Άσκηση ένταση: γιατί είναι σημαντικό, πώς μετριέται
Αξιοποιήστε στο έπακρο από τις προπονήσεις σας, γνωρίζοντας πώς να μετρήσει την ένταση της άσκησής σας.
Όταν εργάζεστε έξω, εργάζεστε σκληρά ή σχεδόν εργάζονται; Η άσκηση στη σωστή ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο της φυσικής δραστηριότητας σας - κάνοντας είστε σίγουροι ότι δεν το παρακάνετε ή ακόμα και να underdoing. Εδώ είναι μια ματιά στο τι σημαίνει ένταση της άσκησης και πώς να την κάνουμε να λειτουργήσει για σας.
Κατανόηση της έντασης της άσκησης
Όταν κάνετε αερόβια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, η ένταση της άσκησης συσχετίζεται με το πόσο σκληρά η δραστηριότητα αισθάνεται για σένα. Η ένταση της άσκησης είναι επίσης αντανακλάται στο πόσο σκληρά η καρδιά σας δουλεύει.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης:
- Πώς αισθάνεστε ένταση της άσκησης είναι μια υποκειμενική μέτρο του πόσο σκληρή σωματική δραστηριότητα αισθάνεται για σας, ενώ κάνετε αυτό -. Αντιληπτή άσκηση σας. Αντιλαμβάνονται το επίπεδο της άσκησης μπορεί να είναι διαφορετική από ό, τι κάποιος άλλος αισθάνεται να κάνει την ίδια άσκηση. Για παράδειγμα, τι αισθάνεται για σας σαν ένα σκληρό τρέξιμο μπορεί να αισθάνεται σαν μια εύκολη προπόνηση για κάποιον που είναι πιο κατάλληλο.
- Ο καρδιακός σας ρυθμός. Καρδιακό ρυθμό σας προσφέρει μια πιο αντικειμενική ματιά στην ένταση της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό σας καρδιάς κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης.
Οι μελέτες δείχνουν ότι αντιληπτή άσκηση σας συσχετίζεται καλά με το ρυθμό της καρδιάς σας. Έτσι, αν νομίζετε ότι εργάζεστε σκληρά, τον καρδιακό ρυθμό σας είναι πιθανό αυξημένα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε τρόπος μέτρησης της έντασης της άσκησης. Αν σας αρέσει η τεχνολογία και τη φροντίδα για τους αριθμούς, ένας παλμογράφος θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη συσκευή για σας. Αν αισθάνεστε ότι είστε σε αρμονία με το σώμα σας και το επίπεδο της άσκησης, που πιθανόν θα κάνει μια χαρά χωρίς μια οθόνη.
Η επιλογή της έντασης της άσκησης σας
Πώς ξέρετε πόσο σκληρά θα πρέπει να ασκεί; Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές της άσκησης:
- Αερόβια δραστηριότητα Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας -. Όπως το ζωηρό περπάτημα, το κολύμπι ή το κούρεμα του γκαζόν - ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας - όπως το τρέξιμο ή αεροβική χορό. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας, κατά προτίμηση εξαπλωθεί σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Η προπόνηση δύναμης. Κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σκεφτείτε ελεύθερα βάρη, μηχανήματα βάρος ή δραστηριότητες που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας - όπως αναρρίχηση ή βαριά κηπουρική. Το χρονικό διάστημα για κάθε συνεδρία είναι στο χέρι σας.
Έτσι σκεφτείτε για τους λόγους σας για την άσκηση. Θέλετε να βελτιώσετε τη φόρμα σας, να χάσουν βάρος, το τρένο για ένα διαγωνισμό, ή συνδυασμό αυτών; Η απάντησή σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το κατάλληλο επίπεδο έντασης της άσκησης.
Για να αποκομίσουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από την άσκηση, η ένταση της άσκησης σας πρέπει γενικά να είναι σε μέτρια ή έντονη επίπεδο. Για την απώλεια βάρους, η πιο έντονη άσκηση σας, ή όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ωστόσο, η ισορροπία είναι σημαντική. Η υπερβολή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του πόνου, τραυματισμού και της εξάντλησης. Εάν είστε νέοι στην τακτική άσκηση και η σωματική δραστηριότητα, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε σε ένταση φωτός και να διαμορφώσει σταδιακά έως μέτριας ή έντονης έντασης.
Μέτρηση της έντασης από το πώς αισθάνεστε
Εδώ είναι μερικές ενδείξεις για να σας βοηθήσει να κρίνετε την ένταση της άσκησής σας.
Φως ένταση της άσκησης
Φως δραστηριότητα αισθάνεται εύκολη. Εδώ είναι οι ενδείξεις ότι η ένταση της άσκησης σας είναι σε ένα επίπεδο φωτισμού:
- Δεν υπάρχουν αξιοσημείωτες αλλαγές στην αναπνοή σας.
