Ωμέγα-3 στα ψάρια: πώς η κατανάλωση ψαριών βοηθά την καρδιά σας
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια είναι καλό για την καρδιά σας. Μάθετε γιατί η καρδιά-υγιή οφέλη από την κατανάλωση ψαριών υπερβαίνουν συνήθως τους κινδύνους.
Εάν ανησυχείτε για τις καρδιακές παθήσεις, τρώει δύο παρα ένα μερίδες ψάρι την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή κατά το ένα τρίτο ή και περισσότερο.
Οι γιατροί έχουν από καιρό αναγνωριστεί ότι τα ακόρεστα λίπη στα ψάρια, που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο. Για πολλά χρόνια, η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία έχει συστήσει ότι οι άνθρωποι τρώνε τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αλλά κάποιοι άνθρωποι εξακολουθούν να ανησυχούν για τον υδράργυρο ή άλλες ρυπογόνες ουσίες σε ψάρια θα εξουδετέρωνε την καρδιά-οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, όταν πρόκειται για μια υγιή καρδιά, τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών υπερβαίνουν συνήθως τους πιθανούς κινδύνους από την έκθεση σε ρύπους. Μάθετε πώς να εξισορροπήσει αυτές τις ανησυχίες με την προσθήκη ένα υγιές ποσό των ψαριών στη διατροφή σας.
Ποια είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και γιατί είναι καλό για την καρδιά σας;
Τα ψάρια περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία, όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως εκείνα με βάση το κρέας, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αλλά το κύριο ευεργετικό θρεπτικό φαίνεται να είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα λιπαρά ψάρια. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος των ακόρεστων λιπαρών οξέων που πιστεύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Φλεγμονή στο σώμα μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια, μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της πηκτικότητας του αίματος, την ενίσχυση της ανοσίας και να βελτιώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, και τα παιδιά μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα μάθησης. Τρώει δύο παρα ένα μερίδες την εβδομάδα των ψαριών, ιδιαίτερα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, ιδιαίτερα αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.
Έχει σημασία τι είδος των ψαριών που τρώμε;
Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα και σε μικρότερο βαθμό τόνου, περιέχουν την πιο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ως εκ τούτου το μεγαλύτερο όφελος, αλλά πολλά είδη θαλασσινών περιέχουν μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα περισσότερα ψάρια του γλυκού νερού έχουν λιγότερο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ό, τι τα λιπαρά ψάρια αλμυρού νερού. Ορισμένες ποικιλίες πέστροφας γλυκού νερού έχουν σχετικά υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Υπάρχουν είδη ψαριών θα πρέπει να αποφεύγετε εκεί;
Μερικά ψάρια, όπως η τιλάπια και το γατόψαρο, δεν φαίνεται να είναι τόσο υγιή καρδιά, διότι περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ανθυγιεινά λιπαρά οξέα. Λάβετε υπόψη ότι κάθε ψάρι μπορεί να είναι ανθυγιεινό, ανάλογα με το πώς είναι έτοιμη. Για παράδειγμα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο των ψαριών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι είναι βαθύ τηγάνισμα.
Μερικοί ερευνητές ανησυχούν για την κατανάλωση ψαριών που παράγονται σε αγροκτήματα, σε αντίθεση με τα άγρια ψάρια που αλιεύονται. Οι ερευνητές πιστεύουν αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα και άλλες χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της εκτρεφόμενων ψαριών μπορεί να έχει επιβλαβείς συνέπειες για τους ανθρώπους που τρώνε τα ψάρια.
Βλέπε επίσης
Ωμέγα-3 στα ψάρια: πώς η κατανάλωση ψαριών βοηθά την καρδιά σας
Πόσα ψάρια πρέπει να τρώτε;
Για τους ενήλικες, συνιστώνται τουλάχιστον δύο μερίδες των ωμέγα-3 λιπαρά ψάρια την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 3 ουγγιές (85 γραμμάρια), ή περίπου το μέγεθος ενός τράπουλα. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες και τα παιδιά ηλικίας κάτω των 12 θα πρέπει να περιορίζουν την ποσότητα των ψαριών που τρώνε επειδή είναι πιο ευαίσθητα στις πιθανές επιδράσεις των τοξινών στα ψάρια.
