Δείγμα μενού για το πρόγραμμα διατροφής DASH
Ενδιαφέρον για μετά το πρόγραμμα διατροφής DASH, αλλά δεν είναι σίγουρος πώς; εδώ είναι μενού δείγμα για να ξεκινήσετε.
Το πρόγραμμα διατροφής είναι γνωστή ως Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop (DASH) χρησιμοποιείται για τη μείωση ή τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH περιέχει τρόφιμα που είναι χαμηλότερες σε νάτριο. Ένας βασικός στόχος είναι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συνδέονται επίσης με μείωση της αρτηριακής πίεσης - καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Η δίαιτα DASH διαθέτει μενού με πολλά λαχανικά, φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα καρύδια. Προσφέρει περιορισμένα τμήματα της κόκκινα κρέατα, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.
Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα DASH, αλλά δεν είναι αρκετά σίγουροι για το πώς να ενσωματώσει DASH με το καθημερινό σας μενού. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ αξίζει τρεις ημέρες των μενού που είναι σύμφωνες με το σχέδιο DASH. Χρησιμοποιήστε αυτά τα μενού ως βάση για τις δικές υγιή προγραμματισμό των γευμάτων σας.
Να θυμάστε ότι σε μερικές ημέρες, μπορείτε να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από τις συνιστώμενες μερίδες για μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, ή μπορεί να υπερβαίνει το στόχο του νατρίου σας. Αυτό είναι εντάξει, εφ 'όσον ο μέσος όρος αρκετών ημερών ή μιας εβδομάδας είναι κοντά στις συστάσεις. Επίσης, σημειώστε ότι οι τιμές για τις διατροφικές πληροφορίες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με συγκεκριμένες μάρκες των συστατικών που χρησιμοποιείτε ή αλλαγές που κάνετε στο πλαίσιο της προετοιμασίας γεύμα.
Βλέπε επίσης
Δείγμα μενού για το πρόγραμμα διατροφής DASH
Δείγμα μενού DASH
| Ημέρα 1 menu | ||
|---|---|---|
| Πρωινό | 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (χωρίς προσθήκη άλατος) 1 μέτριο πορτοκάλι 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα Ντεκαφεϊνέ | |
| Μεσημεριανό | Σπανάκι σαλάτα με:
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα | |
| Δείπνο | Herb-κρούστα ψημένο γάδου, 3 ουγκιά 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι πιλάφι 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φασολάκια στον ατμό 1 μικρό ρολό προζύμι 2 κουταλάκι του γλυκού trans-free μαργαρίνη 1 φλιτζάνι φρέσκα μούρα με ψιλοκομμένο δυόσμο Herbal παγωμένο τσάι | |
| Σνακ (οποιαδήποτε στιγμή) | 1 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά, χαμηλή σε θερμίδες γιαούρτι 4 γκοφρέτες βανίλιας | |
| Ημέρα 1 η ανάλυση των θρεπτικών | ||||
|---|---|---|---|---|
| Θερμίδες | 1.810 | Χοληστερίνη | 61 χιλιοστόγραμμα (mg) | |
| Πρωτεΐνη | 86 γραμμάρια (g) | Νάτριο | 1.660 mg | |
| Υδατάνθρακας | 247 g | Ίνα | 50 g | |
| Συνολικά λιπαρά | 53 g | Κάλιο | 3.371 mg | |
| Το κορεσμένο λίπος | 7 γρ | Ασβέστιο | 1.197 mg | |
| Τα μονοακόρεστα λιπαρά | 23 g | |||
| Ημέρα 1 μερίδες DASH | ||
|---|---|---|
| Σιτηρά και προϊόντα σιτηρών | 7 | |
| Λαχανικά | 5 | |
| Φρούτα | 5 | |
| Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά) | 3 | |
| Κρέατα, πουλερικά και ψάρια | 3 | |
| Ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ξηρά φασόλια | 2 | |
| Λίπη και έλαια | 3 | |
| Γλύκα | 1 | |
| Ημέρα 2 μενού | ||
|---|---|---|
| Πρωινό | 1 φλιτζάνι φρέσκα ανάμεικτα φρούτα, όπως τα πεπόνια, μπανάνες, μήλα και τα μούρα, που ολοκληρώνεται με 1 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά, χαμηλή σε θερμίδες με γεύση βανίλιας γιαούρτι και 1/3 φλιτζάνι καρύδια 1 πίτουρο muffin 1 κουταλάκι του γλυκού trans-free μαργαρίνη 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα Τσάι βοτάνων | |
| Μεσημεριανό | Curried wrap κοτόπουλου γίνεται με:
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα | |
| Δείπνο | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ολικής αλέσεως μακαρόνια με 1 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρα, χωρίς προσθήκη αλατιού 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα σαλάτα 1 κουταλιά της σούπας με χαμηλά λιπαρά σάλτσα Caesar 1 ολικής αλέσεως ρολό 1 κουταλάκι του γλυκού trans-free μαργαρίνη 1 νεκταρίνι Ανθρακούχο νερό | |
| Σνακ (οποιαδήποτε στιγμή) | Mix Trail γίνεται με:
| |
* Χωρίς λιπαρά spreads εξακολουθούν να έχουν θερμίδες, ώστε μετρήσει ως 1 μερίδα λιπαρά.
