Οι ασκήσεις Kegel για τους άνδρες: κατανοήσουν τα οφέλη
Οι ασκήσεις Kegel για τους άνδρες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου της κύστης και ενδεχομένως να βελτιώσει τη σεξουαλική απόδοση. Εδώ είναι ένας οδηγός για να κάνει ασκήσεις Kegel σωστά.
Σκεφτείτε ασκήσεις Kegel είναι μόνο για τις γυναίκες; Σκεφτείτε ξανά.
Οι ασκήσεις Kegel για τους άνδρες μπορεί να ενισχύσει τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίες στηρίζουν την ουροδόχο κύστη και το έντερο και να επηρεάσουν τη σεξουαλική λειτουργία. Με την πρακτική, ασκήσεις Kegel για τους άνδρες μπορεί να γίνει διακριτικά ακριβώς για οποιαδήποτε στιγμή - αν είστε χαλαρώνοντας στον καναπέ ή την οδήγηση του αυτοκινήτου σας.
Πριν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel, μάθετε πώς να εντοπίσει τις σωστές μυς και να κατανοήσουν τη σωστή τεχνική.
Οφέλη από ασκήσεις Kegel για τους άνδρες
Πολλοί παράγοντες μπορεί να αποδυναμώσει μύες του πυελικού εδάφους, συμπεριλαμβανομένης της χειρουργική αφαίρεση του προστάτη (ριζική προστατεκτομή) και παθήσεις όπως ο διαβήτης και η υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη.
Μπορείτε να επωφεληθούν από το να κάνουν ασκήσεις Kegel, αν:
- Έχετε ακράτεια ούρων ή κοπράνων
- Ντρίμπλα μετά την ούρηση - συνήθως αφού έχετε αφήσει το μπάνιο
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ασκήσεις Kegel για τους άνδρες μπορούν να επωφεληθούν επίσης μερικούς άνδρες που έχουν στυτική δυσλειτουργία. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες
Χρειάζεται επιμέλεια για τον εντοπισμό μυών του πυελικού εδάφους σας και να καταλάβετε πώς να συρρικνωθεί και να χαλαρώσετε. Εδώ είναι μερικοί δείκτες:
- Βρείτε τους σωστούς μύες. Για τον προσδιορισμό των μυών του πυελικού εδάφους σας, να σταματήσει την ούρηση στο μέσο του ποταμού ή σφίξτε τους μυς που έχετε κρατήσει από την διέλευση του φυσικού αερίου. Αυτά είναι μύες του πυελικού εδάφους σας. Αν προσβληθείτε από μύες του πυελικού εδάφους σας, ενώ κοιτάζοντας στον καθρέφτη, η βάση του πέους σας θα κινηθεί πιο κοντά στην κοιλιά σας και τους όρχεις σας θα αυξηθεί.
- Τελειοποιήστε την τεχνική σας. Μόλις εντοπιστεί μύες του πυελικού εδάφους σας, κένωσης της κύστης και το ψέμα σου ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και πέρα. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, κρατήστε τη σύσπαση για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για τρία δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε το μερικές φορές στη σειρά, αλλά μην το παρακάνετε. Όταν οι μύες σας να πάρετε ισχυρότερη, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις Kegel, ενώ κάθεται, όρθιες, ή βαδίζοντας.
- Διατηρήστε την προσοχή σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, να επικεντρωθεί στην σύσφιξη μόνο μύες του πυελικού σας εδάφους. Να είστε προσεκτικοί ώστε να μην λυγίσει τους μυς στην κοιλιά σας, τους μηρούς ή τους γλουτούς. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αντ 'αυτού, αναπνέουν ελεύθερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- Επαναλάβετε 3 φορές την ημέρα. Στόχος για τουλάχιστον τρία σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.
Βλέπε επίσης
Οι ασκήσεις Kegel για τους άνδρες: κατανοήσουν τα οφέλη
Πότε πρέπει να κάνουμε Kegels σας
Κάνετε ασκήσεις Kegel μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας. Για παράδειγμα:
- Τοποθετήστε σε μια σειρά από ασκήσεις Kegel κάθε φορά που κάνετε μια εργασία ρουτίνας, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας.
- Να μια άλλη σειρά, αφού ουρήσει ή να έχει μια μετακίνηση εντέρων, για να απαλλαγούμε από τις τελευταίες σταγόνες ούρων ή να επιστρέφουν τυχόν περιττώματα που δεν έχουν ακυρωθεί έως το ορθό.
- Συμβόλαιο μύες του πυελικού εδάφους σας λίγο πριν και κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας που ασκεί πίεση στην κοιλιά σας, όπως το φτάρνισμα, το βήχα, το γέλιο ή βαριά ανύψωση.
- Σφίξτε τους μύες του πυελικού σας ρυθμικά κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής δραστηριότητας για να διατηρήσει μια στύση ή εκσπερμάτιση καθυστέρηση.
Όταν έχετε πρόβλημα
Αν έχετε πρόβλημα να κάνει ασκήσεις Kegel, μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια. Ο γιατρός σας ή άλλο φορέα παροχής υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας δώσει σημαντική ανατροφοδότηση, έτσι ώστε να μάθουν να απομονώνουν και να ενισχύσει τις σωστές μυς.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η βιοανάδραση εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει. Σε μια συνεδρία βιοανάδρασης, ο γιατρός σας ή άλλα ένθετα παροχής υγειονομικής περίθαλψης ένα μικρό καθετήρα μέσα στο ορθό. Όπως μπορείτε να χαλαρώσετε και να συρρικνωθεί μυών του πυελικού εδάφους σας, μια οθόνη θα μετρά και εμφανίζει δραστηριότητα πυελικό πάτωμα σας.
Πότε να περιμένουμε τα αποτελέσματα
Αν κάνετε ασκήσεις Kegel σας τακτικά, μπορείτε να περιμένετε τα αποτελέσματα - όπως λιγότερο συχνές διαρροή ούρων - μέσα σε τρεις έως έξι εβδομάδες. Για συνεχή οφέλη, κάνουν ασκήσεις Kegel ένα μόνιμο μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας.