Η ενεργειακή πυκνότητα και την απώλεια βάρους: αισθάνεστε χορτάτοι για λιγότερες θερμίδες
Επιλέγοντας τρόφιμα που είναι λιγότερο συγκεντρωμένη με τις θερμίδες - που σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε ένα μεγαλύτερο μέγεθος της μερίδας με λιγότερες θερμίδες! - Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και τον έλεγχο της πείνας σας.
Νιώστε την πλήρη και με λιγότερες θερμίδες; Μπορεί να ακούγεται σαν ένα άλλο τέχνασμα για την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι. Μάλλον, είναι βάζοντας την έννοια της ενεργειακής πυκνότητας σε εφαρμογή για να βοηθήσει με την απώλεια βάρους σας. Στην πραγματικότητα, καλά σχεδιασμένη δίαιτες απώλειας βάρους, όπως η διατροφή, χρησιμοποιούν την έννοια της ενεργειακής πυκνότητας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κρατήσει μακριά μακροπρόθεσμα.
Η απώλεια βάρους με περισσότερα τρόφιμα, λιγότερες θερμίδες
Με απλά λόγια, η πυκνότητα ενέργειας είναι ο αριθμός των θερμίδων (ενέργεια) σε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής. Υψηλή ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει ότι υπάρχουν πολλές θερμίδες σε ένα λίγο φαγητό. Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει ότι υπάρχουν λίγες θερμίδες σε πολλά τρόφιμα.
Όταν είστε αγωνίζεται για την απώλεια βάρους, ο στόχος είναι να τρώνε χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα. Δηλαδή, θέλετε να φάτε ένα μεγαλύτερο όγκο των τροφίμων που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για λιγότερες θερμίδες. Εδώ είναι ένα γρήγορο παράδειγμα με σταφίδες και σταφύλια. Σταφίδες έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα - 1 φλιτζάνι σταφίδες έχει περίπου 434 θερμίδες. Τα σταφύλια έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα - 1 φλιτζάνι σταφύλια έχει περίπου 104 θερμίδες.
Τα κλειδιά για την ενεργειακή πυκνότητα και την απώλεια βάρους
Τρεις βασικοί παράγοντες που παίζουν ρόλο σε ό, τι κάνει τα τρόφιμα υψηλή ή χαμηλή σε ενεργειακή πυκνότητα:
- Νερό. Πολλά φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο παρέχει τον όγκο και το βάρος, αλλά όχι τις θερμίδες. Γι 'αυτό είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα. Γκρέιπφρουτ, για παράδειγμα, είναι περίπου 90 τοις εκατό νερό. Μισό γκρέιπφρουτ έχει μόλις 39 θερμίδες. Raw, φρέσκα καρότα είναι περίπου 88 τοις εκατό νερό. Μισό φλιτζάνι έχει μόνο περίπου 25 θερμίδες.
- Fiber. Πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα δεν παρέχουν μόνο όγκο, αλλά απαιτούν περισσότερο χρόνο στην πέψη, σε κάνουν να νιώθεις πλήρης πλέον σε λιγότερες θερμίδες. Κλασικά παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Λίπος. Λίπος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ενεργειακή πυκνότητα. Ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, για παράδειγμα, περιέχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με 2 φλιτζάνια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας ωμό μπρόκολο. Τα περισσότερα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν πολλά λιπαρά. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος φυσικά, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα διάφορα κρέατα, ή τα τρόφιμα με προστιθέμενα λίπη είναι υψηλότερα σε θερμίδες από ό, τι πιο λιτή ή χαμηλότερα λιπαρά ομολόγους τους.
Βλέπε επίσης
Η ενεργειακή πυκνότητα και την απώλεια βάρους: αισθάνεστε χορτάτοι για λιγότερες θερμίδες
Η ενεργειακή πυκνότητα και η πυραμίδα τροφίμων
Αλλαγή των συνηθειών του τρόπου ζωής δεν είναι ποτέ εύκολη, και δημιουργώντας ένα πρόγραμμα διατροφής με την ενεργειακή πυκνότητα έννοια δεν αποτελεί εξαίρεση. Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι καλύτερες επιλογές όταν πρόκειται για την ενεργειακή πυκνότητα. Εδώ είναι μια ματιά σε ενεργειακή πυκνότητα από τις κατηγορίες στην υγιή πυραμίδα βάρους.
