Μεταβολισμός και απώλεια βάρους: Πώς να κάψετε θερμίδες
Μάθετε πώς ο μεταβολισμός επηρεάζει το βάρος, την αλήθεια πίσω από αργό μεταβολισμό και πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Πιθανόν να έχετε ακούσει ανθρώπους να κατηγορούν το βάρος τους σε έναν αργό μεταβολισμό, αλλά τι σημαίνει αυτό; Είναι το μεταβολισμό πραγματικά ο ένοχος; Και αν ναι, είναι δυνατόν να στροφές το μεταβολισμό σας να κάψει περισσότερες θερμίδες;
Ενώ είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός συνδέεται με το βάρος, μπορεί να μην είναι με τον τρόπο που αναμένετε. Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, ένα αργό μεταβολισμό είναι σπάνια η αιτία του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Παρά το γεγονός ότι ο μεταβολισμός σας επηρεάζει βασικών ενεργειακών αναγκών του οργανισμού σας, είναι το φαγητό σας και την πρόσληψη ποτών και τη σωματική δραστηριότητα σας που τελικά καθορίζει πόσο βάρος σας.
Μεταβολισμός: μετατροπή της τροφής σε ενέργεια
Μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει ό, τι τρώτε και πίνετε σε ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτής περίπλοκη βιοχημική διαδικασία, οι θερμίδες στα τρόφιμα και ποτά σε συνδυασμό με το οξυγόνο για να απελευθερώσει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Ακόμα και όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για όλους τους «κρυμμένους» λειτουργίες, όπως η αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, ρυθμίζοντας τα επίπεδα των ορμονών, και αυξάνεται και η επισκευή των κυττάρων.
Ο αριθμός των θερμίδων που το σώμα σας χρησιμοποιεί για να πραγματοποιήσει αυτές τις βασικές λειτουργίες που είναι γνωστό ως βασικό μεταβολικό ρυθμό σας - τι θα μπορούσαμε να πούμε το μεταβολισμό. Διάφοροι παράγοντες καθορίζουν επιμέρους βασικό μεταβολικό ρυθμό σας:
- Το μέγεθος του σώματος και τη σύνθεση σας. Οι φορείς των ανθρώπων που είναι μεγαλύτεροι ή έχουν περισσότερους μυς καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Φύλο. Οι άνδρες σας έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερο μυ από ό, τι οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας και το βάρος, καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
- Η ηλικία σας. Δεδομένου ότι γερνάτε, το ποσό των μυών τείνει να μειωθεί και το λίπος αντιπροσωπεύει περισσότερο από το βάρος σας, επιβραδύνοντας την καύση θερμίδων.
Οι ενεργειακές ανάγκες για τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας μείνει αρκετά συνεπής και δεν αλλάζει εύκολα. Βασικοκυτταρικό λογαριασμούς ποσοστό μεταβολισμού σας για περίπου 60 έως 75 τοις εκατό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Εκτός από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, δύο άλλοι παράγοντες καθορίζουν πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα:
- Επεξεργασία Τροφίμων (θερμογένεση). Αφομοίωση, απορρόφηση, τη μεταφορά και την αποθήκευση των τροφίμων που καταναλώνετε λαμβάνει επίσης θερμίδες. Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 10 τοις εκατό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται κάθε μέρα. Για το μεγαλύτερο μέρος, την απαίτηση της ενέργειας του σώματός σας να επεξεργάζεται την τροφή παραμένει σχετικά σταθερή και δεν αλλάζει εύκολα.
- Η σωματική δραστηριότητα σωματική δραστηριότητα και άσκηση -. Όπως το τένις, το περπάτημα στο κατάστημα, κυνηγάει το σκυλί και οποιαδήποτε άλλη κίνηση - υπόψη για το υπόλοιπο των θερμίδων που το σώμα σας καίει κάθε μέρα. Η σωματική δραστηριότητα είναι μακράν η πιο μεταβλητή από τους παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα.
