Χοληστερόλη: top 5 τρόφιμα για να μειώσει τους αριθμούς σας
Δίαιτα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης σας. Εδώ είναι πέντε τροφές που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας και να προστατεύσει την καρδιά σας.
Μπορεί ένα μπολ πλιγούρι βρώμης βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας; Τι θα λέγατε για μια χούφτα καρύδια ή ακόμη και μια ψητή πατάτα που ολοκληρώνεται με κάποια καρδιά υγιή μαργαρίνη; Μερικές απλές τσιμπήματα στη διατροφή σας - όπως αυτά, μαζί με την άσκηση και άλλα καρδιά-υγιή συνήθειες - μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση της χοληστερόλης σας.
1. Πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης και υψηλή σε φυτικές ίνες
Oatmeal περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, που μειώνει χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη σας (LDL), η «κακή» χοληστερόλη. Η διαλυτή ίνα βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, το κριθάρι και τα δαμάσκηνα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα σας. Πέντε έως 10 γραμμάρια ή περισσότερο διαλυτές φυτικές ίνες την ημέρα μειώνει την ολική σας και LDL χοληστερόλης. Τρώγοντας 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν προσθέσετε φρούτα, όπως οι μπανάνες, θα προσθέσει περίπου 4 περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών. Για να το αναμίξετε επάνω λίγο, δοκιμάστε χάλυβα-cut βρώμη ή κρύα δημητριακά φτιαγμένα με αλεύρι βρώμης ή πίτουρο βρώμης.
2. Τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να είναι υγιή καρδιά, λόγω των υψηλών επιπέδων του ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα. Σε άτομα που έχουν ήδη καρδιακά επεισόδια, τα ιχθυέλαια - ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Τα υψηλότερα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:
- Σκουμπρί
- Λίμνη πέστροφα
- Ρέγγα
- Σαρδέλες
- Albacore,
- Σολομός
- Ιππόγλωσσα
Θα πρέπει να ψήνουν ή σχάρα τα ψάρια για να αποφευχθεί η προσθήκη ανθυγιεινά λίπη. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε επίσης να πάρετε μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα, όπως λιναρόσπορο έδαφος ή έλαιο canola.
Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 ή συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να πάρει μερικά από τα οφέλη, αλλά δεν θα πάρετε άλλα θρεπτικά συστατικά στα ψάρια, όπως το σελήνιο. Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, απλά να θυμάστε να προσέχετε τη διατροφή σας και να τρώτε άπαχο κρέας ή τα λαχανικά στη θέση των ψαριών.
3. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη του αίματος. Πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια, επίσης, να βοηθήσει να κρατήσει τα αιμοφόρα αγγεία υγιή.
Τρώγοντας για μια χούφτα (1,5 ουγκιά, ή 42,5 γραμμάρια) την ημέρα από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα πεκάν, μερικά κουκουνάρια, φιστίκια και τα καρύδια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα παξιμάδια τρώτε τα μη αλατισμένα ή επικαλυμμένα με ζάχαρη.
Όλα τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες, έτσι ώστε μια χούφτα θα κάνει. Για να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά καρύδια και να κερδίζουν βάρος, αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιήσετε τυρί, κρέας ή κρουτόν στη σαλάτα σας, προσθέστε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα.
Βλέπε επίσης
Χοληστερόλη: top 5 τρόφιμα για να μειώσει τους αριθμούς σας
4. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μίγμα αντιοξειδωτικών που μπορεί να μειώσει σας «κακή» (LDL) χοληστερόλη, αλλά αφήνουν "καλή" σας (HDL) χοληστερόλη ανέγγιχτη.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (23 γραμμάρια) του ελαιόλαδου την ημέρα στο χώρο των άλλων λιπαρών ουσιών στη διατροφή σας για να πάρει την καρδιά-υγιή οφέλη της. Για να προσθέσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σε αυτό, να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα και ανακατεύουμε με ξύδι ως σάλτσα σαλάτας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου κατά το ράντισμα με βάση το κρέας ή ως μια βουτιά για το ψωμί. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες, οπότε μην τρώνε περισσότερο από το συνιστώμενο ποσό.
Η μείωση της χοληστερόλης επιδράσεις του ελαιολάδου είναι ακόμη μεγαλύτερη αν επιλέξετε έξτρα-παρθένο ελαιόλαδο, που σημαίνει ότι το λάδι είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχει περισσότερο την καρδιά-υγιή αντιοξειδωτικά. Αλλά να έχετε κατά νου ότι το «φως» ελαιόλαδα είναι συνήθως πιο επεξεργασία από το έξτρα παρθένο ή παρθένων ελαιολάδων και είναι ελαφρύτερα στο χρώμα, δεν λίπος ή θερμίδες.
5. Τα τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών ή στανολών
Τα τρόφιμα είναι τώρα διαθέσιμα που έχουν εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες - ουσίες που βρίσκονται στα φυτά που βοηθούν εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Μαργαρίνη, χυμό πορτοκαλιού και ποτά γιαουρτιού με προσθήκη φυτικών στερολών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό. Το ποσό της ημερήσιας φυτικών στερολών που απαιτείται για τα αποτελέσματα είναι τουλάχιστον 2 γραμμάρια - που ισοδυναμεί με περίπου τα δύο 8-ουγγιά (237-χιλιοστόλιτρο) μερίδες των φυτικών στερολών χυμός πορτοκάλι ενισχυμένος με την ημέρα.
Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες σε εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), την «καλή» χοληστερόλη.
Άλλες αλλαγές στη διατροφή σας
Για οποιοδήποτε από αυτά τα τρόφιμα για την παροχή τους όφελος, θα πρέπει να προβεί σε άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Περικοπές στη χοληστερόλη και το συνολικό λίπος - ειδικά τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά - που τρώτε. Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτές στο κρέας, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα έλαια, αύξηση της ολικής χοληστερόλης σας. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία μερικές φορές βρίσκονται σε μαργαρίνες και κατάστημα-αγόρασε μπισκότα, κράκερ και κέικ, είναι ιδιαίτερα κακό για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Trans λίπη αυξάνουν χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL), την «κακή» χοληστερόλη και μείωση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), την «καλή» χοληστερόλη.
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, να έχετε κατά νου ότι η λήψη πρόσθετων καρδιά-υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι το κλειδί για τη μείωση της χοληστερόλης σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την άσκηση, διακοπή του καπνίσματος και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους για να βοηθήσει να κρατήσει το επίπεδο της χοληστερόλης σας χαμηλά.