Καρδιά-υγιεινή διατροφή: 8 βήματα για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων
Αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να είναι σκληρή. Ξεκινήστε με αυτές τις οκτώ στρατηγικές για να ξεκινήσει το δρόμο σας προς μια καρδιά-υγιεινή διατροφή.
Παρόλο που μπορείτε να ξέρετε ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σας, είναι συχνά δύσκολο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Είτε έχετε χρόνια ανθυγιεινή διατροφή κάτω από τη ζώνη σας ή απλά θέλετε να τελειοποιήσουν τη διατροφή σας, είναι εδώ οκτώ καρδιά συμβουλές για υγιεινή διατροφή. Αφού ξέρετε ποια τρόφιμα για να φάει περισσότερο και ποια τρόφιμα για να περιορίσουν, θα είστε στο δρόμο σας προς μια καρδιά-υγιεινή διατροφή.
1. Ελέγχουν το μέγεθος της μερίδας σας
Πόσο τρώτε είναι εξίσου σημαντική με τι τρώτε. Υπερφόρτωση πιάτο σας, λαμβάνοντας δευτερόλεπτα και το φαγητό μέχρι να αισθανθείτε γεμιστά μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη από ό, τι θα έπρεπε. Μερίδες σερβίρονται στα εστιατόρια είναι συχνά περισσότερο από ό, τι στις ανάγκες κανενός. Παρακολουθήστε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε - και τη χρήση κατάλληλης μερίδες - να βοηθήσει στον έλεγχο μερίδες σας. Τρώτε περισσότερο από χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, και λιγότερο της υψηλής θερμιδικής αξίας, υψηλής περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως τα επεξεργασμένα, ραφιναρισμένα ή fast foods, μπορεί να διαμορφώσει τη διατροφή σας, καθώς και την καρδιά σας και μεσαία γραμμή.
Μια μερίδα είναι ένα συγκεκριμένο ποσό των τροφίμων, η οποία ορίζεται με κοινή μετρήσεις, όπως ουγκιά ποτήρια, ή κομμάτια. Για παράδειγμα, μια μερίδα ζυμαρικών είναι 1/2 φλιτζάνι, ή περίπου το μέγεθος ενός ξωτικό χόκεϊ. Μια μερίδα κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο είναι 2 με 3 ουγκιά, ή περίπου το μέγεθος και το πάχος του μια τράπουλα. Κρίνοντας μερίδα είναι μια μαθημένη ικανότητα. Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μέτρησης κύπελλα και κουτάλια ή μια κλίμακα μέχρι να είστε άνετοι με την κρίση σας.
2. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ουσίες που βρίσκονται στα φυτά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο πλούσια σε λίπη τρόφιμα, όπως το κρέας, το τυρί και τα πρόχειρα φαγητά.
Με λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας μπορεί να είναι εύκολη. Κρατήστε τα λαχανικά πλυμένα και κομμένα στο ψυγείο σας για γρήγορα σνακ. Κρατήστε τα φρούτα σε ένα μπολ στην κουζίνα σας, έτσι ώστε θα θυμηθείτε να το φάει. Επιλέξτε συνταγές που έχουν τα λαχανικά ή φρούτα ως το κύριο συστατικό, όπως φυτικά ανακατεύετε-fry ή φρέσκα φρούτα αναμειγνύονται σε σαλάτες.
| Φρούτα και λαχανικά για να επιλέξετε | Φρούτα και λαχανικά για να αποφύγετε |
|---|---|
|
|
3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς. Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης σε μια καρδιά-υγιεινή διατροφή, κάνοντας απλές αντικαταστάσεις για τα διυλισμένα προϊόντα σιτηρών. Ή να είναι τολμηρό και να δοκιμάσετε ένα νέο ολικής αλέσεως, όπως ολικής αλέσεως κουσκούς, quinoa ή κριθάρι.