Μεταβολισμός και το βάρος
Μπορεί να είναι δελεαστικό να φταίει το μεταβολισμό σας για την αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά επειδή ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, το σώμα σας ισορροπεί γενικά να ανταποκρίνονται στις ατομικές σας ανάγκες. Γι 'αυτό αν προσπαθήσετε λεγόμενες δίαιτες πείνας, το σώμα σας αντισταθμίζει την επιβράδυνση αυτών των σωματικών διαδικασιών και τη διατήρηση των θερμίδων για την επιβίωση. Μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις μπορείτε να πάρετε υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους από ένα ιατρικό πρόβλημα που επιβραδύνει τον μεταβολισμό, όπως το σύνδρομο του Cushing ή έχοντας μια υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα (υποθυρεοειδισμός).
Δυστυχώς, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι πιο συχνά το αποτέλεσμα από την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε. Για να χάσετε βάρος, τότε, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα ενέργειας με κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της σωματικής δραστηριότητας, ή και τα δύο.
Βλέπε επίσης
Μεταβολισμός και απώλεια βάρους: Πώς να κάψετε θερμίδες
Μια πιο προσεκτική ματιά σε σωματική δραστηριότητα και το μεταβολισμό
Αν δεν έχετε πολύ τον έλεγχο πάνω από την ταχύτητα του μεταβολισμού σας, μπορείτε να ελέγξετε πόσες θερμίδες καίτε με το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι που λέγονται για να έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό μάλλον είναι πιο ενεργό - και ίσως πιο νευρικός - από ό, τι οι άλλοι.
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με:
- Η τακτική αεροβική άσκηση. Αεροβική άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι. Ως γενικό στόχο, περιλαμβάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ρουτίνα σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να ανταποκρίνονται σε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να αυξήσει το χρόνο που δαπανούν για τη σωματική δραστηριότητα, ακόμη περισσότερο. Εάν δεν μπορείτε να αναιρέσει χρόνο για μεγαλύτερο προπόνηση, δοκιμάστε 10 λεπτά κομμάτια της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε, η πιο δραστήριοι είστε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη.
- Η προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις κατάρτισης δύναμης, όπως η άρση βαρών, είναι σημαντικές επειδή βοηθούν αντισταθμίσει τις απώλειες των μυών που σχετίζονται με τη γήρανση. Και δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος ιστού κάνει, μυϊκή μάζα είναι ένας βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
- Δραστηριότητες Lifestyle. Κάθε επιπλέον κίνηση βοηθά στην καύση θερμίδων. Αναζητήστε τρόπους για να περπατούν και να κινούνται γύρω από λίγα λεπτά περισσότερο κάθε μέρα από την προηγούμενη μέρα. Λαμβάνοντας τις σκάλες πιο συχνά και στάθμευση πιο μακριά στο κατάστημα είναι απλοί τρόποι για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ακόμη και οι δραστηριότητες όπως η κηπουρική, το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας και θερμίδες καίγονται δουλειές του σπιτιού και να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Δεν μαγική σφαίρα
Μην κοιτάτε σε συμπληρώματα διατροφής για να βοηθήσει στην καύση θερμίδων ή απώλεια βάρους. Τα προϊόντα που ισχυρίζονται ότι για να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας είναι συχνά πιο hype από βοήθεια, και μερικοί μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ή και επικίνδυνες παρενέργειες. Τους κατασκευαστές συμπλήρωμα διατροφής δεν απαιτούνται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ να αποδείξουν ότι τα προϊόντα τους είναι ασφαλή και αποτελεσματικά, έτσι δείτε αυτά τα προϊόντα με προσοχή και σκεπτικισμό, και πάντα να αφήσει τους γιατρούς σας γνωρίζουμε για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε.
Δεν υπάρχει μαγικό τρόπο για να χάσουν βάρος. Έρχεται κάτω από τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή. Πάρτε σε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, και να χάσετε βάρος. Αλλά αν είστε ανησυχούν για το μεταβολισμό σας ή δεν μπορείτε να φαίνεται να χάσετε το περιττό βάρος, παρά τη διατροφή και την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας.