Άσκηση: Ένα ελεύθερο φαρμάκων προσέγγιση για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Έχοντας υψηλή αρτηριακή πίεση και να μην πάρει αρκετή άσκηση είναι στενά συνδεδεμένες. Ανακαλύψτε πώς οι μικρές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα σας μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά.
Ο κίνδυνος της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση) αυξάνει με την ηλικία, αλλά να πάρει κάποια άσκηση μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά. Και αν η αρτηριακή σας πίεση είναι ήδη υψηλή, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να την ελέγχουν. Μην νομίζετε ότι έχετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο ή να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο. Αντ 'αυτού, να αρχίσει να επιβραδύνει και να εργαστούν περισσότερο σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Πώς η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση
Πώς είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση και συνδέεται άσκηση; Η τακτική σωματική δραστηριότητα κάνει την καρδιά σας ισχυρότερη. Μια ισχυρότερη καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Αν η καρδιά σας μπορεί να λειτουργήσει λιγότερο με την αντλία, η δύναμη στις αρτηρίες σας μειώνεται, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση.
Να γίνει πιο ενεργός μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή σας πίεση - η κορυφαία σειρά σε μια ένδειξη της πίεσης του αίματος - κατά μέσο όρο 4-9 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (mm Hg). Αυτό είναι τόσο καλό όσο μερικά φάρμακα πίεσης του αίματος. Για μερικούς ανθρώπους, να πάρει κάποια άσκηση είναι αρκετή για να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή της αρτηριακής πίεσης.
Αν η αρτηριακή σας πίεση είναι σε ένα επιθυμητό επίπεδο - είναι μικρότερη από 120/80 χιλ. υδραργύρου - η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να το κρατήσει από την άνοδο όπως την ηλικία σας. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, ένας άλλος σημαντικός τρόπος για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Αλλά για να κρατήσει την αρτηριακή σας πίεση σε χαμηλά επίπεδα, θα πρέπει να κρατήσει την άσκηση. Χρειάζονται περίπου έναν έως τρεις μήνες για την τακτική άσκηση για να έχει αντίκτυπο στην αρτηριακή σας πίεση. Τα οφέλη διαρκούν μόνο για όσο διάστημα θα συνεχίσουν να ασκούν.
Πόση άσκηση χρειάζεστε;
Ευελιξία και ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών είναι ένα σημαντικό μέρος ενός συνολικού σχεδίου φυσικής κατάστασης, αλλά παίρνει αερόβια δραστηριότητα για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Και δεν χρειάζεται να περάσουν τις ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να επωφεληθούν. Απλά προσθέτοντας μέτρια σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει.
Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που αυξάνει την καρδιά σας και τα ποσοστά αναπνοή θεωρείται αερόβια άσκηση, όπως οι εξής:
- Δουλειές του σπιτιού, όπως το κούρεμα του γκαζόν, τη τσουγκράνα τα φύλλα ή τρίψιμο του δαπέδου
- Αθλήματα, όπως μπάσκετ ή τένις
- Ανέβασμα σκάλας
- Περίπατος
- Jogging
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να πάρει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, 75 λεπτά έντονης άσκησης ή ένα συνδυασμό και των δύο κάθε εβδομάδα. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας ημέρες μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας. Εάν δεν μπορείτε να αναιρέσει τόσο πολύ χρόνο με τη μία, να θυμάστε ότι μικρότερες εκρήξεις μετράνε δραστηριότητας, πάρα πολύ. Μπορείτε να διαλύσει την προπόνηση σας σε τρεις 10 λεπτά συνεδρίες αερόβιας άσκησης και να πάρει το ίδιο όφελος ως ένα 30λεπτο.