- Δεν χρειάζεται να σπάσει ένα ιδρώτα (εκτός αν είναι πολύ ζεστό ή υγρό).
- Μπορείτε εύκολα να μεταφέρουν με πλήρη συνομιλία ή ακόμα και τραγουδούν.
Μέτριας έντασης άσκηση
Μέτρια δραστηριότητα αισθάνεται κάπως δύσκολο. Εδώ είναι οι ενδείξεις ότι η ένταση της άσκησης σας είναι σε μέτριο επίπεδο:
- Αναπνοή επιταχύνεται σας, αλλά δεν είστε από την αναπνοή.
- Μπορείτε να αναπτύξετε ένα ελαφρύ ιδρώτα μετά από περίπου 10 λεπτά δραστηριότητας.
- Μπορείτε να μεταφέρουν σε μια συνομιλία, αλλά δεν μπορεί να τραγουδήσει.
Η έντονη ένταση της άσκησης
Έντονη δραστηριότητα αισθάνεται προκλητική. Εδώ είναι οι ενδείξεις ότι η ένταση της άσκησης σας είναι σε μια έντονη επίπεδο:
- Αναπνοή σας είναι βαθιά και γρήγορη.
- Μπορείτε να αναπτύξετε μια ιδρώτα μετά από λίγα λεπτά της δραστηριότητας.
- Δεν μπορώ να πω περισσότερα από ό, τι με λίγα λόγια χωρίς να πάρει ανάσα.
Overexerting τον εαυτό σας
Προσοχή πιέζει τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά πολύ συχνά. Αν είστε δυσκολία στην αναπνοή, πόνο ή δεν μπορεί να λειτουργήσει έξω για όσο διάστημα θέλετε προγραμματιστεί, η ένταση της άσκησης σας είναι πιθανώς υψηλότερο από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης επιτρέπει. Αντιγράφων από ένα κομμάτι και να οικοδομήσουμε την ένταση σταδιακά.
Βλέπε επίσης
Άσκηση ένταση: γιατί είναι σημαντικό, πώς μετριέται
Μέτρηση της έντασης με ρυθμό της καρδιάς σας
Ένας άλλος τρόπος για να μετρηθεί η ένταση της άσκησης σας για να δείτε πόσο σκληρά η καρδιά σας χτυπά κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας - το ανώτατο όριο του τι καρδιαγγειακό σας σύστημα μπορεί να χειριστεί κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας.
Ο βασικός τρόπος για τον υπολογισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας είναι να πάρει 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, αν είστε 45 ετών, αφαιρούμε 45 από 220, για να πάρετε μια μέγιστη καρδιακή συχνότητα 175. Αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός των φορών που η καρδιά σας θα πρέπει να νικήσει ανά ένα λεπτό, ενώ γυμνάζεστε.
Μόλις ξέρετε μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, μπορείτε να υπολογίσετε επιθυμητό ζώνη καρδιακού ρυθμού σας - το επίπεδο στο οποίο η καρδιά σας είναι να εξασκηθούν και κλιματισμό, αλλά δεν είναι καταπονημένος. Εργασία έξω εντός της ζώνης στόχο σας καρδιακός ρυθμός σας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους. Εάν εργάζεστε έξω κάτω από τη ζώνη σας, να μειώσει την ένταση της άσκησής σας, και δεν μπορείτε να κάψει τόσες θερμίδες. Εάν εργάζεστε ανωτέρω ζώνη αυτή, μπορεί να μην είναι σε θέση να λειτουργήσει εφ 'όσον έχετε προγραμματίσει.
Εδώ είναι πώς καρδιακός ρυθμός ταιριάζει με τα επίπεδα έντασης της άσκησης:
- Φως ένταση της άσκησης: 40 έως 50 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας
- Μέτρια ένταση της άσκησης: 50 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας
- Η έντονη ένταση της άσκησης: 70 έως 85 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας
Εάν δεν είστε ταιριάζει ή είστε αρχίζουν ακριβώς ένα πρόγραμμα άσκησης, να επιλέξουν για το φως της έντασης της άσκησης και σταδιακά να δημιουργηθεί σε υψηλότερη ένταση. Αν είστε υγιείς και θέλουν μια έντονη ένταση, να επιλέξουν για το υψηλότερο άκρο της ζώνης.
Για τον προσδιορισμό επιθυμητή ζώνη καρδιακού ρυθμού σας, χρησιμοποιήστε ένα online στόχου καρδιακού ρυθμού αριθμομηχανή, η οποία κάνει τους υπολογισμούς για σας. Ή, εδώ είναι πώς να το κάνετε μόνοι σας τα μαθηματικά. Αν είστε στόχο για ένα καρδιακό ρυθμό-στόχο των 70 έως 85 τοις εκατό, το οποίο βρίσκεται στην περιοχή έντονη, θα το υπολογίσει σαν αυτό:
- Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 για να πάρει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας.
