5K Run: 7 εβδομάδων πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους
Να κάνει ένα τρέξιμο 5K να προσθέσετε ένα νέο επίπεδο της πρόκλησης και ενδιαφέροντος για το πρόγραμμα άσκησής σας. Ένα τρέξιμο 5K είναι 3,1 μίλια. Να μην πτοείται από την απόσταση. Ένα τρέξιμο 5K είναι μια μεγάλη απόσταση για έναν αρχάριο. Και μπορείτε να προετοιμαστείτε για ένα τρέξιμο 5K σε μόλις δύο μήνες.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το επτά εβδομάδων 5K τρέχει το πρόγραμμα κατάρτισης ως οδηγό σας. Αυτό 5K πρόγραμμα προπόνησης επιχείρηση δημιουργήθηκε από Olympian Jeff Galloway. Είναι σχεδιασμένο για αρχάριους ή όποιον θέλει να ολοκληρώσει έναν αγώνα 5K. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης μόνο για ένα τρέξιμο 5K - μπορείτε να το προσαρμόσετε, επίσης, να περπατήσει ένα 5K.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το 5K κατάρτιση χρονοδιαγράμματος
Αυτό 5K κατάρτιση πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα μείγμα από το τρέξιμο, το περπάτημα και ξεκούραση. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, το στρες και την κούραση, ενισχύοντας παράλληλα την απόλαυση της φυσικής σας δραστηριότητας. Θυμηθείτε, μπορείτε να τρέχετε ή περπατάτε αργά για να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης 5K.
Στο πλαίσιο αυτής της 5K τρέχει το πρόγραμμα, ακόμη και δρομείς περνούν ένα μέρος της εκπαίδευσης τα πόδια τους. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας για τρέξιμο / πόδια ημέρες, ένας δρομέας τρέχει για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια βόλτες για 45 δευτερόλεπτα, επανάληψη του κύκλου για 30 λεπτά. Δεδομένου ότι η πρόοδος εβδομάδες, δρομείς αυξήσει σταδιακά το ποσό του χρόνου λειτουργίας και να μειώσει το ποσό του χρόνου με τα πόδια. Εάν είστε αυστηρά έναν περιπατητή, μπορείτε πάντα να περπατήσετε. Στις μέρες με τα πόδια, τα πόδια και οι δύο δρομείς και περιπατητές. Μια μέρα την εβδομάδα - Παρασκευή σε αυτό το χρονοδιάγραμμα 5K - είναι μια μέρα ξεκούρασης από την άσκηση, δίνοντας τους μυς σας χρόνο για να ανακάμψει. Την Κυριακή, μπορείτε είτε να πάρετε μια δεύτερη ημέρα ανάπαυσης ή μπορείτε να απολαύσετε μια βόλτα στην επιλογή σας από απόσταση. Σε αυτή τη 5K πρόγραμμα προπόνησης τρέξιμο, την ημέρα του αγώνα πέφτει το Σάββατο της έβδομης εβδομάδας.
