Δίαιτα Atkins: τι είναι πίσω από τους ισχυρισμούς;
Ορισμός
Η δίαιτα Atkins είναι ένα δημοφιλές χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή και τη δια βίου πρόγραμμα διατροφής που δημιουργήθηκε το 1972 από τον καρδιολόγο Robert C. Atkins. Η δίαιτα Atkins περιορίζει τους υδατάνθρακες, ενώ έμφαση πρωτεΐνες και τα λίπη. Η δίαιτα Atkins έχει πολλές φάσεις για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση, ξεκινώντας με μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες πρόγραμμα διατροφής. Η δίαιτα Atkins, επίσημα ονομάζεται Atkins Διατροφική Προσέγγιση, έχει λεπτομερώς σε πολλά βιβλία και πιστώνεται με την έναρξη της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής τάση.
Σκοπός
Ο σκοπός της δίαιτα Atkins είναι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Η δίαιτα Atkins λέει, επίσης, ότι είναι ένα υγιές δια βίου προσέγγιση για το φαγητό, αν θέλετε να χάσετε βάρος, την ενίσχυση της ενέργειας σας και να συμβάλει στη βελτίωση ορισμένων προβλημάτων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή μεταβολικό σύνδρομο.
Γιατί μπορείτε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins
Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins, γιατί:
- Απολαύστε τα είδη και τις ποσότητες των τροφίμων που εμφανίζεται στη διατροφή
- Θέλετε μια δίαιτα που περιορίζει ορισμένες υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
- Θέλετε να αλλάξετε τη συνολική διατροφικές σας συνήθειες
- Έχετε ιατρικές ανησυχίες νομίζετε ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση
- Θέλετε μια δίαιτα που μπορείτε να κολλήσετε με για μια ζωή
- Όπως και τα συναφή προϊόντα δίαιτα Atkins, όπως βιβλία μαγειρικής, μπάρες και
Ελέγξτε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας, όπως ο διαβήτης ή νεφρική νόσο.
Λεπτομέρειες Διατροφή
Η κύρια διατροφική επίκεντρο της δίαιτα Atkins είναι να τρώτε τη σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των φυσικών λιπών για τη βέλτιστη απώλεια βάρους και την υγεία. Σύμφωνα με την δίαιτα Atkins, η παχυσαρκία και τα σχετικά προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου, είναι η υπαιτιότητα του τυπικού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε υδατάνθρακες ευρωπαϊκού διαιτολογίου. Η δίαιτα Atkins λέει ότι δεν χρειάζεται να αποφύγετε τα λιπαρά κομμάτια κρέατος ή κόψτε το υπερβολικό λίπος. Αντίθετα, ο έλεγχος υδατάνθρακες και τρώνε φυσικά λίπη είναι αυτό που είναι σημαντικό.
Η δίαιτα Atkins έχει ότι η κατανάλωση πάρα πολλούς υδατάνθρακες - και ιδίως της ζάχαρης, άσπρο αλεύρι και άλλα εξευγενισμένα υδατάνθρακες - οδηγεί σε ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα, αύξηση του σωματικού βάρους και καρδιαγγειακά προβλήματα. Για το σκοπό αυτό, η δίαιτα Atkins περιορίζει τους υδατάνθρακες και ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυσικά λίπη. Ωστόσο, η δίαιτα Atkins λέει ότι δεν είναι ένα υψηλής πρωτεΐνης διατροφή.
Όπως πολλά σχέδια διατροφής, η δίαιτα Atkins συνεχίζει να εξελίσσεται, ακόμη και από τον ιδρυτή της, πέθανε το 2003. Χρειάζεται τώρα μια πιο υγιή προσέγγιση για το φαγητό από ό, τι προηγουμένως έκανε. Ενθαρρύνει τρώει πιο πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, φιλοξενεί χορτοφάγος και vegan ανάγκες, και αντιμετωπίζει τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν κατά την εκκίνηση αρχικά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Επειδή ορισμένα από τα παλαιότερα βιβλία δίαιτα Atkins είναι ακόμη σε έντυπη μορφή, δεν μπορούν να ταιριάζουν με την τρέχουσα συμβουλές δίαιτα Atkins.
