Δίαιτα DASH: Συμβουλές για φαγητό έξω
Μπορείτε να είστε σε δίαιτα DASH και να τρώτε έξω; σίγουροι. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε το αλάτι και το λίπος όταν φαγητό έξω.
Η δίαιτα DASH είναι μια προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Η δίαιτα DASH σας ενθαρρύνει να μειώσει το νάτριο στη διατροφή σας και να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. DASH σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop.
Αλλά τι συμβαίνει όταν θέλετε μια νύχτα μακριά από το καθήκον της κουζίνας; Κρατώντας αυτές τις απλές συμβουλές κατά νου, μπορείτε να δειπνήσετε έξω και εξακολουθούν να ακολουθούν τη δίαιτα DASH.
Κόψτε το αλάτι
Ένα βασικό χαρακτηριστικό της δίαιτας DASH είναι ο περιορισμός του αλατιού. Επειδή το αλάτι ενισχύει συχνά γεύση, παίρνει συνήθως βαριά χρήση σε γεύμα σε εστιατόριο. Έτσι, όταν τρώτε έξω:
- Ρωτήστε ότι το φαγητό σας να παρασκευαστεί χωρίς προσθήκη αλατιού, MSG ή το αλάτι που περιέχουν συστατικά.
- Να είστε σε εγρήγορση για τα συστατικά, στυλ μαγειρικής και τις ετικέτες που δείχνουν ένα στοιχείο μπορεί να είναι υψηλή σε αλάτι. Για παράδειγμα, προσέξτε για τα τρόφιμα που είναι τουρσί, παστά ή καπνιστά ή πιάτα που περιέχουν σάλτσα σόγιας ή ζωμό.
- Μην χρησιμοποιείτε την αλατιέρα.
- Περιορίστε καρυκεύματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως η μουστάρδα, κέτσαπ, τουρσιά και σάλτσες.
- Opt για τα φρούτα και τα λαχανικά αντί για αλμυρά ορεκτικά.
Μείωση ανθυγιεινά λίπη
Η δίαιτα DASH προωθεί τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Για να μειωθεί ανθυγιεινά λίπη όταν τρώτε έξω:
- Ρωτήστε ότι το φαγητό σας είναι έτοιμη με το ελαιόλαδο, όχι βούτυρο ή άλλα λιγότερο υγιεινά λίπη.
- Αίτηση πετρελαίου και ξύδι αντί για σάλτσα σαλάτας, ή σαλάτα αίτημα τη σάλτσα στο πλάι.
- Περικοπή ορατό λίπος από το κρέας και τα πουλερικά. Τρώτε μόνο ένα τμήμα που είναι περίπου το μέγεθος ενός τράπουλα, δεδομένου ότι ακόμη και πολύ άπαχο κρέας και τα πουλερικά εξακολουθούν να περιέχουν λιπαρά.
- Επιλέξτε τρόφιμα που παρασκευάζονται με υγιεινό τεχνικές μαγειρέματος, όπως στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο, το ψήσιμο, το καβούρδισμα, η λαθροθηρία ή τηγάνισμα.
- Φρούτα Τάξης και λαχανικά στον ατμό χωρίς βούτυρο ή σάλτσα.
- Επιλέξτε στον ατμό ή ψητό ψάρι και να ζητήσει για το λεμόνι και φρέσκα βότανα για καρυκεύματα.
Προσέξτε με όλα τα μαθήματα
Δεν είναι μόνο η είσοδος που μπορεί να σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας να ακολουθήσεις μια δίαιτα DASH. Προσοχή ποτά, ορεκτικά, ακόμα και σούπες και σαλάτες - ορισμένοι μπορεί να είναι unhealthier απ 'όσο νομίζετε:
- Επιλέξτε το νερό, σόδα, σόδα διαίτης, χυμούς φρούτων, τσάι και καφέ. Αν θέλετε ένα οινοπνευματώδες ποτό, να επιμείνουμε στη συντονιστική ομάδα.
- Επιλέξτε ορεκτικά που διαθέτουν υγιεινά λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια.
- Αν θέλετε μια σαλάτα, προκειμένου φρουτοσαλάτα, πέταξε χόρτα ή σαλάτα σπανάκι, χωρίς προσθήκη τυρί, αυγά ή κρέας, καθώς και με τη σάλτσα στο πλάι.
- Αν δεν θέλετε να παρακάμψετε την πορεία ψωμί, ζητήστε ολικής αλέσεως ψωμάκια, ή κριτσίνια. Στη συνέχεια, να επιμείνουμε σε ένα κομμάτι, κατά προτίμηση αποβουτυρωμένο.
- Αν θέλετε ένα επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα φρούτα, σορμπέ, σερμπέτι, παγωτό φρούτων, κρουασάν ή απλό κέικ με πουρέ φρούτων.
Βλέπε επίσης
Δίαιτα DASH: Συμβουλές για φαγητό έξω
Αποφύγετε τα υπερμεγέθη τμήματα
Η δίαιτα DASH συνιστά συγκεκριμένα μεγέθη που εξυπηρετούν. Αλλά αν έχετε φάει σε εστιατόρια τα τελευταία χρόνια, γνωρίζετε ότι τμήματα είναι συχνά γεμάτες. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής:
- Ρωτήστε για το τμήμα γεύμα, ακόμα κι αν τρώει το δείπνο.
- Αντικαταστήστε ένα ορεκτικό για μια είσοδος.
- Split ένα γεύμα με ένα σύντροφο.
- Βάλτε το μισό γεύμα σε ένα δοχείο απομάκρυνσης πριν αρχίσετε να τρώτε.
Να είστε προσεκτικοί με τα fast food
Fast-food εστιατόρια μπορεί να είναι διαιτητική επικίνδυνες ζώνες. Αλλά με αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να απολαύσετε μερικές φορές ένα fast-food γεύμα, ενώ κολλήσει στη διατροφή DASH:
- Ζητήστε χωρίς επιπρόσθετο αλάτι.
- Εξοικειωθείτε με τις διατροφικές πληροφορίες του εστιατορίου, είτε επί τόπου ή σε απευθείας σύνδεση.
- Επιλέγουν υγιεινά πιάτα, όπως ένα απλό, ενιαίο χάμπουργκερ (χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από ένα σάντουιτς με κοτόπουλο ή ψάρι), ψωμί ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και το γιαούρτι.
- Stick σε κανονικό μέγεθος ή ακόμα και παιδικά γεύματα.
- Να είστε προσεκτικοί για το fast-food σαλάτες, τα οποία έχουν συχνά ανθυγιεινά extras, όπως το τυρί και το ντύσιμο.
- Επιλέξτε τα στοιχεία που είναι στη σχάρα, ψητά ή στον ατμό. Αποφύγετε τα τηγανητά ή ταλαιπωρημένα.
- Επιλέξτε υγιεινά πιάτα, όπως ψητή πατάτα ή φρέσκα φρούτα.
Dine και DASH
Είναι όλο και πιο εύκολο να κάνουν υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω. Τα περισσότερα εστιατόρια αναγνωρίζουν ότι πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να ακολουθούν υγιεινή διατροφή, όπως η δίαιτα DASH. Πολλοί χρησιμοποιούν πλέον τα εικονίδια στα μενού για τον εντοπισμό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στοιχεία, ή κατάλογο υγιεινό φαγητό σε ένα ειδικό τμήμα. Πολλοί επίσης να δεχθεί τα ειδικά αιτήματα για να προετοιμάσει ένα πιάτο με λιγότερα λιπαρά και αλάτι.