Διατροφή Εγκυμοσύνη: υγιεινής διατροφής βασικά
Έξυπνες επιλογές τροφίμων είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής εγκυμοσύνης. Μάθετε τι - και πόσο - να φάνε.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το μωρό σας. Μετά από όλα, το φαγητό που τρώμε είναι η κύρια πηγή του μωρού σας από τη διατροφή. Έξυπνες επιλογές για τη διατροφή της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να προωθήσει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού σας. Check out αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, σχεδιασμένα για ένα 25-year-old γυναίκα που έχει ένα φυσιολογικό βάρος και παίρνει 30 έως 60 λεπτά άσκησης την ημέρα. Αν είστε μεγάλα, το υπερβολικό βάρος, ή να ακολουθήσετε μια περισσότερο ή λιγότερο έντονο πρόγραμμα προπόνησης, τις διατροφικές ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν. Για να βρείτε το πρόγραμμα που είναι σωστό για σας, επισκεφθείτε το Υπουργείο Εξωτερικών των ΗΠΑ (USDA) Ημερήσιο πρόγραμμα Τροφίμων και Γεωργίας για Moms.
Σιτηρά
Κόκκοι παρέχουν βασικές υδατάνθρακες, κύρια πηγή του σώματός σας της ενέργειας. Πολλές ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα προϊόντα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, διάφορα μέταλλα και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Ενισχυμένοι ψωμί και δημητριακά μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετό φολικό οξύ.
Τι να φάτε: Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το ήμισυ των κόκκων σας κάθε μέρα είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν αυτό ακούγεται σαν μια παρτίδα, μην ανησυχείτε. Μπορεί να μην είναι τόσο πολύ όσο νομίζετε. Μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από δημητριακά μέρα σας με ένα μπολ με ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό, ένα σάντουιτς το μεσημέρι γίνεται με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως για δείπνο.
Για τη βελτιστοποίηση διατροφή εγκυμοσύνη, το εμπόριο ζαχαρούχα δημητριακά και το λευκό ψωμί για τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε άγριο ρύζι ή κριθάρι σε βραστά, σούπες, φαγητά κατσαρόλας και σαλάτες. Ψάξτε για προϊόντα που λίστα με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το αλεύρι ολικής αλέσεως, πρώτο στον κατάλογο των συστατικών.
Πόσο:
| Προτεινόμενη καθημερινές μερίδες δημητριακών για μια γυναίκα ηλικίας 25, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Βάρος πριν την εγκυμοσύνη | 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο |
| £ 110. (49,9 kg) | 6 ουγκιά | 8 ουγκιών | 9 ουγκιά |
| £ 140. (63,5 kg) | 7 ουγκιές | 9 ουγκιά | 9 ουγκιά |
| Προτεινόμενη καθημερινές μερίδες δημητριακών για μια γυναίκα ηλικίας 25, 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Βάρος πριν την εγκυμοσύνη | 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο |
| £ 128. (58 kg) | 7 ουγκιές | 9 ουγκιά | 9 ουγκιά |
| £ 162. (73,5 kg) | 8 ουγκιών | 10 ουγκιές | 10 ουγκιές |
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κρίσιμα συστατικά της διατροφής εγκυμοσύνης, δεδομένου ότι παρέχουν διάφορες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, καθώς επίσης και φυτικές ίνες για να βοηθήσει την πέψη. Η βιταμίνη C, που βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, σας βοηθά να απορροφήσει το σίδηρο και προάγει την υγιή ούλα τόσο για εσάς και το μωρό σας. Σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν βιταμίνη Α, σίδηρο και φολικό οξύ - άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τι να φάτε ή να πιείτε: Top δημητριακά σας με φέτες από φρέσκα φρούτα. Κάντε μια πίτσα λαχανικών. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά στην κατσαρόλα σας.
Αν είστε κουρασμένοι από τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα πράσινα φασόλια, υποκατάστημα έξω. Προσπαθήστε βερίκοκα, μάνγκο, ανανά, γλυκοπατάτες, σκουός χειμώνα ή σπανάκι. Κάντε μίγμα ιχνών με μια ποικιλία από αποξηραμένα φρούτα. Η χυμός φρούτων, πάρα πολύ, αλλά να θυμάστε ότι πάρα πολύ ο χυμός μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους.
Πόσο:
| Προτεινόμενη μερίδες φρούτων και λαχανικών για μια γυναίκα ηλικίας 25, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Βάρος πριν την εγκυμοσύνη | 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο |
| £ 110. (49,9 kg) | 4 1/2 φλιτζάνια | 5 φλιτζάνια | 5 1/2 φλιτζάνια |
| £ 140. (63,5 kg) | 5 φλιτζάνια | 5 1/2 φλιτζάνια | 5 1/2 φλιτζάνια |
| Προτεινόμενη μερίδες φρούτων και λαχανικών για μια γυναίκα ηλικίας 25, 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Βάρος πριν την εγκυμοσύνη | 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο |
| £ 128. (58 kg) | 5 φλιτζάνια | 5 φλιτζάνια | 5 1/2 φλιτζάνια |
| £ 162. (73,5 kg) | 5 φλιτζάνια | 6 φλιτζάνια | 6 φλιτζάνια |
Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα φασόλια
Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας έχουν την αφθονία της πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του μωρού σας, ιδιαίτερα κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Τι να φάτε: Δοκιμάστε ολικής αλέσεως τοστ με φυστικοβούτυρο για πρωινό. Φάτε μια ομελέτα ή ομελέτα για μεσημεριανό γεύμα. Σερβίρετε ένα φιλέτο σολομού για δείπνο. Προσθήκη ρεβίθια ή μαύρα φασόλια στη σαλάτα σας. Σνακ για μια χούφτα ξηρούς καρπούς σόγιας.