5K Run: 7 εβδομάδων πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους
Μορφή 5K κατάρτιση χρονοδιαγράμματος (αρχείο PDF απαιτείται το Adobe Reader )
| Εβδομάδα 1 | Στις run / πόδια ημέρες, περιπατητές με τα πόδια μόνο. Δρομείς τρέχουν για 15 δευτερόλεπτα / απόσταση με τα πόδια για 45 δευτερόλεπτα. | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mon | Tue | Παντρεύομαι | Thu | Παρ | Sat | Ήλιος |
| Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Ανάπαυση | Run / απόσταση 3 μίλια (4,8 χλμ.) | Ξεκουραστείτε ή με τα πόδια |
| Εβδομάδα 2 | Στις run / πόδια ημέρες, περιπατητές με τα πόδια μόνο. Δρομείς τρέχουν για 15 δευτερόλεπτα / απόσταση με τα πόδια για 45 δευτερόλεπτα. | |||||
| Mon | Tue | Παντρεύομαι | Thu | Παρ | Sat | Ήλιος |
| Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Ανάπαυση | Εκτέλεση / τα πόδια 3,5 μίλι (5,6 χιλιόμετρα) | Ξεκουραστείτε ή με τα πόδια |
| Εβδομάδα 3 | Στις run / πόδια ημέρες, περιπατητές με τα πόδια μόνο. Δρομείς τρέχουν για 20 δευτερόλεπτα / απόσταση με τα πόδια για 40 δευτερόλεπτα. | |||||
| Mon | Tue | Παντρεύομαι | Thu | Παρ | Sat | Ήλιος |
| Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Ανάπαυση | Εκτέλεση / απόσταση 2 μίλια (3,2 χλμ.) με Mile Magic * | Ξεκουραστείτε ή με τα πόδια |
| Εβδομάδα 4 | Στις run / πόδια ημέρες, περιπατητές με τα πόδια μόνο. Δρομείς τρέχουν για 20 δευτερόλεπτα / απόσταση με τα πόδια για 40 δευτερόλεπτα. | |||||
| Mon | Tue | Παντρεύομαι | Thu | Παρ | Sat | Ήλιος |
| Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Ανάπαυση | Εκτέλεση / πόδια 4 μίλια (6,4 χλμ.) | Ξεκουραστείτε ή με τα πόδια |
| Εβδομάδα 5 | Στις run / πόδια ημέρες, περιπατητές με τα πόδια μόνο. Δρομείς τρέχουν για 25 δευτερόλεπτα / απόσταση με τα πόδια για 35 δευτερόλεπτα. | |||||
| Mon | Tue | Παντρεύομαι | Thu | Παρ | Sat | Ήλιος |
| Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Ανάπαυση | Εκτέλεση / απόσταση 2 μίλια (3,2 χλμ.) με Mile Magic * | Ξεκουραστείτε ή με τα πόδια |
| Εβδομάδα 6 | Στις run / πόδια ημέρες, περιπατητές με τα πόδια μόνο. Δρομείς τρέχουν για 25 δευτερόλεπτα / απόσταση με τα πόδια για 35 δευτερόλεπτα. | |||||
| Mon | Tue | Παντρεύομαι | Thu | Παρ | Sat | Ήλιος |
| Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Ανάπαυση | Εκτέλεση / τα πόδια 4,5 μίλι (7,2 χιλιόμετρα) | Ξεκουραστείτε ή με τα πόδια |
| Εβδομάδα 7 | Στις run / πόδια ημέρες, περιπατητές με τα πόδια μόνο. Δρομείς τρέχουν για 30 δευτερόλεπτα / απόσταση με τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα. | |||||
| Mon | Tue | Παντρεύομαι | Thu | Παρ | Sat | Ήλιος |
| Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Εκτέλεση / 30 λεπτά με τα | Περπατήστε 30 λεπτά | Ανάπαυση | 5K την ημέρα του αγώνα | Ξεκουραστείτε ή με τα πόδια |
* Η Mile Magic είναι ένα εκπαιδευτικό εργαλείο σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να βρείτε ένα ρεαλιστικό ρυθμό αγώνα. Την πρώτη Mile Magic, ζεσταθεί, ως συνήθως, και στη συνέχεια να τρέξει ή να περπατήσει ένα μίλι (1.600 μέτρα), ελαφρώς ταχύτερη από το κανονικό σας ρυθμό. Ώρα σας ένα μίλι τρέξιμο / τα πόδια με ένα χρονόμετρο. Τρέξει ή να περπατήσει εύκολα το υπόλοιπο της απόστασης που ορίζεται για την ημέρα. Σε κάθε διαδοχική Mile Magic, ζεσταθεί, ως συνήθως, και στη συνέχεια να προσπαθήσει να νικήσει προηγούμενο μιλίων σας run / ώρα με τα πόδια. 5K ρυθμό σας αγώνα θα πρέπει να είναι ένα με δύο λεπτά πιο αργός από τον ταχύτερο χρόνο Mile Magic σας.