Βάρος κατάρτιση: βελτίωση της μυϊκής εκγύμνασης σας
Η κατάρτιση βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας, να βελτιώσει την εμφάνισή σας και την καταπολέμηση σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυϊκού ιστού.
Οι φίλοι σας απολαμβάνουν τη χρήση των μηχανών βάρους και ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο. Και θα δείτε τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς τους - ήπια μυς και μια συνολική βελτίωση σωματική διάπλαση. Θα θέλατε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, αλλά δεν είστε βέβαιοι ότι έχετε το χρόνο. Σκεφτείτε ξανά.
Βάρος κατάρτιση 101
Η κατάρτιση βάρους είναι ένας τύπος της κατάρτισης δύναμης που χρησιμοποιεί βάρη για αντίσταση. Βάρος κατάρτιση παρέχει ένα άγχος στους μυς που τους αναγκάζει να προσαρμοστούν και να δυναμώσουν, παρόμοια με τον τρόπο αερόβια ενισχύει την καρδιά σας. Η κατάρτιση βάρους μπορεί να γίνει με ελεύθερα βάρη, όπως μπάρες και αλτήρες, ή με τη χρήση μηχανών βάρους.
Η κατάρτιση βάρους: πόσο είναι αρκετό;
Δεν χρειάζεται να είναι στην αίθουσα με τα βάρη για 90 λεπτά την ημέρα για να δείτε τα αποτελέσματα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, σύντομες προπονήσεις βάρος μια-δυο φορές την εβδομάδα είναι πιο πρακτικό από ό, τι έχουν επεκταθεί καθημερινές προπονήσεις.
Μπορείτε να δείτε σημαντική βελτίωση της αντοχής σας με μόνο δύο ή τρεις δόσεις των 20 - ή 30 λεπτά προπόνηση με βάρη συνεδρίες την εβδομάδα. Ότι η συχνότητα συναντά επίσης συστάσεις δραστηριότητα για υγιείς ενήλικες, οι οποίες καλούν για την κατάρτιση δύναμης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα - εκτός από τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας.
Βλέπε επίσης
Βάρος κατάρτιση: βελτίωση της μυϊκής εκγύμνασης σας
Βάρος κατάρτιση: είναι όλα σχετικά με την τεχνική
Βάρος κατάρτιση προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όταν γίνεται σωστά. Αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, όπως θλάσεις διαστρέμματα και κατάγματα, αν δεν γίνει σωστά.
Για καλύτερα αποτελέσματα, να εξετάσει αυτές τις βασικές αρχές της προπόνησης με βάρη:
- Μάθετε την κατάλληλη τεχνική. Εάν είστε αρχάριος, συνεργαστεί με έναν εκπαιδευτή ή άλλο ειδικό γυμναστήριο για να μάθουν τη σωστή τεχνική. Ακόμα και έμπειροι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να ανανεώσει τη μορφή τους από καιρό σε καιρό.
- Κάντε ένα ενιαίο σύνολο των επαναλήψεων. Θεωρίες για τον καλύτερο τρόπο για να προσεγγίσει το βάρος της κατάρτισης αφθονούν, όπως αμέτρητες επαναλήψεις και ώρες στο γυμναστήριο. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι ένα ενιαίο σύνολο 12 επαναλήψεις με το κατάλληλο βάρος μπορεί να χτίσει το μυ αποτελεσματικά στους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τρία σετ της ίδιας άσκησης.
- Χρησιμοποιήστε το κατάλληλο βάρος. Πώς ξέρεις ποιο είναι το σωστό βάρος; Είναι ένα που είναι αρκετά βαρύ για να ελαστικών τους μυς σας μετά από περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις. Θα πρέπει να είναι μόλις μετά βίας σε θέση να τελειώσει την τελευταία επανάληψη.
- Ξεκινήστε αργά. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να άρει μόνο μερικά κιλά. Αυτό είναι εντάξει. Μόλις πάρετε τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας που χρησιμοποιούνται για εκπαιδευτικές ασκήσεις βάρους, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα θα προχωρήσει. Μόλις μπορείτε να το κάνετε εύκολα 12 επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος, αυξήστε σταδιακά το βάρος.
- Πάρτε το χρόνο για να ξεκουραστούν. Για να δώσετε στους μυς σας χρόνο για να ανακάμψει, να είστε μία ολόκληρη ημέρα μεταξύ της άσκησης κάθε συγκεκριμένη ομάδα μυών. Μπορείτε να επιλέξετε να εργάζονται τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μία μόνο συνεδρίαση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα - ή να σχεδιάσετε τις καθημερινές συνεδρίες για συγκεκριμένες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα εργάζονται τα χέρια και τους ώμους σας, την Τρίτη λειτουργούν τα πόδια σας, και ούτω καθεξής.
Αντληθούν τα οφέλη της κατάρτισης βάρους
Μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Εάν δεν κάνετε τίποτα για να αντικαταστήσει την απώλεια μυών, θα πρέπει να αντικατασταθεί με το λίπος. Αλλά κατάρτιση βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστραφεί η τάση - σε οποιαδήποτε ηλικία. Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα σας, θα είστε σε θέση να εργαστούν σκληρότερα και περισσότερο προτού να πάρετε κουρασμένοι. Θα διατηρηθεί η ελαστικότητα των αρθρώσεων, αύξηση της οστικής πυκνότητας και την καλύτερη διαχείριση του βάρους σας. Επομένως, μην περιμένετε. Ξεκινήστε σήμερα.