Μετρώντας θερμίδες: να πάρει πίσω την απώλεια βάρους βασικά
Το βάρος σας είναι μια πράξη εξισορρόπησης, και τις θερμίδες που παίζουν μεγάλο ρόλο. Μάθετε πώς θερμίδες καθορίζουν το βάρος σας και τους τρόπους που μπορείτε να κοπεί καλύτερα θερμίδες από τη διατροφή σας.
Παρ 'όλες τις στρατηγικές διατροφής εκεί έξω, το βάρος της διαχείρισης έρχεται ακόμα κάτω με τις θερμίδες που παίρνετε σε σχέση με εκείνους που κάψει. Δίαιτες της μόδας μπορεί να σας υποσχεθώ ότι η αποφυγή υδατάνθρακες ή τρώγοντας ένα βουνό από γκρέιπφρουτ είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους, αλλά είναι πραγματικά όλα τα σχετικά με τις θερμίδες.
Θερμίδες: καύσιμο για το σώμα σας
Θερμίδες είναι η ενέργεια στα τρόφιμα. Το σώμα σας έχει μια σταθερή ζήτηση για ενέργεια και χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το φαγητό για να συνεχίσουν να λειτουργούν. Ενέργεια από θερμίδες καύσιμα κάθε δράση σας, από νευρικότητα σε λειτουργία μαραθώνιο.
Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι τα είδη των θρεπτικών ουσιών που περιέχουν θερμίδες και είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα σας. Η ποσότητα ενέργειας σε κάθε ένα διαφέρει. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες έχουν περίπου 4 θερμίδες ένα γραμμάριο, και τα λίπη έχουν περίπου 9 θερμίδες ένα γραμμάριο. Το αλκοόλ είναι επίσης μια πηγή θερμίδων, παρέχοντας περίπου 7 θερμίδες ένα γραμμάριο.
Ανεξάρτητα από το πού προέρχονται οι θερμίδες που τρώτε είτε μετατρέπεται σε φυσική ενέργεια ή αποθηκεύεται μέσα στο σώμα σας ως λίπος. Αυτές οι θερμίδες αποθηκεύονται θα παραμείνει στο σώμα σας ως λίπος αν δεν τους χρησιμοποιείτε επάνω, είτε με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων έτσι ώστε το σώμα σας θα πρέπει να αντλήσει από το αποθεματικό για την ενέργεια, είτε με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Φιλοδώρημα την κλίμακα: μείωση των θερμίδων
Το βάρος σας είναι μια πράξη εξισορρόπησης, αλλά η εξίσωση είναι απλή: Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, μπορείτε αύξηση του σωματικού βάρους.
Επειδή 3.500 θερμίδες ισοδυναμεί με περίπου £ 1 (0,45 κιλό) του λίπους, θα πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι παίρνετε για να χάσετε 1 κιλό. Έτσι εάν κόψετε 500 θερμίδες από το τυπικό διατροφή σας κάθε μέρα, τότε θα χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες). Δεν είναι αρκετά αυτό το απλό, όμως, και θα χάνουν συνήθως ένα συνδυασμό λίπους, άπαχο ιστό και νερό. Επίσης, λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα, ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τις θερμίδες να συνεχισθεί η απώλεια βάρους.
Κοπή θερμίδες
Κοπή θερμίδες δεν πρέπει να είναι δύσκολη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι τόσο απλό όσο:
- Παράκαμψη υψηλής θερμιδικής αξίας, χαμηλή διατροφή αντικείμενα
- Εναλλαγή υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα για χαμηλότερες επιλογές θερμίδες
- Η μείωση του μεγέθους των μερίδων
Εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά.
Βλέπε επίσης
Μετρώντας θερμίδες: να πάρει πίσω την απώλεια βάρους βασικά
Εξοικονόμηση θερμίδες από την κοπή υψηλής θερμιδικής αξίας, χαμηλή διατροφή αντικείμενα
Παράκαμψη ένα ή δύο υψηλής θερμιδικής αξίας αντικείμενα είναι ένα καλό μέρος για να αρχίσει, όταν η μείωση των θερμίδων. Για παράδειγμα, μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό σας latte, σόδα στο μεσημεριανό γεύμα ή το άλλο μπολ παγωτό έχετε πάντα μετά το δείπνο. Σκεφτείτε τι τρώτε και πίνετε κάθε μέρα και να εντοπίσει στοιχεία που θα μπορούσε να κοπεί. Αν νομίζετε ότι η παράλειψη ανοχή σας θα σας αφήσει με μια λαχτάρα, δοκιμάστε μια χαμηλών θερμίδων υποκατάστασης.
Υγιεινές επιλογές
| Αντί γι 'αυτό... | Θερμίδες * | Δοκιμάστε αυτό... | Θερμίδες * |
|---|---|---|---|
| Άρωμα latte, 16 ουγκιές | 250 | Μαύρος καφές, 16 ουγκιές | 0 |
| Παγωτό σοκολάτα, 1 φλιτζάνι | 285 | Φράουλες, 1 1/2 φλιτζάνια σύνολο | 70 |
| Λεμόνι-ασβέστη σόδα, 16 ουγκιές | 200 | Ανθρακούχο νερό, 16 ουγκιές | 0 |
* Η πραγματική θερμίδες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το εμπορικό σήμα.
