Διατροφή και υγιεινή διατροφή

Νερό: Πόσο πρέπει να πίνετε κάθε μέρα;

Το νερό είναι απαραίτητο για την καλή υγεία, ενώ οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές μπορεί να συμβάλει στη διασφάλιση ότι πίνετε αρκετά υγρά.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα; Είναι ένα απλό θέμα, χωρίς εύκολες απαντήσεις. Μελέτες έχουν δημιουργήσει ποικίλες συστάσεις που όλα αυτά τα χρόνια, αλλά στην πραγματικότητα, τις ανάγκες του νερού σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας σας, το πόσο δραστήριοι είστε και όπου ζείτε.

Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ενιαία λύση ταιριάζει σε όλους, γνωρίζοντας περισσότερα για την ανάγκη του σώματός σας για υγρά θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόσο νερό για να πίνουν κάθε μέρα.

Τα οφέλη υγείας του νερού

Διατροφή και υγιεινή διατροφή. Ασθένειες ή καταστάσεις υγείας.
Διατροφή και υγιεινή διατροφή. Ασθένειες ή καταστάσεις υγείας.

Νερό είναι το κύριο χημικό συστατικό του σώματός σας και αποτελεί περίπου το 60 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Κάθε σύστημα στο σώμα σας εξαρτάται από το νερό. Για παράδειγμα, το νερό ξεπλένει τις τοξίνες από τα ζωτικά όργανα, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα σας και να παρέχει ένα υγρό περιβάλλον για το αυτί, τη μύτη και το λαιμό τους ιστούς.

Η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, μια πάθηση που εμφανίζεται όταν δεν έχετε αρκετό νερό στο σώμα σας να εκτελούν τις συνήθεις λειτουργίες. Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να στραγγίξει την ενέργεια σας και να σας κάνει να κουραστεί.

Πόσο νερό χρειάζεστε;

Κάθε μέρα που χάνουν νερό μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα σας, τα ούρα και τις κινήσεις του εντέρου. Για το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά, θα πρέπει να αναπληρωθούν παροχή νερού με την κατανάλωση ποτά και τρόφιμα που περιέχουν νερό.

Έτσι, πόσο ρευστό ο μέσος, υγιής ενήλικας που ζει σε εύκρατο κλίμα χρειάζονται; Το Ινστιτούτο Ιατρικής καθορίζεται ότι μια επαρκής πρόσληψη (AI) για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα (περίπου 13 φλιτζάνια) του συνόλου των ποτών την ημέρα. Η AI για τις γυναίκες είναι 2,2 λίτρα (περίπου 9 φλιτζάνια) του συνόλου των ποτών την ημέρα.

Τι γίνεται με τη συμβουλή να πίνετε οκτώ ποτήρια την ημέρα;

Ο καθένας έχει ακούσει τις συμβουλές, "πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα." Αυτό είναι περίπου 1,9 λίτρα, η οποία δεν είναι και τόσο διαφορετικό από το Ινστιτούτο Ιατρικής συστάσεις. Αν και το "8 από 8« κανόνα δεν υποστηρίζεται από αποδεικτικά στοιχεία, παραμένει δημοφιλής επειδή είναι εύκολο να θυμάστε. Απλά να έχετε κατά νου ότι ο κανόνας θα πρέπει να αναδιατυπωθεί ως εξής: "Να πίνετε τουλάχιστον οκτώ 8 ποτήρια υγρών την ημέρα," επειδή όλα τα υγρά μετρά προς την καθημερινή συνολικά.

Βλέπε επίσης

Νερό: Πόσο πρέπει να πίνετε κάθε μέρα;

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σε νερό

Μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε συνολική πρόσληψη υγρών σας ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, το κλίμα που ζούμε, η κατάσταση της υγείας σας, και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

