Δίαιτα DASH: υγιεινή διατροφή για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Η δίαιτα DASH τονίζει το μέγεθος της μερίδας, τρώει μια ποικιλία τροφίμων και να πάρει τη σωστή ποσότητα των θρεπτικών συστατικών. Ανακαλύψτε πώς DASH μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
DASH σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop. Η δίαιτα DASH είναι μια δια βίου προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Η δίαιτα DASH σας ενθαρρύνει να μειώσει το νάτριο στη διατροφή σας και να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH, μπορείτε να είστε σε θέση να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση με μερικά σημεία σε μόλις δύο εβδομάδες. Την πάροδο του χρόνου, η συστολική αρτηριακή σας πίεση θα μπορούσε να μειωθεί κατά επτά έως 12 σημεία, τα οποία μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στην κινδύνους για την υγεία σας.
Επειδή η δίαιτα DASH είναι ένα υγιεινό τρόπο διατροφής, προσφέρει οφέλη για την υγεία, εκτός από απλά μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH είναι επίσης σύμφωνη με τις διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά και διαβήτη.
Και ενώ η δίαιτα DASH δεν είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορείτε να χάσετε πραγματικά ανεπιθύμητα κιλά, γιατί μπορεί να βοηθήσει να σας καθοδηγήσει προς την κατεύθυνση υγιεινά γεύματα και σνακ.
Δίαιτα DASH: επίπεδα νατρίου
Η δίαιτα DASH τονίζει τα λαχανικά, τα φρούτα και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα - και μέτριες ποσότητες από δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα καρύδια. Εκτός από την τυπική δίαιτα DASH, υπάρχει επίσης μία κατώτερη εκδοχή του νατρίου της δίαιτας. Μπορείτε να επιλέξετε την έκδοση της δίαιτας που ανταποκρίνεται στις ανάγκες της υγείας σας:
- Πρότυπο δίαιτα DASH. Μπορείτε να καταναλώνουν έως και 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα.
- Κάτω νάτριο δίαιτα DASH. Μπορείτε να καταναλώνουν μέχρι και 1.500 mg νατρίου την ημέρα.
Και οι δύο εκδόσεις της δίαιτας DASH ως στόχο να μειώσει την ποσότητα του νατρίου στη διατροφή σας, σε σύγκριση με ό, τι μπορείτε να πάρετε σε μια πιο παραδοσιακή διατροφή, η οποία μπορεί να ανέλθει σε ένα επιβλητικό 3.500 mg νατρίου την ημέρα ή και περισσότερο.
Η τυπική δίαιτα DASH ανταποκρίνεται στη σύσταση από τις Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους να κρατάνε ημερήσια πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα. Η χαμηλότερη έκδοση του νατρίου της δίαιτας αγώνες με τη σύσταση για τη μείωση του νατρίου σε 1.500 mg την ημέρα αν είστε 51 ετών και άνω, μαύρο, ή να έχουν υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο. Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει 1.500 mg ως ανώτατο όριο για όλους τους ενήλικες. Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι επίπεδα νατρίου είναι σωστό για σας, μιλήστε με το γιατρό σας.
DASH Δίαιτα: Τι να φάτε
Και οι δύο εκδόσεις της δίαιτας DASH περιλαμβάνει πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει επίσης κάποια ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Μπορείτε να τρώτε κόκκινο κρέας, γλυκά και λιπαρά σε μικρές ποσότητες. Η δίαιτα DASH είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη και το συνολικό λίπος.
Εδώ είναι μια ματιά στις συνιστώμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για τη διατροφή DASH 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Σιτηρά: 6-8 μερίδες την ημέρα
Σιτηρά περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα από μια μερίδα των κόκκων περιλαμβάνουν 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 ουγγιά (ουγκιά) ξηρά δημητριακά, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά.
- Εστίαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από ό, τι επεξεργασμένα δημητριακά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί της τακτικής ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Ψάξτε για προϊόντα με την ένδειξη "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως» ή «100 τοις εκατό ολικής αλέσεως."
- Κόκκοι είναι εκ φύσεως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έτσι ώστε να αποφευχθεί η εξάπλωση του βουτύρου ή με την προσθήκη κρέμας και σάλτσες τυριών.
Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
Οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα-up ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
- Μην νομίζετε λαχανικών μόνο ως πιάτα πλευρά - ένα πλούσιο μείγμα των λαχανικών σερβίρεται πάνω καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ζυμαρικά μπορεί να χρησιμεύσει ως το κύριο πιάτο για ένα γεύμα.
- Νωπά ή κατεψυγμένα λαχανικά είναι δύο καλές επιλογές. Όταν αγοράζετε κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, επιλέξτε εκείνα που επισημαίνονται με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι.
- Να αυξηθεί ο αριθμός των μερίδων που να ταιριάζει στην καθημερινή, είναι δημιουργικοί. Σε μια stir-fry, για παράδειγμα, κόψτε την ποσότητα του κρέατος στο μισό και να διπλασιαστεί επάνω για τα λαχανικά.
Φρούτα: 4 έως 5 μερίδες την ημέρα
Πολλά φρούτα χρειάζονται λίγη προετοιμασία για να γίνει ένα υγιές μέρος ενός γεύματος ή σνακ. Όπως και τα λαχανικά, που είναι γεμάτα φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και είναι συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - εξαιρέσεις περιλαμβάνουν τα αβοκάντο και καρύδες. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 φρούτο μεσαίου ή 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 4 ουγγιές του χυμού.
- Έχετε ένα κομμάτι του φρούτου με τα γεύματα και ένα ως σνακ, τότε ολοκληρώνεται την ημέρα σας με ένα επιδόρπιο με φρέσκα φρούτα ολοκληρώνεται με μια βουτιά του γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Αφήστε σε εδώδιμα φλούδες όποτε είναι δυνατόν. Οι φλούδες από τα μήλα, τα αχλάδια και τα περισσότερα φρούτα με κουκούτσια προσθέσετε ενδιαφέρουσα υφή στις συνταγές και να περιέχουν θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες.
- Να θυμάστε ότι τα εσπεριδοειδή και τους χυμούς, όπως γκρέιπφρουτ, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, οπότε επικοινωνήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για να δείτε αν είναι εντάξει για σας.
- Εάν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμό, βεβαιωθείτε ότι δεν προστίθεται ζάχαρη.
Γαλακτοκομικά: 2 με 3 μερίδες την ημέρα
Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνες. Αλλά το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, γιατί διαφορετικά μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή λίπους - και το μεγαλύτερο μέρος του έχει κορεσθεί. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή 1 τοις εκατό, 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή 1 1/2 ουγκιά τυρί.
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά παγωμένο γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσει την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων που τρώτε ενώ προσφέρει μια γλυκιά απόλαυση. Προσθέστε φρούτα για μια υγιή συστροφή.
- Αν έχετε προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέξτε προϊόντα χωρίς λακτόζη ή να εξετάσει τη λήψη ένα over-the-counter προϊόν που περιέχει το ένζυμο λακτάση, το οποίο μπορεί να μειώσει ή να αποτρέψει τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.
- Πηγαίνετε εύκολος σε τακτικές και ακόμα και χωρίς λιπαρά τυριά, επειδή είναι συνήθως υψηλά σε νάτριο.
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: 6 ή λιγότερες μερίδες την ημέρα
Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Αλλά επειδή ακόμα και το άπαχο ποικιλίες περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, δεν καθιστούν ένα στήριγμα της διατροφής σας - περικόψει τυπικές μερίδες κρέατος κατά το ένα τρίτο ή το ένα μισό και το σωρό για τα λαχανικά αντ 'αυτού. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 ουγκιά μαγειρεμένο κρέας πουλερικών χωρίς πέτσα, θαλασσινά ή άπαχο ή 1 αυγό.
- Περικοπή μακριά το δέρμα και το λίπος από τα πουλερικά και το κρέας και στη συνέχεια ψήνουμε, ψήνω στη σχάρα, σχάρα ή ψητό αντί για τηγάνισμα σε λίπος.
- Φάτε την καρδιά-υγιή ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτά τα είδη των ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης σας.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα
Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτή την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Επίσης, είναι γεμάτα φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά των φυτών που μπορεί να προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Εξυπηρετούν τα μεγέθη είναι μικρά και προορίζονται να καταναλωθούν εβδομαδιαία επειδή αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μια μερίδα 1/3 φλιτζανιού (1 1/2 ουγκιά) καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι, ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια και τα μπιζέλια.
