Top 5 αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσει τη χοληστερόλη
Αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, να σας κρατήσει μακριά από τη μείωση της χοληστερόλης φάρμακα ή να ενισχύσουν την επίδραση των φαρμάκων σας. Εδώ είναι πέντε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να ξεκινήσετε.
Η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος. Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη με φάρμακα, αλλά αν προτιμήσω να κάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσει τη χοληστερόλη, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά τα πέντε υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αν είστε ήδη λαμβάνουν φάρμακα, οι αλλαγές αυτές μπορούν επίσης να βελτιώσουν υπολιπιδαιμική δράση τους.
1. Χάστε βάρος
Μεταφέρουν κάποια επιπλέον κιλά - έστω και λίγα - συμβάλλει στην υψηλή χοληστερόλη. Χάνοντας μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του βάρους του σώματός σας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ξεκινήστε με τη λήψη μια ειλικρινή, ενδελεχή ματιά σε διατροφικές σας συνήθειες και την καθημερινή ρουτίνα. Εξετάστε τις προκλήσεις σας στην απώλεια βάρους και τους τρόπους αντιμετώπισής τους.
Αν τρώτε όταν είστε βαριεστημένοι ή απογοητευμένοι, να κάνετε μια βόλτα αντ 'αυτού. Εάν σηκώσετε fast food για μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα, το πακέτο κάτι πιο υγιεινό από το σπίτι. Αν κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση, προσπαθήστε munching σε καρότα αντί για πατατάκια, όπως μπορείτε να παρακολουθήσετε. Πάρτε το χρόνο και να απολαύσετε όχι "καταβροχθίζει" το φαγητό σας. Μην τρώτε απερίσκεπτα.
Και να αναζητήσει τρόπους για να ενσωματώσει περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ. Να καταγράψει το τι τρώτε σήμερα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας σας και σιγά-σιγά να εργαστούν σε αλλαγές.
2. Φάτε την καρδιά-υγιή τρόφιμα
Ακόμα κι αν έχετε χρόνια ανθυγιεινή διατροφή κάτω από τη ζώνη σας, κάνοντας μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.
- Επιλέξτε υγιεινά λίπη. Κορεσμένα λίπη που περιέχονται στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αύξηση της ολικής χοληστερόλης σας και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη, η «κακή» χοληστερόλη. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να πάρει λιγότερο από το 7 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Αντ 'αυτού, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά - τα βρίσκουμε στις ελιές, φυστικέλαιο και έλαια canola - για μια πιο υγιεινή επιλογή.
- Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά. Trans λιπαρά μπορεί να βρεθεί σε τηγανητά και πολλά εμπορικά προϊόντα αρτοποιίας, όπως κράκερ μπισκότα, κέικ και σνακ. Αλλά δεν βασίζονται σε συσκευασίες που φέρουν την ένδειξη "trans λιπαρά." Στην Ευρώπη, αν ένα τρόφιμο περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα, μπορεί να αναφέρεται ως "trans-λιπαρά". Ακόμα κι αν τα ποσά αυτά φαίνονται μικρά, μπορούν να προσθέσουν επάνω γρήγορα εάν τρώτε πολλά τρόφιμα που έχουν μια μικρή ποσότητα των trans λιπαρών σε αυτά. Αντ 'αυτού, να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών. Μπορείτε να πείτε εάν ένα τρόφιμο έχει trans λιπαρά σε αυτό εάν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
- Περιορίστε την χοληστερόλη στο φαγητό σας Στόχος για όχι περισσότερο από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) της χοληστερόλης την ημέρα -. Λιγότερο από 200 mg εάν έχετε καρδιακή νόσο ή διαβήτη. Οι πιο συμπυκνωμένες πηγές της χοληστερόλης περιλαμβάνουν τα κρέατα οργάνων, τους κρόκους αυγών και ολόκληρα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρησιμοποιήστε άπαχο υποκατάστατα κρέατος, των αυγών και το αποβουτυρωμένο γάλα αντί.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Διάφορες θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως προώθηση της υγείας της καρδιάς. Επιλέξτε ολικής αλέσεως ψωμί, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, αλεύρι ολικής αλέσεως και καφέ ρύζι.
- Απόθεμα επάνω στα φρούτα και τα λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Σνακ με φρούτα εποχής. Πειραματιστείτε με veggie-based κατσαρόλας, σούπες και ανακατεύετε-πατάτες. Αν προτιμάτε τους ξηρούς καρπούς, φρέσκα φρούτα, περιορίζετε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από μια χούφτα (περίπου μια ουγγιά ή δύο). Αποξηραμένα φρούτα τείνει να έχει περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα φρέσκα φρούτα.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της LDL σας («κακή») χοληστερόλη. Ορισμένα είδη ψαριών - όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα - είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άλλες καλές πηγές ω-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα καρύδια, τα αμύγδαλα και λιναρόσπορο έδαφος.
3. Η άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Είτε είστε υπέρβαροι ή όχι, η άσκηση μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη. Καλύτερα ακόμα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) χοληστερόλη, η "καλή" χοληστερόλη. Με το ΟΚ του γιατρού σας, την εργασία μέχρι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Να θυμάστε ότι η προσθήκη φυσικής δραστηριότητας, ακόμη και σε διαστήματα 10 λεπτών αρκετές φορές την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Απλά να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να διατηρήσετε τις αλλαγές που θα αποφασίσετε να κάνετε. Σκεφτείτε:
- Λαμβάνοντας ένα γρήγορο περίπατο καθημερινά κατά τη διάρκεια της ώρας του μεσημεριανού σας
- Ποδηλατώντας σας στην εργασία
- Κολύμβηση γύρους
- Παίζοντας ένα αγαπημένο άθλημα
Για να μείνετε κίνητρα, να βρουν ένα φιλαράκο άσκηση ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα άσκησης. Και να θυμάστε, κάθε δραστηριότητα είναι χρήσιμη. Ακόμη και λαμβάνοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ ή να κάνει μερικά situps ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Βλέπε επίσης
Top 5 αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσει τη χοληστερόλη
4. Κλείστε το κάπνισμα
Εάν καπνίζετε, σταματήστε. Η διακοπή μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο της HDL χοληστερόλης σας. Και τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Μόλις 20 λεπτά μετά τη διακοπή, η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται. Μέσα σε 24 ώρες, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται. Μέσα σε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι το ήμισυ του ενός καπνιστή. Μέσα σε 15 χρόνια, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι παρόμοια με κάποιον που δεν είχαν καπνίσει ποτέ.
5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο μόνο
Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα της χοληστερόλης HDL - αλλά τα οφέλη δεν είναι αρκετά ισχυρές για να συστήσει το αλκοόλ για όσους δεν έχουν ήδη πιει. Αν επιλέξετε να καταναλώσετε αλκοόλ, το κάνουν με μέτρο. Για υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει ότι έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες όλων των ηλικιών και των ανδρών ηλικίας άνω των 65, και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας 65 ετών και νεότεροι. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετό...
Μερικές φορές υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετό για να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές που θα επιλέξετε να κάνετε είναι αυτά που μπορείτε να συνεχίσετε και να μην είναι απογοητευμένοι, αν δεν μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα αμέσως. Εάν ο γιατρός σας συνιστά φαρμακευτική αγωγή για να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας, πάρτε το όπως προβλέπεται, αλλά να συνεχίσει τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.