  • Άσκηση. Εάν ασκείστε ή να συμμετέχουν σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει τον ιδρώτα, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να αντισταθμίσει την απώλεια υγρού. Ένα επιπλέον 400 έως 600 χιλιοστόλιτρα (περίπου 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια) νερού θα πρέπει να επαρκεί για σύντομες περιόδους άσκησης, αλλά έντονη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα (για παράδειγμα, το τρέξιμο ενός μαραθωνίου) απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών. Πόσο επιπλέον υγρά που χρειάζεστε εξαρτάται από το πόσο ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και τη διάρκεια και το είδος της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της μακράς περιόδους έντονης άσκησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει νάτριο, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται μέσω του ιδρώτα και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης υπονατριαιμίας, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Επίσης, εξακολουθούν να αντικαταστήσουν τα ρευστά αφού τελειώσετε την άσκηση.
  • Περιβάλλον. Ζεστό και υγρό καιρό μπορεί να σας κάνει τον ιδρώτα και απαιτεί επιπλέον πρόσληψη υγρών. Θερμαινόμενη αέρα στους εσωτερικούς χώρους μπορεί επίσης να προκαλέσει το δέρμα σας να χάνουν την υγρασία κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Περαιτέρω, υψόμετρα μεγαλύτερα από 8.200 πόδια (2.500 μέτρα) μπορεί να προκαλέσει αυξημένη ούρηση και πιο γρήγορη αναπνοή, που χρησιμοποιούν πάνω από ρευστό σας αποθέματα.
  • Ασθένειες ή καταστάσεις υγείας. Όταν έχετε πυρετό, εμετό ή διάρροια, το σώμα σας χάνει επιπλέον υγρά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει στόματος διαλύματα ενυδάτωσης, όπως το Gatorade, Powerade ή CeraLyte. Επίσης, μπορεί να χρειαστεί αυξημένη πρόσληψη υγρών, εάν αναπτύξουν ορισμένες προϋποθέσεις, συμπεριλαμβανομένων των λοιμώξεων της ουροδόχου κύστης ή πέτρες του ουροποιητικού συστήματος. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες συνθήκες, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένους τύπους του νεφρού, του ήπατος και των επινεφριδίων ασθένειες μπορεί να επηρεάσει την έκκριση ύδατος και ακόμη απαιτούν να περιορίσει την πρόσληψη υγρών.
  • Εγκυμοσύνη ή θηλάζετε. Οι γυναίκες που περιμένουν ή θηλάζουν χρειάζονται επιπλέον υγρά για να μείνει ενυδατωμένο. Μεγάλες ποσότητες υγρών που χρησιμοποιούνται ειδικά όταν θηλάζει. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά οι έγκυες γυναίκες πίνουν 2,3 λίτρα (περίπου 10 φλιτζάνια) υγρών ημερησίως και οι γυναίκες που θηλάζουν καταναλώνουν 3.1 λίτρα (περίπου 13 φλιτζάνια) υγρών την ημέρα.

Πέρα από τη βρύση: άλλες πηγές νερού

Αν και είναι μια μεγάλη ιδέα για να κρατήσει το νερό εφικτός ανά πάσα στιγμή, δεν χρειάζεται να βασίζονται μόνο σε ό, τι πίνετε για να ανταποκριθεί στις ανάγκες σας υγρά. Τι τρώτε παρέχει επίσης ένα σημαντικό μέρος των ρευστών ανάγκες σας. Κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα παρέχει περίπου το 20 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης νερού. Για παράδειγμα, πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι και τις ντομάτες, είναι κατά 90 τοις εκατό ή περισσότερο νερό κατά βάρος.

Επιπλέον, τα ποτά, όπως το γάλα και τους χυμούς που αποτελείται κυρίως από νερό. Ακόμη και μπύρα, κρασί και ποτά που περιέχουν καφεΐνη - όπως ο καφές, το τσάι ή σόδα - μπορεί να συμβάλει, αλλά αυτά δεν πρέπει να είναι ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής συνολικής πρόσληψης υγρών σας. Νερό εξακολουθεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας, επειδή είναι χωρίς θερμίδες, φθηνό και εύκολα διαθέσιμο.

Μένοντας ενυδατωμένο με ασφάλεια

Σε γενικές γραμμές, αν πίνετε αρκετά υγρά, ώστε να μπορείτε σπάνια αισθάνονται διψασμένοι και παράγουν 1,5 λίτρα (6,3 φλιτζάνια) ή περισσότερα από άχρωμο ή ελαφρά κίτρινο ούρων την ημέρα, η πρόσληψη υγρών σας είναι πιθανώς επαρκής. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη υγρών ή έχουν προβλήματα υγείας, ελέγξτε με το γιατρό σας ή ένα διαιτολόγο. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ποσότητα του νερού που είναι κατάλληλη για σας.

Για να αποκρούσει την αφυδάτωση και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τα υγρά που χρειάζεται, να κάνει το νερό ρόφημα της επιλογής σας. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να:

  • Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή άλλο χωρίς θερμίδες ή χαμηλών θερμίδων ποτό με κάθε γεύμα και ανάμεσα σε κάθε γεύμα.
  • Πίνουν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Αν και ασυνήθιστο, είναι δυνατόν να πίνουν πάρα πολύ νερό. Όταν τα νεφρά σας δεν είναι σε θέση να αποβάλλουν την περίσσεια του νερού, ο ηλεκτρολύτης (ορυκτό) περιεκτικότητα του αίματος αραιώνεται, με αποτέλεσμα τα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Οι αθλητές αντοχής, όπως μαραθωνοδρόμοι, που πίνουν μεγάλες ποσότητες νερού, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας. Σε γενικές γραμμές, όμως, η υπερβολική κατανάλωση νερού είναι σπάνια σε υγιείς ενήλικες που τρώνε κατά μέσο όρο ευρωπαϊκού διαιτολογίου.

Βλέπε επίσης

Διατροφή και υγιεινή διατροφή