Βάρος κατάρτιση και υψηλή αρτηριακή πίεση
Προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αύξηση αυτή μπορεί να είναι δραματικές - ανάλογα με το πόσο βάρος θα σηκώσει. Όμως, η άρση βαρών μπορεί επίσης να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για την αρτηριακή πίεση που αντισταθμίζει τον κίνδυνο της προσωρινής ακίδα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και θέλετε να συμπεριλάβετε το βάρος της κατάρτισης στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, να θυμάστε:
- Μαθαίνουν και να χρησιμοποιούν την κατάλληλη μορφή κατά την ανύψωση να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες αιχμές της πίεσης του αίματος. Αντ 'αυτού, να αναπνεύσει εύκολα και συνεχώς κατά τη διάρκεια κάθε ανελκυστήρα.
- Άρει ελαφρύτερα βάρη περισσότερες φορές. Βαρύτερα βάρη απαιτούν περισσότερο στέλεχος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει μια μεγαλύτερη αύξηση στην πίεση του αίματος. Μπορείτε να προσβάλει τους μυς σας με ελαφρύτερα βάρη, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε.
- Ακούστε το σώμα σας. Να σταματήσει τη δραστηριότητα σας αμέσως, αν γίνει σοβαρά από την αναπνοή ή ζάλη ή αν αισθανθείτε πόνο στο στήθος ή πίεση.
Αν θα θέλατε να δοκιμάσετε τις ασκήσεις προπόνησης με βάρη, βεβαιωθείτε ότι έχετε ΟΚ του γιατρού σας.
Βλέπε επίσης
Άσκηση: Ένα ελεύθερο φαρμάκων προσέγγιση για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Όταν χρειάζεστε ΟΚ του γιατρού σας
Μερικές φορές είναι καλύτερο να ελέγξει με το γιατρό σας πριν άλμα σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν:
- Είσαι ένας άνθρωπος ηλικίας άνω των 40 ετών ή γυναίκα άνω των 50 ετών
- Καπνίζετε
- Είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
- Έχετε μια χρόνια κατάσταση της υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη
- Είχατε μια καρδιακή προσβολή
- Έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακών προβλημάτων που σχετίζονται πριν την ηλικία των 55
- Αισθάνεστε πόνο στο στήθος ή ζαλάδα με την άσκηση
- Είσαι σίγουρος αν είστε σε καλή υγεία
Εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο τακτικά, ρωτήστε το γιατρό σας αν η άσκηση θα την κάνουμε να λειτουργήσει με διαφορετικό τρόπο ή να αλλάξετε τις παρενέργειές της - ή αν το φάρμακό σας θα επηρεάσει τον τρόπο που το σώμα σας αντιδρά στην άσκηση.
Φροντίστε να είναι ασφαλή
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση, ξεκινήστε σιγά-σιγά. Θυμηθείτε να ζεσταθεί πριν την άσκηση και να κρυώσει αργότερα. Φτιάξτε την ένταση των workouts σας σταδιακά.
Σταματήστε την άσκηση και να αναζητήσουν άμεση ιατρική περίθαλψη αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε προειδοποιητικά σημάδια κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως οι εξής:
- Ο πόνος στο στήθος ή σφίξιμο
- Ζάλη και λιποθυμία
- Ο πόνος σε ένα χέρι ή το σαγόνι σας
- Σοβαρή δύσπνοια
- Μια καρδιακή αρρυθμία
- Η υπερβολική κόπωση
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Ο μόνος τρόπος για την ανίχνευση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι να παρακολουθείτε τις μετρήσεις της πίεσης του αίματος σας. Έχουν την αρτηριακή σας πίεση ελέγχεται σε κάθε επίσκεψη του γιατρού, ή να χρησιμοποιήσετε ένα Αρχική σελίδα του αίματος ελέγχου πίεσης. Αν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, την παρακολούθηση στο σπίτι μπορεί να σας αφήσει να ξέρω αν τη φυσική σας βοηθά να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, και μπορεί να το κάνει, ώστε να μην χρειάζεται να επισκεφθείτε το γιατρό για την πίεση του αίματός σας ελέγχονται τόσο συχνά.
Αν αποφασίσετε να παρακολουθεί την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι σας, θα πάρετε τις πιο ακριβείς μετρήσεις, εάν ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση πριν την άσκηση, ή τουλάχιστον μία ώρα μετά την άσκηση.