Αν παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης σας δεν απευθύνονται σε σας - πιθανόν κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου - πειραματιστείτε με άλλες επιλογές. Το ψάρι είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Αποφύγετε τα ψάρια που είναι δυνητικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ωστόσο, συμπεριλαμβανομένου του ξιφία, σκουμπρί, tilefish και καρχαρία.
Πόσο:
| Προτεινόμενη ημερήσιες μερίδες του κρέατος, πουλερικά, ψάρια, τα αυγά και τα φασόλια για μια γυναίκα ηλικίας 25, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Βάρος πριν την εγκυμοσύνη | 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο |
| £ 110. (49,9 kg) | 5 1/2 μεζούρα | 6 1/2 μεζούρα | 6 1/2 μεζούρα |
| £ 140. (63,5 kg) | 6 ουγκιά | 6 1/2 μεζούρα | 6 1/2 μεζούρα |
| Προτεινόμενη ημερήσιες μερίδες του κρέατος, πουλερικά, ψάρια, τα αυγά και τα φασόλια για μια γυναίκα ηλικίας 25, 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Βάρος πριν την εγκυμοσύνη | 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο |
| £ 128. (58 kg) | 6 ουγκιά | 6 1/2 μεζούρα | 6 1/2 μεζούρα |
| £ 162. (73,5 kg) | 6 1/2 μεζούρα | 7 ουγκιές | 7 ουγκιές |
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το ασβέστιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα και ασβέστιο γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βοηθά στην οικοδόμηση των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης βιταμίνη D και πρωτεΐνες.
Τι να φάτε ή να πιείτε: Τρώτε γιαούρτι για απογευματινό σνακ σας. Πιείτε το γάλα σε ένα μπολ δημητριακά σας. Έχετε ένα ποτήρι άπαχο γάλα με το δείπνο. Προσθήκη τυρί με χαμηλά λιπαρά σε μια σαλάτα.
Αν έχετε προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, γίνετε δημιουργικοί. Δοκιμάστε το ασβέστιο-εμπλουτισμένα χυμό πορτοκαλιού. Πειραματιστείτε με λακτόζη με μειωμένες θερμίδες ή χωρίς λακτόζη προϊόντα. Χρησιμοποιήστε ένα over-the-counter προϊόν ενζύμου λακτάση, όταν τρώτε ή πίνετε γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πόσο: Επιλέξτε 3 φλιτζάνια την ημέρα, ανεξάρτητα από το ύψος σας, το βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ή το στάδιο της εγκυμοσύνης.
Βλέπε επίσης
Διατροφή Εγκυμοσύνη: υγιεινής διατροφής βασικά
Νερό
Νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά από το φαγητό που τρώμε στο μωρό σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, η υπερβολική διόγκωση, και του ουροποιητικού συστήματος ή λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης. Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, πίνοντας πολύ λίγο νερό μπορεί να συμβάλλει στην πρόωρη ή αρχές του εργατικού δυναμικού.
Πόσο: Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά περίπου 10 φλιτζάνια (2,3 λίτρα) υγρών την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Νερό, χυμούς, καφέ, τσάι και αναψυκτικά, όλα συμβάλλουν στις καθημερινές ανάγκες υγρών σας. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι ορισμένα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Λόγω των πιθανών επιπτώσεων για την ανάπτυξη του μωρού σας, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τον περιορισμό της ποσότητας της καφεΐνης στη διατροφή σας σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Λίπη, έλαια και γλυκά
Δεν υπάρχουν ελάχιστες απαιτήσεις για τα λίπη και γλυκά. Είναι εντάξει για να επιδοθούν κάποια στιγμή - για όσο διάστημα παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και αύξηση του σωματικού βάρους σας είναι στο στόχο. Για να αποφύγω να πάω στη θάλασσα, τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων σας και να επιλέγετε τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
Ρωτήστε για τα συμπληρώματα
Ακόμα και οι γυναίκες που τρώνε υγιεινά κάθε μέρα μπορεί να χάσετε σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Μια καθημερινή προγεννητική βιταμίνη - ιδανικά αρχής γενομένης από τρεις μήνες πριν από τη σύλληψη - μπορεί να σας βοηθήσει να συμπληρώσετε τα κενά. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ειδικές συμπληρώματα αν ακολουθήσετε μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, είχαν χειρουργική επέμβαση ή έχετε χρόνια προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης. Να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε νέα βιταμίνες ή συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δίδυμα ή άλλα πολλαπλάσια
Αν είστε έγκυος με δίδυμα ή άλλα πολλαπλάσια, θα χρειαστείτε πιθανώς περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες από ό, τι μια γυναίκα έγκυος με ένα μωρό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πόσο περισσότερο να φάνε.