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας είναι λιναρόσπορο έδαφος. Οι σπόροι λιναριού είναι μικρά καφέ σπόρους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη στο αίμα σας. Μπορείτε να αλέθουν τους σπόρους σε ένα καφέ επεξεργαστή μύλο ή τροφίμων και ανακατέψτε ένα κουταλάκι του γλυκού τους σε γιαούρτι, κομπόστα μήλου ή ζεστό δημητριακών.
| Κόκκος προϊόντα για να διαλέξετε | Κόκκος προϊόντα για τον περιορισμό ή την αποφυγή |
|---|---|
|
|
4. Περιορίστε ανθυγιεινά λίπη και χοληστερόλη
Περιορισμός πόσο κορεσμένα και τρανς λιπαρά που τρώτε είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου. Το υψηλό επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες σας, που ονομάζεται αθηροσκλήρωση, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία προσφέρει αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο λίπος και χοληστερόλη για να συμπεριλάβει σε μια καρδιά-υγιεινή διατροφή:
| Τύπος λίπους | Σύσταση |
|---|---|
| Το κορεσμένο λίπος | Λιγότερο από το 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, ή λιγότερο από 14 g κορεσμένου λίπους αν ακολουθήσετε μια 2.000 θερμίδων-α-ημέρα διατροφής |
| Trans λιπαρά | Λιγότερο από το 1% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, ή λιγότερο από 2 γραμμάρια τρανς λιπαρά αν ακολουθήσετε μια 2.000 θερμίδων-α-ημέρα διατροφής |
| Χοληστερίνη | Λιγότερο από 300 mg την ημέρα για υγιείς ενήλικες? Λιγότερο από 200 mg την ημέρα για τους ενήλικες με υψηλά επίπεδα της LDL («κακή») χοληστερόλη ή εκείνοι που λαμβάνουν αγωγή μείωσης της χοληστερίνης |
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσει τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά στη διατροφή σας είναι να περιοριστεί το ποσό των στερεά λίπη - βούτυρο, η μαργαρίνη και συντόμευση - μπορείτε να προσθέσετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα και το σερβίρισμα. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα του κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας με τη διαλογή και το λίπος από το κρέας ή επιλέγοντας άπαχα κρέατα με λιγότερο από 10 τοις εκατό λίπος.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντικαταστάσεις όταν είναι δυνατόν για μια καρδιά-υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, το top ψητή πατάτα σας με salsa ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αντί για βούτυρο, ή να χρησιμοποιήσετε χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη φρούτα εξαπλωθεί στη φρυγανιά αντί για μαργαρίνη σας.
Μπορεί επίσης να θέλετε να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων ορισμένων κροτίδες cookies, και τα τσιπ. Πολλά από αυτά τα σνακ - ακόμη και εκείνοι με την ένδειξη "μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά» - μπορεί να γίνει με έλαια που περιέχουν τρανς λιπαρά. Μία ένδειξη ότι ένα τρόφιμο έχει κάποια trans λιπαρά σε αυτό είναι η φράση «μερικώς υδρογονωμένο» στον κατάλογο των συστατικών.
Όταν κάνετε λίπη χρήση, επιλέξτε μονοακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή έλαιο canola. Τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι επίσης καλές επιλογές για μια καρδιά-υγιεινή διατροφή. Όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων λιπαρών, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα σας. Αλλά η μετριοπάθεια είναι απαραίτητη. Όλοι οι τύποι του λίπους είναι πλούσια σε θερμίδες.
| Λίπη για να επιλέξετε | Λίπη για τον περιορισμό |
|---|---|
|
|
Βλέπε επίσης
Καρδιά-υγιεινή διατροφή: 8 βήματα για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων
5. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγές πρωτεϊνών
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγού είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Αλλά να είστε προσεκτικοί για να επιλέξετε χαμηλότερα λιπαρά επιλογές, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα και δέρμα στήθη κοτόπουλου και όχι τηγανητά μπιφτέκια κοτόπουλου.
Τα ψάρια είναι μια άλλη καλή εναλλακτική λύση για υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα. Και ορισμένα είδη ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα λιπίδια στο αίμα που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Θα βρείτε τις μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κρύο νερό τα ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα. Άλλες πηγές είναι λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια και canola έλαια.
