Γλυκαιμικό δείκτη: τι είναι πίσω από τις αξιώσεις
Ορισμός
Γλυκαιμικό δείκτη είναι ένας γενικός όρος για την απώλεια βάρους δίαιτες που βασίζονται σε επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Πολλές δημοφιλείς εμπορικές δίαιτες, τα βιβλία διατροφής και ιστοσελίδες διατροφής περιστρέφονται γύρω από τον γλυκαιμικό δείκτη, όπως Nutrisystem, δίαιτας της Ζώνης και το Sugar Busters.
Μια διατροφή γλυκαιμικό δείκτη χρησιμοποιεί το γλυκαιμικό δείκτη για να καθοδηγήσει το πρόγραμμα διατροφής σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε αρχικά για να συμβάλει στη βελτίωση της τον έλεγχο του σακχάρου στο διαβήτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με τις δυνατότητές τους να αυξήσουν τα επίπεδα του σακχάρου.
Η δίαιτα γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι μια αληθινή χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, γιατί δεν χρειάζεται να μετράνε υδατάνθρακες (υδατάνθρακες). Ούτε είναι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Επίσης, δεν απαιτεί να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων ή να μετράνε θερμίδες. Αλλά η διατροφή γλυκαιμικό δείκτη δεν σας κατευθύνει προς ορισμένους τύπους υδατανθράκων.
Σκοπός
Δίαιτες με βάση το γλυκαιμικό δείκτη δείχνουν ότι τρώτε τροφές και ποτά με χαμηλή κατάταξη γλυκαιμικό δείκτη για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σάκχαρό σας ισορροπημένο. Οι υποστηρικτές λένε ότι αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
Γιατί μπορείτε να ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής γλυκαιμικό δείκτη
Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα γλυκαιμικό δείκτη, επειδή:
- Θέλετε να αλλάξετε ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα σχετίζονται με την τρέχουσα διατροφή σας
- Θέλετε να αλλάξετε τη συνολική διατροφικές σας συνήθειες
- Δεν θέλετε να μετρούν θερμίδες ή να πάτε χαμηλή σε υδατάνθρακες
- Θέλετε μια δίαιτα που μπορείτε να κολλήσετε με για τη μακροπρόθεσμη
Ελέγξτε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγιεινής, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Λεπτομέρειες Διατροφή
Οι υποστηρικτές της δίαιτας γλυκαιμικό δείκτη, που ονομάζεται μερικές φορές μια δίαιτα χαμηλού GI, λένε ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνδέονται με μια ποικιλία από προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι καρδιοπάθειες. Λένε ότι μετά από μια δίαιτα με βάση το γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τα τρόφιμα που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους και την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών. Όμως επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν το ρόλο του γλυκαιμικό δείκτη διατροφής στην απώλεια βάρους παραμένει μικτή. Και ίσως να είναι σε θέση να επιτύχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και να πάρει αρκετή άσκηση.
Βασικά σακχάρου στο αίμα
Σακχάρου (γλυκόζης) είναι μια κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα που συνθέτουν τους μυς σας και σε άλλους ιστούς. Η γλυκόζη προέρχεται από δύο κύριες πηγές: υδατανθράκων στα τρόφιμα και επιπλέον καταστήματα στο συκώτι σας. Οι υδατάνθρακες έρθει με τη μορφή της ζάχαρης, άμυλο και φυτικές ίνες. Αφού φάτε ή πιείτε κάτι με υδατάνθρακες, το σώμα σας διασπά κάθε τύπος υδατάνθρακα ουσιαστικά με τον ίδιο τρόπο, μετατρέποντάς το σε ζάχαρη. Η εξαίρεση είναι η ίνα, η οποία περνά μέσα από το σώμα σας αχώνευτος. Η ζάχαρη στη συνέχεια εισέρχεται στο αίμα σας. Από εκεί, εισέρχεται μεμονωμένα κύτταρα σε όλο το σώμα σας για την παροχή ενέργειας. Επιπλέον ζάχαρη αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μυς σας σε μια μορφή που ονομάζεται γλυκογόνο.
