σας, που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση και τη ζημία.
Stretching επίσης αυξάνει τη ροή του αίματος στον μυ. Και μπορεί να έρθει να απολαύσει το τελετουργικό της τέντωμα πριν - ή ακόμα καλύτερα, αφού - το χτύπημα το μονοπάτι, μπαλέτο πάτωμα ή γήπεδο ποδοσφαίρου.
Βλέπε επίσης
Stretching: έμφαση στην ευελιξία
Stretching πρώτης ανάγκης
Πριν βυθίσει σε τέντωμα, φροντίστε να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικά. Ενώ μπορείτε να χαλαρώσετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε - στο σπίτι σας, στη δουλειά, σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή στο πάρκο - θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη τεχνική. Stretching λανθασμένα μπορεί να κάνει στην πραγματικότητα περισσότερο κακό παρά καλό.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να κρατήσει το τέντωμα ασφαλές:
- Μην σκεφτείτε το τέντωμα ένα ζεστό-up. Μπορείτε να βλάψουν τον εαυτό σας αν τεντώσει κρύο μύες. Έτσι, πριν από το τέντωμα, προθέρμανση με ελαφρύ περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία σε χαμηλή ένταση για πέντε έως 10 λεπτά. Ή ακόμα καλύτερα, να τεντώσει μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας ζεσταθεί. Επίσης, σκεφτείτε κρατώντας μακριά στο τέντωμα πριν από μια έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο ή το κομμάτι και δραστηριότητες στον τομέα. Κάποια έρευνα δείχνει ότι οι προ-εκδήλωση που εκτείνεται πριν από αυτά τα είδη των γεγονότων μπορεί να μειώσει πραγματικά τις επιδόσεις.
- Έμφαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Όταν το τέντωμα, να επικεντρωθούν σε γάμπες, τους μηρούς, τους γοφούς, την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους. Επίσης τεντώσει τους μυς και τις αρθρώσεις που συνήθως χρησιμοποιούν στην εργασία ή να παίξετε. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει τις δύο πλευρές. Για παράδειγμα, αν τεντώστε το αριστερό βλάπτει σας, να είστε βέβαιος να βλάπτει τεντώστε το δεξί σας, πάρα πολύ.
- Μην αναπήδηση. Γερός όπως σας τέντωμα μπορεί να προκαλέσει μικρές δάκρυα στο μυ. Αυτά τα δάκρυα αφήνουν ουλώδη ιστό, όπως ο μυς επουλώνεται, το οποίο σφίγγει το μυ ακόμη περισσότερο, για να είστε λιγότερο ευέλικτη και πιο επιρρεπείς στον πόνο. Έτσι, κρατήστε κάθε τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε τέντωμα τρεις ή τέσσερις φορές.
- Μην στοχεύετε για τον πόνο. Αναμείνετε να αισθανθείτε την ένταση, ενώ είστε τέντωμα, όχι πόνο. Αν πονάει, έχετε πιεστεί πάρα πολύ μακριά. Υπαναχωρούν σε σημείο όπου δεν αισθάνεστε καθόλου πόνο, στη συνέχεια κρατήστε το τέντωμα.
- Κάντε τεντώματα αθλητισμό ειδική. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι είναι χρήσιμο να κάνουμε τμήματα προσαρμοσμένα για τον αθλητισμό ή τη δραστηριότητά σας. Αν παίξετε ποδόσφαιρο, για παράδειγμα, είστε πιο ευάλωτοι σε στελέχη βλάπτει. Έτσι, επιλέγουν τμήματα που βοηθούν μπλοκάρει σας.
- Συνεχίστε με το τέντωμα σας. Stretching μπορεί να είναι χρονοβόρα. Αλλά μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα οφέλη από το τέντωμα, τακτικά, τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αν δεν τεντώσει τακτικά, θα κινδυνεύει να χάσει οποιαδήποτε οφέλη ότι το τέντωμα προσφέρει. Για παράδειγμα, εάν το τέντωμα βοήθησε να αυξήσει το εύρος της κίνησης, και θα σταματήσετε το τέντωμα, το εύρος της κίνησης σας μπορεί να μειωθεί και πάλι.
- Φέρτε κίνηση σε τέντωμα σας. Απαλή κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να είναι πιο ευέλικτη σε συγκεκριμένες κινήσεις. Οι απαλές κινήσεις του tai chi, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσει. Και αν πρόκειται να εκτελέσει μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, όπως ένα μπροστινό λάκτισμα στις πολεμικές τέχνες, να κάνει την κίνηση αργά και σε χαμηλή ένταση κατά την πρώτη για να πάρει τους μυς σας που χρησιμοποιείται σε αυτό. Στη συνέχεια, επιταχύνει σταδιακά οι μύες σας να εξοικειωθούν με το κίνησης.
Να γνωρίζετε πότε να είναι προσεκτικοί
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να προσεγγίσει το τέντωμα με προσοχή. Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση ή τραυματισμό, μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε το τέντωμα των τεχνικών σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε ήδη τεταμένες μυών, το τέντωμα μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω βλάβη.
Επίσης, δεν νομίζω ότι επειδή θα τεντώσει δεν μπορείτε να τραυματιστεί. Stretching, για παράδειγμα, δεν θα αποτρέψει έναν τραυματισμό υπέρχρησης. Συζητήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για τον καλύτερο τρόπο για να τεντώσει εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία.