Διατροφή Εγκυμοσύνη: επικέντρωση σε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Η υγιεινή διατροφή της εγκυμοσύνης θα προωθήσει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού σας. Καταλαβαίνουν ποια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε περισσότερο και πού να τα βρείτε.
Δεν υπάρχει μαγική συνταγή για μια υγιεινή διατροφή εγκυμοσύνη. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής παραμένουν οι ίδιες - να πάρει την αφθονία των φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Ωστόσο, λίγα θρεπτικά συστατικά σε μια διατροφή εγκυμοσύνης αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή. Εδώ είναι αυτό που βρίσκεται στην κορυφή της λίστας.
Φυλλικό οξύ και φολικό οξύ - πρόληψη γενετικών ανωμαλιών
Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη βλαβών του νευρικού σωλήνα, σοβαρές ανωμαλίες του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού. Η έλλειψη φυλλικού οξέος σε μια διατροφή εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο χαμηλού σωματικού βάρους γέννησης και πρόωρου τοκετού. Η συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος που βρίσκεται σε συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που είναι γνωστό ως το φολικό οξύ.
Πόσο θα πρέπει να έχετε: 800 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ή φυλλικού οξέος την ημέρα πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Καλές πηγές: Ενισχυμένα δημητριακά είναι μεγάλες πηγές φυλλικού οξέος. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, και τα ξερά φασόλια και ο αρακάς είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος που απαντούν στη φύση.
| Τροφή | Μερίδα | Φολικό οξύ περιεχόμενο |
|---|---|---|
| Δημητριακό | 3/4 φλυτζανιών (15 έως 45 γραμμάρια) 100 τοις εκατό εμπλουτισμένα έτοιμα για φάγωμα δημητριακά | 100 - 700 μικρογραμμάρια - επιλέξτε ένα δημητριακό με τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια |
| Σπανάκι | 1/2 φλυτζάνι (90 γραμμάρια) βρασμένο σπανάκι | 131 μικρογραμμάρια |
| Φασόλια | 1/2 φλυτζάνι (88 γραμμάρια) βραστά Great Northern φασόλια | 90 μικρογραμμάρια |
| Σπαράγγι | 4 βραστά λόγχες (60 γραμμάρια) | 89 μικρογραμμάρια |
| Αράπικα φιστίκια | 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) ξηρή καβουρδισμένα | 41 μικρογραμμάρια |
| Πορτοκάλια | 1 πορτοκάλι (159 γραμμάρια) | 48 μικρογραμμάρια |
Εκτός από τις υγιεινές επιλογές τροφίμων, λαμβάνοντας μια ημερήσια προγεννητική βιταμίνη - ιδανικά αρχής γενομένης από τρεις μήνες πριν από τη σύλληψη - μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλιστεί ότι παίρνετε αρκετά από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
Ασβέστιο - ενισχύουν τα οστά
Εσείς και το μωρό σας χρειάζεται ασβέστιο για γερά κόκαλα και δόντια. Το ασβέστιο βοηθά επίσης κυκλοφορικό σας, το μυϊκό και νευρικό σύστημα λειτουργεί κανονικά.
Πόσο θα πρέπει να έχετε: 1.000 mg την ημέρα. Έγκυος έφηβοι χρειάζονται 1.300 mg την ημέρα.
Καλές πηγές: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Πολλά χυμούς φρούτων και δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο, πάρα πολύ.
| Τροφή | Μερίδα | Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο |
|---|---|---|
| Χυμός | 8 ουγγιές (237 χιλιοστόλιτρα) ασβέστιο-εμπλουτισμένα χυμό πορτοκαλιού | 500 χιλιοστόγραμμα |
| Γάλα | 1 φλιτζάνι (237 χιλιοστόλιτρα) αποβουτυρωμένο γάλα | 299 χιλιοστόγραμμα |
| Γιαούρτι | 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με φρούτα | 258 χιλιοστόγραμμα |
| Τυρί | 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) μερική άπαχο τυρί μοτσαρέλα | 222 χιλιοστόγραμμα |
| Σολομός | 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) σε κονσέρβα ροζ σολομός με κόκαλα | 181 χιλιοστόγραμμα |
| Σπανάκι | 1/2 φλυτζάνι (90 γραμμάρια) βρασμένο σπανάκι | 122 χιλιοστόγραμμα |
| Δημητριακό | 1 φλυτζάνι (20 έως 60 γραμμάρια) ενισχυμένο με ασβέστιο έτοιμα για φάγωμα δημητριακά | 3 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα |
Η βιταμίνη D - να προωθήσουν την αντοχή των οστών
Η βιταμίνη D βοηθά επίσης την κατασκευή των οστών και των δοντιών του μωρού σας.
Πόσο θα πρέπει να έχετε: 600 IU την ημέρα.
