5 χωρίς φάρμακα στρατηγικές για να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων
Μπορείτε να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις, ακολουθώντας μια καρδιά-υγιή τρόπο ζωής. Εδώ είναι πέντε στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να προστατέψετε την καρδιά σας.
Καρδιακή νόσος μπορεί να είναι η κύρια αιτία θανάτου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να την αποδεχθεί ως μοίρα σας. Αν δεν έχετε τη δύναμη να αλλάξετε κάποιες παράγοντες κινδύνου - όπως το οικογενειακό ιστορικό, το φύλο ή την ηλικία - υπάρχουν μερικά βασικά βήματα για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων που μπορείτε να πάρετε.
Μπορείτε να αποφύγετε καρδιολογικά προβλήματα στο μέλλον με την υιοθέτηση σήμερα έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εδώ είναι πέντε συμβουλές για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων για να ξεκινήσετε.
1. Μην καπνίζετε ή να χρησιμοποιείτε καπνό
Κάπνισμα ή τη χρήση καπνού είναι ένας από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου. Χημικά του καπνού μπορεί να βλάψει την καρδιά σας και τα αιμοφόρα αγγεία, με αποτέλεσμα την στένωση των αρτηριών (αθηροσκλήρυνση). Η αθηροσκλήρωση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Όταν πρόκειται για την καρδιά πρόληψη των ασθενειών, δεν ποσό του καπνίσματος είναι ασφαλής. Άκαπνων προϊόντων καπνού και χαμηλής περιεκτικότητας σε πίσσα και χαμηλής νικοτίνης τσιγάρα είναι επίσης επικίνδυνη, όπως είναι η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα.
Επιπλέον, η νικοτίνη στον καπνό του τσιγάρου κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σκληρότερα από τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων σας και την αύξηση των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης. Το μονοξείδιο του άνθρακα στον καπνό του τσιγάρου αντικαθιστά ορισμένες από το οξυγόνο στο αίμα σας. Αυτό αυξάνει την πίεση του αίματος σας, αναγκάζοντας την καρδιά σας να εργαστούμε σκληρότερα για να παρέχει αρκετό οξυγόνο. Ακόμα και τα λεγόμενα «κοινωνική κάπνισμα» - το κάπνισμα, ενώ μόνο σε ένα μπαρ ή εστιατόριο με τους φίλους - είναι επικίνδυνη και αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Οι γυναίκες που καπνίζουν και να λαμβάνουν αντισυλληπτικά χάπια διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο από ό, τι εκείνοι που δεν κάνουν ούτε. Ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα σε γυναίκες ηλικίας άνω των 35.
Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι όταν σταματήσουν το κάπνισμα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται δραματικά μέσα σε μόλις ένα χρόνο. Και δεν έχει σημασία πόσο μεγάλο ή πόσο έχετε καπνίσει, θα αρχίσει να αποκομίσουμε οφέλη μόλις σταματήσουν το κάπνισμα.
2. Άσκηση για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Να πάρει κάποια τακτική, καθημερινή άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων. Και όταν συνδυάζουν τη σωματική δραστηριότητα με άλλα μέτρα του τρόπου ζωής, όπως η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το αποτέλεσμα είναι ακόμα μεγαλύτερη.
Η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας και να μειώσετε τις πιθανότητες να αναπτύξουν άλλες συνθήκες που μπορεί να βάλει μια πίεση στην καρδιά σας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης. Επίσης, μειώνει το στρες, το οποίο μπορεί να είναι ένας παράγοντας στην καρδιακή νόσο.
Προσπαθήστε να πάρει τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ωστόσο, ακόμη μικρότερη ποσότητα άσκησης προσφέρουν οφέλη στην καρδιά, οπότε αν δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις εν λόγω κατευθυντήριες γραμμές, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Μπορείτε ακόμη και να σπάσει το χρόνο workout σας σε 10 λεπτά συνεδρίες.
Και να θυμάστε ότι οι δραστηριότητες όπως η κηπουρική, καθαριότητα, λαμβάνοντας τις σκάλες και τα πόδια το σκύλο όλα μετράνε προς το συνολικό σας. Δεν χρειάζεται να ασκούν με ζήλο προκειμένου να επιτευχθούν τα οφέλη, αλλά μπορείτε να δείτε μεγαλύτερα οφέλη από την αύξηση της έντασης, η διάρκεια και η συχνότητα των workouts σας.
Βλέπε επίσης
5 χωρίς φάρμακα στρατηγικές για να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων
3. Φάτε μια καρδιά-υγιεινή διατροφή
Τρώγοντας μια ειδική δίαιτα που ονομάζεται Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop (DASH) πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας. Μετά τη δίαιτα DASH σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών που είναι χαμηλά σε λιπαρά, χοληστερόλη και αλάτι. Η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλή σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας. Φασόλια, άλλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγές πρωτεϊνών και ορισμένα είδη ψαριών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Ο περιορισμός ορισμένα λίπη που τρώτε είναι επίσης σημαντική. Από τους τύπους του λίπους - κορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα και trans λιπαρά - κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου με την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Κύριες πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν:
- Το κόκκινο κρέας
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Καρύδας και το φοινικέλαιο έλαια
Πηγές των trans λιπαρών περιλαμβάνουν:
- Deep-fried fast foods
- Προϊόντα αρτοποιίας
- Συσκευασμένα τρόφιμα σνακ
- Μαργαρίνη
- Crackers
Κοιτάξτε την ετικέτα για τον όρο «μερικώς υδρογονωμένα» για να αποφευχθούν τα τρανς λιπαρά.
