Low-carb δίαιτα: μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Θα μπορούσε μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή σας δώσει ένα πλεονέκτημα στην απώλεια βάρους; σας βοηθήσει να κρατήσετε το βάρος μακριά μόνιμα; εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για τη χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή.
Ορισμός
Μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή όρια υδατάνθρακες - όπως τα δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα - και τονίζει διατροφική πρωτεΐνη και το λίπος. Πολλοί τύποι της χαμηλής σε υδατάνθρακες δίαιτες υπάρχουν, το καθένα με διαφορετικά περιορισμούς σχετικά με τους τύπους και τις ποσότητες των υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε.
Σκοπός
Μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή είναι γενικά χρησιμοποιείται για να χάσουν βάρος. Μερικά χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες λένε ότι έχουν οφέλη για την υγεία πέρα από την απώλεια βάρους, όπως η μείωση των παραγόντων κινδύνου που συνδέονται με τις καρδιακές παθήσεις, ορισμένες μορφές καρκίνου, διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.
Γιατί μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, γιατί:
- Θέλετε να αλλάξετε τη συνολική διατροφικές σας συνήθειες
- Απολαύστε τα είδη και τις ποσότητες των τροφίμων που εμφανίζεται σε χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες
- Θέλετε μια δίαιτα που περιορίζει ορισμένες υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Ελέγξτε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγιεινής, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Λεπτομέρειες Διατροφή
Όπως λέει και το όνομα, μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή περιορίζει την ποσότητα των υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε. Οι υδατάνθρακες είναι ένα είδος του μακροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και ποτά. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες ζουν εκ φύσεως σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά. Οι παρασκευαστές τροφίμων επίσης να προσθέσετε υδατάνθρακες στα μεταποιημένα τρόφιμα με τη μορφή του αμύλου ή προσθήκη ζάχαρης.
Κοινή πηγές τροφίμων φυσικά υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Γάλα
- Ξηροί καρποί
- Σιτηρά
- Σπόροι
- Όσπρια
Το σώμα σας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμων του. Τα σάκχαρα και τα άμυλα κατανέμονται σε απλά σάκχαρα κατά τη διάρκεια της πέψης. Είναι συνέχεια απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπου και αν είναι γνωστή ως σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη). Από εκεί, η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα του σώματός σας με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Μερικά από αυτό το γλυκόζη χρησιμοποιείται από το σώμα σας για την ενέργεια, τροφοδοτώντας το σύνολο των δραστηριοτήτων σας, είτε πρόκειται για ένα σκούντημα ή απλά την αναπνοή. Επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ, τους μυς και σε άλλα κύτταρα για μεταγενέστερη χρήση ή μετατρέπεται σε λίπος.
Η θεωρία πίσω από τη χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή είναι ότι η ινσουλίνη αποτρέπει την κατανομή λίπους στο σώμα, επιτρέποντας ζάχαρης που πρέπει να χρησιμοποιηθεί για την ενέργεια. Οι υποστηρικτές της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφή πιστεύουν ότι η μείωση υδατάνθρακες οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία αναγκάζει το σώμα να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια και, τελικά, σας βοηθά να ρίξει το υπερβολικό βάρος και να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για μια ποικιλία των συνθηκών υγείας.
Τυπικά μενού για μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή
Σε γενικές γραμμές, μια χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα εστιάζει σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, και μερικά λαχανικά nonstarchy. Μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή αποκλείει γενικά περιορίζει ή περισσότερα δημητριακά, τα φασόλια, τα φρούτα, ψωμί, γλυκά, ζυμαρικά και αμυλούχα λαχανικά, και μερικές φορές ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μερικά χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες επιτρέπουν ορισμένα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ένα ημερήσιο όριο των 50 έως 150 γραμμάρια υδατάνθρακες είναι χαρακτηριστικό με μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή. Μερικά χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης της δίαιτας και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά τον αριθμό των επιτρεπόμενων υδατανθράκων.
