Η κατάθλιψη και το άγχος: Η άσκηση ανακουφίζει τα συμπτώματα
Τα συμπτώματα κατάθλιψης συχνά βελτιώνονται με την άσκηση. Εδώ είναι μερικές ρεαλιστικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να μείνετε κίνητρα.
Όταν έχετε άγχος ή κατάθλιψη, η άσκηση συχνά φαίνεται σαν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Αλλά μόλις πάρετε κίνητρα, η άσκηση μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά.
Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη και τη βελτίωση της μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα. Έρευνα για το άγχος, η κατάθλιψη και η άσκηση δείχνει ότι η ψυχολογική και σωματική οφέλη της άσκησης μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει το άγχος και τη βελτίωση της διάθεσης.
Οι δεσμοί μεταξύ άγχους, της κατάθλιψης και η άσκηση δεν είναι απολύτως σαφής - αλλά εργάζονται έξω μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσει το άγχος και την κατάθλιψη από το να επιστρέψει τη στιγμή που θα αισθάνεστε καλύτερα.
Πώς η άσκηση βοηθούν την κατάθλιψη και το άγχος;
Η άσκηση βοηθά πιθανώς ευκολία κατάθλιψη σε έναν αριθμό τρόπων, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Απελευθέρωση αισθάνονται καλά τις χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που μπορεί να διευκολύνουν την κατάθλιψη (νευροδιαβιβαστές και οι ενδορφίνες)
- Μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος χημικές ουσίες που μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη
- Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία μπορεί να έχουν ηρεμήσει αποτελέσματα
Η άσκηση έχει πολλά ψυχολογικά και συναισθηματικά οφέλη πάρα πολύ. Μπορεί να σας βοηθήσει:
- Να αποκτήσουν εμπιστοσύνη. Γκολ άσκηση συνεδριάσεων ή προκλήσεις, ακόμη και μικρών επιχειρήσεων, μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας. Να πάρει το σχήμα μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα για την εμφάνισή σας.
- Πάρτε το μυαλό σας από τις ανησυχίες. Άσκηση είναι μια απόσπαση της προσοχής που μπορεί να σας πάρει μακριά από τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων που τροφοδοτούν το άγχος και την κατάθλιψη.
- Πάρτε πιο κοινωνική αλληλεπίδραση. Άσκηση μπορεί να σας δώσει την ευκαιρία να γνωρίσετε ή να συναναστραφείτε με τους άλλους. Απλά ανταλλάσσοντας ένα φιλικό χαμόγελο και χαιρετισμό καθώς περπατάτε γύρω από τη γειτονιά σας μπορεί να βοηθήσει τη διάθεσή σας.
- Cope με έναν υγιή τρόπο. Κάνει κάτι θετικό για να διαχειριστεί το άγχος ή η κατάθλιψη είναι μια υγιής στρατηγική αντιμετώπισης. Προσπαθώντας να αισθάνονται καλύτερα με την κατανάλωση αλκοόλ, κατοικία για το πόσο άσχημα νιώθετε, ή ελπίζοντας άγχος ή κατάθλιψη θα πάει μακριά από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων.
Τι είδους άσκηση είναι καλύτερη;
Η λέξη "άσκηση" μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε τρέχει γύρους γύρω από το γυμναστήριο. Αλλά η άσκηση περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων που ενισχύουν το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Σίγουρα τρέξιμο, άρση βαρών, μπάσκετ και άλλες δραστηριότητες φυσικής κατάστασης που να πάρει την καρδιά σας στα ύψη μπορεί να βοηθήσει. Αλλά έτσι μπορεί κηπουρική, πλύσιμο του αυτοκινήτου σας, ή κάνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο και άλλες λιγότερο έντονες δραστηριότητες. Ό, τι σας παίρνει από τον καναπέ και συγκινητική είναι η άσκηση που μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Δεν χρειάζεται να κάνετε όλα την άσκησή σας με τη μία, είτε. Διευρύνουν τον τρόπο που σκέφτονται την άσκηση και να βρει τρόπους για να χωρέσει δραστηριότητα στη ρουτίνα σας. Προσθέστε μικρές ποσότητες σωματική δραστηριότητα καθ 'όλη την ημέρα σας. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί του ασανσέρ. Πάρκο λίγο πιο μακριά από την εργασία σας για να χωρέσει σε ένα σύντομο περίπατο. Ή, αν ζείτε κοντά στην δουλειά σας, σκεφτείτε ποδήλατο στη δουλειά.
Βλέπε επίσης
Η κατάθλιψη και το άγχος: Η άσκηση ανακουφίζει τα συμπτώματα
Πόσο είναι αρκετό;
Κάνοντας 30 λεπτά ή περισσότερο άσκησης την ημέρα για τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αλλά μικρότερα ποσά της δραστηριότητας - τόσο λίγα όπως 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά - μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μπορεί να πάρει λιγότερο χρόνο για την άσκηση για να βελτιώσει τη διάθεσή σας, όταν κάνετε περισσότερα-έντονες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο.