Όσπρια - φασόλια, αρακά και φακές - είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και περιέχει λιγότερο λίπος και καθόλου χοληστερόλη, καθιστώντας τα καλά υποκατάστατα για το κρέας. Αντικαθιστώντας φυτικών πρωτεϊνών για τη ζωική πρωτεΐνη - για παράδειγμα, ένα σόγιας ή φασολιών burger για ένα χάμπουργκερ - θα μειώσει το λίπος σας και πρόσληψη χοληστερόλης.
| Πρωτεΐνες για να επιλέξετε | Πρωτεΐνες για τον περιορισμό ή την αποφυγή |
|---|---|
|
|
6. Μείωση του νατρίου στο φαγητό σας
Τρώει πολύ νατρίου μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Η μείωση του νατρίου είναι ένα σημαντικό μέρος της καρδιάς-υγιεινή διατροφή. Το Τμήμα Γεωργίας συνιστά:
- Οι υγιείς ενήλικες δεν έχουν περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού)
- Άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω, Αφρο-Ευρωπαίους, και οι άνθρωποι που έχουν διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο δεν έχουν περισσότερα από 1.500 mg νατρίου την ημέρα
Αν και η μείωση της ποσότητας του αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό στο τραπέζι ή όταν το μαγείρεμα είναι ένα καλό πρώτο βήμα, ένα μεγάλο μέρος του αλατιού που τρώμε προέρχεται από τα κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι σούπες και κατεψυγμένα γεύματα. Τρώτε φρέσκα τρόφιμα και να φτιάξουν σούπες και στα βραστά σας μπορεί να μειώσει την ποσότητα του αλατιού που τρώμε. Αν σας αρέσει η ευκολία της κονσερβοποιημένα σούπες και έτοιμα φαγητά, ψάξτε για αυτούς με μειωμένο νάτριο. Να είστε επιφυλακτικοί με τα τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι είναι χαμηλότερες σε νάτριο επειδή είναι έμπειρος με θαλασσινό αλάτι, αντί των τακτικών επιτραπέζιο αλάτι - αλάτι της θάλασσας έχει την ίδια θρεπτική αξία με το κανονικό αλάτι.
Ένας άλλος τρόπος για να μειωθεί το ποσό του αλατιού που τρώμε είναι να επιλέξετε καρυκεύματα σας προσεκτικά. Πολλά καρυκεύματα είναι διαθέσιμα σε μειωμένο νάτριο εκδόσεις, και τα υποκατάστατα αλατιού μπορεί να προσθέσει γεύση στο φαγητό σας με λιγότερο νάτριο.
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι στοιχεία για να επιλέξετε | High-άλατος στοιχεία για να αποφύγετε |
|---|---|
|
|
7. Σχέδιο μπροστά: δημιουργούν καθημερινά μενού
Ξέρετε ποια τρόφιμα για να χαρακτηρίσει στην καρδιά-υγιεινή διατροφή σας και ποιες να περιορίσει. Τώρα ήρθε η ώρα να βάλει τα σχέδιά σας σε δράση.
Δημιουργία καθημερινά μενού με τις έξι στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω. Κατά την επιλογή των τροφίμων για κάθε γεύμα και σνακ, τονίζουν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε άπαχο πηγές πρωτεϊνών και να περιορίσει υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα. Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας και να προσθέσετε ποικιλία στις επιλογές του μενού σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε ψητό σολομό ένα βράδυ, δοκιμάστε ένα μαύρο φασόλι burger το επόμενο βράδυ. Αυτό βοηθά στο να διασφαλιστεί ότι θα πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ποικιλία καθιστά επίσης τα γεύματα και τα σνακ σας πιο ενδιαφέρουσα.
8. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια περιστασιακή απόλαυση
Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια απόλαυση κάθε τώρα και τότε. Ένα μπαρ καραμέλα ή χούφτα πατατάκια δεν θα εκτροχιάσει την καρδιά-υγιεινή διατροφή σας. Αλλά μην αφήσετε να μετατραπεί σε μια δικαιολογία για να εγκαταλείψουμε την υγιή διατροφή σας σχέδιο. Αν υπερβολές τους είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας, θα εξισορροπήσει τα πράγματα μακροπρόθεσμα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι μπορείτε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου.
Ενσωματώστε αυτές τις οκτώ άκρες στη ζωή σας, και θα συνεχίσουν να βρίσκουν ότι η καρδιά-υγιεινή διατροφή είναι τόσο εφικτό και ευχάριστη. Με σχεδιασμό και μερικές απλές αντικαταστάσεις, μπορείτε να φάτε με την καρδιά σας στο μυαλό.