Χορτοφαγική διατροφή: πώς να πάρει την καλύτερη διατροφή
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι ένας υγιής τρόπος για να καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες σας. Μάθετε τι πρέπει να ξέρετε για μια φυτικά βασισμένη διατροφή.
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των ανθρώπων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Το κλειδί είναι να γνωρίζει τις διατροφικές ανάγκες σας, έτσι ώστε να σχεδιάσουν μια δίαιτα που τους ικανοποιεί.
Τύποι χορτοφαγικές δίαιτες
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται για μια χορτοφαγική διατροφή, που συνήθως σκεφτείτε μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει το κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Αλλά χορτοφαγικές δίαιτες διαφέρουν σε ό, τι τρόφιμα που περιλαμβάνουν και συμπεριλαμβάνουν:
- Lacto-χορτοφαγική διατροφή αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα που τις περιέχουν. Περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και το βούτυρο,.
- Lacto-ovo χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
- Ovo-χορτοφαγική διατροφή αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπουν τα αυγά.
- Δίαιτες Vegan αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - και τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα προϊόντα.
Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια semivegetarian διατροφή - που ονομάζεται επίσης μια flexitarian διατροφή - η οποία είναι κατά κύριο λόγο ένα φυτό με βάση δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα πουλερικά και τα ψάρια σε ορισμένες περιπτώσεις ή σε μικρές ποσότητες.
Χορτοφαγική διατροφή πυραμίδα
Η υγιεινή διατροφή παίρνει σχεδιασμού, καθώς και μια πυραμίδα τροφίμων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο. Η χορτοφαγική πυραμίδα σκιαγραφεί τις ομάδες τροφίμων και τις επιλογές των τροφίμων που, εάν καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες, αποτελούν τα θεμέλια μιας υγιούς χορτοφαγική διατροφή.
Βλέπε επίσης
Χορτοφαγική διατροφή: πώς να πάρει την καλύτερη διατροφή
Να πάρει επαρκή διατροφή
Το κλειδί για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή - όπως κάθε δίαιτα - είναι να απολαύσετε μια ποικιλία τροφίμων. Δεν υπάρχει μία τροφή μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Η πιο περιοριστική διατροφή σας είναι, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μια διατροφή vegan, για παράδειγμα, εξαλείφει φυσικές πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β-12, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι καλές πηγές ασβεστίου.
Με λίγο προγραμματισμό, ωστόσο, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ακόλουθες θρεπτικές ουσίες:
- Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση γερά δόντια και οστά. Γάλα και γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι υψηλότερο σε ασβέστιο. Ωστόσο, σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως γογγύλια και λαχανίδες, το κατσαρό λάχανο και το μπρόκολο, είναι καλές πηγές φυτικών όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και τα εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως χυμοί, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας και tofu, οι άλλες επιλογές.
- Το ιώδιο είναι ένα συστατικό των ορμονών του θυρεοειδούς, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και της λειτουργίας των βασικών οργάνων. Vegans δεν μπορεί να πάρει αρκετό ιώδιο και να είναι σε κίνδυνο ανεπάρκειας και, ενδεχομένως, ακόμη και μια βρογχοκήλη. Επιπλέον, τα τρόφιμα όπως η σόγια, τα σταυρανθή λαχανικά και γλυκοπατάτες μπορεί να προωθήσει μια βρογχοκήλη. Ωστόσο, μόλις το 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι παρέχει μια σημαντική ποσότητα ιωδίου.
- Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ξερά φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, προϊόντα ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές σιδήρου. Επειδή ο σίδηρος δεν είναι τόσο εύκολα απορροφάται από φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσιο από εκείνο που συνιστάται για nonvegetarians. Για να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο, τρώνε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, τα εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και το μπρόκολο, την ίδια στιγμή που τρώτε σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν τα ψάρια και τα αυγά είναι γενικά χαμηλή σε δραστικές μορφές των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Λάδι canola, λάδι σόγιας, καρύδια, λιναρόσπορος εδάφους και η σόγια είναι καλές πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Ωστόσο, λόγω μετατροπής των εγκαταστάσεων με βάση ωμέγα-3 με τους τύπους που χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο είναι αναποτελεσματική, μπορεί να θέλετε να εξετάσει το ενδεχόμενο εμπλουτισμένα προϊόντα ή συμπληρώματα, ή και τα δύο.
- Πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, των οστών, των μυών και των οργάνων. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές, και δεν χρειάζεται να τρώνε μεγάλες ποσότητες για να καλύψουν τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τα φυτικά τρόφιμα, αν τρώτε μια ποικιλία από αυτά όλη την ημέρα. Φυτικές πηγές περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας και τα υποκατάστατα κρέατος, τα όσπρια, φακές, καρύδια, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα, έτσι ώστε να μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό B-12 σε μια vegan διατροφή. Βιταμίνη Β-12 ανεπάρκεια ενδέχεται να περάσουν απαρατήρητοι σε άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα vegan. Αυτό συμβαίνει επειδή η vegan διατροφή είναι πλούσια σε μια βιταμίνη που ονομάζεται φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να καλύψει της ανεπάρκειας σε βιταμίνη Β-12 μέχρις ότου προκύψουν σοβαρά προβλήματα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους vegans να εξετάσει τα συμπληρώματα βιταμινών, η βιταμίνη-εμπλουτισμένα δημητριακά και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας.
- Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα της αγελάδας, ορισμένες μάρκες της σόγιας και γάλα ρυζιού, και ορισμένα δημητριακά και μαργαρίνες. Να είστε βέβαιος να ελέγξει τις ετικέτες των τροφίμων. Αν δεν τρώτε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα και έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D (ένα που προέρχονται από φυτά).
- Ο ψευδάργυρος είναι ένα ουσιαστικό συστατικό πολλών ενζύμων και παίζει ένα ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και στο σχηματισμό των πρωτεϊνών. Όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος δεν είναι τόσο εύκολα απορροφάται από φυτικές πηγές, όπως είναι από τα ζωικά προϊόντα. Το τυρί είναι μια καλή επιλογή, αν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια, καρύδια και φύτρο σιταριού.
Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη δημιουργία μια χορτοφαγική διατροφή που είναι κατάλληλη για σας, μιλήστε με το γιατρό σας και ένα διαιτολόγο.
Ξεκινώντας
Εάν δεν είστε μετά από μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά σκέφτεστε να το δοκιμάσετε, εδώ είναι μερικές ιδέες για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
- Ramp Up. Κάθε εβδομάδα να αυξήσει τον αριθμό των νηστίσιμα φαγητά που ήδη απολαμβάνουν, όπως μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας ή λαχανικών stir-fry.
- Μάθετε να υποκαταστήσει. Πάρτε το αγαπημένο συνταγές και να τα δοκιμάσετε χωρίς κρέας. Για παράδειγμα, κάνει χορτοφαγικό τσίλι αφήνοντας έξω τον κιμά και προσθέτοντας ένα επιπλέον κονσέρβα μαύρα φασόλια. Ή κάνετε fajitas χρήση επιπλέον-tofu επιχείρηση και όχι από το κοτόπουλο. Μπορεί να εκπλαγείτε να διαπιστώσετε ότι πολλά πιάτα απαιτούν μόνο απλές αντικαταστάσεις.
- Υποκατάστημα έξω. Σάρωση του Διαδικτύου για χορτοφάγους μενού. Αγοράστε ή δανειστείτε βιβλία μαγειρικής για χορτοφάγους. Αναχώρηση έθνικ εστιατόρια για να δοκιμάσετε νέα πιάτα για χορτοφάγους. Η μεγαλύτερη ποικιλία που φέρει στην χορτοφαγική διατροφή σας, το πιο πιθανό θα είναι να ανταποκρίνονται σε όλες τις διατροφικές ανάγκες σας.