Μήπως ρύπανση με υδράργυρο αντισταθμίζουν τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριών;
Ο κίνδυνος να πάρει πάρα πολύ υδράργυρο ή άλλες μολυσματικές ουσίες από τα ψάρια είναι γενικά αντισταθμίζεται από τα οφέλη για την υγεία που έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι κύριοι τύποι των τοξινών στα ψάρια δεν περιέχουν υδράργυρο, διοξίνες και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs). Η ποσότητα των τοξινών εξαρτάται από το είδος του ψαριού και εφόσον είναι πιάνεται.
Ο υδράργυρος εμφανίζεται φυσικά σε μικρές ποσότητες στο περιβάλλον. Αλλά βιομηχανική ρύπανση μπορεί να παράγει υδράργυρο που συσσωρεύεται σε ποταμούς, λίμνες και ωκεανούς, που γυρίζει στα ψάρια τρώνε τα τρόφιμα. Όταν τα ψάρια τρώνε αυτό το φαγητό, ο υδράργυρος συσσωρεύεται στα όργανα του ψαριού.
Μεγάλα ψάρια που βρίσκονται υψηλότερα στην τροφική αλυσίδα - όπως καρχαρία, tilefish, ξιφία και σκουμπρί - τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από ό, τι τα μικρότερα ψάρια. Μεγαλύτερο ψάρι τρώει το μικρότερο ψάρι, κερδίζοντας υψηλότερες συγκεντρώσεις της τοξίνης. Η πλέον ένα ψάρι ζωές, το μεγαλύτερο μεγαλώνει και το περισσότερο υδράργυρο μπορεί να συλλέξει.
Δώστε προσοχή στο είδος των ψαριών που τρώτε, πόσο τρώτε, και άλλες πληροφορίες, όπως ενημερώσεις κατάστασης. Κάθε θέματα κρατικών προειδοποιήσεων σχετικά με την ασφαλή ποσότητα τοπικά αλιευμένα ψάρια που μπορεί να καταναλωθεί.
Αν κάποιος αποφεύγουν την κατανάλωση ψαριών, λόγω των ανησυχιών για τον υδράργυρο ή άλλες ρυπαντικές ουσίες;
Εάν τρώτε αρκετά ψάρια περιέχουν υδράργυρο, η τοξίνη μπορεί να συσσωρεύονται στο σώμα σας. Μπορεί να πάρει εβδομάδες, μήνες ή ακόμα και ένα χρόνο για το σώμα σας να καταργήσετε αυτές τις τοξίνες. Ο υδράργυρος είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος των αγέννητων παιδιών και μικρά παιδιά. Για τους περισσότερους ενήλικες, ωστόσο, είναι πιθανό ότι ο υδράργυρος θα μπορούσε να προκαλέσει οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία.
Παρόλα αυτά, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και η Υπηρεσία Περιβαλλοντικής Προστασίας (EPA) προτείνει ότι οι ομάδες αυτές περιορίζουν την ποσότητα των ψαριών που τρώνε:
- Οι γυναίκες που είναι έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος
- Οι μητέρες που θηλάζουν
- Τα παιδιά ηλικίας κάτω των 12
Οι έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και τα παιδιά μπορούν να πάρουν ακόμα την καρδιά-οφέλη για την υγεία των ψαριών με την κατανάλωση ψαριών που είναι συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός, και περιορίζουν την ποσότητα που τρώτε για να:
- Όχι περισσότερα από 12 ουγγιές (340 γραμμάρια) των ψαριών συνολικά την εβδομάδα
- Όχι περισσότερα από 6 ουγγιές (170 γραμμάρια) σε κονσέρβες τόνου την εβδομάδα
- Κανένα ποσό της κάθε ψάρι που είναι συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί και tilefish)
Μπορείτε να πάρετε τα ίδια καρδιά-οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση άλλων τροφίμων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ή με τη λήψη ωμέγα-3 συμπληρώματα λιπαρού οξέος;
Τα στοιχεία είναι ισχυρότερη για τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ό, τι για τη χρήση συμπληρωμάτων. Ωστόσο, οι άνθρωποι οι οποίοι έχουν καρδιακή νόσο μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρέπει να το συζητήσετε με τους γιατρούς τους.
Άλλες επιλογές για φαγητό nonfish που δεν περιέχουν κάποια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το λινέλαιο, λινέλαιο, τα καρύδια, το έλαιο canola, σόγια και το σογιέλαιο. Ωστόσο, παρόμοια με τα συμπληρώματα, τα στοιχεία των παροχών καρδιά-υγιή από αυτά τα τρόφιμα δεν είναι τόσο ισχυρή όσο και από την κατανάλωση ψαριών.