- Πολλαπλές τον αριθμό αυτό με 0,7 (70 τοις εκατό) για να καθορίσει το κάτω άκρο της ζώνης στόχο σας καρδιακός ρυθμός.
- Πολλαπλασιάστε μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας με 0,85 (85 τοις εκατό) για να καθορίσει το άνω άκρο της ζώνης στόχο σας καρδιακός ρυθμός.
Για παράδειγμα, ας πούμε η ηλικία σας είναι 45 και θέλετε να υπολογίσετε το στόχο σας ζώνη καρδιακού ρυθμού για έντονη άσκηση έντασης. Αφαιρείται 45 από 220 για να πάρει 175 - αυτό είναι το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Για να πάρετε το κάτω άκρο της ζώνης στόχου σας, πολλαπλασιάστε 175 κατά 0,7 για να πάρει 123. Για να πάρετε το υψηλότερο τέλος, πολλαπλασιάστε 175 κατά 0,85 για να πάρει 149. Έτσι, στόχος σας ζώνη καρδιακού ρυθμού για έντονη ένταση της άσκησης είναι 123-149 παλμούς ανά λεπτό.
Πώς να πει εάν είστε στη ζώνη
Έτσι, πώς ξέρετε εάν είστε στη ζώνη στόχο σας καρδιακός ρυθμός; Χρησιμοποιήστε αυτά τα βήματα για να ελέγξετε το ρυθμό της καρδιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- Σταματήστε στιγμιαία.
- Πάρτε το σφυγμό σας για 15 δευτερόλεπτα. Για να ελέγξετε το σφυγμό σας πάνω καρωτίδα σας, τοποθετήστε το δείκτη και το τρίτο τα δάχτυλα στο λαιμό σας με την πλευρά των αεραγωγών σας. Για να ελέγξετε το σφυγμό σας στο καρπό σας, τοποθετήστε δύο δάχτυλα μεταξύ του οστού και του τένοντα πάνω κερκιδική αρτηρία σας - που βρίσκεται στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας.
- Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό 4 για τον υπολογισμό σας κτυπά ανά λεπτό.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα: Μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση και να πάρει τον σφυγμό σας για 15 δευτερόλεπτα, να πάρει 33 beats. Πολλαπλασιάστε 33 με 4, για να πάρει 132. Αν είστε 45 ετών, αυτό σας βάζει στο κέντρο της ζώνης στόχο σας καρδιακός ρυθμός για την έντονη άσκηση, δεδομένου ότι η ζώνη είναι 123 με 149 παλμούς ανά λεπτό. Αν είστε κάτω ή πάνω από το επιθυμητό εύρος της καρδιάς σας, ρυθμίστε την ένταση της άσκησής σας.
Συμβουλές στόχου παλμών
Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι απλά ένας οδηγός. Μπορεί να έχετε μια υψηλότερη ή χαμηλότερη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, μερικές φορές όσο το 15 με 20 παλμούς ανά λεπτό. Αν θέλετε μια πιο οριστική σειρά, εξετάσει τη συζήτηση στόχος σας ζώνη καρδιακής συχνότητας με φυσιολόγος άσκησης ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Σε γενικές γραμμές είναι μόνο αθλητές ανησυχούν για το επίπεδο ακρίβειας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν ελαφρώς διαφορετικούς υπολογισμούς που λαμβάνουν υπόψη τις διαφορές των φύλων στις ζώνες στόχου παλμών. Αυτές οι διαφορές είναι τόσο μικρές που πιο casual αθλητές δεν χρειάζονται χωριστοί υπολογισμοί για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Επίσης, σημειώστε ότι διάφορα είδη των φαρμάκων μπορεί να μειώσει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και, ως εκ τούτου, μειώσει τον στόχο σας ζώνη του καρδιακού ρυθμού. Ρωτήστε το γιατρό σας αν θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια χαμηλότερη ζώνη καρδιακού ρυθμού λόγω της τυχόν φάρμακα που παίρνετε ή ιατρικές παθήσεις που έχετε.
Αντληθούν τα οφέλη της έντασης της άσκησης
Θα πάρετε τα μέγιστα από τις προπονήσεις σας, αν είστε άσκηση στη σωστή ένταση της άσκησης για την υγεία σας και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Αν δεν αισθάνεστε καμία άσκηση ή τον καρδιακό ρυθμό σας είναι πολύ χαμηλή, επιταχύνει το ρυθμό του. Αν ανησυχείτε ότι είστε μόνοι σας πιέζει πάρα πολύ σκληρά ή τον καρδιακό ρυθμό σας είναι πολύ υψηλό, πίσω από ένα κομμάτι.
Αν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις, δεν είστε σίγουροι για το τι ένταση της άσκησης σας πρέπει να είναι ή θέλετε να βοηθήσει τον καθορισμό στόχων σας ζώνη καρδιακού ρυθμού, μιλήστε με το γιατρό σας ή να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ειδικό άσκηση.