Η ψυχική οφέλη για την υγεία της άσκησης μπορεί να διαρκέσει μόνο αν έχετε κολλήσει με αυτό μακροπρόθεσμα - ένας καλός λόγος να επικεντρωθεί στην εξεύρεση δραστηριότητες που σας ευχαριστούν.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω - και να μείνετε κίνητρα;
Ξεκινώντας και να κολλήσει με μια άσκηση ρουτίνας μπορεί να είναι μια πρόκληση. Εδώ είναι μερικά βήματα που μπορούν να βοηθήσουν. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για σας.
- Προσδιορίστε τι σας αρέσει να κάνετε. Υπολογίστε τι είδους σωματικές δραστηριότητες που είναι πιο πιθανό να κάνουν, και να σκεφτούμε σχετικά με το πότε και πώς θα ήθελα να είναι πιο πιθανό να ακολουθήσει κατευθείαν. Για παράδειγμα, θα είναι πιο πιθανό να κάνετε κάποια κηπουρική το βράδυ ή να πάτε για ένα σκούντημα στην προ-αυγή ώρες; Πηγαίνετε για μια βόλτα με ποδήλατο ή να παίξουν μπάσκετ με τα παιδιά σας μετά το σχολείο; Κάντε ό, τι σας αρέσει να σας βοηθήσει να κολλήσει με αυτό.
- Λήψη υποστήριξης ψυχικής παροχής υγείας σας. Συζητήστε με το γιατρό σας ή άλλο φορέα παροχής ψυχικής υγείας για την καθοδήγηση και υποστήριξη. Συζητήστε τις ανησυχίες σχετικά με ένα πρόγραμμα άσκησης και πώς αυτή εντάσσεται στο συνολικό σχέδιο θεραπείας σας.
- Ορισμός λογικούς στόχους. Αποστολή σας δεν πρέπει να είναι το περπάτημα για μια ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα. Σκεφτείτε ρεαλιστικά για το τι μπορεί να είναι σε θέση να κάνει. Προσαρμόστε το σχέδιό σας με τις ανάγκες και τις δυνατότητές σας, αντί να προσπαθούν να ανταποκριθούν μη ρεαλιστικές κατευθυντήριες γραμμές που θα είναι απίθανο να ανταποκριθεί.
- Μην σκεφτείτε άσκησης ως αγγαρεία. Εάν η άσκηση είναι ακριβώς ένα άλλο "πρέπει" στη ζωή σας που δεν νομίζω ότι είστε που ζουν μέχρι, θα το συνδέσει με αποτυχία. Μάλλον, να δούμε την άσκηση πρόγραμμά σας με τον ίδιο τρόπο κοιτάς συνεδρίες θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή σας - ως ένα από τα εργαλεία για να σας βοηθήσει να πάρετε την καλύτερη.
- Αντιμετώπιση των εμποδίων σας. Υπολογίστε τι σας εμποδίζει από την άσκηση. Εάν αισθάνεστε αμήχανα, για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ασκήσουν στο σπίτι. Εάν επιμείνουμε σε στόχους καλύτερα με έναν εταίρο, βρείτε έναν φίλο για να λειτουργήσει με. Αν δεν έχουν χρήματα να δαπανήσουν για τα εργαλεία άσκησης, να κάνουμε κάτι που είναι σχεδόν χωρίς κόστος, όπως το περπάτημα. Αν σκεφτείτε τι σας εμποδίζει από την άσκηση, μπορείτε να βρείτε πιθανώς μια εναλλακτική λύση.
- Προετοιμαστείτε για τις δυσκολίες και τα εμπόδια. Δώστε στον εαυτό σας πίστωσης για κάθε βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, δεν έχει σημασία πόσο μικρή. Εάν παραλείψετε μία άσκηση την ημέρα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να διατηρήσει μια άσκηση ρουτίνας και μπορεί επίσης να σταματήσουν. Απλά προσπαθήστε ξανά την επόμενη μέρα.
Χρειάζεται να δω το γιατρό μου;
Συζητήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ποιες δραστηριότητες, πόση άσκηση και το επίπεδο της έντασης είναι εντάξει για σας. Ο γιατρός σας θα εξετάσει τυχόν φάρμακα που παίρνετε και τους υγειονομικούς όρους που έχετε. Αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να έχει κάποιες καλές συμβουλές για να ξεκινήσετε και διαμονή κίνητρα.
Αν ασκείστε τακτικά, αλλά το άγχος ή κατάθλιψη τα συμπτώματα εξακολουθούν να επηρεάζουν την καθημερινή ζωή σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας ή άλλο φορέα παροχής ψυχικής υγείας. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολύνει τα συμπτώματα του άγχους ή κατάθλιψης, αλλά αυτό δεν είναι υποκατάστατο για την ψυχοθεραπεία ή φάρμακα.