Εναλλαγή υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα για χαμηλότερες επιλογές θερμίδες
Απλές αντικαταστάσεις μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά, όταν πρόκειται για τη μείωση των θερμίδων. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποθηκεύσετε 60 θερμίδες, ένα ποτήρι με την κατανάλωση χωρίς λιπαρά γάλα αντί για πλήρες γάλα. Αντί να έχουμε ένα δεύτερο κομμάτι πίτσα, φθάνουν για μερικά φρέσκα φρούτα. Ή σνακ στον αέρα-έσκασε ποπ κορν αντί των τσιπ.
Κάτω επιλογές θερμίδες
| Αντί γι 'αυτό... | Θερμίδες * | Δοκιμάστε αυτό... | Θερμίδες * |
|---|---|---|---|
| Πλήρες γάλα, 8 ουγκιών | 150 | Αποβουτυρωμένο γάλα, 8 ουγκιές | 85 |
| Τακτικές-κρούστα πεπερόνι πίτσα, 1 φέτα (1/8 ενός 14-ιντσών pizza restaurant) | 315 | 1 2/3 φλιτζάνια σταφύλια | 100 |
| Ranch γεύση τσιπς, 1 τσάντα σνακ (3 ουγκιά) | 425 | 3 1/2 φλιτζάνια ποπ κορν, air-έσκασε | 110 |
* Η πραγματική θερμίδες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το εμπορικό σήμα.
Η μείωση του μεγέθους των μερίδων σας
Τα μεγέθη των μερίδων σας επηρεάζει πόσες θερμίδες παίρνετε. Δύο φορές το ποσό των τροφίμων σημαίνει το διπλάσιο του αριθμού των θερμίδων. Είναι κοινό να υποτιμούν πόσο τρώτε, ειδικά αν είστε φαγητό έξω. Ο έλεγχος των μερίδων σας είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγξει τις θερμίδες.
Το μέγεθος των μερίδων
| Ένα τυπικό μέρος... | Θερμίδες * | Μια τυπική μερίδα... | Θερμίδες * |
|---|---|---|---|
| Χυμός πορτοκαλιού, 8 ουγκιών | 120 | Χυμός πορτοκαλιού, 4 ουγκιών | 60 |
| Βουτυρόγαλα τηγανίτα, 6-ιντσών διαμέτρου (73 γραμμάρια) | 175 | Βουτυρόγαλα τηγανίτα, 4-ιντσών διαμέτρου (41 γραμμάρια) | 85 |
| Ολικής αλέσεως μακαρόνια, μαγειρεμένο, 1 1/2 φλιτζάνια | 260 | Ολικής αλέσεως μακαρόνια, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι | 85 |
* Η πραγματική θερμίδες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το εμπορικό σήμα.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων και θερμίδες κοπής:
- Ξεκινήστε το μικρό. Στην αρχή του γεύματος, να λάβει ελαφρώς μικρότερη από ό, τι νομίζετε ότι θα φάει. Μπορείτε να έχετε δευτερόλεπτα αργότερα, αν είστε πραγματικά ακόμα πεινασμένοι.
- Φάτε από τις πλάκες, όχι πακέτα. Τρώγοντας απευθείας από ένα δοχείο σου δίνει καμία αίσθηση του πόσο τρώτε. Βλέποντας τα τρόφιμα σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ κρατά Γνωρίζετε πόσο τρώτε. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ.
- Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων. Να είστε βέβαιος να ελέγξει τον πίνακα των διατροφικών στοιχείων και άλλων διατροφικών πληροφοριών για το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό των θερμίδων μία μερίδα. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι η μικρή τσάντα των τσιπ που τρώνε το μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα, για παράδειγμα, είναι δύο μερίδες δεν είναι ένα, το οποίο σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε διπλά τις θερμίδες που αναγράφονται στην ετικέτα.
- Χρησιμοποιήστε ένα μετρητή θερμίδων. Αναχώρηση αξιόπιστες πόρους που προσφέρουν τα εργαλεία για να μετρούν θερμίδες, όπως ιστοσελίδες ή εφαρμογές smartphone. Ένα καλό να δοκιμάσετε είναι η SuperTracker σε ChooseMyPlate.gov.
Κάνοντας όλα μαζί
Αντικατάσταση τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με χαμηλότερες θερμίδες εναλλακτικές λύσεις και μείωση του μεγέθους των μερίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων και να βελτιώσει τον έλεγχο του βάρους. Για μια επιτυχημένη - και αειφόρο - σχέδιο διαχείρισης βάρους, θα πρέπει επίσης να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα σας. Είναι αυτός ο συνδυασμός της τακτικής δραστηριότητας και της υγιεινής διατροφής που θα σας βοηθήσουν να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.