| Ημέρα 2 η ανάλυση των θρεπτικών | ||||
|---|---|---|---|---|
| Θερμίδες | 1.953 | Χοληστερίνη | 85 mg | |
| Πρωτεΐνη | 89 g | Νάτριο | 1.816 mg | |
| Υδατάνθρακας | 280 g | Ίνα | 43 γρ | |
| Συνολικά λιπαρά | 53 g | Κάλιο | 3.295 mg | |
| Το κορεσμένο λίπος | 6 g | Ασβέστιο | 1.267 mg | |
| Τα μονοακόρεστα λιπαρά | 19 g | |||
| Ημέρα 2 μερίδες DASH | ||
|---|---|---|
| Σιτηρά και προϊόντα σιτηρών | 7 | |
| Λαχανικά | 6 | |
| Φρούτα | 5 | |
| Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά) | 3 | |
| Κρέατα, πουλερικά και ψάρια | 3 | |
| Ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ξηρά φασόλια | 2 | |
| Λίπη και έλαια | 3 | |
| Γλύκα | 0 | |
| Ημέρα 3 menu | ||
|---|---|---|
| Πρωινό | 1 φλιτζάνι old-fashioned πλιγούρι μαγειρεμένο * ολοκληρώνεται με 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 1 κουταλάκι του γλυκού trans-free μαργαρίνη 1 μπανάνα 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα | |
| Μεσημεριανό | Τονοσαλάτα γίνεται με:
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα | |
| Δείπνο | Βόειο και λαχανικών κεμπάπ, γίνεται με:
1/3 φλυτζάνι πεκάν 2 δακτυλίδια ανανά Κρανιο-βατόμουρο Spritzer γίνει με:
| |
| Σνακ (οποιαδήποτε στιγμή) | 1 γιαούρτι φως κύπελλο 1 ροδάκινο | |
* Για την περαιτέρω μείωση του νατρίου, μην προσθέτετε αλάτι κατά το μαγείρεμα το πλιγούρι βρώμης.
| Ημέρα 3 η ανάλυση των θρεπτικών | ||||
|---|---|---|---|---|
| Θερμίδες | 1.834 | Χοληστερίνη | 98 mg | |
| Πρωτεΐνη | 105 g | Νάτριο | 984 mg | |
| Υδατάνθρακας | 250 g | Ίνα | 28 g | |
| Συνολικά λιπαρά | 46 g | Κάλιο | 4.215 mg | |
| Το κορεσμένο λίπος | 8 g | Ασβέστιο | 1.122 mg | |
| Τα μονοακόρεστα λιπαρά | 21 g | |||
| Ημέρα 3 μερίδες DASH | ||
|---|---|---|
| Σιτηρά και προϊόντα σιτηρών | 6 | |
| Λαχανικά | 5 | |
| Φρούτα | 5 | |
| Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά) | 3 | |
| Κρέατα, πουλερικά και ψάρια | 6 | |
| Ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ξηρά φασόλια | 1 | |
| Λίπη και έλαια | 2 | |
| Γλύκα | 0 | |