Υγιεινή διατροφή: μην ακολουθήσετε διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές;
Πάρτε τη σέσουλα για διατροφικές οδηγίες για τα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
Προσπαθείτε να τρώτε μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν είστε σίγουροι για το πώς πολλά από τα οποία θρεπτικά συστατικά για να πάρει. Ακριβώς ό, τι συνιστά μια υγιεινή διατροφή; Με το διαφορετικό ή ακόμη και αντικρουόμενες διατροφικές συμβουλές στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, δεν είναι καμία κατάπληξη είστε βέβαιοι.
Εδώ είναι η κατώτατη γραμμή για το τι πρέπει να τρώνε για να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας και πρόληψη των ασθενειών, με βάση τις Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους από το Υπουργείο Γεωργίας.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε την υγιεινή διατροφή σας. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις ή άλλες συνθήκες, ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας αν χρειάζεται να ρυθμίσετε οποιαδήποτε από αυτές τις συστάσεις.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Και το μυαλό σας τροφοδοτείται από υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες συμβαίνουν σε μία ποικιλία μορφών: απλά σάκχαρα, άμυλα πιο πολύπλοκες και φυτικές ίνες. Βρίσκονται φυσικά σε δημητριακά όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και το γάλα. Είναι επίσης προστεθεί στα ψημένα αγαθά και πολλά άλλα τρόφιμα.
Σύσταση: Δώστε έμφαση φυσικά, θρεπτικά συστατικά-πυκνά υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίστε λιγότερο υγιή ζαχαρούχα ποτά, γλυκά και εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών. Πάρτε 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ένα γραμμάριο. Βασισμένο σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων-α-ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με 900 έως 1.300 θερμίδες την ημέρα, ή περίπου 225-325 γραμμάρια.
Ίνα
Fiber είναι το μέρος του φυτού με βάση τα δημητριακά που το σώμα σας δεν αφομοιώσει και να απορροφήσει. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει τη χοληστερόλη σας και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βρώμη, τα ξερά φασόλια και ορισμένα φρούτα, όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια, είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών. Αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτει χύμα στο σκαμνί σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Λαχανικά, πίτουρο σιταριού και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Σύσταση: Έμφαση προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα μπιζέλια, και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εάν είστε γυναίκα, να πάρει περίπου 22 έως 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Εάν είστε ένας άνθρωπος, να πάρει περίπου 28 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Ζάχαρη
Όλα ζάχαρης, φυσικά ή επεξεργασμένα, είναι ένα είδος υδατανθράκων που το σώμα σας χρησιμοποιεί για ενέργεια. Ζάχαρη εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα και ορισμένα δημητριακά. Ζάχαρη, επίσης, προστίθεται στα τρόφιμα και ποτά. Αυτά τα προστιθέμενα σάκχαρα δεν κάνουν τίποτε περισσότερο από ό, τι προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή σας. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν προστεθεί ζάχαρη περιέχουν επίσης στερεά λίπη.
Σύσταση: Κόψτε τις θερμίδες από την ζάχαρη και τα στερεά λίπη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει μείωση της πρόσληψης τους σε όχι περισσότερο από 5 έως 15 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. (Σκεφτείτε ότι το 13 τοις εκατό του μια δίαιτα 2.000 θερμίδων είναι περίπου 260 θερμίδες την ημέρα.) Όριο επιτραπέζια ζάχαρη, γλυκά, πίτσες, λουκάνικα και παρόμοια λιπαρά κρέατα, ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, μαργαρίνη ραβδί και το βούτυρο.
Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία έχει συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές για την προστιθέμενη ζάχαρη - όχι περισσότερο από 100 θερμίδες την ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα για τις περισσότερες γυναίκες και όχι περισσότερο από 150 θερμίδες την ημέρα για τους περισσότερους άνδρες. Αυτό είναι περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 για τους άνδρες.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Όλα τα κύτταρα του σώματός σας περιλαμβάνει πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι επίσης μια σημαντική πηγή θερμίδων και της ενέργειας. Τόσο με βάση φυτά και ζώα με βάση τα δημητριακά παρέχουν πρωτεΐνη.
Σύσταση: Δώστε έμφαση φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα προϊόντα σόγιας και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα να είναι υψηλότερη σε βελτίωση της υγείας θρεπτικά συστατικά από ό, τι είναι ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Τρώτε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα. Το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να είναι άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πάρτε 10 έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη. Πρωτεΐνη έχει 4 θερμίδες γραμμάριο. Βασισμένο σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων-α-ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200-700 θερμίδες την ημέρα, ή περίπου 50 έως 175 γραμμάρια την ημέρα.
Συνολικά λιπαρά
Τα λίπη δεν είναι απαραίτητα κακό για σας. Το διαιτητικό λίπος είναι μια θρεπτική ουσία που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες, διατηρεί τη δομή και λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, και βοηθά να κρατήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα λειτουργεί. Ορισμένοι τύποι του λίπους, όμως, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Λίπος έχει επίσης πολλές θερμίδες, αυξάνοντας τον κίνδυνο της αύξησης του βάρους.
