Νάτριο: πώς να δαμάσει συνήθεια αλατιού
Μάθετε πόσο νάτριο που πραγματικά χρειάζεστε, τι υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο τρόφιμα για να αποφευχθεί, καθώς και τρόπους για να προετοιμάσει και να εξυπηρετήσει τα τρόφιμα χωρίς την προσθήκη νατρίου.
Εάν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, παίρνετε πολύ περισσότερο νάτριο από ό, τι συνιστάται, και ότι θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ίσως δεν είναι καν επίγνωση του πόσο πολύ νάτριο είναι στη διατροφή σας. Θεωρούν ότι ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού αλάτι τραπέζι, το οποίο είναι ένας συνδυασμός χλωριούχου νατρίου και, έχει 2325 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι θα πρέπει να ανησυχούν. Πολλοί επεξεργασία και προπαρασκευασμένες τροφές περιέχουν νάτριο.
Δείτε πώς γλιστρά νατρίου στη διατροφή σας και τους τρόπους που μπορεί να ταρακουνήσει την συνήθεια.
Νάτριο: απαραίτητη σε μικρές ποσότητες
Το σώμα σας χρειάζεται κάποια νατρίου για να λειτουργήσει σωστά, γιατί:
- Βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας
- Βοηθά τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων
- Επηρεάζει τη συστολή και χαλάρωση των μυών
Τα νεφρά σας ισορροπία φυσικά την ποσότητα του νατρίου που αποθηκεύεται στο σώμα σας για τη βέλτιστη υγεία. Όταν το νάτριο το σώμα σας είναι χαμηλή, τα νεφρά σας, κατ 'ουσίαν, κρατήστε για να το νάτριο. Όταν το νάτριο του σώματος είναι υψηλή, τα νεφρά αποβάλλουν την περίσσεια στα ούρα.
Αλλά αν για κάποιο λόγο τα νεφρά σας δεν μπορεί να εξαλείψει αρκετό νάτριο, το νάτριο αρχίζει να συσσωρεύονται στο αίμα σας. Επειδή νάτριο προσελκύει και να συγκρατεί το νερό, το αίμα σας αυξάνεται ο όγκος, η οποία κάνει την καρδιά σας να εργαστούμε σκληρότερα και να αυξάνει την πίεση στις αρτηρίες σας. Ασθένειες όπως η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, κίρρωση του ήπατος και χρόνιας νεφρικής νόσου μπορεί να είναι δύσκολο για τα νεφρά σας για να κρατήσετε τα επίπεδα νατρίου ισορροπημένη.
Σώματα μερικών ανθρώπων είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του νατρίου από ό, τι οι άλλοι. Αν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, που διατηρούν νάτριο πιο εύκολα, με αποτέλεσμα την κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό γίνεται χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
Νάτριο: πόσο χρειάζεστε;
Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους να συστήσει τον περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα - ή 1.500 mg αν είστε 51 ετών ή άνω, ή αν είναι μαύρο, ή αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.
Λάβετε υπόψη ότι αυτά είναι ανώτατα όρια, και λιγότερο είναι συνήθως καλύτερο, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις του νατρίου. Εάν δεν είστε σίγουρος για το πόσο νάτριο διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.
Νάτριο: ποιες είναι οι βασικές διαιτητικές πηγές;
Ο μέσος Ευρωπαίος παίρνει περίπου 3.400 mg νατρίου την ημέρα - πολύ περισσότερο από ό, τι συνιστάται. Εδώ είναι οι κύριες πηγές νατρίου σε μια τυπική δίαιτα:
- Επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένες τροφές. Η συντριπτική πλειοψηφία του νατρίου στο τυπικό ευρωπαϊκό διατροφή προέρχεται από τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία και να προετοιμαστεί. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και πρόσθετα που περιέχουν νάτριο. Επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν ψωμί, έτοιμα γεύματα όπως τα ζυμαρικά, το κρέας και το αυγό πιάτα, πίτσα, αλλαντικά, μπέικον, τυρί, σούπες, και fast foods.
- Φυσικές πηγές. Ορισμένες τροφές περιέχουν φυσικά νατρίου. Αυτές περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα οστρακοειδή. Αν δεν έχουν μια αφθονία νατρίου, αυτά τα τρόφιμα έχει προσθέσει στη συνολική περιεκτικότητα σε νάτριο το σώμα σας. Για παράδειγμα, 1 φλυτζάνι (237 χιλιοστόλιτρα) της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα έχει περίπου 100 mg νατρίου.
- Στην κουζίνα και στο τραπέζι. Πολλές συνταγές απαιτούν το αλάτι, και πολλοί άνθρωποι αλάτι και τα τρόφιμα στο τραπέζι. Καρυκεύματα μπορεί επίσης να περιέχουν νάτριο. Μία κουταλιά της σούπας (15 ml) από σάλτσα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου 1.000 mg νατρίου.
Βλέπε επίσης
Νάτριο: πώς να δαμάσει συνήθεια αλατιού
Συμβουλές για την περικοπή του νατρίου
Σχεδόν όλοι οι Ευρωπαίοι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση του νατρίου στη διατροφή τους. Εδώ είναι πιο τρόποι που μπορείτε να περικόψει τις νάτριο:
- Να τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Πιο φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης, το νωπό κρέας είναι χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από ό, τι είναι το κρέας γεύμα, μπέικον, τα χοτ ντογκ, λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγορά νωπό ή κατεψυγμένο κρέας πουλερικών ή που δεν έχει εγχυθεί με ένα διάλυμα περιέχον νάτριο. Κοιτάξτε στην ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη σας.
- Opt για χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο των προϊόντων. Εάν κάνετε buy επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκείνους που είναι χαρακτηρισμένα «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο." Καλύτερα ακόμα, να αγοράσει απλό ολικής αλέσεως ρύζι και τα ζυμαρικά αντί για αυτά που έχουν προστεθεί καρυκεύματα.
- Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές όποτε είναι δυνατόν. Μπορείτε να αφήσετε έξω το αλάτι σε πολλές συνταγές, συμπεριλαμβανομένων κατσαρόλες, σούπες, βραστά και άλλα κύρια πιάτα που μαγειρεύετε. Ψάξτε για βιβλία μαγειρικής που εστιάζουν στη μείωση των κινδύνων της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής νόσου.
- Περιορίστε τη χρήση του νατρίου-φορτωμένο καρυκεύματα. Σάλτσα σόγιας, σάλτσες για σαλάτες, σάλτσες, σάλτσες, κέτσαπ, μουστάρδα και να απολαύσετε όλες περιέχουν νάτριο.
- Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα στα τρόφιμα σεζόν. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, τα μπαχαρικά, το ξύσμα από τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί φρούτων να τζαζ μέχρι τα γεύματά σας. Αλάτι, ωστόσο, δεν είναι ένα καλό υποκατάστατο. Έχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου ως επιτραπέζιο αλάτι.
- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού με σύνεση. Ορισμένα υποκατάστατα αλατιού ή ελαφρά άλατα περιέχουν ένα μείγμα από αλάτι και άλλες ενώσεις. Για την επίτευξη αυτού εξοικειωμένοι αλμυρή γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ από το υποκατάστατο - και να πάρει πάρα πολύ νάτριο. Επίσης, πολλά υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Αν και κάλιο μπορεί να μειώσει μερικά από τα προβλήματα από την περίσσεια νατρίου, πάρα πολύ κάλιο μπορεί να είναι επιβλαβής, ιδίως εάν έχετε νεφρικά προβλήματα ή εάν παίρνετε φάρμακα για τη συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλούν κατακράτηση καλίου.
Νάτριο: είναι μια καταλαβαίνω αγοραστής
Γεύση από μόνη της δεν μπορεί να σας πει ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να σκεφτείτε ένα κουλούρι γεύση αλμυρή, αλλά ένα τυπικό 4-ιντσών (10 εκατοστών) πίτουρο βρώμης bagel έχει περίπου 600 mg νατρίου, και ακόμη και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 100 mg νατρίου.
