Οι ασκήσεις Kegel: A-πώς να καθοδηγήσουν για τις γυναίκες
Οι ασκήσεις Kegel μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψει ή τον έλεγχο της ακράτειας ούρων και άλλα προβλήματα πυελικό πάτωμα. Εδώ είναι ένα βήμα-προς-βήμα οδηγό για να κάνει ασκήσεις Kegel σωστά.
Οι ασκήσεις Kegel ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίες υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, λεπτό έντερο και το ορθό έντερο. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel, επίσης γνωστή ως εκπαίδευση των μυών της πυέλου όροφος, διακριτικά ακριβώς για οποιαδήποτε στιγμή.
Έναρξη με την κατανόηση τι ασκήσεις Kegel μπορεί να κάνει για σας - στη συνέχεια ακολουθήστε τις οδηγίες βήμα-προς-βήμα οδηγίες για τη σύναψη συμβάσεων και χαλάρωση μυών του πυελικού εδάφους σας.
Γιατί ασκήσεις Kegel θέμα
Πολλοί παράγοντες μπορεί να αποδυναμώσει μύες του πυελικού εδάφους σας, συμπεριλαμβανομένων της εγκυμοσύνης, του τοκετού, η χειρουργική επέμβαση, τη γήρανση και το υπερβολικό βάρος.
Μπορείτε να επωφεληθούν από το να κάνουν ασκήσεις Kegel, αν:
- Διαρρεύσουν μερικές σταγόνες ούρων, ενώ το φτάρνισμα, το γέλιο ή βήχα
- Έχουν μια ισχυρή, ξαφνική ανάγκη για ούρηση λίγο πριν χάσει ένα μεγάλο ποσό των ούρων (ακράτεια ούρων)
- Διαρροή κοπράνων (ακράτεια κοπράνων)
Οι ασκήσεις Kegel μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά τον τοκετό για να προσπαθήσει να αποτρέψει ακράτεια ούρων. Οι ασκήσεις Kegel - μαζί με την παροχή συμβουλών και τη θεραπεία σεξ - θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμη για τις γυναίκες που έχουν επίμονη δυσκολία στην επίτευξη οργασμού.
Λάβετε υπόψη ότι ασκήσεις Kegel είναι λιγότερο χρήσιμο για τις γυναίκες που έχουν σοβαρή διαρροή ούρων όταν φτερνίζονται, βήχα ή το γέλιο. Επίσης, ασκήσεις Kegel δεν είναι χρήσιμη για τις γυναίκες που διαρρεύσει απροσδόκητα μικρές ποσότητες ούρων λόγω της γεμάτης κύστης (ακράτεια υπερχείλισης).
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel
Χρειάζεται επιμέλεια για τον εντοπισμό μυών του πυελικού εδάφους σας και μάθετε πώς να συρρικνωθεί και να χαλαρώσετε. Εδώ είναι μερικοί δείκτες:
- Βρείτε τους σωστούς μύες. Για τον προσδιορισμό των μυών του πυελικού εδάφους σας, να σταματήσει την ούρηση στο μέσο του ποταμού. Αν πετύχει, θα έχεις τους σωστούς μύες.
- Τελειοποιήστε την τεχνική σας. Μόλις εντοπιστεί μύες του πυελικού εδάφους σας, να αδειάζετε την κύστη σας και να ξαπλώσετε ανάσκελα. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε τέσσερις ή πέντε φορές στη σειρά. Εργασία μέχρι τη διατήρηση των μυών σύμβαση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά, να χαλαρώσετε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των συσπάσεων.
- Διατηρήστε την προσοχή σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, να επικεντρωθεί στην σύσφιξη μόνο μύες του πυελικού σας εδάφους. Να είστε προσεκτικοί ώστε να μην λυγίσει τους μυς στην κοιλιά σας, τους μηρούς ή τους γλουτούς. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αντ 'αυτού, αναπνέουν ελεύθερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- Επαναλάβετε 3 φορές την ημέρα. Στόχος για τουλάχιστον τρία σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.
Μην κάνετε μια συνήθεια να χρησιμοποιούν ασκήσεις Kegel για να ξεκινήσει και να σταματήσει η ροή των ούρων σας. Να κάνει ασκήσεις Kegel, ενώ κένωση της κύστης σας μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσει τους μυς, καθώς και να οδηγήσει σε ατελή κένωση της ουροδόχου κύστης - η οποία αυξάνει τον κίνδυνο λοίμωξης του ανώτερου ουροποιητικού.
Βλέπε επίσης
Οι ασκήσεις Kegel: A-πώς να καθοδηγήσουν για τις γυναίκες
Πότε πρέπει να κάνουμε Kegels σας
Κάνετε ασκήσεις Kegel μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel διακριτικά ακριβώς για οποιαδήποτε στιγμή, είτε κάθεστε στο γραφείο σας ή να χαλαρώσετε στον καναπέ. Μπορείτε να κάνετε μια πρακτική τοποθέτηση σε ένα σύνολο κάθε φορά που κάνετε μια εργασία ρουτίνας, όπως έλεγχο του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Όταν έχετε πρόβλημα
Αν έχετε πρόβλημα να κάνει ασκήσεις Kegel, μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια. Ο γιατρός σας ή άλλο φορέα παροχής υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας δώσει σημαντική ανατροφοδότηση, έτσι ώστε να μάθουν να απομονώνουν και να ασκήσει τις σωστές μυς.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η βιοανάδραση εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας βιοανάδραση, ο γιατρός σας ή άλλα ένθετα παροχής υγειονομικής περίθαλψης ένα μικρό καθετήρα μέσα στον κόλπο ή το ορθό σας. Όπως μπορείτε να χαλαρώσετε και να συρρικνωθεί μυών του πυελικού εδάφους σας, μια οθόνη θα μετρά και εμφανίζει δραστηριότητα πυελικό πάτωμα σας.
Πότε να περιμένουμε τα αποτελέσματα
Αν το κάνετε ασκήσεις Kegel τακτικά, μπορείτε να περιμένετε τα αποτελέσματα - όπως λιγότερο συχνές διαρροή ούρων - μέσα σε περίπου σε λίγους μήνες. Για συνεχή οφέλη, κάνουν ασκήσεις Kegel ένα μόνιμο μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας.