Η κατάρτιση βάρους: κάνει και don'ts της κατάλληλης τεχνικής
Η αποτελεσματική κατάρτιση βάρους εξαρτάται από την σωστή τεχνική. Ακολουθήστε αυτά τα κάνει και don'ts για να μεγιστοποιήσει το βάρος σας πρόγραμμα κατάρτισης.
Δεν χρειάζεται να είναι ένα bodybuilder ή επαγγελματίας αθλητής για να καρπωθούν τα οφέλη της κατάρτισης βάρους. Όταν γίνεται σωστά, η κατάρτιση βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, να αυξήσουν τη δύναμή σας και τον τόνο των μυών, καθώς και τη βελτίωση της πυκνότητας των οστών σας. Αν γίνει σωστά, όμως, το βάρος της κατάρτισης δεν θα σας δώσει αυτά τα οφέλη - και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ελέγξτε την τεχνική σας
Μπορείτε να μάθουν τις τεχνικές κατάρτισης βάρους βλέποντας τους φίλους ή τους άλλους στο γυμναστήριο - αλλά μερικές φορές αυτό που βλέπετε δεν είναι ασφαλής. Λανθασμένη τεχνική κατάρτιση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, κατάγματα και άλλες επώδυνες βλάβες που μπορεί να παρεμποδίσει το βάρος των προσπαθειών σας κατάρτιση.
Αν είστε μόλις ξεκινήσατε, λειτουργεί με έναν πεπειραμένο ειδικό βάρος της κατάρτισης - έναν φυσιοθεραπευτή, αθλητικό εκπαιδευτή ή άλλο ειδικό γυμναστήριο που είναι εξοικειωμένοι με την κατάλληλη τεχνική κατάρτιση βάρους. Εάν έχετε χρησιμοποιήσει τα βάρη για μια στιγμή, να εξετάσει τον προγραμματισμό του χρόνου με έναν εκπαιδευτή για να αποδείξουν την τεχνική σας και να εντοπίσει τυχόν αλλαγές που πρέπει να κάνετε.
Βλέπε επίσης
Η κατάρτιση βάρους: κάνει και don'ts της κατάλληλης τεχνικής
Προπόνηση με βάρη κάνει το
Όταν είστε προπόνηση με βάρη, κάνουν:
- Σηκώστε το κατάλληλο ποσό του βάρους. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορεί να σηκώσει άνετα 12 έως 15 φορές. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα ενιαίο σύνολο 12 επαναλήψεις με το κατάλληλο βάρος μπορεί να χτίσει τη δύναμη εξίσου αποτελεσματικά όπως και τα τρία σετ της ίδιας άσκησης. Όπως θα έχετε ισχυρότερη, να αυξήσει σταδιακά το ποσό του βάρους.
- Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη μορφή. Μάθετε να κάνετε κάθε άσκηση σωστά. Η καλύτερη φόρμα σας, τα καλύτερα αποτελέσματα σας - και τόσο λιγότερο πιθανό είναι να βλάψουν τον εαυτό σας. Αν είστε σε θέση να διατηρήσει την καλή φόρμα, μειώνουν το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων. Να θυμάστε ότι η σωστή μορφή σημασία ακόμα και όταν σας pick up και να αντικαταστήσετε τα βάρη σας στα ράφια βάρους. Αν δεν είστε σίγουρος για το αν κάνεις μια συγκεκριμένη άσκηση σωστά, ρωτήστε έναν προσωπικό γυμναστή ή άλλο ειδικό γυμναστήριο για βοήθεια.
- Αναπνεύστε. Ίσως να μπουν στον πειρασμό να κρατήσει την αναπνοή σας, ενώ είστε άρση βαρών. Μην. Κρατώντας την αναπνοή σας μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αντ 'αυτού, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος και εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε το βάρος.
- Επιδιώξτε την ισορροπία εργασίας όλων των μεγάλων μυών σας -. Κοιλιακούς, τα πόδια, το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. Ενίσχυση των μυών αντίθετες με ισορροπημένο τρόπο, όπως το μπροστινό μέρος του ώμου και το πίσω μέρος του ώμου.
- Rest. Αποφύγετε την άσκηση τους ίδιους μυς δύο ημέρες στη σειρά. Θα μπορούσε να λειτουργήσει όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σας σε μία μόνο συνεδρίαση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ή να σχεδιάσετε τις καθημερινές συνεδρίες για συγκεκριμένες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα εργάζονται τα χέρια και τους ώμους σας, την Τρίτη λειτουργούν τα πόδια σας, και ούτω καθεξής.
Don'ts προπόνηση με βάρη
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να αποφύγετε συνηθισμένα λάθη όταν είστε το βάρος της κατάρτισης:
- Μην παραλείψετε το ζεστό-up. Ψυχρός μύες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από ό, τι είναι ζεστοί μύες. Πριν να σηκώνει βάρη, προθέρμανση με πέντε έως 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή άλλη αερόβια δραστηριότητα.
- Μη βιαστείτε. Μετακινήστε το βάρος σε μία αβίαστη, ελεγχόμενο τρόπο. Λαμβάνοντας αυτό αργή σας βοηθά να απομονώσετε τους μυς που θέλουν να εργαστούν και σας κρατά από το να βασίζεται στη δυναμική να σηκώσει το βάρος.
- Μην το παρακάνετε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ολοκληρώνοντας μία σειρά ασκήσεων στο σημείο της κόπωσης είναι συνήθως αρκετό. Επιπλέον σετ μπορεί να φάει μόνο το χρόνο σας και να συμβάλει στη ζημία υπερφόρτωσης.
- Μην αγνοείτε τον πόνο. Εάν μια άσκηση προκαλεί πόνο, να σταματήσει. Δοκιμάστε ξανά σε λίγες μέρες ή να το δοκιμάσετε με λιγότερο βάρος.
- Μην ξεχνάτε τα παπούτσια σας. Παπούτσια με καλή πρόσφυση μπορεί να σας κρατήσει από την ολίσθηση, ενώ είστε άρση βαρών.
Θυμηθείτε, τόσο περισσότερο θα επικεντρωθεί στη σωστή τεχνική κατάρτιση βάρους, τόσο περισσότερο θα πάρετε από το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους σας.