Κατάρτισης Fitness: στοιχεία μιας καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα
Άθλησης υπόλοιπα πέντε στοιχεία της καλής υγείας. Βεβαιωθείτε ότι σας ρουτίνα περιλαμβάνει αεροβική φυσική κατάσταση, μυϊκή γυμναστικής, διατάσεις, άσκηση πυρήνα και ασκήσεις ισορροπίας.
Είτε είστε αρχάριος κάνει τα πρώτα βήματα προς την κατεύθυνση γυμναστήριο ή ένα φανατικό άσκηση ελπίζοντας να τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας, μια καλά ολοκληρωμένου προγράμματος άθλησης είναι απαραίτητη. Συμπεριλάβετε αυτές τις πέντε στοιχεία για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη ρουτίνα.
Αερόβιας γυμναστικής
Η αεροβική άσκηση, επίσης γνωστή ως αερόβια ή δραστηριότητα αντοχής, είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των περισσότερων προγραμμάτων άθλησης. Η αεροβική άσκηση σας αναγκάζει να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο βαθιά, η οποία μεγιστοποιεί την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα σας. Η καλύτερη φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο αποτελεσματικά την καρδιά, τους πνεύμονες και το αίμα οξυγόνου μεταφοράς σκαφών σε όλο το σώμα σας - και το πιο εύκολο είναι να ολοκληρώσει τη συνήθη σωματική καθήκοντα και να αυξηθεί σε απρόβλεπτες προκλήσεις, όπως το τρέξιμο στο αυτοκίνητό σας μέσα στη βροχή.
Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει κάθε σωματική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας. Δοκιμάστε το περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, χορός, αεροβική στο νερό - ακόμα και φύλλων τσουγκράνα, χιόνι φτυαρίζει και σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα. Στόχος για τουλάχιστον δύο ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή μία ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας - κατά προτίμηση εξαπλωθεί σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Η προπόνηση δύναμης
Μυϊκή γυμναστήριο είναι μια άλλη βασική συνιστώσα ενός προγράμματος άθλησης. Η προπόνηση δύναμης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή των οστών και της μυϊκής εκγύμνασης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους.
Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν διάφορα μηχανήματα αντοχής, ελεύθερα βάρη και άλλα εργαλεία για την κατάρτιση δύναμης. Αλλά δεν χρειάζεται να επενδύσουν σε μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής ή ακριβό εξοπλισμό για να καρπωθούν τα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Χειρός βάρη ή σπιτικά βάρη - όπως πλαστικά μπουκάλια αναψυκτικών γεμίζεται με νερό ή άμμο - μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά. Ζώνες αντίστασης είναι μια άλλη φθηνή επιλογή. Η δική σωματικό σας βάρος, πάρα πολύ. Δοκιμάστε push-ups, κοιλιακό δυστοκίες και καταλήψεις πόδι.
Ασκήσεις πυρήνα
Οι μύες στην κοιλιά σας, την πλάτη και τη λεκάνη - γνωστή ως τους μύες του κορμού σας - να βοηθήσει στην προστασία από την πλάτη σας και να συνδεθείτε άνω και κάτω κινήσεις του σώματος. Δύναμη Core είναι ένα βασικό στοιχείο ενός καλά ολοκληρωμένου προγράμματος άθλησης.
Βασικές ασκήσεις βοηθούν γυμνάσετε τους μύες σας για να συγκρατήσει τη σπονδυλική στήλη και σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε άνω και κάτω μυς του σώματος πιο αποτελεσματικά. Έτσι, αυτό που μετράει ως μια άσκηση πυρήνα; Οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί τον κορμό του σώματός σας χωρίς υποστήριξη, όπως κοιλιακό δυστοκίες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες ασκήσεις πυρήνα με μια μπάλα γυμναστικής.
Βλέπε επίσης
Κατάρτισης Fitness: στοιχεία μιας καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα
Ασκήσεις ισορροπίας
Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ειδικότερα θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ρουτίνας τους για να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την ισορροπία. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το υπόλοιπο τείνει να επιδεινώνεται με την ηλικία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις και τα κατάγματα. Προσπαθήστε να στέκεται στο ένα πόδι για την αύξηση χρονικές περιόδους για να βελτιώσει τη συνολική σταθερότητα σας. Δραστηριότητες όπως το tai chi μπορεί να προωθήσει την ισορροπία, πάρα πολύ.
Η ευελιξία και το τέντωμα
Η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης. Ορισμένοι τύποι σωματικής δραστηριότητας, όπως ο χορός, απαιτούν μεγαλύτερη ευελιξία από ό, τι άλλες. Stretching ασκήσεις είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της ευελιξίας, και ως εκ τούτου μπορούν να επιτρέπουν στους ανθρώπους να κάνουν πιο εύκολα τις δραστηριότητες που απαιτούν μεγαλύτερη ευελιξία. Stretching βελτιώνει επίσης το εύρος κίνησης των αρθρώσεων σας και προωθεί την καλύτερη στάση του σώματος. Τακτική τέντωμα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει να ανακουφίσει την πίεση. Για αυτό το λόγο, το τέντωμα και την ευελιξία δραστηριότητες αποτελούν κατάλληλο μέρος ενός προγράμματος φυσικής δραστηριότητας.
Πριν να τεντώσει, ζεσταθεί με τα πόδια ή να κάνει μια αγαπημένη άσκηση σε χαμηλή ένταση για πέντε έως 10 λεπτά. Καλύτερα ακόμα, να τεντώσει μετά την άσκηση - όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και δεκτικοί στην τέντωμα. Στην ιδανική περίπτωση, θα τεντώσει κάθε φορά που ασκείστε. Αν δεν ασκείστε τακτικά, μπορεί να θέλετε να τεντώσει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα μετά από το ζέσταμα για να διατηρηθεί η ευελιξία. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα προώθηση της ευελιξίας, πάρα πολύ.
Καλύψτε όλες τις βάσεις
Είτε θέλετε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης γυμναστήριο ή να επιστρατεύσει τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή, αεροβικής γυμναστικής, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ο πυρήνας, ασκήσεις ισορροπίας, και το τέντωμα και την ευελιξία θα πρέπει να είναι μέρος του συνολικού σχεδίου άσκησής σας. Δεν είναι απαραίτητο να χωρέσει όλα αυτά τα στοιχεία σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά και τον συνυπολογισμό τους στην κανονική ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει την προώθηση της φυσικής για τη ζωή.