Δίαιτα DASH: συμβουλές για ψώνια και το μαγείρεμα
Η δίαιτα DASH δεν χρειάζεται να είναι βαρετή ή δύσκολη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να κάνουν την δίαιτα DASH πιο προσιτή και ευχάριστη.
Η δίαιτα DASH είναι μια προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Η δίαιτα DASH σας ενθαρρύνει να μειώσει το νάτριο στη διατροφή σας και να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. DASH σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop.
Είτε είστε ήδη πιστοί στην δίαιτα DASH ή θέλετε να δώσετε μια δοκιμή για πρώτη φορά, μπορείτε εύκολα να την κάνουμε να λειτουργήσει για σας στο δικό σας σπίτι. Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε με τη δίαιτα DASH.
Προετοιμασία πριν από την εξόρμηση μακριά στο σούπερ μάρκετ
Να κολλήσει με τη δίαιτα DASH ξεκινά με τα τρόφιμα που αγοράζετε. Πριν πάτε για ψώνια:
- Κάντε μια λίστα. Αποφασίστε ποια γεύματα θα πάμε να κάνουμε κατά τη διάρκεια της ερχόμενης εβδομάδας, και περιλαμβάνουν τα συστατικά τους στη λίστα αγορών σας. Μην ξεχάσετε να προγραμματίσουν για πρωινό και σνακ, πάρα πολύ. Με μια λίστα στο χέρι, είστε λιγότερο πιθανό να απομακρυνθούν από τη δίαιτα DASH με τις δελεαστικές, αλλά τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Ως μπόνους, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα για ψώνια, χρησιμοποιώντας μια λίστα.
- Φάτε πρώτα. Μην μπακάλικο όταν πεινάτε. Αυτό είναι ένα βασικό κανόνα της ψώνια, αν ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH ή όχι. Εάν ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι, όλα θα φαίνονται ελκυστικά, γεγονός που καθιστά δύσκολο να αντισταθεί τις υψηλές σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αντικείμενα.
Θυμηθείτε τις κατευθυντήριες γραμμές DASH, ενώ ψωνίζετε
Μεγάλες οθόνες και τιμές ευκαιρίας μπορεί να πιάσει το μάτι σας, ενώ είστε στο μανάβικο. Για να επικεντρωθεί σε τρόφιμα που υποστηρίζουν τις κατευθυντήριες γραμμές δίαιτα DASH:
- Αγοράστε φρέσκα. Φρέσκα τρόφιμα είναι συχνά πιο υγιεινές επιλογές από ό, τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, διότι συχνά περιέχουν λιγότερο νάτριο, λίπος και ζάχαρη. Και με φρέσκα τρόφιμα, εσείς - δεν είναι ο κατασκευαστής - ελέγχει τα συστατικά που πηγαίνουν σε γεύματά σας. Φρέσκα τρόφιμα έχουν συχνά περισσότερη γεύση και την προαγωγή της υγείας βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από ό, τι συσκευασμένα ομολόγους τους. Εάν αγοράζετε τρόφιμα ευκολίας, όπως τα κατεψυγμένα γεύματα, κονσερβοποιημένα κρέατα ή σούπες, να επιλέξουν τα άτομα με μειωμένη νάτριο και λίπος.
- Κατάστημα την περίμετρο. Ενώ υπάρχουν πολλά δίαιτα DASH-friendly αντικείμενα στους διαδρόμους κέντρο, επικεντρώνονται στην περνούν τον περισσότερο χρόνο αγορών σας στους τομείς της μπακάλικο όπου υπάρχει φρέσκα προϊόντα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο κρέας.
- Διαβάστε τις ετικέτες. Πιο συσκευασμένα τρόφιμα στις ΗΠΑ έχουν Διατροφή ετικέτα γεγονότα που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβω πώς ταιριάζουν στη διατροφή DASH σας. Συγκρίνετε σαν αντικείμενα και να επιλέξετε αυτό που είναι χαμηλότερο σε νάτριο και λίπος και έχει λιγότερες θερμίδες.
Βλέπε επίσης
Δίαιτα DASH: συμβουλές για ψώνια και το μαγείρεμα
Εφοδιάστε την κουζίνα σας με DASH συνδετήρες
Είσαι πιο πιθανό να προετοιμάσει υγιεινά πιάτα, αν έχετε υγιεινά τρόφιμα στο χέρι. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτά τα συρραπτικά στο σπίτι σας:
- Φρούτα. Επιλέξτε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα και μπανάνες. Προσθήκη ποικιλία από πέρα από το συνηθισμένο για τα βερίκοκα, τις ημερομηνίες και τα μούρα. Επιλέξτε φρούτα σε κονσέρβα στο ζουμί του, δεν είναι σε βαρύ σιρόπι, και κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Λαχανικά. Αγοράστε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως τα καρότα ντομάτες,, το μπρόκολο και το σπανάκι. Επιλέξτε κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού ή βούτυρο ή σάλτσες, και να επιλέξουν για τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μικρής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ψάξτε για χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά επιλογές όταν αγοράζουν γάλα, βούτυρο γάλακτος, τυριά, γιαούρτι και ξινή κρέμα.