Υδατάνθρακες
Η δίαιτα Atkins δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή τον έλεγχο τμήμα. Αυτό δεν απαιτεί από εσάς να παρακολουθείτε υδατάνθρακες σας, όμως. Χρησιμοποιεί ένα σύστημα που ονομάζεται καθαρών υδατανθράκων, η οποία είναι η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός στοιχείου μείον περιεκτικότητα σε ίνες του. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι ωμό μπρόκολο έχει 2,3 γραμμάρια υδατάνθρακες και συνολικά 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών, βάζοντας καθαρή αξία υδατάνθρακες στο 1 γραμμάριο.
Η δίαιτα Atkins λέει προσέγγισή της σε υδατάνθρακες, θα κάψει τα αποθέματα λίπους του σώματός σας, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας και να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία, αν και δεν σας αφήνει αίσθημα πείνας ή στερούνται. Μόλις είστε στο βάρος στόχου σας, η δίαιτα Atkins αναφέρει επίσης ότι θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε την προσωπική ανοχή υδατανθράκων σας - ο αριθμός των γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων που μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα, χωρίς την απόκτηση ή την απώλεια βάρους.
Άσκηση
Η δίαιτα Atkins λέει ότι η άσκηση δεν είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αναγνωρίζει ότι η άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και την επίτευξη άλλα οφέλη για την υγεία. Η δίαιτα Atkins προειδοποιεί για την έναρξη μιας νέας ή πιο έντονο πρόγραμμα άσκησης την ίδια στιγμή που ξεκινάτε τη δίαιτα - προτείνει να περιμένετε τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να δώσει χρόνο το σώμα σας να προσαρμοστεί στις διατροφικές αλλαγές πρώτα. Αν είστε ήδη ενεργή, μπορεί να χρειαστεί προσωρινά να περιορίσουν την ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης σας εάν αισθάνεστε μια απώλεια ενέργειας κατά την εκκίνηση του δίαιτα Atkins.
Φάσεις της δίαιτας Atkins
Η δίαιτα Atkins έχει τέσσερις φάσεις. Ανάλογα με την απώλεια βάρους τους στόχους σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με οποιαδήποτε από τις πρώτες τρεις φάσεις.
- Φάση 1:. Επαγωγής Σε αυτό το αυστηρό φάση, θα κοπεί σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, τρώγοντας μόνο 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, κυρίως από λαχανικά. Αντί να πάρει 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από τους υδατάνθρακες, όπως συνιστάται από τους περισσότερους διατροφικές οδηγίες, μπορείτε να πάρετε μόνο περίπου 10 τοις εκατό. Θα επικεντρωθεί στις διατροφικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια και τα οστρακοειδή, τα πουλερικά, το κρέας, τα αυγά και το τυρί, καθώς και φυτικά έλαια και λίπη. Μπορείτε επίσης να επικεντρωθεί στις διατροφικές πολλά χόρτα σαλάτα και "θεμέλια" λαχανικά, όπως τα σπαράγγια, μπρόκολα, σέλινο, αγγούρι, πράσινα φασόλια και πιπεριές. Δεν μπορεί να έχει περισσότερα φρούτα, τα ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή αλκοόλ. Θα μείνετε σε αυτή τη φάση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, ανάλογα με την απώλεια βάρους σας.
- Φάση 2: συνεχής απώλεια βάρους σε αυτό το δυνητικά μακρά φάση, σιγά-σιγά προσθέστε πίσω σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τα περισσότερα λαχανικά και τα μούρα, ξηροί καρποί και σπόροι, όπως θα συνεχίσει να χάσετε βάρος.. Όπως στη φάση 1, θα επικεντρωθεί στην κατανάλωση πρωτεϊνών και φυσικά λίπη. Θα μείνετε σε αυτή τη φάση έως ότου είστε περίπου 10 κιλά από το βάρος στόχου σας.
- Φάση 3:. Προ-συντήρησης Σε αυτή τη φάση, θα συνεχίσει να αυξήσει σταδιακά το φάσμα των τροφίμων που μπορείτε να φάτε, όπως τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να προσθέσετε περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να περικοπούν εάν η απώλεια βάρους σας σταματά. Θα μείνετε σε αυτή τη φάση για τουλάχιστον ένα μήνα μετά την επίτευξη του στόχου το βάρος σας.
- Φάση 4:. Τη συντήρηση της ζωής σας να προχωρήσουμε σε αυτή τη φάση, όταν θα φτάσετε στο στόχο σας, και στη συνέχεια να συνεχίσει με αυτόν τον τρόπο της διατροφής για τη ζωή.
Μενού μια τυπική ημέρα για την δίαιτα Atkins
Εδώ είναι μια ματιά στο τι μπορεί να φάει κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας για τη φάση 1 του δίαιτα Atkins:
- Πρωινό. Ομελέτα, λουκάνικα και σπανάκι στον ατμό. Αποδεκτά ποτά περιλαμβάνουν καφές, τσάι, νερό, σόδα διαίτης και τσάι από βότανα.
- Γεύμα. Roast βόειο κρέας με χόρτα σαλάτα με φύτρες φασολιών, ελιές, κρεμμύδια και σάλτσα, μαζί με ένα επιτρεπόμενο ποτό.
- Δείπνο. Ψημένο φιλέτο σολομού, σπαράγγια, ρόκα και σαλάτα με ντοματίνια και τα αγγούρια, μαζί με ένα επιτρεπόμενο ποτό.
- Snacks. Μπορείτε συνήθως μπορεί να έχει δύο σνακ την ημέρα. Σνακ μπορεί να περιλαμβάνει ένα προϊόν Atkins, δίαιτα, όπως ένα κούνημα σοκολάτα ή granola bar, ή τυρί string, ελιές και αβοκάντο.
Αποτελέσματα
Η απώλεια βάρους
Η δίαιτα Atkins λέει ότι μπορείτε να χάσουν 15 λίβρες (6,8 κιλά), τις δύο πρώτες εβδομάδες της φάσης 1 - αλλά αναγνωρίζει, επίσης, ότι αυτά δεν είναι τυπικά αποτελέσματα. Λέει ότι θα συνεχίσετε να χάσετε βάρος στις φάσεις 2 και 3, εφ 'όσον δεν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από το σώμα σας μπορεί να ανεχτεί.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος σε σχεδόν οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής που περιορίζει τις θερμίδες - τουλάχιστον σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα. Μακροπρόθεσμα, όμως, οι μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες, όπως η Atkins δεν είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους από ό, τι είναι πρότυπο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ανακτήσει το βάρος που έχασαν, ανεξάρτητα από το σχέδιο διατροφής. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που συνέχισαν να ακολουθούν προγράμματα διατροφής, όπως η Atkins για δύο χρόνια είχε χάσει κατά μέσο όρο σχεδόν 9 λίβρες (4,1 κιλά) συνολικά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι δεν είναι κοπή υδατάνθρακες που οδηγεί σε απώλεια βάρους με τη δίαιτα Atkins. Αντ 'αυτού, μπορείτε να ρίξει λίρες, επειδή διατροφικές επιλογές σας είναι περιορισμένες και να τρώτε λιγότερο από την επιπλέον πρωτεΐνη και το λίπος να σας κρατήσουν αίσθηση πλήρης πλέον.
Η κατώτατη γραμμή είναι ότι για να χάσετε βάρος θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που παίρνετε και να αυξάνουν τις θερμίδες που καίτε. Παραδοσιακά συστάσεις για την απώλεια βάρους συμβουλεύει την απώλεια 1 έως 2 κιλά (0,45 έως 0,9 κιλά) την εβδομάδα με μείωση των θερμίδων και του λίπους και τονίζοντας σύνθετους υδατάνθρακες. Χάνοντας ένα μεγάλο ποσό από το βάρος γρήγορα μπορεί να υποδεικνύει ότι έχετε χάσει το βάρος του νερού ή άπαχου ιστού, αντί για λίπος. Η δίαιτα Atkins αναγνωρίζει ότι μπορεί να χάσετε αρχικά το βάρος του νερού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι ασφαλής αν το κάνει με έναν υγιή τρόπο. Για παράδειγμα, οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσει μια ιατρική επίβλεψη, πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους, εάν είστε παχύσαρκοι ή έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Επιπλέον, ορισμένες δίαιτες περιλαμβάνουν μια φάση έναρξης, για να σας βοηθήσει να ξεκινήσει την απώλεια σας, το βάρος, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής.
Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, βοηθώντας την απώλεια βάρους. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την πρόληψη ανακτήσει το βάρος που έχετε χάσει και, φυσικά, προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρά το γεγονός ότι η δίαιτα Atkins λέει η άσκηση είναι σημαντική, δεν διευκρινίζει πόσο χρειάζεστε. Επαφίεται στο Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών κατευθυντήριες γραμμές, που συνιστούν να πάρει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας.
Οφέλη για την υγεία
Η δίαιτα Atkins λέει ότι η κατανάλωση το σχέδιό του μπορεί να αποτρέψει ή να βελτιώσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, σχεδόν κάθε δίαιτα που σας βοηθά να ρίξει το υπερβολικό βάρος μπορεί να μειώσει ή ακόμα και να αναστρέψει παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης. Και οι περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους - και όχι μόνο χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες - μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη του αίματος ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον προσωρινά. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν Atkins είχε βελτιωθεί τριγλυκερίδια, γεγονός που υποδηλώνει την καλύτερη υγεία της καρδιάς. Αλλά δεν έχουν υπάρξει σημαντικές μελέτες για να δείξει αν οι παροχές αυτές κρατήσει ψηλά για τη μακροπρόθεσμη ή να αυξήσει πόσο καιρό θα ζήσει.
Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα υγείας πιστεύουν ότι η κατανάλωση μια μεγάλη ποσότητα του λίπους και των πρωτεϊνών από ζωικές πηγές, όπως προβλέπεται στην δίαιτα Atkins, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή ορισμένες μορφές καρκίνου. Ωστόσο, δεν είναι γνωστό τι κινδύνους, αν υπάρχουν, η δίαιτα Atkins μπορεί να δημιουργήσει μακροπρόθεσμα, επειδή οι περισσότερες από τις μελέτες γι 'αυτό έχουν διαρκέσει για ένα έτος ή λιγότερο.
Κίνδυνοι
Η δίαιτα Atkins αναγνωρίζει ότι η δραστική μείωση των υδατανθράκων κατά την πρώιμη φάση του προγράμματος μπορεί να οδηγήσει σε κάποιες παρενέργειες, όπως οι εξής:
- Πονοκέφαλος
- Ζάλη
- Αδυναμία
- Κούραση
- Δυσκοιλιότητα
Επιπλέον, ορισμένοι χαμηλή σε υδατάνθρακες ή πολύ δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν τους υδατάνθρακες τόσο πολύ ώστε να οδηγήσουν σε διατροφικές ελλείψεις ή ανεπαρκή φυτικές ίνες, που μπορεί να προκαλέσει τέτοια προβλήματα υγείας, όπως η δυσκοιλιότητα, διάρροια και ναυτία. Τρώτε υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ολικής αλέσεως πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βελτιώσει το προφίλ της υγείας των προγραμμάτων, όπως η δίαιτα Atkins, όμως. Επιπλέον, η δίαιτα Atkins έχει αλλάξει με την πάροδο του χρόνου για να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας, και συνιστά τώρα παίρνοντας ένα μικρό ποσό επιπλέον αλάτι, μαζί με τις βιταμίνες ή συμπληρώματα διατροφής.
Είναι επίσης πιθανό ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων σε λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα - τη σύσταση για τη φάση 1 του δίαιτα Atkins - μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση. Κέτωση συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετό σάκχαρο (γλυκόζη) για την ενέργεια, έτσι ώστε το σώμα σας διασπά το αποθηκευμένο λίπος, με αποτέλεσμα κετονών να συσσωρεύονται στο σώμα σας. Οι παρενέργειες από κέτωση μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, κεφαλαλγία, πνευματική κόπωση και κακή αναπνοή.
Επιπλέον, η δίαιτα Atkins δεν είναι κατάλληλη για όλους. Για παράδειγμα, Atkins προειδοποιεί ότι τα άτομα με σοβαρή νεφρική νόσο δεν πρέπει να ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής. Είναι, επίσης, προειδοποιεί ότι η απώλεια βάρους φάσεις της δίαιτας δεν είναι κατάλληλα για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Η δίαιτα Atkins συνιστά να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν την έναρξη της δίαιτας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή ουρική αρθρίτιδα ή να λαμβάνουν διουρητικά, η ινσουλίνη ή από του στόματος φάρμακα διαβήτη.