Η απώλεια βάρους: 6 στρατηγικές για την επιτυχία
Κάντε την απώλεια βάρους τους στόχους σας πραγματικότητα. Ακολουθήστε αυτές τις δοκιμασμένες στρατηγικές.
Εκατοντάδες δίαιτες, προγράμματα απώλειας βάρους και οριστικές απάτες υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους. Ωστόσο, το θεμέλιο κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους παραμένει μια υγιεινή, διατροφή ελεγχόμενων θερμίδων σε συνδυασμό με την άσκηση. Για την επιτυχή, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάνετε μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και τις συνήθειες υγείας.
Πώς μπορείτε να κάνετε τις μόνιμες αλλαγές; Εξετάστε μετά τις έξι στρατηγικές για την επιτυχία απώλειας βάρους.
1. Κάντε μια δέσμευση
Μόνιμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια - και μια δια βίου δέσμευση. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να κάνετε μόνιμες αλλαγές και ότι θα το κάνουν για τους σωστούς λόγους.
Για να μείνει προσηλωμένος στην απώλεια βάρους σας, θα πρέπει να επικεντρωθεί. Χρειάζεται πολλή ψυχική και σωματική ενέργεια για να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Έτσι όπως είστε σχεδιάζει νέα απώλεια βάρους που σχετίζονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής, να κάνει ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση άλλων τονίζει στη ζωή σας πρώτα, όπως οικονομικά προβλήματα ή συγκρούσεις σχέσης. Αν και αυτές οι τάσεις δεν μπορεί να πάει μακριά εντελώς, τη διαχείρισή τους καλύτερα θα πρέπει να βελτιώσει την ικανότητά σας να επικεντρωθεί στην επίτευξη ενός υγιέστερου τρόπου ζωής. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσει απώλεια βάρους σχέδιο σας, ορίστε μια ημερομηνία έναρξης και στη συνέχεια - να ξεκινήσει.
2. Βρείτε το εσωτερικό κίνητρο σας
Κανείς άλλος δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να αναλάβει τη διατροφή και την άσκηση αλλαγές για τον εαυτό σας παρακαλώ. Τι πρόκειται να σας δώσω την καύση αυτοκίνητο για να κολλήσει σε απώλεια βάρους σχέδιο σας; Κάντε μια λίστα με το τι είναι σημαντικό για εσάς για να σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα και επικεντρώθηκε, είτε πρόκειται για ένα επερχόμενο διακοπές στην παραλία ή καλύτερη γενική υγεία. Στη συνέχεια, βρείτε έναν τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να καλέσετε σε παράγοντες που υποκινούν σας κατά τη διάρκεια στιγμές του πειρασμού. Ίσως θέλετε να δημοσιεύσετε ένα ενθαρρυντικό σημείωμα για τον εαυτό σας στην πόρτα ντουλάπι, για παράδειγμα.
Ενώ θα πρέπει να αναλάβουν την ευθύνη για τη συμπεριφορά σας για την επιτυχή απώλεια βάρους, βοηθά να έχει την υποστήριξη - το σωστό είδος. Διαλέξτε τους ανθρώπους για να σας υποστηρίξει που θα σας ενθαρρύνει με θετικό τρόπο, χωρίς ντροπή, αμηχανία ή δολιοφθορά. Στην ιδανική περίπτωση, να βρει ανθρώπους που θα ακούσει τις ανησυχίες και τα συναισθήματά σας, να περάσετε χρόνο άσκησης μαζί σας ή τη δημιουργία υγιεινό μενού, και οι οποίοι θα μοιραστούν την προτεραιότητα που έχετε τοποθετήσει στην ανάπτυξη μιας πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ομάδα υποστήριξης σας μπορεί επίσης να προσφέρει λογοδοσία, η οποία μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να κολλήσει με την απώλεια βάρους τους στόχους σας. Αν προτιμάτε να σας κρατήσει την απώλεια βάρους σχέδια ιδιωτικό, είναι υπόλογος για τον εαυτό σας από την κατοχή τακτικές ζυγίσεις και την καταγραφή διατροφή σας και την πρόοδο της άσκησης σε ένα περιοδικό.
3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Μπορεί να φαίνεται προφανές για να θέσετε ρεαλιστικούς απώλεια βάρους στόχους. Αλλά ξέρετε πραγματικά τι είναι ρεαλιστικό; Μακροπρόθεσμα, είναι καλύτερο να θέσει ως στόχο για την απώλεια 1 έως 2 κιλά (0,5 έως 1 κιλό) την εβδομάδα, αν και αρχικά μπορεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ότι αν κάνετε σημαντικές αλλαγές - ακριβώς να είστε βέβαιος οι αλλαγές που υποστηρίζει την υγεία. Για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να κάψετε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καταναλώνουν κάθε μέρα, μέσα από ένα χαμηλότερο σε θερμίδες δίαιτα και τακτική άσκηση.
