Fitness: να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλη για σας
Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις για να δημιουργήσει μια προπόνηση προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
Προγράμματα γυμναστικής αφθονούν, από τη γιόγκα και πιλάτες στο βήμα αερόμπικ και προπόνηση δύναμης - είτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Έτσι, τον τύπο του προγράμματος γυμναστικής είναι κατάλληλο για σας; Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις για να το καταλάβω.
Ποιο είναι το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας;
Πιθανόν να έχετε κάποια ιδέα για το πόσο ταιριάζει σε σας είναι. Όμως η εκτίμηση και καταγραφή αποτελέσματα γυμναστήριο αναφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους στόχους ικανότητάς σας και να μετρήσετε την πρόοδό σας. Για να εκτιμηθεί η αερόβια και μυϊκή φυσική σας κατάσταση, την ευελιξία και τη σύνθεση του σώματος, να εξετάσει την εγγραφή:
- Καρδιακών παλμών σας, πριν και αμέσως μετά με τα πόδια 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα)
- Πόσο καιρό παίρνει για να περπατήσει 1 μίλι
- Πόσες κάμψεις που μπορείτε να κάνετε σε μια στιγμή
- Πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε τα εμπρός, ενώ κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας
- Περίμετρο της μέσης σας στο επίπεδο των hipbones σας
- Δείκτη Μάζας Σώματος
Μήπως έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας;
Αν είστε ηλικίας 50 ετών και άνω, που δεν έχουν ασκήσει για κάποιο χρονικό διάστημα, ή να έχουν χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις, είναι μια καλή ιδέα για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Είναι επίσης καλό να έχετε κατά νου ότι όπως την ηλικία σας, διαταραχή ισορροπίας, μειωμένη ελαστικότητα των τενόντων και των άλλων παραγόντων που μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα άσκησης σας. Οι τραυματισμοί είναι επίσης πιο συχνές, και η ανάκτηση διαρκεί περισσότερο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να ασκήσει ή ότι δεν θα επωφεληθεί από αυτήν. Ακριβώς να είστε βέβαιος να ζητήσει στοιχεία από το γιατρό σας ή θεραπευτή άσκηση για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλη για εσάς.
Ποιοι είναι οι στόχοι σας;
Κρατώντας το επίπεδο της φυσικής σας στο μυαλό, σκεφτείτε γιατί θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ίσως ο γιατρός σας έχει προτείνει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να χάσουν βάρος. Αν είστε ήδη ενεργή, ίσως θέλετε να μαρσάρω πρόγραμμα γυμναστικής σας για να προετοιμαστούν για έναν αγώνα 5K ή ετοιμαστείτε για το αγαπημένο σας άθλημα. Έχοντας σαφείς στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα.
Βλέπε επίσης
Fitness: να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλη για σας
Ποιες είναι οι δραστηριότητες που απολαμβάνουν;
Στη συνέχεια, σκεφτείτε τα είδη των σωματικών δραστηριοτήτων σας αρέσει περισσότερο. Μετά από όλα, ένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν χρειάζεται να είναι αγγαρεία. Είσαι πιο πιθανό να συμβαδίσει με ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείτε να απολαύσετε.
Αν αγαπάτε το ποδήλατο σας, σκεφτείτε μια τάξη ποδηλασία. Εάν έχετε ένα φύσημα στην πίστα, μια κατηγορία αερόμπικ που περιλαμβάνει χορευτικές κινήσεις του θα είναι ένα καλό στοίχημα. Αν είστε ένα κοινωνικό πρόσωπο, μια ιδιότητα μέλους γυμναστήριο ή κέντρο υγείας μπορεί να είναι το εισιτήριο. Αν προτιμάτε να ασκήσει μόνη της ή να βρείτε λέσχες υγείας εκφοβιστικού, ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας μπορεί να είναι καλύτερη.
Πώς μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας;
Αερόβιες δραστηριότητες θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο κομμάτι της προπόνησής σας, αλλά μπορείτε επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε μυϊκής ενδυνάμωσης δραστηριότητες, όπως η εργασία με βάρη ή ζώνες αντίστασης. Cross-κατάρτιση, το οποίο κάνει μια ποικιλία από διαφορετικές ασκήσεις ή δραστηριότητες, είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσει την πλήξη άσκησης στον κόλπο. Cross-εκπαίδευση μειώνει επίσης τον κίνδυνο να τραυματιστούν ή overusing ένα συγκεκριμένο μυ ή από κοινού.
Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, την εναλλαγή μεταξύ των δραστηριοτήτων που δίνουν έμφαση διαφορετικά μέρη του σώματός σας - το περπάτημα, το κολύμπι και ασκήσεις ενδυνάμωσης, για παράδειγμα.
Τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά;
Βεβαιωθείτε επιλογές της φυσικής σας κατάστασης είναι σύμφωνα με τον προϋπολογισμό σας. Εάν ένα μέλος σε γυμναστήριο ή το σπίτι εξοπλισμό άσκησης είναι πάρα πολύ ακριβός, σκεφτείτε φθηνότερες επιλογές για να πάρει το σχήμα.
Μπορείτε να βασίσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής γύρω ζωηρό καθημερινές βόλτες και ανέξοδη χειρός βάρη και ζώνες αντίστασης. Πολλές υπηρεσίες αναψυχής προσφέρουν μειωμένες μαθήματα γυμναστικής στους κατοίκους της περιοχής, και πολλά σχολεία ανοίγουν πισίνες τους στο κοινό για ανέξοδη κολύμπι γύρο. Μπορεί επίσης να εξετάσει την αγορά μεταχειρισμένου εξοπλισμού άσκησης - ή τον επιμερισμό του κόστους με ένα φίλο.
Έτοιμος, σύνολο, πηγαίνετε
Έχετε σκεφτεί μέσα από συμπάθειες και αντιπάθειες σας και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των διαφόρων τύπων προγράμματα γυμναστικής. Τώρα ήρθε η ώρα να πάρει τη σωματική. Ξεκινήστε αργά και αυξάνετε την ένταση σταδιακά.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά:
- Αερόβια δραστηριότητα. Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Οι οδηγίες προτείνουν ότι θα απλώνονται αυτή την άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Η προπόνηση δύναμης. Κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για κάθε προπόνηση δύναμης περιλαμβάνεται στις κατευθυντήριες γραμμές.
Θυμηθείτε, κάθε προπόνηση σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων ικανότητάς σας. Εάν έχετε βαρεθεί ή να χάσει το ενδιαφέρον στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι νέο. Επανεξετάσουν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να θέτει νέους στόχους φυσικής κατάστασης. Το αποτέλεσμα; Ένα μέλλον βελτίωση της φυσικής κατάστασης και καλύτερη υγεία.