Δύο ορμόνες από το πάγκρεας σας βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Η ορμόνη ινσουλίνη κινείται σακχάρου από το αίμα σας στα κύτταρά σας, όταν το σάκχαρό σας είναι υψηλό. Η ορμόνη γλυκαγόνη βοηθά να απελευθερώσει τη ζάχαρη αποθηκεύεται στο συκώτι σας, όταν το σάκχαρό σας είναι χαμηλό. Αυτή η διαδικασία βοηθά να κρατήσει το σώμα σας που τροφοδοτούνται και εξασφαλίζει μια φυσική ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.
Στο αίμα ανισορροπία ζάχαρη
Κάποια τρόφιμα πιστεύεται ότι διαταράξει αυτή την φυσική ισορροπία με τη δημιουργία μεγάλων αιχμές των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Όταν σακχάρου στο αίμα σας και τα επίπεδα ινσουλίνης παραμείνουν σε υψηλά επίπεδα, ή με το ποδήλατο πάνω και κάτω γρήγορα, το σώμα σας έχει πρόβλημα να ανταποκρίνεται και την πάροδο του χρόνου αυτό θα μπορούσε να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως οι εξής:
- Διαβήτη τύπου 2
- Η παχυσαρκία
- Η υψηλή αρτηριακή πίεση
- Κτύπημα
- Καρδιοπάθεια
Γλυκαιμικό δείκτη κατάταξης
Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα και τα ποτά με βάση το πώς αυτές επηρεάζουν το σάκχαρό σας. Τα τρόφιμα βαθμολογούνται σε κλίμακα από 0 έως 100. Μόνο τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες κατατάσσονται, δεδομένου ότι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Μπορείτε να βρείτε εκτενείς λίστες στο διαδίκτυο και σε βιβλία της GI κατάταξης, αλλά πολλά τρόφιμα και ποτά παραμένουν χωρίς προτίμηση. Οι κατασκευαστές μπορούν να πληρώσουν για να έχουν επώνυμα προϊόντα τους, ανάλογα με τη Sydney Υπηρεσίες University Γλυκαιμικός Δείκτης Research στο Σίδνεϋ της Αυστραλίας, η οποία διατηρεί μια ολοκληρωμένη βάση δεδομένων των γλυκαιμικός δείκτης τιμών για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα ανάλογα με το γλυκαιμικό δείκτη δίνεται αποτελέσματα:
- High: 70. Και πάνω παραδείγματα περιλαμβάνουν άσπρο ρύζι, καφέ ρύζι, απλό άσπρο ψωμί, άσπρο χωρίς πέτσα ψητή πατάτα, το κόκκινο βραστό πατάτες με τη φλούδα και το καρπούζι.
- Medium:. 56-69 Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το γλυκό καλαμπόκι, μπανάνες, ακατέργαστο ανανά, σταφίδα και ορισμένα είδη παγωτού.
- Χαμηλή: 55. Και κάτω παραδείγματα περιλαμβάνουν τα ωμά καρότα, τα φιστίκια, ακατέργαστο μήλο, γκρέιπφρουτ, τα μπιζέλια, αποβουτυρωμένο γάλα, φασόλια και φακές.
Με τη διατροφή γλυκαιμικό δείκτη, ένα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ανεπιθύμητη. Οι υποστηρικτές λένε ότι τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή βαθμολογία γλυκαιμικό δείκτη γρήγορα αφομοιώνονται από το σώμα σας. Αυτό προκαλεί μια ακίδα σακχάρου στο αίμα σας, η οποία μπορεί στη συνέχεια να ακολουθείται από μια ταχεία μείωση του σακχάρου στο αίμα, δημιουργώντας μεγάλες διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αντίθετα, τα στοιχεία με χαμηλή κατάταξη γλυκαιμικό δείκτη πέπτονται πιο αργά, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε μια πιο οργανωμένη και σταδιακό τρόπο.