- Ξηροί καρποί μερικές φορές να πάρετε μια κακή ραπ, λόγω της περιεκτικότητας σε λίπος τους, αλλά περιέχουν υγιεινά είδη λίπους - μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι πλούσια σε θερμίδες, ωστόσο, τα φάτε με μέτρο. Δοκιμάστε να προσθέσετε τους να ανακατεύετε-πατάτες, σαλάτες ή δημητριακά.
- Σόγια προϊόντα με βάση, όπως tofu και tempeh, μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας, επειδή περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας να κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως κρέας.
Λίπη και έλαια: 2 με 3 μερίδες την ημέρα
Λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σας. Αλλά πάρα πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η δίαιτα DASH αγωνίζεται για μια υγιή ισορροπία με τον περιορισμό της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά έως 27 τοις εκατό ή λιγότερο των ημερήσιων θερμίδων από λίπος, με έμφαση στις πιο υγιή μονοακόρεστα λίπη. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας.
- Το κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά είναι οι κύριες διατροφικές ένοχοι για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου. DASH βοηθά να κρατήσει καθημερινή κορεσμένο λίπος σας σε λιγότερο από 6 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας, περιορίζοντας τη χρήση του κρέατος, το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος και τα αυγά στη διατροφή σας, μαζί με τα τρόφιμα που γίνονται από λαρδί, στερεά μαγειρικά λίπη, και το φοινικέλαιο και καρύδα έλαια.
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε αυτές τις μεταποιημένες τροφές, όπως κράκερ, ψημένα αγαθά και τα τηγανητά στοιχεία.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για μαργαρίνη και σάλτσα σαλάτας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτά που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και απαλλαγμένα από trans λιπαρά.
Γλυκά: 5 ή λιγότερες την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να εξορίσει γλυκά εξ ολοκλήρου, ενώ μετά τη δίαιτα DASH - πήγαινε εύκολο για αυτούς. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 κουταλιά ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ, ή 1 φλιτζάνι (8 ουγκιά) λεμονάδα.
- Όταν τρώτε γλυκά, να επιλέξουν εκείνες που είναι χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γρανίτες, παγωτά φρούτων, ζελέ φασόλια, σκληρή καραμέλα, κροτίδες του Graham ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά cookies.
- Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη (NutraSweet, Equal) και σουκραλόζη (Splenda), μπορεί να βοηθήσει να ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας, ενώ διαφυλάσσει τη ζάχαρη. Αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε ακόμα να τα χρησιμοποιούν με σύνεση. Είναι εντάξει να ανταλλάξουν ένα αναψυκτικό τύπου κόλα δίαιτα για ένα κανονικό κόλα, αλλά δεν είναι σε θέση μιας πιο θρεπτικό ποτό, όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά ή ακόμα και σκέτο νερό.
- Περικοπές σε ζάχαρη, η οποία δεν έχει καμία θρεπτική αξία, αλλά μπορούν να συσκευάσουν σε θερμίδες.
Δίαιτα DASH: αλκοόλ και η καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η δίαιτα DASH συνιστά ότι οι άνδρες ορίου για το αλκοόλ σε δύο ή λιγότερα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες ένα ή λιγότερο.
Η δίαιτα DASH δεν ασχολείται με την κατανάλωση καφεΐνης. Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση παραμένει ασαφής. Όμως, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει την αρτηριακή σας πίεση να αυξηθεί, τουλάχιστον προσωρινά. Αν έχετε ήδη υψηλή πίεση του αίματος ή αν νομίζετε ότι η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης σας.
Βλέπε επίσης
Δίαιτα DASH: υγιεινή διατροφή για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
DASH δίαιτα και την απώλεια βάρους
Η δίαιτα DASH δεν έχει σχεδιαστεί για να προωθήσει την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για την απώλεια βάρους. Η δίαιτα DASH βασίζεται σε μια διατροφή περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όμως, μπορεί να θέλετε να φάτε περίπου 1.600 την ημέρα. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε εξυπηρετούν τους στόχους σας με βάση την υγεία σας ή τις ατομικές ανάγκες του - κάτι ομάδα υγειονομικής περίθαλψής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.