Καλές πηγές: Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι μεγάλες πηγές της βιταμίνης D. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένο γάλα και χυμό πορτοκάλι.
| Τροφή | Μερίδα | Η βιταμίνη D περιεχόμενο |
|---|---|---|
| Ψάρι | 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) μαγειρεμένα σολομός Sockeye | 447 IU |
| Χυμός | 8 ουγγιές (237 χιλιοστόλιτρα) ασβέστιο και βιταμίνη D-εμπλουτισμένα χυμό πορτοκαλιού | 137 IU |
| Γάλα | 1 φλιτζάνι (237 χιλιοστόλιτρα) αποβουτυρωμένο γάλα | 115 IU |
| Σπαράγγι | 4 βραστά λόγχες (60 γραμμάρια) | 89 μικρογραμμάρια |
| Αυγά | 1 μεγάλο αυγό βραστό (50 γραμμάρια) | 44 IU |
Βλέπε επίσης
Διατροφή Εγκυμοσύνη: επικέντρωση σε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνη - προώθηση της ανάπτυξης
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του μωρού σας, ιδιαίτερα κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Πόσο θα χρειαστείτε: 71 γραμμάρια την ημέρα.
Καλές πηγές: Άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια, tofu, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το φυστικοβούτυρο.
| Τροφή | Μερίδα | Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες |
|---|---|---|
| Τυρί cottage | 1 φλυτζάνι (226 γραμμάρια) με χαμηλά λιπαρά, 1% τυρί cottage γάλα | 28 γραμμάρια |
| Πουλερικά | 1/2 (86 γραμμάρια) χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα ψητό στήθος κοτόπουλου | 26,7 γραμμάρια |
| Ψάρι | 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) σε κονσέρβα ροζ σολομός με κόκαλα | 16,8 γραμμάρια |
| Φακή | 1/2 φλυτζάνι (99 γραμμάρια) βρασμένο φακές | 8.9 γραμμάρια |
| Γάλα | 1 φλιτζάνι (237 χιλιοστόλιτρα) αποβουτυρωμένο γάλα | 8.3 γραμμάρια |
| Φυστικοβούτυρο | 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) την ομαλή, βιταμίνες και ανόργανα ενισχυμένο με φυστικοβούτυρο | 8.2 γραμμάρια |
| Αυγά | 1 μεγάλο αυγό βραστό (50 γραμμάρια) | 6,3 γραμμάρια |
Σίδηρος - πρόληψη της αναιμίας
Το σώμα σας χρησιμοποιεί το σίδηρο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μια πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο όγκος του αίματος σας επεκτείνεται για να ληφθούν υπόψη οι αλλαγές στο σώμα σας και να βοηθήσει το μωρό σας να κάνει του ή της σύνολο παροχή αίματος - διπλασιάζοντας τις ανάγκες σας για σίδηρο.
Αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, μπορείτε να γίνετε κουρασμένοι και πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις. Ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης, επίσης, μπορεί να είναι υψηλότερο.
Πόσο θα πρέπει να έχετε: 27 mg την ημέρα.
Καλές πηγές: άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι καλές πηγές σιδήρου. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
| Τροφή | Μερίδα | Περιεκτικότητα σε σίδηρο |
|---|---|---|
| Δημητριακό | 3/4 φλυτζανιών (15 έως 45 γραμμάρια) 100 τοις εκατό σίδηρο-εμπλουτισμένα έτοιμα για φάγωμα δημητριακά | 18 χιλιοστόγραμμα |
| Φασόλια | 1 φλυτζάνι (177 γραμμάρια) βραστά φασόλια | 3,9 χιλιοστόγραμμα |
| Σπανάκι | 1/2 φλυτζάνι (90 γραμμάρια) βρασμένο σπανάκι | 3,2 χιλιοστόγραμμα |
| Κρέας | 3 ουγγιές (85 γραμμάρια), ψητό άπαχο φιλέτο βοδινό | 2,6 χιλιοστόγραμμα |
| Πουλερικά | 1/2 φλυτζάνι (70 γραμμάρια) σκοτεινή ψητό γαλοπούλας | 1,6 χιλιοστόγραμμα |
Προγεννητική βιταμίνες συνήθως περιέχουν σίδηρο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα σιδήρου.
Ο σίδηρος από τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, είναι πιο εύκολα απορροφάται. Για να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές και τα συμπληρώματα, τα συνδυάσετε με κάποιο τρόφιμο ή ποτό υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - όπως ο χυμός πορτοκαλιού, χυμό ντομάτας ή φράουλες. Εάν πάρετε συμπληρώματα σιδήρου με χυμό πορτοκαλιού, την αποφυγή της εμπλουτισμένα με ασβέστιο ποικιλία. Παρά το γεγονός ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.
Συμπληρώματα - ρωτήστε τον γιατρό σας
Ακόμα κι αν τρώτε μια υγιεινή διατροφή, μπορείτε να χάσετε σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας μια καθημερινή προγεννητική βιταμίνη - ιδανικά αρχής γενομένης από τρεις μήνες πριν από τη σύλληψη - μπορεί να σας βοηθήσει να συμπληρώσετε τα κενά. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ειδικές συμπληρώματα αν ακολουθήσετε μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή ή να έχουν μια χρόνια κατάσταση της υγείας. Αν σκέφτεστε λαμβάνοντας ένα φυτικό συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πρώτα.