HDL χοληστερόλη: πώς να ενισχύσει το «καλής» χοληστερόλης
Τα επίπεδα χοληστερόλης σας είναι ένα σημαντικό μέτρο της υγείας της καρδιάς. Δια χοληστερίνη HDL, επίσης γνωστή ως το "καλή" χοληστερόλη, τόσο υψηλότερο είναι το καλύτερο. Εδώ είναι πώς να ενισχύσει HDL σας.
Αν ο γιατρός σας μπορεί να σας πει να μειώσει την ολική χοληστερόλη σας, είναι σημαντικό να αυξηθεί η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη σας (HDL) χοληστερόλη, η οποία είναι γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη. Μπορεί να ακούγεται σαν ένα σύνθετο μήνυμα, αλλά η μείωση της «κακής» χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης και την αύξηση της HDL χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Κατανόηση χοληστερόλη HDL
Η χοληστερόλη είναι μια κέρινη ουσία που βρήκε στο σύνολο των κυττάρων σας και έχει πολλές χρήσιμες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας για την κατασκευή των κυττάρων του σώματός σας. Είναι μεταφέρονται μέσω του αίματος σας που συνδέονται με πρωτεΐνες. Αυτές οι πρωτεΐνες που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.
- Λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Αυτές οι λιποπρωτεΐνες μεταφέρουν τη χοληστερόλη σε όλο το σώμα σας, την παράδοση αυτή σε διάφορα όργανα και ιστούς. Αλλά αν το σώμα σας έχει περισσότερη χοληστερίνη απ 'ότι χρειάζεται, η περίσσεια κρατά κυκλοφορεί στο αίμα σας. Την πάροδο του χρόνου, που κυκλοφορούν LDL χοληστερόλης μπορεί να εισέλθει στο αίμα τους τοίχους σας σκάφος και να αρχίσει να δημιουργήσει κάτω από την επένδυση σκάφους. Οι καταθέσεις των σωματιδίων LDL χοληστερόλης εντός των τοιχωμάτων των αγγείων που ονομάζονται πλάκες, και αρχίζουν να περιορίσετε τα αιμοφόρα αγγεία σας. Τελικά, πλάκες να περιορίσετε τα σκάφη στο σημείο εμποδίζουν τη ροή του αίματος, προκαλώντας στεφανιαία νόσο. Αυτός είναι ο λόγος της LDL χοληστερόλης είναι συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη.
- Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες. Αυτές οι λιποπρωτεΐνες που συχνά αναφέρεται ως HDL, ή "καλή" χοληστερόλη. Ενεργούν ως οδοκαθαριστές χοληστερόλης, μαζεύοντας περίσσεια χοληστερόλης στο αίμα σας και να το παίρνετε πίσω στο συκώτι σας, όπου αυτό είναι κατανεμημένες. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο HDL, τόσο λιγότερο «κακή» χοληστερόλη θα έχετε στο αίμα σας.
Απλά μείωση της LDL χοληστερόλης σας μπορεί να μην είναι αρκετό για τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Η αύξηση της χοληστερόλης HDL μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Παρά το γεγονός ότι τα υψηλότερα επίπεδα της HDL μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου σας να έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι θα πρέπει επίσης να εξετάσει άλλους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου. Είναι πιθανό ότι η HDL μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη για ορισμένους ανθρώπους, όπως τους άλλους με βάση τη γενετική, το μέγεθος των σωματιδίων HDL και άλλων πρωτεϊνών στο αίμα σας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε απορίες σχετικά με τον τρόπο αύξησης της HDL χοληστερόλης σας μπορεί να σας επηρεάσει.