Συμβουλές για να περικόψει τις νάτριο
Τα τρόφιμα στον πυρήνα της δίαιτας DASH είναι φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Έτσι απλά ακολουθώντας τη δίαιτα DASH, είναι πιθανό να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου σας. Μπορείτε επίσης να μειώσει περαιτέρω με νάτριο:
- Χρησιμοποιώντας ελεύθερο νατρίου μπαχαρικά και αρτύματα με το φαγητό σας αντί για αλάτι
- Δεν προσθέτοντας αλάτι όταν μαγειρεύετε ρύζι, ζυμαρικά ή ζεστό δημητριακών
- Ξέπλυμα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για να αφαιρέσει μερικά από το νάτριο
- Αγοράζοντας τρόφιμα με την ένδειξη "χωρίς αλάτι πρόσθεσε", "ελεύθερο νατρίου", "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" ή "πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο"
Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι πίνακα έχει περίπου 2300 χλστγρ κουταλάκι του νατρίου, και 2/3 του επιτραπέζιου αλατιού έχει περίπου 1500 mg νατρίου. Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο νάτριο περιέχουν ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμη και με χαμηλά λιπαρά σούπες, κονσερβοποιημένα λαχανικά, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά και φέτες γαλοπούλας από τις τοπικές deli - τα τρόφιμα που μπορεί να έχετε θεωρείται υγιής - συχνά έχουν πολλά νάτριο.
Μπορεί να παρατηρήσετε μια διαφορά στη γεύση όταν επιλέγετε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο των τροφίμων και των ποτών. Αν τα πράγματα φαίνονται πολύ ήπιος, να εισαγάγει σταδιακά με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου και περικοπές σε επιτραπέζιο αλάτι μέχρι να φτάσετε το στόχο σας νατρίου. Αυτό θα δώσει χρόνο ουρανίσκο σας να προσαρμοστεί. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για τη γεύση σας να συνηθίσει σε λιγότερο αλμυρά φαγητά.
Κάνοντας τα κομμάτια της δίαιτας DASH μαζί
Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να ξεκινήσετε την δίαιτα DASH:
- Αλλαγή σταδιακά. Εάν τρώτε τώρα μόνο μία ή δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, προσπαθήστε να προσθέσετε μία μερίδα στο μεσημεριανό γεύμα και ένα δείπνο. Αντί να στραφούν σε όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ξεκινήστε κάνοντας ένα ή δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως σας. Αύξηση φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως σταδιακά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη φούσκωμα ή διάρροια που μπορεί να προκύψει, εάν δεν έχουν συνηθίσει να τρώει μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε over-the-counter προϊόντα για να μειώσει τις εκπομπές αερίων από τα φασόλια και τα λαχανικά.
- Ανταμοιβή επιτυχίες και να συγχωρήσει slip-ups. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μια μη εδώδιμες απόλαυση για τα επιτεύγματά σας, όπως η ενοικίαση μιας ταινίας, αγοράζοντας ένα βιβλίο ή να πάρει μαζί με έναν φίλο. Ολισθήσεις καθένας, ειδικά όταν μαθαίνει κάτι νέο. Να θυμάστε ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Μάθετε τι προκάλεσε οπισθοδρόμηση σας και στη συνέχεια, μόλις πάρει εκεί που την αφήσατε με τη δίαιτα DASH.
- Προσθήκη σωματική δραστηριότητα. Για να ενισχύσει την αρτηριακή σας πίεση μειώνοντας ταυτόχρονα τις προσπάθειες, ακόμη περισσότερο, να εξετάσει την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σας εκτός από την μετά τη δίαιτα DASH. Συνδυάζοντας τόσο την δίαιτα DASH και τη σωματική δραστηριότητα καθιστά πιο πιθανό ότι θα μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.
- Πάρτε την υποστήριξη, αν το χρειάζεστε. Εάν έχετε πρόβλημα να κολλήσει στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με αυτό. Μπορείτε να πάρετε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσεις μια δίαιτα DASH.
Θυμηθείτε, η υγιεινή διατροφή δεν είναι μια όλα-ή-τίποτα πρόταση. Τι είναι πιο σημαντικό είναι ότι, κατά μέσο όρο, τρώτε υγιεινά τρόφιμα με μεγάλη ποικιλία - και να κρατήσει τη διατροφή σας θρεπτικά και να αποφευχθεί η πλήξη ή ακρότητες. Και με τη δίαιτα DASH, μπορείτε να έχετε και τα δύο.