Καρδιά-υγιεινή διατροφή δεν είναι όλα σχετικά με περικοπές, όμως. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή τους - με στόχο πέντε έως 10 μερίδες την ημέρα. Τρώγοντας ότι πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστα λιπαρά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, προστατεύουν από τις καρδιακές αρρυθμίες και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μερικά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι μια καλή φυσική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι παρόντα σε μικρότερες ποσότητες στο λινέλαιο, καρυδέλαιο, σογιέλαιο και το έλαιο canola, και μπορούν επίσης να βρεθούν σε συμπληρώματα.
Μετά από μια καρδιά-υγιεινή διατροφή σημαίνει επίσης την κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μόνο - όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα την ημέρα για τις γυναίκες. Σε αυτό το μέτριο επίπεδο, το αλκοόλ μπορεί να έχει προστατευτική δράση στην καρδιά σας. Περισσότερο από ότι γίνεται ένα κίνδυνο για την υγεία.
4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Όπως έχετε θέσει για το βάρος στην ενήλικη ζωή, αύξηση του σωματικού βάρους σας είναι κυρίως λίπος και όχι μυς. Αυτό το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις που αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιακής νόσου - υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης.
Ένας τρόπος για να δούμε αν το βάρος σας είναι υγιής είναι να υπολογίσει το σώμα σας δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ), ο οποίος θεωρεί ότι το ύψος και το βάρος σας, για να καθοριστεί αν έχετε ένα υγιές ή ανθυγιεινά ποσοστό του σωματικού λίπους. Οι αριθμοί ΔΜΣ 25 και άνω που συνδέονται με υψηλότερα λιπιδίων του αίματος, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ο ΔΜΣ είναι ένα καλό, αλλά ατελή οδηγό. Μυϊκή ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, για παράδειγμα, και οι γυναίκες και οι άνδρες που είναι πολύ μυώδης και καλή φυσική κατάσταση μπορεί να έχουν υψηλή ΔΜΣ χωρίς πρόσθετους κινδύνους για την υγεία. Εξαιτίας αυτού του γεγονότος, η περίμετρος της μέσης είναι επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για να μετρήσει πόσο πολύ κοιλιακό λίπος έχετε:
- Οι άνδρες θεωρούνται υπέρβαροι εάν η μέτρηση μέση τους είναι μεγαλύτερη από 40 ίντσες (101,6 εκατοστά, ή cm)
- Οι γυναίκες είναι υπέρβαροι εάν η μέτρηση μέση τους είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες (88,9 εκατοστά)
Ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να είναι ευεργετική. Η μείωση του βάρους σας με μόλις 10 τοις εκατό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας χοληστερόλη και να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη.
5. Πάρτε τακτικών ελέγχων υγείας
Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να βλάψει την καρδιά σας και τα αιμοφόρα αγγεία. Αλλά χωρίς δοκιμή γι 'αυτούς, τότε μάλλον δεν θα ξέρετε αν έχετε τις προϋποθέσεις αυτές. Ο τακτικός έλεγχος μπορεί να σας πει τι είναι οι αριθμοί σας και αν πρέπει να αναλάβουν δράση.
- Η πίεση του αίματος. Τακτικοί έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης αρχίσει στην παιδική ηλικία. Οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν την αρτηριακή τους πίεση ελέγχεται τουλάχιστον κάθε δύο χρόνια. Μπορεί να χρειαστεί πιο συχνή ελέγχους αν οι αριθμοί σας δεν είναι ιδανικό ή αν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο. Βέλτιστη αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 120/80 χιλιοστά στήλης υδραργύρου.
- Τα επίπεδα της χοληστερόλης. Οι ενήλικες πρέπει να έχουν τη χοληστερόλη τους μετρώνται τουλάχιστον μία φορά κάθε πέντε χρόνια, από την ηλικία των 20. Μπορεί να χρειαστεί συχνότερη δοκιμές αν οι αριθμοί σας δεν είναι η βέλτιστη ή αν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο. Μερικά παιδιά μπορεί να χρειαστεί χοληστερόλης στο αίμα τους δοκιμάζονται εάν έχουν ισχυρό οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου.
- Διαλογής διαβήτη. Επειδή ο διαβήτης είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου, μπορεί να θέλετε να εξετάσει το ενδεχόμενο να ελέγχονται για διαβήτη. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πότε θα πρέπει να έχετε μια δοκιμή νηστείας σακχάρου στο αίμα για να ελέγξετε για το διαβήτη. Ανάλογα με τους παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία ή οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει πρώτα δοκιμές για διαβήτη κάποια στιγμή μεταξύ των ηλικιών 30 και 45, και στη συνέχεια επανέλεγχος κάθε τρία έως πέντε έτη.