Τα προγράμματα άσκησης: 5 βήματα για να ξεκινήσετε
Σκέφτεστε για την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής; καλό για σας! είστε μόνο πέντε βήματα μακριά από μια πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος - ακόμη και να βελτιώσουν τις συνήθειες του ύπνου σας και την αυτοεκτίμηση. Και υπάρχουν και άλλα καλά νέα. Μπορείτε να το κάνετε μέσα σε μόλις πέντε βήματα.
Βήμα 1: αξιολογήσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
Πιθανόν να έχετε κάποια ιδέα για το πόσο ταιριάζει σε σας είναι. Όμως η εκτίμηση και καταγραφή αποτελέσματα γυμναστήριο αναφοράς μπορεί να σας δώσει σημεία αναφοράς για τη μέτρηση της προόδου σας. Για να εκτιμηθεί η αερόβια και μυϊκή φυσική σας κατάσταση, την ευελιξία και τη σύνθεση του σώματος, θεωρούν την εγγραφή:
- Καρδιακών παλμών σας πριν και μετά περπατάτε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα)
- Πόσο καιρό παίρνει για να περπατήσει 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα)
- Πόσα push-ups που μπορείτε να κάνετε σε μια στιγμή
- Πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε τα εμπρός, ενώ κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας
- Περίμετρο της μέσης σας, όπως μετράται γύρω από γυμνό κοιλιά σας ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου σας
- Δείκτη Μάζας Σώματος
Βήμα 2: σχεδιάσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας
Είναι εύκολο να πούμε ότι θα ασκήσει κάθε μέρα. Αλλά θα χρειαστεί ένα σχέδιο. Όπως μπορείτε να σχεδιάσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, να θυμάστε αυτά τα σημεία στο μυαλό:
- Εξετάστε τους στόχους ικανότητάς σας. Είστε ξεκινώντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να βοηθήσει να χάσουν βάρος; Ή μήπως έχετε ένα άλλο κίνητρο, όπως είναι η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο; Έχοντας σαφείς στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε την πρόοδό σας.
- Δημιουργήστε μια ισορροπημένη ρουτίνα περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα -. Ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας - μια εβδομάδα. Οι ενήλικες πρέπει επίσης δύο ή περισσότερες ημέρες της προπόνησης δύναμης την εβδομάδα.
- Πηγαίνετε στο δικό σας ρυθμό. Εάν είστε μόλις αρχίζουν να ασκήσουν, ξεκινήστε με προσοχή και εξελίσσεται αργά. Εάν έχετε έναν τραυματισμό ή πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για βοήθεια για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος γυμναστικής που βελτιώνει σταδιακά το εύρος της κίνησης, τη δύναμη και την αντοχή.
- Κατασκευάστηκε δραστηριότητας στην καθημερινή ρουτίνα σας. Εύρεση του χρόνου για την άσκηση μπορεί να είναι μια πρόκληση. Για να καταστεί ευκολότερη, χρονοδιάγραμμα για την άσκηση, όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο ραντεβού. Σχέδιο για να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας εκπομπή, ενώ το περπάτημα στο διάδρομο, ή να διαβάσει, ενώ ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο.
- Σχέδιο να περιλαμβάνει διαφορετικές δραστηριότητες. Διαφορετικές δραστηριότητες (cross-training) μπορεί να κρατήσει την πλήξη άσκησης στον κόλπο. Cross-κατάρτιση και μειώνει τις πιθανότητές σας να τραυματιστούν ή overusing ένα συγκεκριμένο μυ ή από κοινού. Σχέδιο να εναλλάσσονται μεταξύ των δραστηριοτήτων που δίνουν έμφαση διαφορετικά μέρη του σώματός σας, όπως το περπάτημα, το κολύμπι και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Αφήστε χρόνο για την ανάκαμψη Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν την άσκηση με φρενήρεις ζήλο -. Εργάζονται έξω πάρα πολύ πολύ ή πάρα πολύ έντονα - και να εγκαταλείψει, όταν οι μύες και τις αρθρώσεις τους είναι ερεθισμένο ή τραυματισμένο. Σχέδιο χρόνο μεταξύ των συνεδριών για το σώμα σας για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.
- Βάλτε το σε χαρτί. Γραπτό σχέδιο μπορεί να σας ενθαρρύνει να παραμείνουν σε τροχιά.
