Trans λιπαρά είναι διπλό πρόβλημα για την υγεία της καρδιάς σας
Trans λιπαρά αυξάνει σας «κακή» (LDL) χοληστερόλη και μειώνει σας "καλή" (HDL) χοληστερόλης. Όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα τρανς λιπαρά και πώς να την αποφύγετε.
Όταν πρόκειται για λιπαρά, τα τρανς λιπαρά θεωρείται από ορισμένους γιατρούς να είναι το χειρότερο είδος του λίπους. Σε αντίθεση με άλλα λίπη, τα trans λιπαρά - που ονομάζεται επίσης trans-λιπαρά οξέα - τόσο αυξάνει σας «κακή» (LDL) χοληστερόλη και μειώνει την «καλή» σας (HDL) χοληστερόλης.
Το υψηλό επίπεδο της χοληστερόλης LDL, σε συνδυασμό με ένα χαμηλό επίπεδο της χοληστερόλης HDL αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, η κύρια αιτία θανάτου των ανδρών και των γυναικών. Εδώ είναι κάποιες πληροφορίες σχετικά με τα τρανς λιπαρά και πώς να την αποφύγετε.
Τι είναι τα τρανς λιπαρά;
Trans λιπαρά γίνεται με την προσθήκη υδρογόνου στο φυτικό έλαιο, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση, η οποία καθιστά το λάδι λιγότερο πιθανό να χαλάσει. Χρησιμοποιώντας τα trans λιπαρά στην παρασκευή τροφίμων βοηθά τα τρόφιμα παραμένουν φρέσκα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και να έχουν μια λιγότερο λιπαρή αίσθηση.
Οι επιστήμονες δεν είναι βέβαιοι ακριβώς γιατί, αλλά η προσθήκη του υδρογόνου σε πετρέλαιο αυξάνει τη χοληστερόλη σας περισσότερο από ό, τι άλλα είδη των λιπών. Πιστεύεται ότι η προσθήκη υδρογόνου στο πετρέλαιο κάνει το λάδι πιο δύσκολο να χωνέψει, και το σώμα σας αναγνωρίζει τρανς λιπαρά, όπως τα κορεσμένα λίπη.
Trans λιπαρά στο φαγητό σας
Εμπορική ψημένα αγαθά - όπως μπισκότα κράκερ, και κέικ - και πολλά τηγανητά τρόφιμα, όπως τα ντόνατς και τηγανιτές πατάτες - μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά. Shortenings και κάποιες μαργαρίνες μπορεί να είναι υψηλή σε τρανς λιπαρά.
Trans λιπαρά χρησιμοποιείται για να είναι πιο συχνές, αλλά τα τελευταία χρόνια, οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν χρησιμοποιήσει λιγότερο λόγω των ανησυχιών για τις επιπτώσεις στην υγεία των trans λιπαρά. Οι παρασκευαστές τροφίμων στην Ευρώπη και σε πολλές άλλες χώρες λίστα το trans λιπαρά στις ετικέτες διατροφής.
Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουν τι διατροφικές ετικέτες πραγματικά σημαίνει, όταν πρόκειται για τα τρανς λιπαρά. Για παράδειγμα, στην Ευρώπη, αν ένα τρόφιμο έχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα, η επισήμανση των τροφίμων μπορεί να διαβάσει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρά. Αν και αυτό είναι μια μικρή ποσότητα των trans λιπαρών, αν τρώτε πολλές μερίδες τρόφιμα με λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρά, θα μπορούσε να υπερβεί τα επιτρεπτά όρια.
Διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων
Πώς ξέρεις αν το φαγητό περιέχει τρανς λιπαρά; Αναζητήστε τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένα» φυτικά έλαια. Αυτό είναι ένας άλλος όρος για τα τρανς λιπαρά.
Ακούγεται αντιφατικό, αλλά «πλήρως» ή «απόλυτα» υδρογονωμένο δεν περιέχει τρανς λιπαρά. Σε αντίθεση με μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, η διαδικασία που χρησιμοποιείται για να κάνει πλήρως ή πλήρως υδρογονωμένο δεν οδηγεί σε trans-λιπαρά οξέα. Ωστόσο, αν η ετικέτα λέει απλά «υδρογονωμένα» φυτικά έλαια, θα μπορούσε να σημαίνει ότι το λάδι περιέχει κάποια trans λιπαρά.
Αν και μικρές ποσότητες τρανς λιπαρά εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα προϊόντα με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι τα τρανς λιπαρών στα επεξεργασμένα τρόφιμα που φαίνονται να είναι περισσότερο επιβλαβής.
Βλέπε επίσης
Trans λιπαρά είναι διπλό πρόβλημα για την υγεία της καρδιάς σας
Trans λιπαρά και χοληστερόλη
Οι γιατροί ανησυχούν για τα τρανς λιπαρά, λόγω των ανθυγιεινών επίδρασή της στα επίπεδα χοληστερόλης σας - την αύξηση της LDL σας και μείωση της χοληστερόλης HDL σας. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης:
- Χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL). LDL ή «κακή» χοληστερόλη μεταφέρει τη χοληστερόλη σε όλο το σώμα σας. LDL χοληστερόλη, όταν αυξημένα, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών σας, καθιστώντας δύσκολη και στενό.
- Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL). HDL, ή «καλής» χοληστερόλης παίρνει περίσσεια χοληστερόλης και παίρνει πίσω στο συκώτι σας.
Ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης LDL είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Εάν η LDL σας είναι πολύ υψηλό, την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει αθηροσκλήρωση, μια επικίνδυνη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων στα τοιχώματα των αρτηριών σας. Οι καταθέσεις - που ονομάζονται πλάκες - μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών σας. Εάν επηρεάζονται οι αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά σας με το αίμα (στεφανιαίες αρτηρίες), μπορεί να έχετε πόνο στο στήθος και άλλα συμπτώματα της στεφανιαίας νόσου.
Αν πλάκες δάκρυ ή ρήξη, ένας θρόμβος αίματος μπορεί να αποτελέσει - εμποδίζει τη ροή του αίματος ή το σπάσιμο δωρεάν και συνδέοντας ένα κατάντη αρτηρίας. Εάν η ροή του αίματος σε τμήμα της καρδιάς σας σταματήσει, θα έχετε μια καρδιακή προσβολή. Εάν η ροή του αίματος σε τμήμα του εγκεφάλου σας σταματά, ένα εγκεφαλικό επεισόδιο εμφανίζεται.
Άλλες επιπτώσεις των trans λιπαρά
Οι γιατροί είναι περισσότερο ανησυχούν για την επίδραση των trans λιπαρών στη χοληστερόλη. Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά έχει επίσης δειχθεί ότι έχουν κάποιες άλλες επιβλαβείς επιδράσεις:
- Αυξήσεις τριγλυκερίδια. Τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας. Ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων μπορεί να συμβάλει στην σκλήρυνση των αρτηριών (αρτηριοσκλήρυνση) ή πάχυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών - που αυξάνει τον κίνδυνο του εγκεφαλικού επεισοδίου, ο διαβήτης, καρδιακή προσβολή και καρδιακή νόσο.
- Αυξάνει την Lp (a) λιποπρωτεΐνη. Lp (a) είναι ένας τύπος της LDL χοληστερόλης βρίσκονται σε διαφορετικά επίπεδα στο αίμα σας, ανάλογα με το γενετικό makeup σας. Τα τρανς λιπαρά κάνουν Lp (a) σε μικρότερα και πυκνότερα σωματίδια λιπιδίων, η οποία προωθεί μια συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες σας.
- Προκαλεί μεγαλύτερη φλεγμονή. Trans λιπαρά μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή, η οποία είναι μια διαδικασία με την οποία το σώμα σας ανταποκρίνεται σε ζημία. Πιστεύεται ότι η φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των λιπαρών αποφράξεων σε αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς. Trans λιπαρά φαίνεται να βλάψει τα κύτταρα αιμοφόρων αγγείων φόδρα, οδηγώντας σε φλεγμονή.
Αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά
Τα καλά νέα είναι ότι τα τρανς λιπαρά είναι να εμφανίζονται λιγότερο στα τρόφιμα, ειδικά τα τρόφιμα στα ράφια των καταστημάτων παντοπωλείων. Αν τρώτε έξω πολλά, ωστόσο, να γνωρίζουν ότι μερικά εστιατόρια συνεχίζουν να χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά. Trans λιπαρά είναι μερικές φορές ένα μέρος του πετρελαίου εστιατόρια χρησιμοποιούν για το τηγάνισμα των τροφίμων. Μια μεγάλη μερίδα τηγανιτές πατάτες σε κάποια εστιατόρια μπορεί να περιέχει 5 γραμμάρια ή περισσότερα τρανς λιπαρά.
Πόσο τρανς λιπαρά μπορείτε με ασφάλεια να καταναλώνουν είναι συζητήσιμο. Ωστόσο, δεν υπάρχει αμφιβολία θα πρέπει να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και το Ευρωπαϊκό Heart Association (ΑΗΑ).
Στην Ευρώπη, οι διατροφικές ετικέτες των τροφίμων δεν εγγράψει έναν Ημερήσια Αξία τρανς λιπαρά γιατί είναι άγνωστο τι το κατάλληλο επίπεδο των trans λιπαρών είναι, εκτός από αυτό πρέπει να είναι χαμηλή. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει ότι όχι περισσότερο από 1 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας είναι τα τρανς λιπαρά. Εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, που λειτουργεί έξω για 2 γραμμάρια τρανς λιπαρών ή λιγότερο, ή περίπου 20 θερμίδες.
Τι πρέπει να τρώτε;
Μην νομίζετε ότι ένα τρόφιμο που είναι απαλλαγμένα από trans λιπαρά είναι αυτόματα καλό για σας. Οι εταιρείες τροφίμων έχουν αρχίσει υποκαθιστώντας άλλα συστατικά για τα τρανς λιπαρά. Ωστόσο, μερικά από αυτά τα συστατικά, όπως τα τροπικά έλαια - καρύδα, φοινικοπυρηνέλαιο και έλαια φοίνικα - περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει την LDL χοληστερόλη σας. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει κάποιο λίπος, αλλά υπάρχει ένα όριο.
Σε μια υγιεινή διατροφή, το 25 με 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να προέρχεται από λίπος - αλλά κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Στόχος για καταναλώνουν λιγότερο από το 7 τοις εκατό του λίπους θερμίδες από κορεσμένα λίπη, εάν έχετε υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά - βρίσκονται στο ελαιόλαδο, φυστικέλαιο και canola έλαια - είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι είναι κορεσμένο λίπος. Ξηροί καρποί, τα ψάρια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα είναι άλλες καλές επιλογές τροφίμων με μονοακόρεστα λίπη.