Όταν είστε καθορισμό των στόχων, σκεφτείτε τόσο στην διαδικασία όσο και τους στόχους αποτελέσματος. "Να ασκείστε τακτικά" είναι ένα παράδειγμα ενός στόχου διαδικασίας, ενώ το "χάσουν £ 30" είναι ένα παράδειγμα ενός στόχου αποτελέσματος. Δεν είναι απαραίτητο να έχετε ένα στόχο αποτελέσματος, αλλά θα πρέπει να τεθούν οι στόχοι της διαδικασίας, επειδή η αλλαγή των διαδικασιών σας - τις συνήθειές σας - είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι SMART: συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί και χρονικά περιορισμένη. Ένα παράδειγμα μιας στόχος SMART έχει ως στόχο να περπατήσετε για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα για τους επόμενους τρεις μήνες, καθώς και την καταγραφή των αποτελεσμάτων σας.
Βλέπε επίσης
Η απώλεια βάρους: 6 στρατηγικές για την επιτυχία
4. Απολαύστε υγιεινά τρόφιμα
Υιοθετώντας ένα νέο στυλ διατροφής που προάγει την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας. Όμως, τη μείωση των θερμίδων δεν χρειάζεται να σημαίνει να εγκαταλείψουμε τη γεύση, την ικανοποίηση ή ακόμη και την ευκολία της προετοιμασίας γεύμα. Ένας τρόπος που μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας είναι με την κατανάλωση περισσότερων φυτικών με βάση τα δημητριακά - φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπάθεια για την ποικιλία για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς να εγκαταλείψει τη γεύση ή τη διατροφή.
Ειδικότερα, να πάρετε την απώλεια βάρους σας άρχισε με την κατανάλωση ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα? Τρώει τουλάχιστον τέσσερις μερίδες λαχανικών και τρεις μερίδες φρούτων καθημερινά? Και με υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο, φυτικά έλαια και βούτυρα καρυδιών. Επιπλέον, περικοπές στον τομέα της ζάχαρης, επιλέγουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και να κρατήσει την κατανάλωση κρέατος σε ένα τμήμα 3-ουγκιά (περίπου το μέγεθος ενός τράπουλα).
5. Δραστηριοποιηθείτε, παραμείνετε δραστήριοι
Το κλειδί για την απώλεια βάρους καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Επειδή 3.500 θερμίδες ισοδυναμεί με περίπου £ 1 (0,5 kg) του λίπους, θα πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι παίρνετε για να χάσετε 1 κιλό. Έτσι εάν κόψετε 500 θερμίδες από το τυπικό διατροφή σας κάθε μέρα, τότε θα χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες).
Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, η άσκηση μαζί με τον περιορισμό θερμίδων μπορεί να βοηθήσει να σας δώσει την απώλεια βάρους άκρη. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που δεν μπορεί να κόψει μέσω της διατροφής μόνο. Η άσκηση προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αναβάθμισης διάθεσή σας, ενισχύοντας το καρδιαγγειακό σύστημά σας και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που διατηρούν την απώλεια βάρους τους σε μακροπρόθεσμη βάση να πάρει τακτική σωματική δραστηριότητα.
Πόσες θερμίδες καίτε εξαρτάται από τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση των δραστηριοτήτων σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε το λίπος του σώματος είναι μέσω σταθερή αερόβια άσκηση - όπως το ζωηρό περπάτημα - για τουλάχιστον 30 ημέρες λεπτών μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας. Κάθε επιπλέον κίνηση βοηθά στην καύση θερμίδων, όμως. Lifestyle δραστηριότητες μπορεί να είναι πιο εύκολο να ταιριάζει στην ημέρα σας. Σκεφτείτε τρόπους που μπορείτε να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα σας όλη την ημέρα, αν δεν μπορούν να χωρέσουν σε επίσημη άσκηση σε μια δεδομένη ημέρα. Για παράδειγμα, κάνει πολλά ταξίδια μέχρι και τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, ή πάρκο στην άκρη της παρτίδας, όταν ψώνια.
6. Αλλάξτε την προοπτική σας
Δεν είναι αρκετό να τρώνε υγιεινά τρόφιμα και να ασκούν μόνο για λίγες εβδομάδες ή ακόμη και μήνες, αν θέλετε μακροπρόθεσμα, την επιτυχή απώλεια βάρους. Αυτές οι συνήθειες πρέπει να γίνει τρόπος ζωής. Αλλαγές στον τρόπο ζωής ξεκινήσει με τη λήψη μια ειλικρινή ματιά σε διατροφικές σας συνήθειες και την καθημερινή ρουτίνα. Μετά την αξιολόγηση των προσωπικών σας προκλήσεις για την απώλεια βάρους, προσπαθήστε να εργάζονται έξω μια στρατηγική για τη σταδιακή αλλαγή συνηθειών και συμπεριφορών που σαμποτάρισαν προσπάθειες του παρελθόντος σας. Και θα πρέπει να προχωρήσουμε πέρα από την απλή αναγνώριση προκλήσεις σας - θα πρέπει να σχεδιάσουν για το πώς θα ασχοληθεί μαζί τους, αν πρόκειται να πετύχετε στην απώλεια του βάρους, μια για πάντα.
Μπορείτε πιθανόν θα έχει μια περιστασιακή αποτυχία. Όμως, αντί να σταματήσει τελείως μετά από μια αποτυχία, απλά μια νέα αρχή την επόμενη μέρα. Να θυμάστε ότι είστε σχεδιάζει να αλλάξει τη ζωή σας. Δεν θα συμβεί όλα με τη μία. Stick σε υγιή τρόπο ζωής σας και τα αποτελέσματα θα αξίζει τον κόπο.