Λοιπόν, πώς να σας πω ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο; Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Η Διατροφή ετικέτα γεγονότα που βρέθηκαν στα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα καταγράφει την ποσότητα του νατρίου σε κάθε δόση. Απαριθμεί επίσης αν τα συστατικά περιλαμβάνουν άλας νατρίου ή ενώσεις που περιέχουν, όπως:
- Γλουταμινικό νάτριο (MSG)
- Μαγειρική σόδα (ονομάζεται επίσης όξινο ανθρακικό νάτριο)
- Μπέικιν πάουντερ
- Φωσφορικό δινάτριο
- Αλγινικό νάτριο
- Κιτρικό νάτριο
- Νιτρώδες νάτριο
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα προϊόντα με περισσότερα από 200 mg νατρίου ανά μερίδα. Και να είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε πόσες μερίδες είναι σε ένα πακέτο - ότι οι πληροφορίες είναι επίσης το Διατροφικές ετικέτα.
Νάτριο: περισσότερες συμβουλές για να περικόψει
Το σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα τρόφιμα που φέρουν σήμανση "μειωμένη νάτριο» ή «light σε νάτριο." Αλλά μην υποθέσετε ότι σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε νάτριο. Για παράδειγμα, μπορεί σούπα noodle κοτόπουλου που ισχυρίζεται ότι έχει 25 τοις εκατό λιγότερο νάτριο εξακολουθεί να έχει ένα επιβλητικό 524 mg σε 1 φλιτζάνι. Είναι μόνο χαμηλότερα σε αλάτι σε σχέση με το κανονικό σούπα noodle κοτόπουλου που έχει πάνω από 790 mg νατρίου σε ένα φλιτζάνι.
Εδώ είναι μια μείωση για το κοινό νατρίου απαιτήσεις και τι πραγματικά σημαίνουν:
- Νάτριο ή αλάτι. Κάθε μερίδα σε αυτό το προϊόν περιέχει λιγότερο από 5 mg νατρίου.
- Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 35 mg νατρίου ή λιγότερο.
- Χαμηλό νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 140 mg υδροξειδίου του νατρίου ή λιγότερο.
- Μειωμένη ή λιγότερο νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 25 τοις εκατό λιγότερο νάτριο από την κανονική έκδοση.
- Lite ή το φως σε νάτριο. Η περιεκτικότητα σε νάτριο έχει μειωθεί κατά τουλάχιστον 50 τοις εκατό από την κανονική έκδοση.
- Ανάλατο ή χωρίς αλάτι πρόσθεσε. Δεν έχει προστεθεί αλάτι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων που συνήθως περιέχει αλάτι. Ωστόσο, ορισμένες τροφές με αυτά τα σήματα μπορεί να είναι ακόμα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επειδή ορισμένα από τα συστατικά μπορεί να είναι υψηλή σε νάτριο.
Πηγαίνετε χαμηλά και πάρτε αργό
Γούστο σας για το αλάτι έχει αποκτηθεί, ώστε να μπορείτε να μάθετε για να απολαύσετε λιγότερο. Μειώστε τη χρήση του αλατιού σταδιακά και με τη γεύση σας θα προσαρμοστεί.
Μετά από μερικές εβδομάδες ο περιορισμός του αλατιού, πιθανώς δεν θα το χάσετε, και ορισμένες τροφές μπορεί ακόμη και να δοκιμάσετε πολύ αλμυρό. Ξεκινήστε με τη χρήση όχι περισσότερο από 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ημερησίως - στο τραπέζι και στο μαγείρεμα. Στη συνέχεια, πετάξτε το αλατιέρα. Καθώς χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι, η προτίμησή σας για να μειώνεται, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τη γεύση του ίδιου του τροφίμου, με την καρδιά-υγιή οφέλη.