Επειδή τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται πιο αργά, να μένουν στην πεπτική οδό σας πλέον. Αυτός είναι ο λόγος που αυτά τα τρόφιμα μερικές φορές ονομάζεται αργή υδατάνθρακες. Αυτές οι τροφές μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και συνθήματα πείνας καθυστέρηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Ισορροπημένη σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Τυπικά μενού για μια διατροφή γλυκαιμικό δείκτη
Πολλές εμπορικές δίαιτες με βάση το γλυκαιμικό δείκτη. Τι μπορείτε να φάτε εξαρτάται από τη συγκεκριμένη εμπορική δίαιτας που ακολουθούν. Γλυκαιμικό ιστοσελίδα του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ δείκτη δεν την προώθηση συγκεκριμένων εμπορικών απώλεια βάρους σχέδια ή υδατάνθρακες ετικέτα ως καλό ή κακό. Αντιθέτως, συνιστά τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη για να σας βοηθήσει να επιλέξετε ποια τρόφιμα για να φάει και προτείνει ότι:
- Έμφαση στα δημητριακά πρωινού με βάση τη βρώμη, κριθάρι και πίτουρο
- Επιλέξτε ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως, αλεύρι πέτρινο έδαφος ή προζύμι
- Τρώτε λιγότερες πατάτες
- Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά
- Αποφύγετε τα υπερμεγέθη τμήματα της ρύζι, τα ζυμαρικά και χυλοπίτες
Αποτελέσματα
Η απώλεια βάρους
Εμπορική δίαιτες που στηρίζονται στην γλυκαιμικό δείκτη πω ότι θα χάσετε βάρος χωρίς να χρειάζεται να μετράνε υδατάνθρακες ή θερμίδες. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή κατάταξη γλυκαιμικό δείκτη λέγονται για να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Τα αποτελέσματα από τις ερευνητικές μελέτες είναι μικτή, καθώς και ορισμένες μελέτες έχουν κακής ποιότητας. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι θερμίδων για θερμίδες, υπάρχει μικρή διαφορά στην πείνα μετά το φαγητό υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων. Άλλες μελέτες, ωστόσο, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος και να μειώσει το σώμα σας δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) με μια διατροφή γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μια παραδοσιακή δίαιτα, ακόμα και αν είστε παχύσαρκοι και πρέπει να χάσουν ένα σημαντικό ποσό του βάρους. Αυτό μπορεί να είναι, τουλάχιστον εν μέρει, γιατί είναι πιο εύκολο να κολλήσει με το γλυκαιμικό δείκτη διατροφής για τη μακροπρόθεσμη, δεδομένου ότι δεν είναι θεωρείται μια ακραία δίαιτα.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες μετά τη δίαιτα Ζώνη διατήρησε μια απώλεια βάρους περίπου 7 λίβρες (3,2 κιλά) μετά από ένα έτος - περίπου το ίδιο ποσό της απώλειας βάρους, όπως στις άλλες τρεις δίαιτες στη μελέτη. Υπήρξαν λίγες μελέτες σχετικά με την επίδραση της διατροφής γλυκαιμικό δείκτη για την απώλεια βάρους μετά από ένα χρόνο ή και περισσότερο. Όμως, κάποια στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερη για το γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε μια σταθερή απώλεια βάρους. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι μπορεί να χάσουν βάρος σε μια διατροφή γλυκαιμικό δείκτη μόνο και μόνο επειδή μπορείτε να επιλέξετε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, η οποία σας βοηθά να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων και να τρώνε λιγότερο.
Ακόμα άλλες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει ελάχιστη ή και καμία απόδειξη ότι έχουν αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, εάν είστε υγιής. Αυτές οι μελέτες σημειώνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, και ότι η ινσουλίνη γίνεται ένα πρόβλημα μόνο όταν η αντίσταση στην ινσουλίνη αναπτύσσεται. Η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν αναπτύσσεται από την κατανάλωση ορισμένων υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, αλλά από το να είναι υπέρβαροι. Η απώλεια βάρους από οποιοδήποτε είδος της διατροφής βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου.
Η κατώτατη γραμμή είναι ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που παίρνετε και να αυξάνουν τις θερμίδες που καίτε. Παραδοσιακά συστάσεις για την απώλεια βάρους συμβουλεύει την απώλεια 1 έως 2 κιλά (0,45 έως 0,9 κιλά) την εβδομάδα με μείωση των θερμίδων και του λίπους και τονίζοντας σύνθετους υδατάνθρακες. Χάνοντας ένα μεγάλο ποσό από το βάρος γρήγορα μπορεί να υποδεικνύει ότι έχετε χάσει το βάρος του νερού ή άπαχου ιστού, αντί για λίπος.
