Υδατάνθρακες: πώς υδατάνθρακες χωρέσει σε μια υγιεινή διατροφή
Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακό, αλλά μερικοί μπορούν να είναι πιο υγιείς από τους άλλους. Δείτε γιατί οι υδατάνθρακες είναι σημαντικές για την υγεία σας και αυτά που θα επιλέξετε.
Οι υδατάνθρακες συχνά να πάρετε μια κακή ραπ, ειδικά όταν πρόκειται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Όμως, οι υδατάνθρακες δεν είναι όλα άσχημα. Λόγω των πολλών οφέλη για την υγεία τους, οι υδατάνθρακες έχουν μια νόμιμη θέση στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει καλά. Ωστόσο, ορισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτερο για σας από τις άλλες. Καταλάβετε περισσότερα για υδατάνθρακες και πώς να επιλέξουν υγιείς υδατάνθρακες.
Υδατάνθρακες Κατανόηση
Οι υδατάνθρακες είναι ένα είδος του μακροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και ποτά. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες είναι φυσικά στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά. Οι παρασκευαστές τροφίμων επίσης να προσθέσετε υδατάνθρακες στα μεταποιημένα τρόφιμα με τη μορφή του αμύλου ή προσθήκη ζάχαρης. Η πιο βασική υδατάνθρακα είναι ένα μόριο σακχάρου, η οποία ενώνει μία ή δύο μονάδες από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Άλλοι υδατάνθρακες περιέχουν τρεις ή περισσότερες μονάδες από το τρίο του άνθρακα-υδρογόνου-οξυγόνου.
Κοινές πηγές των φυσικώς απαντώμενα υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Γάλα
- Ξηροί καρποί
- Σιτηρά
- Σπόροι
- Όσπρια
Τύποι υδατανθράκων
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων:
- Ζάχαρη. Ζάχαρη είναι οι απλούστερες μορφές των υδατανθράκων. Ζάχαρη εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη ζάχαρη φρούτων (φρουκτόζη), επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το σάκχαρο του γάλακτος (λακτόζη).
- Άμυλο. Άμυλο αποτελείται από μονάδες σακχάρου ενώνονται. Το άμυλο εμφανίζεται φυσικά στα λαχανικά, δημητριακά και μαγειρεμένα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια.
- Ίνα. Fiber επίσης είναι κατασκευασμένο από μονάδες σακχάρου ενώνονται. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και τα βρασμένα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια είναι από τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Περισσότερα όρους υδατανθράκων: καθαρών υδατανθράκων και το γλυκαιμικό δείκτη
Μπορείτε να δείτε τους όρους όπως "χαμηλή σε υδατάνθρακες» ή «καθαρών υδατανθράκων" για ορισμένα προϊόντα, ή προωθούνται από ορισμένα προγράμματα διατροφής. Όμως, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν ρυθμίζει τους όρους αυτούς, οπότε δεν υπάρχει τυπική έννοια. Καθαρών υδατανθράκων συνήθως χρησιμοποιείται για να σημαίνει την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα προϊόν εκτός από ίνα ή εξαιρουμένων τόσο ινών και αλκοόλες ζάχαρης.
Πιθανόν να έχετε, επίσης, έχουν ακούσει να μιλάνε για το γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με τις δυνατότητές τους να αυξήσουν τα επίπεδα του σακχάρου. Πολλές υγιεινές τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι φυσικά χαμηλά στην γλυκαιμικό δείκτη. Δίαιτες απώλειας βάρους με βάση το γλυκαιμικό δείκτη, τυπικά τρόφιμα με σχετικά υψηλή κατάταξη γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι. Ωστόσο, επίσης, υπάρχουν οφέλη για την υγεία από αυτά τα τρόφιμα, έτσι ώστε να μην πρέπει απαραίτητα να τα εξαλείψει από τη διατροφή σας.
Βλέπε επίσης
Υδατάνθρακες: πώς υδατάνθρακες χωρέσει σε μια υγιεινή διατροφή
Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε;
Το 2010 Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους συνιστά ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Έτσι, αν έχετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Τούτο μεταφράζεται σε μεταξύ 225 και 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μπορείτε να βρείτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των συσκευασμένων τροφίμων με την ανάγνωση της Διατροφή ετικέτα γεγονότα. Η Διατροφή ετικέτα γεγονότα δείχνουν το σύνολο των υδατανθράκων, η οποία περιλαμβάνει άμυλο, φυτικές ίνες, αλκοόλες της ζάχαρης, και φυσικά και πρόσθετα σάκχαρα. Θα μπορεί επίσης να καταγράψει συνολική ινών, διαλυτές φυτικές ίνες και ζάχαρη ξεχωριστά. Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να βρείτε θρεπτικών online αριθμομηχανές ή να βρείτε πληροφορίες στην ιστοσελίδα του κατασκευαστή.
Υδατάνθρακες και την υγεία σας
Παρά την κακή φήμη τους, οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας για μια σειρά από λόγους.
Παροχή ενέργειας
Το σώμα σας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμων του. Τα σάκχαρα και τα άμυλα κατανέμονται σε απλά σάκχαρα κατά τη διάρκεια της πέψης. Είναι συνέχεια απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπου και αν είναι γνωστή ως σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη). Από εκεί, η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα του σώματός σας με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Μερικά από αυτό το γλυκόζη χρησιμοποιείται από το σώμα σας για την ενέργεια, τροφοδοτώντας το σύνολο των δραστηριοτήτων σας, είτε πρόκειται για ένα σκούντημα ή απλά την αναπνοή. Επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ, τους μυς και σε άλλα κύτταρα για μεταγενέστερη χρήση ή μετατρέπεται σε λίπος.
Προστασία κατά της νόσου
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες από ολόκληρα τα τρόφιμα βοηθά να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ίνα μπορεί επίσης να προστατεύουν κατά της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2. Fiber είναι επίσης απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία του πεπτικού συστήματος.
Έλεγχος βάρους
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τρώγοντας πολλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Μεγαλύτερο μέρος τους και η περιεκτικότητα σε ίνες έλεγχο του βάρους βοηθήματα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πλήρης για λιγότερες θερμίδες. Σε αντίθεση με όσα ισχυρίζονται ορισμένοι δίαιτες απώλειας βάρους, πολύ λίγες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε υγιή υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους ή παχυσαρκία.
Επιλέγοντας υδατάνθρακες με σύνεση
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, και παρέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Παρόλα αυτά, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Εδώ είναι πώς να κάνουν υγιεινές υδατάνθρακες συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή:
- Δώστε έμφαση πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά. Στόχος για όλη φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Είναι καλύτερες επιλογές από ό, τι είναι οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές φυσικής ζάχαρης και επομένως έχουν περισσότερες θερμίδες. Επίσης, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες, το νερό και τον όγκο, και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για λιγότερες θερμίδες.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Όλοι οι τύποι των κόκκων είναι καλές πηγές υδατανθράκων. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όμως, δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινές επιλογές από ό, τι είναι επεξεργασμένα δημητριακά. Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερες πηγές φυτικών ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το σελήνιο, κάλιο και μαγνήσιο. Επεξεργασμένα δημητριακά περνούν από μια διαδικασία που λωρίδες από ορισμένα μέρη του κόκκου - μαζί με μερικά από τα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
- Stick σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών, καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξτε τα χαμηλά λιπαρά εκδοχές, όμως, για να βοηθήσει θερμίδες όριο και κορεσμένο λίπος. Και προσέξτε των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν προσθήκη ζάχαρης.
- Μην ξεχνάτε τα φασόλια και όσπρια Όσπρια -. Φασόλια, μπιζέλια και φακές - είναι από τα πιο ευέλικτο και θρεπτικά τρόφιμα διαθέσιμα. Τα όσπρια είναι συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν περιέχουν χοληστερόλη, και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Έχουν επίσης ευεργετικά λίπη, και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Επειδή είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, τα όσπρια μπορεί να είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο για το κρέας, το οποίο έχει περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
- Περιορίστε πρόσθετα σάκχαρα. Προστέθηκε ζάχαρης κατά πάσα πιθανότητα δεν είναι επιβλαβής σε μικρές ποσότητες. Αλλά δεν υπάρχει κανένα πλεονέκτημα για την υγεία για να καταναλώνει κάθε ποσότητα ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, πάρα πολλή ζάχαρη προστίθενται, και σε μερικές περιπτώσεις φυσικό σάκχαρο, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως η τερηδόνα, η κακή διατροφή και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Έτσι, επιλέγουν υδατάνθρακες σας με σύνεση. Περιορίστε τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα δημητριακά, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, επιδόρπια και γλυκά, τα οποία είναι γεμάτη με θερμίδες, αλλά χαμηλή διατροφική αξία. Αντ 'αυτού, πάμε για τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα και τα λαχανικά.