Περπάτημα: κόψτε περιφέρεια της μέσης σας, να βελτιώσει την υγεία σας
Έτοιμος να καρπωθούν τα οφέλη από το περπάτημα; εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε - και να μείνετε κίνητρα.
Μπορεί να σας καθοδηγήσει πραγματικά το δρόμο σας για να fitness; Μπορείτε στοίχημα! Ξεκινήστε σήμερα.
Γνωρίστε τα οφέλη
Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Κάτι τόσο απλό όσο ένα γρήγορο περπάτημα καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσουν μια πιο υγιεινή ζωή.
Για παράδειγμα, οι τακτικές ζωηρό περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει:
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- Πρόληψη ή τη διαχείριση των διαφόρων συνθηκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2
- Ενίσχυση τα οστά σας
- Σηκώστε τη διάθεσή σας
- Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού σας
Τα πιο γρήγορα, πιο μακριά και πιο συχνά τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη.
Εξετάστε την τεχνική σας
Όσον κανονικά με τα πόδια σας σε ένα διασκελισμό γυμναστήριο απαιτεί καλή στάση του σώματος και σκόπιμη κινήσεις. Στην ιδανική περίπτωση, εδώ είναι πώς θα δούμε όταν περπατάτε:
- Το κεφάλι σας είναι επάνω. Είστε ανυπομονησία, όχι στο έδαφος.
- Αυχένα, τους ώμους και την πλάτη σας είναι χαλαρή, δεν είναι άκαμπτα σε όρθια θέση.
- Είσαι αιωρούνται τα χέρια σας ελεύθερα με μια μικρή κάμψη στην αγκώνες σας. Μια μικρή άντληση με τα χέρια σας είναι εντάξει.
- Οι μυς του στομαχιού σας κάπως αυστηρότερη και την πλάτη σας είναι ίσια και όχι, τοξωτά προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Είσαι με τα πόδια ομαλά, το τροχαίο το πόδι σας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
Σχεδιάστε τη ρουτίνα σας
Όπως μπορείτε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα με τα πόδια σας, θυμηθείτε να:
- Πάρτε το σωστό εργαλείο. Επιλέξτε παπούτσια με την κατάλληλη υποστήριξη καμάρας, τακούνι σταθερή και παχύ εύκαμπτο πέλματα να αμβλύνει τα πόδια σας και την απορρόφηση των κραδασμών. Εάν τα πόδια σας σε εξωτερικούς χώρους όταν είναι σκοτεινά, φορούν φωτεινά χρώματα ή αντανακλαστική ταινία για την ορατότητα.
- Επιλέξτε την πορεία σας προσεκτικά. Εάν είστε με τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους, την αποφυγή διαδρομών με ραγισμένα πεζοδρόμια, λακκούβες, χαμηλής κλαδιά που κρέμονται ή άνιση χλοοτάπητα.
- Προθέρμανση. Περπατήστε αργά για πέντε έως 10 λεπτά για να ζεστάνει τους μυς σας και να προετοιμάσει το σώμα σας για την άσκηση.
- Δροσιστείτε. Στο τέλος του περιπάτου σας, περπατήστε αργά για πέντε έως 10 λεπτά για να βοηθήσει τους μυς σας να κρυώσει.
- Stretch. Αφού κρυώσει, τεντώστε απαλά τους μυς σας. Εάν θα προτιμούσατε να τεντώσει τα πόδια σας πριν, θυμηθείτε να ζεσταθεί πρώτα.
Βλέπε επίσης
Περπάτημα: κόψτε περιφέρεια της μέσης σας, να βελτιώσει την υγεία σας
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά τουλάχιστον δύο ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή μία ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας - κατά προτίμηση εξαπλωθεί σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας - και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ως γενικός στόχος, ο στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να αναιρέσει τόσο πολύ χρόνο, δοκιμάστε τα δύο 15 λεπτά ή τρεις συνεδρίες 10 λεπτών συνεδρίες όλη την ημέρα.
Να θυμάστε, όμως, είναι ΟΚ για να αρχίσει σιγά-σιγά - ειδικά εάν δεν έχουν τακτική άσκηση. Μπορεί να ξεκινήσει με πέντε λεπτά την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, και στη συνέχεια να αυξήσει το χρόνο σας κατά πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον 30 λεπτά.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Κρατώντας ένα ρεκόρ πόσα βήματα που παίρνετε, την απόσταση που περπατάτε και πόσο καιρό παίρνει για να σας βοηθήσει να δείτε από όπου ξεκινήσαμε και να χρησιμεύσει ως πηγή έμπνευσης. Απλά σκεφτείτε πόσο καλό θα αισθανθείτε όταν βλέπεις πόσα χιλιόμετρα έχετε περπατήσει κάθε εβδομάδα, μήνα ή έτος.
Καταγράψτε αυτούς τους αριθμούς σε μια μικρή εφημερίδα ή συνδεθείτε τους σε ένα υπολογιστικό φύλλο ή ένα φυσικό app δραστηριότητας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική συσκευή - όπως ένα βηματόμετρο - για τον υπολογισμό των βημάτων και την απόσταση.
Μείνετε κίνητρα
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα περπατήματος παίρνει την πρωτοβουλία. Να κολλήσει με αυτό παίρνει τη δέσμευση. Για να μείνετε κίνητρα:
- Ορίστε τον εαυτό σας για την επιτυχία. Ξεκινήστε με ένα απλό στόχο, όπως, "Θα πάρω μια 10-λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος μου." Όταν 10 λεπτά με τα πόδια σας γίνεται μια συνήθεια, έθεσε ένα νέο στόχο, όπως, "Θα περπατήσετε για 20 λεπτά μετά τη δουλειά." Σύντομα θα μπορούσε να επιτευχθεί για τους στόχους που κάποτε φαινόταν αδύνατο.
- Κάντε το περπάτημα ευχάριστη. Εάν δεν απολαμβάνουν μοναχικές βόλτες, ζητήστε από ένα φίλο ή γείτονα να σας συναντήσουν. Αν είστε αναζωογονημένη από τις ομάδες, ενταχθούν σε μια λέσχη υγείας.
- Vary ρουτίνα σας. Εάν τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους, σχεδιάζουν πολλές διαφορετικές διαδρομές για την ποικιλία. Αν τα πόδια και μόνο, φροντίστε να πείτε σε κάποιον που τη διαδρομή που παίρνετε.
- Πάρτε έχασε ημέρες στο διασκελισμό. Αν βρείτε τον εαυτό σας παρακάμπτοντας καθημερινές βόλτες σας, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο καλά αισθάνεστε όταν περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας - και στη συνέχεια να επανέλθει σε τροχιά.
Μόλις πάρετε αυτό το πρώτο βήμα, είστε στο δρόμο για ένα σημαντικό προορισμό - καλύτερη υγεία.