Οφέλη για την υγεία
Οι υποστηρικτές της δίαιτας γλυκαιμικό δείκτη πω ότι μπορείτε να βελτιώσετε ή να μειώσουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Σχεδόν κάθε δίαιτα μπορεί να μειώσει ή ακόμη και να αντιστρέψει παράγοντες κινδύνου για διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο - αν αυτό σας βοηθά να ρίξει το υπερβολικό βάρος. Και οι περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη του αίματος ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον προσωρινά.
Από την άλλη πλευρά, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν κατατάσσονται τα τρόφιμα σύμφωνα με το πόσο υγιές είναι πραγματικά. Πράγματι, ορισμένες τροφές με την προτιμώμενη χαμηλότερη κατάταξη GI μπορεί, στην πραγματικότητα, να είναι λιγότερο υγιείς, διότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων, ζάχαρης ή κορεσμένα λιπαρά, ειδικά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τόσο τα πατατάκια και παγωτό, για παράδειγμα, έχουν μια χαμηλότερη κατάταξη γλυκαιμικό δείκτη από ό, τι κάνουν ψητές πατάτες, παρόλο που οι ψητές πατάτες θεωρούνται γενικά υγιείς. Έτσι, ενώ οι χαμηλότερες GI αντικείμενα μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία του αίματος ζάχαρη, την επιλογή τους αδιακρίτως μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.
Άλλες ανησυχίες
Μια σημαντική ανησυχία με το γλυκαιμικό δείκτη είναι ότι κατατάσσει τα τρόφιμα σε απομόνωση. Αλλά στην πραγματικότητα, πώς το σώμα σας απορροφά και χειρίζεται υδατάνθρακες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως πόσο τρώτε? Πώς τα τρόφιμα ωριμάσει, μεταποιηθεί ή παρασκευαστεί? Την ώρα της ημέρας είναι φάει? Άλλα τρόφιμα που θα φάει με? Και τις συνθήκες για την υγεία σας μπορεί να έχει, όπως ο διαβήτης. Έτσι, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν μπορεί να δώσει μια ακριβή εικόνα για το πώς μια συγκεκριμένη τροφή επιδρά σακχάρου στο αίμα σας. Γλυκαιμικού φορτίου είναι μια σχετική έννοια που θα πετύχει ένα προϊόν διατροφής με βάση τόσο το περιεχόμενο υδατανθράκων και το μέγεθος της μερίδας. Αλλά όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος της μερίδας, η μεγαλύτερη των θερμίδων που καταναλώνονται κατά πόσον ο γλυκαιμικός δείκτης είναι υψηλή ή χαμηλή.
Επίσης, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα γλυκαιμικό δείκτη για τη δική σας. Για ένα πράγμα, δεν είναι τα περισσότερα τρόφιμα ανάλογα με γλυκαιμικό δείκτη. Συσκευασμένα τρόφιμα δεν αναφέρουν γενικά GI κατάταξή τους στην ετικέτα, και μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί τι θα μπορούσε να είναι. Και για ορισμένους τύπους τροφίμων, η βάση δεδομένων γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλαπλές εισόδους - δεν μπορείτε να είστε βέβαιοι ποια είσοδος είναι ακριβής.
Από την άλλη πλευρά, πολλοί γενικά υγιεινά τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλά στην γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή, η οποία βασίζεται στα φρέσκα τρόφιμα που δεν είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, μπορείτε να πάρετε τα ίδια οφέλη από τη διατροφή γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά αν χρειάζεστε επιπλέον καθοδήγηση προς πιο υγιεινές επιλογές, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να βοηθήσει.
Κίνδυνοι
Σπουδών του γλυκαιμικό δείκτη διατροφής δεν έχουν αποκαλύψει καμία συγκεκριμένη κινδύνους για την υγεία μετά τη δίαιτα. Ωστόσο, είναι πιθανό ότι αν επιλέξετε πολλά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη, θα μπορούσε να αναπτύξει ορισμένα από τα ίδια προβλήματα υγείας η διατροφή ελπίζει να αποτρέψει.