- Σιτηρά. Στόχος για ολικής αλέσεως και χαμηλή σε λιπαρά ποικιλίες ψωμί, bagels, πίτες, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, κροτίδες και tortillas. Συγκρίνετε τις ετικέτες και επιλέξτε τα στοιχεία χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και τα όσπρια. Αμύγδαλα, καρύδια, φασόλια, φακές, ρεβίθια (garbanzos) και οι σπόροι ηλίανθου είναι από τις υγιεινές επιλογές. Αλλά να πάρει τα ανάλατα ή χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ποικιλίες.
- Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια. Διαλέξτε άπαχο επιλογές, όπως τα ψάρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα, χοιρινό φιλέτο, εκτός άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, και στρογγυλό ή κόντρα τεμάχια βοείου κρέατος. Αποφύγετε κονσέρβες, καπνιστά ή επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά.
- Καρυκεύματα, αρτύματα και τα spreads. Βότανα, μπαχαρικά, αρωματικά ξίδια, δηλητηρίου και το ελαιόλαδο μπορεί να προσθέσει το ξύσμα από τα γεύματα σας χωρίς την υπερφόρτωση αλατιού. Επιλέξτε χαμηλό ή μειωμένο νάτριο εκδόσεις των καρυκευμάτων.
Επιλέξτε το σωστό σκεύος
Μαγειρικά σκεύη σας και τα gadgets κουζίνας μπορεί να είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH. Χρήσιμες στοιχεία περιλαμβάνουν:
- Αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη. Αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη μπορεί να μειώσει την ανάγκη για χρήση λάδι ή βούτυρο, όταν σωταροντας κρέας ή τα λαχανικά.
- Φυτικά ένθετο ατμόπλοιο. Ένα ένθετο ατμόπλοιο λαχανικών που μπορούν να χωρέσουν στο κάτω μέρος του μόνο για κάθε κατσαρόλα μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστούν λαχανικά στον ατμό χωρίς βούτυρο ή λάδι.
- Μύλο μπαχαρικών ή πατήστε το σκόρδο. Αυτά τα στοιχεία μπορεί να καταστήσει πιο εύκολο να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας, χωρίς να φθάσει για τον αναδευτήρα του αλατιού.
Χρησιμοποιήστε υγιείς τεχνικές μαγειρέματος
Ανθυγιεινές συνήθειες μαγειρέματος μπορεί να σαμποτάρουν άλλες προσπάθειές σας να ακολουθήσεις μια δίαιτα DASH. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να βοηθήσει στη μείωση του νατρίου και του λίπους:
- Spice it up. Να ενισχυθεί η γεύση χωρίς την προσθήκη αλατιού ή το λίπος, τα κρεμμύδια χρήση, βότανα, μπαχαρικά, αρωματικά ξίδια, φρέσκες πιπεριές, σκόρδο ή σκόρδο σε σκόνη, τζίντζερ, λεμόνια, λάιμ, ελεύθερο νατρίου ζωμός, ή ακόμη και μικρές ποσότητες μειωμένο νάτριο σάλτσα σόγιας.
- Ξεπλύνετε. Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως τα φασόλια τόνου, και τα λαχανικά, πριν από τη χρήση για να ξεπλύνει κάποια επιπλέον αλάτι.
- Προσοχή ζωμό. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια, μανιτάρια και άλλα λαχανικά σε νερό ή λίγο χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ζωμό. Αλλά γιατί ακόμα και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ζωμό μπορεί να προσθέσει πολλά περιττά νατρίου, μερικές φορές ένα υγιεινό λάδι μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
- Κάντε χαμηλότερα λιπαρά αντικαταστάσεις. Χρησιμοποιήστε χαμηλότερο σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί με χαμηλά λιπαρά κρέμα γάλακτος και χωρίς λιπαρά sour cream, αντί της τριτοβάθμιας ομολόγους λίπος τους.
- Περικοπές στο κρέας. Ετοιμάστε πίτες και πίτσες με μόνο τα δύο τρίτα του κρέατος η συνταγή, προσθήκη επιπλέον λαχανικά, καστανό ρύζι, tofu, πλιγούρι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί.
Εάν έχετε την τάση να μαγειρέψουν ή να ψήνουν με τρόπους που απαιτούν πολλά λιπαρά και νάτριο, δεν πρέπει να φοβόμαστε να τροποποιήσετε τις συνταγές σας. Πειραματιστείτε με αντικαταστάσεις μπαχαρικά, ή συνταγές που κανονικά δεν θα προσπαθήσουμε. Μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα από αυτό που έχετε δημιουργήσει - και θα μπορούσε να είναι η αρχή μιας νέας οικογενειακές παραδόσεις.