Ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές
Έχοντας έναν σκληρό χρόνο να πάρει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; καταλάβετε γιατί αισθάνεστε κουρασμένοι και στρατηγικές για την ελαχιστοποίηση δυσφορία και διαταραχές του ύπνου.
Η εγκυμοσύνη μπορεί να πάρει έναν φόρο στο σώμα σας. Αλλά όσο χρειάζεται τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έρχονται πάντα εύκολα. Κατανοήστε πώς η εγκυμοσύνη επηρεάζει τον ύπνο και τι μπορείτε να κάνετε για να ξεκουραστούν άνετα.
Γιατί η εγκυμοσύνη να προκαλέσει κόπωση;
Κατά τη διάρκεια της πρόωρης εγκυμοσύνης, τα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης ανεβαίνουν και ο μεταβολισμός σας λειτουργεί σε υψηλά επίπεδα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Παράλληλα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την αυξημένη παραγωγή αίματος θα μπορούσαν να συνεργαστούν για να υποσκάψει την ενέργειά σας. Εάν έχετε ένα άλλο παιδί ή τα παιδιά να τα φροντίζουν, μπορείτε να ζήσετε ακόμα πιο κόπωση.
Ενώ η κόπωση μειώνει συνήθως μετά το πρώτο τρίμηνο, τότε μάλλον θα αισθάνεται κουρασμένος και πάλι προς το τέλος της εγκυμοσύνης σας όπως το μωρό σας αυξάνεται σε μέγεθος.
Πώς η εγκυμοσύνη επηρεάζει τον ύπνο;
Το κλειδί για την ανακούφιση της κόπωσης είναι ανάπαυση. Ωστόσο, πολλά συμπτώματα της εγκυμοσύνης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, όπως οι εξής:
- Ναυτία και έμετος
- Συχνουρία
- Ανησυχία
- Ο πόνος στην πλάτη
- Εμβρυϊκή κυκλοφορία
- Κοιλιακή δυσφορία
- Κράμπες στα πόδια
- Δύσπνοια
- Καούρα
Αλλαγές στο αναπνευστικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να επιδεινώσει ορισμένες προϋποθέσεις, όπως η άπνοια ύπνου.
Βλέπε επίσης
Ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές
Πώς μπορώ να τον εαυτό μου θέση για τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Για την ελαχιστοποίηση δυσφορία κατά τη διάρκεια του ύπνου:
- Favor αριστερή πλευρά σας. Έρευνα δείχνει ότι βρίσκεται στην αριστερή πλευρά σας μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει τη ροή του αίματος στο μωρό σας και στο σώμα σας. Επίσης, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ή και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Μην ανησυχείτε, όμως, αν ξυπνάς σε διαφορετική θέση.
- Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια. Για να αποφευχθεί η ενόχληση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εγκυμοσύνη ή μαξιλάρια στήριξης μεταξύ λυγισμένα τα γόνατα σας, κάτω από την κοιλιά σας και πίσω από την πλάτη σας.
- Ανυψώσει το κεφάλι σας. Ανύψωση της κεφαλής του κρεβατιού σας μπορεί να αποτρέψει ή να μειώσει την καούρα ή ροχαλητό.
Τι μπορώ να κάνω για να ξεκουραστούν άνετα;
Μπορείτε να λάβει μέτρα για τη διαχείριση των διαταραχών ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα:
- Διατηρήστε μια ρουτίνα ύπνου. Τακτικά πάει για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια στιγμή. Αν χρειάζεστε περισσότερο ύπνο, προσπαθήστε στον ύπνο νωρίς το πρωί.
- Παρακολουθήστε τα υγρά σας. Πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να αποφευχθεί η συχνή ούρηση τη νύχτα, κόβονται με το πόσο πίνετε το τέλος της ημέρας.
- Φάτε υγιεινά τρόφιμα. Προσπάθεια για μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσουν τα επίπεδα της ενέργειας σας και να κρατήσει την εγκυμοσύνη αύξηση του σωματικού βάρους σας στο στόχο. Για να αποφύγετε την καούρα, τρώτε μικρά και συχνά γεύματα και αποφύγετε τα τηγανητά, τα αεριούχα ποτά, τα εσπεριδοειδή και τους χυμούς και τα πικάντικα φαγητά.
- Ασκηθείτε Η τακτική σωματική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει να αποτρέψει την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους και κράμπες στα πόδια, καθώς και να βοηθήσει να μειώσει το άγχος και την τόνωση της ενέργειας. Αν και η άσκηση είναι ασφαλής για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες, βεβαιωθείτε ότι έχετε OK παροχέα υπηρεσιών υγείας σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Stretch. Το τέντωμα των μυών της γάμπας σας πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Τεχνικές χαλάρωσης πρακτικής. Τεχνικές ελέγχου της αναπνοής, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει να μειώσει την ένταση.
- Χρησιμοποιήστε το ρινικό σπρέι φυσιολογικού ορού ή μηχανική ρινικοί διαστολείς. Αυτά μπορεί να απαλλάξει την ρινική συμφόρηση που συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, αποφεύγετε το κάπνισμα και η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα.
- Ρυθμίστε τη διάθεση. Ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό περιβάλλον άνετα μπορεί να βοηθήσει να ενθαρρύνει τον ύπνο.
- Ανακούφιση από τον πόνο με ασφάλεια. Εάν ήσσονος σημασίας πόνο που προκαλείται από το τέντωμα των μυών ή αύξηση του βάρους σας κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων της εγκυμοσύνης μπορείτε να συμβαδίσουν, η περιστασιακή χρήση της ακεταμινοφαίνης (Tylenol, κ.ά.) μπορεί να βοηθήσει.
Εάν συνεχίσετε να έχετε προβλήματα στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή έχετε απορίες σχετικά με την κούραση σας, μιλήστε με το γιατρό σας.