Ορίστε στόχο το επίπεδο της HDL χοληστερόλης
Τα επίπεδα χοληστερόλης μετράται σε χιλιοστόγραμμα (mg) της χοληστερόλης ανά δεκατόλιτρο (dL) του αίματος ή millimoles (mmol) ανά λίτρο (L). Όταν πρόκειται για την HDL χοληστερόλη, ο στόχος για έναν μεγαλύτερο αριθμό.
| Σε κίνδυνο | Επιθυμητός | |
|---|---|---|
| Άνδρες | Λιγότερο από 40 mg / dL (1.0 mmol / L) | 60 mg / dL (1.6 mmol / L) ή πάνω |
| Γυναίκες | Λιγότερο από 50 mg / dL (1.3 mmol / L) | 60 mg / dL (1.6 mmol / L) ή πάνω |
Εάν η HDL χοληστερόλης επίπεδό σας πέφτει μεταξύ των σε κίνδυνο και επιθυμητά επίπεδα, θα πρέπει να συνεχίσουμε να προσπαθούμε να αυξήσει το επίπεδο της HDL σας για να μειώσετε τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Αν δεν γνωρίζετε το επίπεδο της HDL σας, ρωτήστε το γιατρό σας για μια εξέταση χοληστερόλης αναφοράς. Εάν η τιμή HDL σας δεν είναι μέσα σε ένα επιθυμητό εύρος, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής για την ενίσχυση της HDL χοληστερόλης σας.
Βλέπε επίσης
HDL χοληστερόλη: πώς να ενισχύσει το «καλής» χοληστερόλης
Κάντε μετράνε τρόπο ζωής σας
Ο τρόπος ζωής σας έχει το ενιαίο μεγαλύτερη επίδραση στη χοληστερόλη HDL σας. Ακόμη και μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχει το στόχο HDL σας.
- Μην καπνίζετε. Εάν καπνίζετε, εγκαταλείψτε. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη σας έως και 10 τοις εκατό. Η διακοπή δεν είναι εύκολο, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας με την προσπάθεια περισσότερες από μία στρατηγική σε μια στιγμή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας για την εγκατάλειψη.
- Χάστε βάρος. Επιπλέον κιλά λάβει τα διόδια για τη χοληστερόλη HDL. Εάν είστε υπέρβαροι, χάνοντας ακόμη και μερικά κιλά μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο της HDL σας. Για κάθε 6 λίβρες (2,7 κιλά) θα χάσετε, HDL σας μπορεί να αυξηθεί κατά 1 mg / dL (0,03 mmol / L). Αν επικεντρωθεί για να γίνει πιο σωματικά δραστήριοι και η επιλογή υγιεινών τροφίμων - δύο άλλους τρόπους για την αύξηση της HDL χοληστερόλης σας - μάλλον θα κινηθεί προς έναν πιο υγιεινό βάρος κατά τη διαδικασία.
- Πάρτε περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Εντός δύο μηνών από την έναρξη, συχνά αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη κατά περίπου 5 τοις εκατό σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες καθιστική ζωή. Ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της HDL χοληστερόλης είναι να ασκήσει κοφτά για 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα έντονη, αεροβικής άσκησης περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, μπάσκετ και τσουγκράνα τα φύλλα - κάτι που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας. Μπορείτε επίσης να σπάσει την καθημερινή σας δραστηριότητα σε τρία 10-λεπτα, αν έχετε δυσκολία να βρουν χρόνο για άσκηση.
Επιλέξτε υγιεινά λίπη. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει κάποιο λίπος, αλλά υπάρχει ένα όριο. Σε μια καρδιά-υγιεινή διατροφή, μεταξύ 25 και 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να προέρχεται από λίπος - αλλά κορεσμένα λίπη πρέπει να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 7 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη - βρίσκονται στο ελαιόλαδο, φυστικέλαιο και έλαια canola - τείνουν να βελτιώνονται αντι-φλεγμονώδη HDL ικανότητες του. Ξηροί καρποί, τα ψάρια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άλλες καλές επιλογές για τη βελτίωση της LDL χοληστερόλης σας για HDL χοληστερόλη.
- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Αν επιλέξετε να καταναλώσετε αλκοόλ, το κάνουν με μέτρο. Για υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει ότι έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες όλων των ηλικιών και των ανδρών ηλικίας άνω των 65, και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας 65 ετών και νεότεροι. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, μην αρχίσετε απλά να δοκιμάσετε την αύξηση των επιπέδων της HDL σας.
Τα φάρμακα και τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν
Ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της LDL χοληστερόλης μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη HDL, όπως οι εξής:
Νιασίνη. Νιασίνη (Niaspan) είναι συνήθως το καλύτερο φάρμακο για την αύξηση της HDL χοληστερόλης. Διάφορα συνταγή και over-the-counter προετοιμασίες είναι διαθέσιμα, αλλά η νιασίνη συνταγή προτιμάται, καθώς έχει τις λιγότερες παρενέργειες. Διαιτητικά συμπληρώματα που περιέχουν νιασίνη που είναι διαθέσιμες over-the-counter δεν είναι αποτελεσματικά για τη μείωση των τριγλυκεριδίων και μπορεί να βλάψει το συκώτι σας.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι μια μεγάλη μελέτη που εξέτασε την επίδραση της νιασίνης για την αύξηση της HDL χοληστερόλης σταμάτησε νωρίς. Η μελέτη αυτή εξέτασε πώς νιασίνη λειτούργησε όταν χρησιμοποιείται με στατίνες φάρμακα για τους ανθρώπους που έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου. Η δίκη διακόπηκε επειδή δεν παρατηρήθηκε διαφορά μεταξύ των ανθρώπων που πήραν συνταγή αντοχής νιασίνη και τα άτομα που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης μπορεί να υπάρξει μια μικρή αύξηση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου για τους ανθρώπους που λαμβάνουν νιασίνη για την αύξηση της HDL το επίπεδο της χοληστερόλης. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για να δούμε πόσο αποτελεσματική είναι η νιασίνη μπορεί να συγκριθεί με άλλα φάρμακα για καρδιακές παθήσεις. Δεν θα πρέπει να σταματήσετε τη λήψη νιασίνης εκτός αν παίρνετε ΟΚ του γιατρού σας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε απορίες σχετικά με τη λήψη νιασίνης.
- Φιμπράτες. Οι φάρμακα fenofibrate (Lofibra, Tricor) και γεμφιβροζίλη (Lopid) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης επίπεδό σας.
- Στατίνες. Οι στατίνες μπλοκάρουν μια ουσία το συκώτι σας θα πρέπει να κάνει τη χοληστερόλη. Αυτό μειώνει τη χοληστερόλη στα κύτταρα του ήπατος σας, η οποία προκαλεί το συκώτι σας για να αφαιρέσει τη χοληστερόλη από το αίμα σας. Οι στατίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα της χοληστερόλης σας απορροφηθεί από τις δομημένες καταθέσεις στα τοιχώματα των αρτηριών σας. Οι επιλογές περιλαμβάνουν ατορβαστατίνη (Lipitor), φλουβαστατίνη (Lescol), λοβαστατίνη (Altoprev, Mevacor), πραβαστατίνη (Pravachol), ροσουβαστατίνη (Crestor) και σιμβαστατίνη (Zocor).
Εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει φάρμακα για να βοηθήσει τον έλεγχο της χοληστερόλης σας, πάρτε τις οδηγίες, ενώ θα συνεχίσει να επικεντρώνεται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να έχουν μια υγιή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης και ολικής αλέσεως προϊόντα
- Ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια Βραζιλίας
- Οι φυτικές στερόλες, όπως η β-σιτοστερόλη και-σιτοστανόλη (συνήθως βρίσκονται σε επάλειψη μαργαρίνης, όπως Promise Activ ή Benecol)
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, λιναρόσπορος και το λινέλαιο
Εάν παίρνετε τώρα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για να αποφευχθούν πιθανές επιβλαβείς αλληλεπιδράσεις.