Σύσταση: Έμφαση ακόρεστα λίπη από υγιείς πηγές, όπως άπαχο έλαια τα πουλερικά, τα ψάρια και τα υγιή, όπως το ελαιόλαδο, canola και έλαια ξηρών καρπών. Περιορίστε λιγότερο υγιείς πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, πίτσες, χάμπουργκερ, λουκάνικο και άλλα λιπαρά κρέατα. Για να διατηρήσετε το λίπος στο κόλπο, να περιορίσει όλες τις πηγές του λίπους σε 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Λίπους έχει 9 θερμίδες ένα γραμμάριο. Βασισμένο σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων-α-ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 400 έως 700 θερμίδες την ημέρα, ή περίπου 44-78 γραμμάρια του συνολικού λίπους.
Βλέπε επίσης
Υγιεινή διατροφή: μην ακολουθήσετε διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές;
Το κορεσμένο λίπος
Το κορεσμένο λίπος είναι πιο συχνά στα ζωικά προϊόντα, όπως το τυρί, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το βούτυρο και το πλήρες γάλα προϊόντων. Άλλες τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν εκείνες που κατασκευάζονται με καρύδα, φοινικέλαιο και άλλα τροπικά έλαια. Το κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Σύσταση: Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το έλαιο canola, τα φυτικά έλαια, άπαχο πουλερικά, καθώς και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Θυμηθείτε κορεσμένα λιπαρά μετράει προς συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά να μην υπερβαίνει το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας. Η μείωση των θερμίδων από κορεσμένα λίπη σε 7 τοις εκατό μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Το κορεσμένο λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Βασισμένο σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων-α-ημέρα, 7 με 10 τοις εκατό ανέρχεται σε περίπου 140 με 200 θερμίδες την ημέρα, ή περίπου 16 έως 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Trans λιπαρά
Trans λιπαρά εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, ειδικά τα τρόφιμα από τα ζώα. Αλλά τα περισσότερα τρανς λιπαρά δημιουργείται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων με μερική υδρογόνωση των ακόρεστων λιπών. Trans λιπαρά βρίσκεται σε ορισμένους τύπους μαργαρίνη, λίπος, πρόχειρα φαγητά και εμπορικά ψημένα αγαθά. Trans λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Σύσταση: Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο με τον περιορισμό των τροφών που περιέχουν συνθετικές πηγές των trans λιπαρά, όπως μερικώς υδρογονωμένα έλαια, και περιορίζοντας άλλα στερεά λίπη. Περικοπές σε εμπορικά παρασκευασμένα γλυκά και σνακ, όπως μπισκότα κράκερ,, κέικ και ντόνατς. Θυμηθείτε τα τρανς λιπαρά μετράει προς συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους.
Χοληστερίνη
Η χοληστερόλη είναι ζωτικής σημασίας επειδή βοηθά στην οικοδόμηση των κυττάρων του σώματός σας και να παράγει ορισμένες ορμόνες. Αλλά το σώμα σας κάνει αρκετή χοληστερόλη για να καλύψει τις ανάγκες της - δεν χρειάζεται καμία διαιτητική χοληστερόλη. Η υπερβολική χοληστερόλη στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Διαιτητική χοληστερόλη προέρχεται από τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αυγά, το βούτυρο και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σύσταση: Κρατήστε διαιτητικής χοληστερόλης σε λιγότερο από 300 mg την ημέρα. Κοπή χοληστερόλης σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα μπορεί να ωφελήσει κανέναν που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Μειώστε διαιτητική χοληστερόλη με την περικοπή ζωικές πηγές των τροφίμων, όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά και τους κρόκους αυγών. Εάν ένα προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, είναι πιθανώς επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Νάτριο
Κάποια νατρίου είναι ζωτικής σημασίας, διότι βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας, βοηθάει στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και επηρεάζει την σύσπαση και χαλάρωση των μυών. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου, όμως, μπορεί να είναι επιβλαβής, αυξάνοντας την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι παίρνουν πάρα πολύ νάτριο στην καθημερινή διατροφή τους και πρέπει να περικοπούν.
Σύσταση: Μείωση του νατρίου στη διατροφή σας, με τον περιορισμό των μεταποιημένων και έτοιμων τροφίμων, τα οποία είναι συχνά υψηλά σε νάτριο. Επίσης, αποφύγετε τα αλμυρά καρυκεύματα. Μην προσθέτετε αλάτι στο τραπέζι, και να εξαλειφθούν από τις συνταγές, όταν είναι δυνατόν. Περιορίστε νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα - ή 1.500 χιλιοστόγραμμα αν είστε 51 ετών ή μεγαλύτερης ηλικίας, αν είναι μαύρο, ή αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.
Τρώγοντας για την καλή υγεία
Η επιλογή των σωστών τροφών βοηθά στην προώθηση της υγείας και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Βράζει κάτω για να κάνει τα γεύματα που δίνουν έμφαση φρέσκα, μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, ίσως με μερικές άπαχο ζωικά προϊόντα. Αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία θερμίδων την πάροδο του χρόνου για να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.