- Λαχανικά. Τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε όγκο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν - χόρτα σαλάτα, σπαράγγια, φασολάκια, μπρόκολο και κολοκυθάκια. Για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, κορυφή τα ζυμαρικά σας με σοταρισμένα λαχανικά αντί του κρέατος ή cheesy σάλτσες. Μειώστε τη μερίδα κρέας στο πιάτο σας και να αυξήσει την μερίδα λαχανικών. Προσθέστε τα λαχανικά στο σάντουιτς σας. Σνακ με ωμά λαχανικά.
- Φρούτα. Πρακτικά όλα τα είδη φρούτων εντάσσονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Όμως, ορισμένα φρούτα είναι χαμηλότερες επιλογές θερμίδες από ό, τι οι άλλοι. Ολόκληρο φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι καλές επιλογές. Σε αντίθεση, οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές φυσικής ζάχαρης και συνεπώς έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα - περισσότερες θερμίδες - και δεν σας γεμίσει τόσο πολύ. Για να χωρέσει περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας, προσθέστε βατόμουρα στα δημητριακά σας το πρωί. Δοκιμάστε μάνγκο ή ροδάκινο σε φέτες για τοστ ολικής άλεσης με λίγο φυστικοβούτυρο και μέλι. Ή εκτίναξη κάποια μανταρίνι πορτοκάλι και ροδάκινο σε φέτες σε μια σαλάτα.
- Υδατάνθρακες. Πολλοί υδατάνθρακες είναι είτε κόκκοι ή κατασκευασμένα από σπόρους, όπως δημητριακά, ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά. Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη επιλογή επειδή είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Για να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, απλά επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και τα ολικής αλέσεως δημητριακά αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.
- Πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά. Αυτά περιλαμβάνουν τα τρόφιμα τόσο από φυτικές και ζωικές πηγές. Τα πιο υγιεινή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας επιλογές είναι τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, όπως τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές, οι οποίες είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών), τα ψάρια, χωρίς πέτσα λευκό κρέας πουλερικών, λίπος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και ασπράδια αυγών.
- Λίπη. Ενώ τα λίπη είναι υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα, μερικά λίπη είναι πιο υγιείς από τους άλλους. Περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή σας. Ξηροί καρποί, σπόροι, έλαιο λιναριού, και φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και έλαια κάρδαμου, περιέχουν υγιή λίπη.
- Γλυκά. Όπως και τα λίπη, τα γλυκά είναι συνήθως υψηλά σε ενεργειακή πυκνότητα. Καλές επιλογές για γλυκά περιλαμβάνουν αυτά που είναι χαμηλά σε προστιθέμενο λίπος και περιέχουν υγιεινά συστατικά, όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα ολοκληρώνεται με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα cookie γίνεται με αλεύρι ολικής αλέσεως ή μια σέσουλα του χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παγωτό. Τα κλειδιά για γλυκά είναι να κρατήσει το εξυπηρετούν μικρό μέγεθος και τα συστατικά υγιές - ακόμα και ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ταιριάζει.
Κάνοντας ενεργειακή πυκνότητα εργασίας για σας
Όταν θέλετε να παραμείνετε στην έννοια της ενεργειακής πυκνότητας, δεν χρειάζεται να αισθάνεστε πεινασμένοι και στερημένοι. Με τη συμπερίληψη άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι για λιγότερες θερμίδες. Μπορεί να έχετε ακόμη δωμάτιο στη διατροφή σας για ένα νόστιμο γλυκό για την περίσταση. Με τρώει μεγαλύτερες μερίδες των χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα, θα φίμωση αυτές πόνους της πείνας, να σε λιγότερες θερμίδες και να αισθάνονται καλύτερα για το γεύμα σας, η οποία συμβάλλει στην πόσο ικανοποιημένοι αισθάνεστε συνολικά.