Η προπόνηση δύναμης: να πάρετε ισχυρότερη, πιο λιτή, υγιέστερο
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος ενός συνολικού προγράμματος γυμναστικής. Εδώ είναι τι προπόνηση δύναμης μπορεί να κάνει για σας - και πώς να ξεκινήσετε.
Θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος, να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά; Η προπόνηση δύναμης για τη διάσωση! Παρά τη φήμη του ως «τύπος» ή «jock" πράγμα, προπόνηση δύναμης είναι ένα βασικό συστατικό της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης για όλους.
Χρησιμοποιήστε το ή το χάνεις
Μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία.
"Αν δεν κάνετε τίποτα για να αντικαταστήσει το άπαχο μυϊκό χάνετε, θα αυξήσει το ποσοστό του λίπους στο σώμα σας," λέει ο Edward R. Laskowski, MD, φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης ειδικός στο πανεπιστήμιο, Ρότσεστερ, Μινεσότα, και συν-διευθυντής της ιατρικής Sports Medicine Center. "Αλλά προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσει και να ενισχύσει την μυϊκή σας μάζα -. Σε οποιαδήποτε ηλικία"
Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά επίσης:
- Ανάπτυξη γερών οστών. Με τονίζοντας τα οστά σας, προπόνηση δύναμης αυξάνει την πυκνότητα των οστών και μειώνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.
- Τον έλεγχο του βάρους σας. Όπως θα αποκτήσουν μυς, το σώμα σας αρχίζει να καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Η πιο ήπια μυς σας, τόσο πιο εύκολο είναι να ελέγχετε το βάρος σας.
- Ενισχύστε την αντοχή σας. Όπως θα έχετε ισχυρότερη, δεν θα κόπωση τόσο εύκολα. Κτήριο μυών συμβάλλει επίσης στην καλύτερη ισορροπία, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία, όπως την ηλικία σας.
- Διαχειριστείτε χρόνιες παθήσεις. Προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τα σημεία και τα συμπτώματα πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως πόνο στην πλάτη, αρθρίτιδα, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
- Ακονίστε την εστίασή σας. Κάποια έρευνα δείχνει ότι η τακτική προπόνηση δύναμης βοηθά στη βελτίωση της προσοχής για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Εξετάστε τις επιλογές
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Κοινή επιλογές περιλαμβάνουν:
- Το σωματικό βάρος. Μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις με μικρή ή καθόλου εξοπλισμό. Δοκιμάστε pushups, pullups, κοιλιακό δυστοκίες και καταλήψεις πόδι.
- Σωλήνα αντίστασης. Αντίσταση σωλήνες είναι φθηνό, ελαφρύ σωλήνωση που παρέχει αντίσταση, όταν είναι τεντωμένο. Μπορείτε να επιλέξετε από πολλούς τύπους σωλήνων αντίστασης σε σχεδόν οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.
- Δωρεάν βάρη. Barbells και αλτήρες είναι κλασικά εργαλεία κατάρτισης δύναμης.
- Μηχανές βάρους. Οι περισσότεροι γυμναστήρια προσφέρουν διάφορα μηχανήματα αντίστασης. Μπορείτε επίσης να επενδύσει σε βάρος μηχανές για χρήση στο σπίτι.
Βλέπε επίσης
Η προπόνηση δύναμης: να πάρετε ισχυρότερη, πιο λιτή, υγιέστερο
Ξεκινώντας
Όταν έχετε το γιατρό σας είναι OK για να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, επιλέξτε ένα επίπεδο βάρος ή αντίσταση αρκετά βαρύ για να ελαστικών τους μυς σας μετά από περίπου 12 επαναλήψεις. Όταν μπορείτε να το κάνετε εύκολα περισσότερες επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης, αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αντίσταση.
"Από την 12η επανάληψη, θα πρέπει να είναι μόλις μετά βίας σε θέση να τελειώσει την πρόταση," ο Δρ Laskowski λέει. «Όταν χρησιμοποιείτε το κατάλληλο βάρος ή το ποσό της αντίστασης, μπορείτε να χτίσετε και τον τόνο των μυών εξίσου αποτελεσματικά με ένα ενιαίο σύνολο 12 επαναλήψεις, όπως μπορείτε να με περισσότερα σύνολα της ίδιας άσκησης."
Για να δώσει στους μυς σας χρόνο για να ανακάμψει, να είστε μία ολόκληρη ημέρα μεταξύ της άσκησης κάθε συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Επίσης, να είστε προσεκτικοί για να ακούσετε το σώμα σας. Αν και η ήπια πόνος των μυών είναι φυσιολογικό, οξύ πόνο και πόνο ή πρήξιμο στις αρθρώσεις είναι σημάδια ότι το έχετε παρακάνει.
Πότε να περιμένουμε τα αποτελέσματα
Δεν χρειάζεται να περάσετε τις ώρες την άρση βαρών ημέρα για να ωφεληθούν από την κατάρτιση δύναμης. "Δύο με τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα που διαρκεί μόλις 20 με 30 λεπτά είναι επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους," λέει ο Δρ Laskowski.
Καλύτερα ακόμα, τα αποτελέσματα είναι γρήγορη. Αναμείνετε να απολαύσετε αισθητή βελτίωση στη δύναμη και την αντοχή σας σε μόλις σε λίγες εβδομάδες. Αν το κρατήσει επάνω, θα συνεχίσει να αυξήσει τη δύναμή σας - ακόμα κι αν δεν είστε σε φόρμα όταν ξεκινάτε.