Βλέπε επίσης
Τα προγράμματα άσκησης: 5 βήματα για να ξεκινήσετε
Βήμα 3: συγκεντρώσει τον εξοπλισμό σας
Θα αρχίσετε πιθανώς με αθλητικά παπούτσια. Να είστε βέβαιος να πάρει τα παπούτσια έχουν σχεδιαστεί για τη δραστηριότητα που έχετε κατά νου.
Εάν σχεδιάζετε να επενδύσουν σε εξοπλισμό άσκησης, να επιλέξετε κάτι που είναι πρακτικό, ευχάριστο και εύκολο στη χρήση. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ορισμένα είδη εξοπλισμού σε ένα γυμναστήριο πριν από την επένδυση στο δικό σας εξοπλισμό. Για να τεντώσει δολάρια άσκησής σας, σκεφτείτε την αγορά μεταχειρισμένου εξοπλισμού. Ή να πάρετε δημιουργικοί. Φτιάξτε το δικό βάρη σας συμπληρώνοντας παλιές κάλτσες με φασόλια ή πένες, ή με μερική πλήρωση μισό γαλόνι γάλα κανάτα με νερό ή άμμο και την εξασφάλιση τις κορυφές με κολλητική ταινία.
Βήμα 4: να ξεκινήσετε
Τώρα είστε έτοιμοι για δράση. Όπως μπορείτε να αρχίσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, λάβετε αυτές τις άκρες στο μυαλό:
- Ξεκινήστε αργά και αυξάνετε σταδιακά. Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να ζεσταθεί και να κρυώσει με εύκολο περπάτημα ή ήπιες διατάσεις. Στη συνέχεια, επιταχύνει σε ένα ρυθμό που μπορεί να συνεχιστεί για πέντε έως 10 λεπτά χωρίς να πάρει υπερβολικά κουρασμένος. Ως αντοχή σας βελτιώνεται, να αυξήσει σταδιακά το χρονικό διάστημα που ασκούν. Εργασία το δρόμο σας μέχρι και 30 έως 60 λεπτά της άσκησης πιο ημερών της εβδομάδας.
- Σπάστε τα πράγματα, αν έχετε να. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλα την άσκησή σας σε ένα χρόνο. Μικρότερες αλλά πιο συχνές συνεδρίες έχουν αερόβια οφέλη, πάρα πολύ. Δεκαπέντε λεπτά άσκηση μια-δυο φορές την ημέρα μπορεί να χωρέσει στο πρόγραμμά σας καλύτερα από ό, τι ένα ενιαίο 30λεπτο.
- Να είστε δημιουργικοί. Ίσως ρουτίνα workout σας περιλαμβάνει διάφορες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, ποδηλασία ή κωπηλασία. Αλλά δεν σταματούν εκεί. Πάρτε έναν περίπατο Σαββατοκύριακο με την οικογένειά σας ή να περάσετε μια βραδιά χορού.
- Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, δύσπνοια, ζάλη ή ναυτία, κάνουν ένα διάλειμμα. Μπορεί να πιέζει τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά.
- Να είστε ευέλικτοι. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να λάβει μια ή δύο μέρες μακριά.
Βήμα 5: την παρακολούθηση της προόδου σας
Ξαναπάρει την προσωπική εκτίμηση της φυσικής σας κατάστασης έξι εβδομάδες μετά τη ξεκινάτε το πρόγραμμα και στη συνέχεια και πάλι κάθε τρεις έως έξι μήνες. Μπορείτε να παρατηρήσετε ότι θα πρέπει να αυξηθεί το χρονικό διάστημα που ασκούν, προκειμένου να συνεχίσει να βελτιώνεται. Ή μπορείτε να εκπλαγείτε ευχάριστα να διαπιστώσετε ότι είστε άσκηση ακριβώς το σωστό ποσό για να επιτύχετε τους στόχους ικανότητάς σας.
Αν χάσουν το κίνητρο, να θέσει νέους στόχους ή να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα. Η άσκηση με έναν φίλο ή τη λήψη μια τάξη σε ένα γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει, επίσης.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης είναι μια σημαντική απόφαση. Αλλά δεν πρέπει να είναι μια συντριπτική μία. Με το σχεδιασμό προσεκτικά και βηματοδότηση τον εαυτό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή συνήθεια που διαρκεί μια ζωή.