Αερόβια άσκηση: Πώς να ζεσταθεί και να κρυώσει
Έγινε σωστά, προθέρμανση και την ψύξη μπορεί να προσφέρει να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σας και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σας.
Είσαι έτοιμος να χτυπήσει το ελλειπτικό μηχάνημα ή το τρέξιμο διαδρομές. Πριν το κάνετε, όμως, θεωρούν κάνει μια σύντομη προθέρμανση, ακολουθούμενη από μια γρήγορη αποθεραπεία συνεδρίαση όταν τελειώσετε την άσκηση. Σίγουρα, ένα ζεστό-up και δροσερό-κάτω μπορεί να προσθέσει μερικά λεπτά για άσκηση ρουτίνας σας, αλλά επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε υγιείς.
Γιατί να ζεσταθεί και να κρυώσει
Υπάρχει κάποια διαμάχη για το αν προθέρμανση και ψύξη οφέλη για την υγεία προσφορά. Αλλά σωστή προθέρμανση και δροσερός-κατεβάζει ενέχουν μικρό κίνδυνο, οπότε αν έχετε το χρόνο, να εξετάσει την προσθήκη τους στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Warm-ups και δροσερό-downs περιλαμβάνουν γενικά κάνει τη δραστηριότητά σας με βραδύτερο ρυθμό και μειωμένη ένταση.
Η προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει να προετοιμάσει το σώμα σας για την αερόβια δραστηριότητα. Η προθέρμανση σταδιακά στροφές μέχρι το καρδιαγγειακό σύστημα σας, αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μυς σας και να αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Άλμα σε μια αερόβια προπόνηση χωρίς προετοιμασία σώμα σας θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η πίεση μυών ή τραυματισμό.
Ψύξη κάτω μετά την προπόνηση σας μπορεί να συμβάλλει στη σταδιακή μείωση της θερμοκρασίας των μυών σας, ειδικά εάν είχατε μια έντονη προπόνηση. Ψύξη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών των μυών, δυσκαμψία και πόνο, αλλά η έρευνα είναι αβέβαιη.
Πώς να ζεσταθεί
Ζεστάνετε λίγο πριν σκοπεύετε να ξεκινήσετε την άσκησή σας. Σε γενικές γραμμές, ζεσταθεί εστιάζοντας πρώτα στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως σας μπλοκάρει. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο συγκεκριμένα με τον αθλητισμό ή τη δραστηριότητά σας, εάν είναι απαραίτητο. A warm-up μπορεί να προκαλέσει ήπια εφίδρωση, αλλά δεν θα πρέπει να σας αφήσει κουρασμένοι.
Εδώ είναι μερικά παραδείγματα της προθέρμανσης δραστηριότητες:
- Για να ζεσταθεί για έναν βιαστικό περίπατο, περπατήστε αργά για πέντε έως 10 λεπτά.
- Για να ζεσταθεί για ένα τρέξιμο, τα πόδια κοφτά για πέντε έως 10 λεπτά.
- Για να ζεσταθεί για την κατάρτιση δύναμης, κινούνται οι μύες και τις αρθρώσεις σας μέσα από τα μοτίβα κίνησης θα κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πριν ξεκινήσετε με βάρη.
- Για να ζεσταθεί για το ποδόσφαιρο, κάνουν αργή, το ποδόσφαιρο-συγκεκριμένο τρέξιμο ασκήσεις.
- Για να ζεσταθεί για κολύμπι, κολύμπι αργά στην αρχή και στη συνέχεια να πάρει το ρυθμό όσο είστε σε θέση να.
Βλέπε επίσης
Αερόβια άσκηση: Πώς να ζεσταθεί και να κρυώσει
Πώς να κρυώσει
Ψύξη κάτω είναι παρόμοια με το ζέσταμα. Συνεχίζετε γενικά συνεδρία προπόνηση σας, αλλά με πιο αργό ρυθμό και μειωμένη ένταση. Ψύξη μπορεί να είναι πιο σημαντικό για τους καλύτερους αθλητές, όπως επίσης και κλιματισμό μαραθωνοδρόμοι. Γι 'αυτούς, ψύξη είναι σημαντική διότι βοηθά στη ρύθμιση της ροής του αίματος. Για άλλους, ψύξη μπορεί να γίνει απλά μια ευχάριστη τελετουργία ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος άσκησης.
Εδώ είναι μερικά παραδείγματα των δροσερό-κάτω δραστηριότητες:
- Για να κρυώσει μετά από ένα γρήγορο περπάτημα, με τα πόδια σιγά-σιγά για πέντε έως 10 λεπτά.
- Για να κρυώσει μετά από ένα τρέξιμο, τα πόδια κοφτά για πέντε έως 10 λεπτά.
- Για να κρυώσει μετά την ποδηλασία, γύρισμα στο ποδήλατό σας σε υψηλότερες στροφές ανά λεπτό (περίπου 100), όπως μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκησή σας.
- Για να κρυώσει μετά το κολύμπι, κολύμπι μερικές γύρους αναψυχής για πέντε έως 10 λεπτά, διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια σας.
Μια λέξη για το τέντωμα
Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης εκτείνεται σε δροσερό-κάτω συνεδρία σας. Stretching μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος προς τους μυς σας. Stretching μπορεί επίσης να βοηθήσει να βελτιώσει την απόδοσή σας σε ορισμένες δραστηριότητες ή να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, επιτρέποντας τις αρθρώσεις σας να κινηθεί σε όλο το εύρος της κίνησης τους.
Εάν έχετε έναν σφιχτό ή προηγουμένως τραυματίες μυών, τεντώστε το τραυματισμένο μυ μετά την προθέρμανση. Κρατήστε κάθε τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Και να θυμάστε να κρατήσει ήπια. Μην αναπήδηση. Δεν εκτείνονται μέχρι το σημείο του πόνου. Αιφνίδια ή επιθετικές κινήσεις τέντωμα μπορεί να προκαλέσει πραγματικά ένα τραυματισμό ή επιδεινώνονται και της ζημίας.
Να είστε καλός στο σώμα σας
Η εύρεση του χρόνου για την τακτική αερόβια προπόνηση - συν προθέρμανση και ψύξη - μπορεί να είναι προκλητική. Αλλά αν είστε στον πειρασμό να παραλείψετε την προθέρμανση και την ψύξη, γίνετε δημιουργικοί. Αν περπατάτε σε ένα γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε το ταξίδι εκεί και πίσω για να ζεσταθεί και να κρυώσει. Θυμηθείτε, να είστε ευγενικοί και να δώσει χρόνο το σώμα σας να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της άσκησής σας.