Άσκηση για την απώλεια βάρους: θερμίδες που καίγονται σε 1 ώρα
Όντας ενεργός είναι ένα σημαντικό μέρος της κάθε απώλειας βάρους ή το βάρος-πρόγραμμα συντήρησης. Όταν είστε ενεργό, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες). Και όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουν, θα χάσετε βάρος.
Επειδή 3.500 θερμίδες ισοδυναμεί με περίπου £ 1 (0,45 κιλό) του λίπους, θα πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι παίρνετε για να χάσετε 1 κιλό. Έτσι εάν κόψετε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα, τότε θα χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες). Λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, θερμίδες μπορεί να χρειαστεί να μειωθεί για να συνεχίσει περαιτέρω απώλεια βάρους.
Ενώ η διατροφή έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους από τη σωματική δραστηριότητα κάνει, τη σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής άσκησης, έχει μεγαλύτερη επίδραση στην πρόληψη της αύξησης βάρους και διατήρηση της απώλειας βάρους.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές της άσκησης:
- Αερόβια δραστηριότητα. Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Ωστόσο, για να αποτελεσματικά να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί έως και 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας σωματικής δραστηριότητας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Οι οδηγίες προτείνουν ότι θα απλώνονται αυτή την άσκηση κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, και τις συνόδους της δραστηριότητας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 λεπτά σε διάρκεια.
- Η προπόνηση δύναμης. Κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για κάθε προπόνηση δύναμης περιλαμβάνεται στις κατευθυντήριες γραμμές.
Μέτρια αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το ζωηρό περπάτημα, το κολύμπι και το κούρεμα του γκαζόν. Η έντονη αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τρέξιμο και αερόβια χορού. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση των μηχανών βάρους, ή δραστηριότητες, όπως αναρρίχηση ή βαριά κηπουρική.
Ως γενικός στόχος, ο στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Αυτό το διάγραμμα δείχνει τον εκτιμώμενο αριθμό των θερμίδων που καίγονται, ενώ κάνει διάφορες ασκήσεις για μία ώρα. Ειδικές δαπάνες θερμίδων ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την άσκηση, το επίπεδο έντασης και ατομική σας κατάσταση.
| Δραστηριότητα (1 ώρα διάρκεια) | Βάρος του προσώπου και τις θερμίδες που καίγονται | ||
|---|---|---|---|
| £ 160 (73 κιλά) | £ 200 (91 κιλά) | £ 240 (109 κιλά) | |
| Αερόμπικ, υψηλό αντίκτυπο | 533 | 664 | 796 |
| Αερόμπικ, χαμηλό αντίκτυπο | 365 | 455 | 545 |
| Αερόμπικ, το νερό | 402 | 501 | 600 |
| Backpacking | 511 | 637 | 763 |
| Παιχνίδι μπάσκετ | 584 | 728 | 872 |
| Ποδηλασία, <10 χιλιόμετρα την ώρα, αναψυχή | 292 | 364 | 436 |
| Μπόουλινγκ | 219 | 273 | 327 |
| Κωπηλασία με κανό | 256 | 319 | 382 |
| Ο χορός, αίθουσα χορού | 219 | 273 | 327 |
| Ποδόσφαιρο, αφή ή τη σημαία | 584 | 728 | 872 |
| Γκολφ, μεταφέρουν κλαμπ | 314 | 391 | 469 |
| Πεζοπορία | 438 | 546 | 654 |
| Παγοδρομία | 511 | 637 | 763 |
| Σκουός | 511 | 637 | 763 |
| Αντίσταση (βάρος) κατάρτισης | 365 | 455 | 545 |
| Rollerblading | 548 | 683 | 818 |
| Σχοινάκι | 861 | 1.074 | 1.286 |
| Κωπηλασία, στατική | 438 | 546 | 654 |
| Τρέξιμο, 5 μίλια/ώρα | 606 | 755 | 905 |
| Τρέξιμο, 8 μίλια/ώρα | 861 | 1.074 | 1.286 |
| Σκι, cross-country | 496 | 619 | 741 |
| Σκι, κατάβαση | 314 | 391 | 469 |
| Σκι, νερό | 438 | 546 | 654 |
| Softball ή μπέιζμπολ | 365 | 455 | 545 |
| Διάδρομο σκαλοπατιών | 657 | 819 | 981 |
| Κολύμβηση, γύρους | 423 | 528 | 632 |
| Tae kwon do | 752 | 937 | 1.123 |
| Tai chi | 219 | 273 | 327 |
| Τένις, singles | 584 | 728 | 872 |
| Βόλεϊ | 292 | 364 | 436 |
| Περπάτημα, 2 μίλι/ώρα | 204 | 255 | 305 |
| Περπάτημα, 3,5 μίλι/ώρα | 314 | 391 | 469 |
Προσαρμοσμένος από: Ainsworth BE, et al. 2011 επιτομή της φυσικής δραστηριότητας: Μια δεύτερη αναθεώρηση των κωδικών και ΚΟΑ τιμές. Medicine & Science in Sports & Άσκηση. 2011? 43:1575.