Αντίθετα, το 2010 Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους συνιστά ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Έτσι, εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδες την ημέρα από υδατάνθρακες, ή μεταξύ 225 και 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Βλέπε επίσης
Low-carb δίαιτα: μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Αποτελέσματα
Η απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος σε σχεδόν οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής που περιορίζει τις θερμίδες και τι μπορείτε να φάτε - τουλάχιστον σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα. Μακροπρόθεσμα, όμως, οι μελέτες δείχνουν ότι είναι κοινό για να ανακτήσει το χαμένο βάρος, ανεξάρτητα από το σχέδιο διατροφής σας ακολουθήσει. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που συνέχισαν να ακολουθούν ορισμένες χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα σχέδια για δύο χρόνια έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 9 (4,1 κιλά) συνολικά λίρες, το οποίο είναι παρόμοιο με το ποσό της απώλειας βάρους για την τριτοβάθμια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δίαιτες. Και μπορεί να μην είναι ακριβώς κοπή υδατάνθρακες που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ρίξει κάποιο βάρος, επειδή τρώτε λιγότερο σε χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες, επειδή το επιπλέον πρωτεΐνη και το λίπος να σας κρατήσουν αίσθηση πλήρης πλέον.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Μερικά χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες, όπως η δίαιτα Atkins, λένε ότι τρώει τα σχέδια τους μπορεί να αποτρέψει ή να βελτιώσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, σχεδόν κάθε δίαιτα που σας βοηθά να ρίξει το υπερβολικό βάρος μπορεί να μειώσει ή ακόμα και να αναστρέψει παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης. Οι περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους - και όχι μόνο χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες - μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη του αίματος ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον προσωρινά. Low-carb δίαιτες μπορεί να βελτιώσει την HDL τιμές χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων λίγο περισσότερο από ό, τι μέτρια σε υδατάνθρακες δίαιτες. Και μπορεί να μην είναι μόνο πόσα υδατάνθρακες που τρώτε, αλλά και το είδος των υδατανθράκων που τρώτε που είναι σημαντικά για την υγεία σας. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, είναι γενικά πιο υγιεινό από ό, τι οι υδατάνθρακες από τα γλυκά και τα μεταποιημένα και επεξεργασμένα δημητριακά, όπως τα πατατάκια, το λευκό ψωμί και άσπρο ρύζι.
Κίνδυνοι
Αν ξαφνικά και να μειώσει δραστικά τους υδατάνθρακες, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια μεγάλη ποικιλία προσωρινές επιδράσεις για την υγεία, όπως οι εξής:
- Πονοκέφαλος
- Ζάλη
- Αδυναμία
- Κούραση
- Δυσκοιλιότητα
Επιπλέον, ορισμένες δίαιτες περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων τόσο πολύ που μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις ή ανεπαρκή ινών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τέτοια προβλήματα υγείας, όπως η δυσκοιλιότητα, διάρροια και ναυτία. Τρώτε υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ολικής αλέσεως πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βελτιώσει το προφίλ της υγείας ορισμένων χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα προγράμματα. Και κάποια χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες, όπως η Atkins, τώρα προτείνουμε τη λήψη μικρών ποσοτήτων επιπλέον αλάτι, μαζί με τις βιταμίνες ή συμπληρώματα, για να βοηθήσει στην πρόληψη παρενεργειών διατροφή.
Είναι επίσης πιθανό ότι ο αυστηρός περιορισμός υδατανθράκων σε λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση. Κέτωση συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετό σάκχαρο (γλυκόζη) για την ενέργεια, έτσι ώστε το σώμα σας διασπά το αποθηκευμένο λίπος, με αποτέλεσμα κετονών να συσσωρεύονται στο σώμα σας. Οι παρενέργειες από κέτωση μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, κεφαλαλγία, πνευματική κόπωση και κακή αναπνοή.
Δεν είναι σαφές τι είδους ενδεχόμενες μακροπρόθεσμες κινδύνους για την υγεία μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή μπορεί να δημιουργήσει, επειδή οι περισσότερες ερευνητικές μελέτες έχουν διήρκεσε λιγότερο από ένα χρόνο. Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα υγείας πιστεύουν ότι αν τρώνε μεγάλες ποσότητες λίπους και των πρωτεϊνών από ζωικές πηγές του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων ή ορισμένων μορφών καρκίνου μπορεί να αυξηθεί.