Άσκηση μετά την εγκυμοσύνη: Πώς να ξεκινήσετε
Η άσκηση μετά από την εγκυμοσύνη μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε το καλύτερό σας. Εξετάστε τα οφέλη της άσκησης μετά την εγκυμοσύνη, καθώς και τρόπους για να μείνετε κίνητρα.
Η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας μετά τον τοκετό, αλλά αξίζει τον κόπο. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μετά από την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να κρατήσει άσκηση μετά ασφαλή εγκυμοσύνη.
Τα οφέλη της άσκησης μετά την εγκυμοσύνη
Η τακτική άσκηση μετά από την εγκυμοσύνη μπορεί να:
- Να προωθήσει την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής σας
- Επαναφορά μυϊκή δύναμη και τον τόνο
- Κατάσταση κοιλιακούς μυς σας
- Ενισχύστε το επίπεδο ενέργειάς σας
- Βελτιώστε τη διάθεσή σας
- Ανακούφιση από το στρες
- Βοηθήσει στην πρόληψη και προάγει την ανάρρωση από την κατάθλιψη μετά τον τοκετό
Καλύτερα ακόμα, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή ρουτίνα σας, σας βοηθά να ορίσετε ένα θετικό παράδειγμα για το παιδί σας τώρα και στα χρόνια που έρχονται.
Άσκηση και θηλασμός
Η άσκηση δεν θεωρείται ότι έχει αρνητικές συνέπειες για τον όγκο του μητρικού γάλακτος ή τη σύνθεση, ούτε θεωρείται ότι επηρεάζει την ανάπτυξη σε νοσηλευτικό βρέφος της. Κάποια έρευνα, ωστόσο, δείχνει ότι η υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει το γαλακτικό οξύ να συσσωρεύονται στο μητρικό γάλα και να παράγουν μια πικρή γεύση ένα μωρό μπορεί να μην αρέσει. Αν είστε θηλάζετε, μπορείτε να αποτρέψετε αυτό το πιθανό πρόβλημα από την προσκόλληση σε μέτρια σωματική δραστηριότητα και πίνοντας πολλά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
Εάν η έντονη δραστηριότητα αποτελεί προτεραιότητα κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών του θηλασμού, να εξετάσει τη σίτιση του μωρού σας πριν την προπόνηση ή άντληση πριν την προπόνηση σας και να ταΐζετε το μωρό σας, η άντληση του μητρικού γάλακτος αργότερα. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε άνετα, ενώ γυμνάζεστε. Εναλλακτικά, μπορείτε απλά να αποφύγετε θηλάσετε το μωρό σας αμέσως μετά την προπόνηση σας. Μετά από μήνες πέντε παρα τέσσερα του θηλασμού, η σωματική δραστηριότητα έχει μικρότερη επίπτωση στο γάλα σας, επειδή το σώμα σας παράγει περισσότερο γάλα σε χρόνο σίτισης.
Πότε να ξεκινήσει
Στο παρελθόν, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης εντολή συχνά τις γυναίκες να περιμένουν τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για να ξεκινήσετε την άσκηση. Το παιχνίδι αναμονής μπορεί να τελείωσε, όμως. Αν είχατε μια απλή κολπικό τοκετό, είναι γενικά ασφαλές να ξεκινήσετε την άσκηση, το συντομότερο αισθάνεστε έτοιμοι. Αν είχατε μια καισαρική τομή, εκτεταμένη κολπική επισκευή ή μια περίπλοκη γέννηση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πότε πρέπει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Βλέπε επίσης
Άσκηση μετά την εγκυμοσύνη: Πώς να ξεκινήσετε
Τους στόχους σωματικής άσκησης
Για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα - κατά προτίμηση εξαπλωθεί σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας - μετά την εγκυμοσύνη. Εξετάστε αυτές τις οδηγίες:
- Πάρτε το χρόνο για να ζεσταθεί και να κρυώσει.
- Ξεκινήστε αργά και να αυξήσει σταδιακά το ρυθμό σας.
- Πίνετε άφθονα υγρά.
- Φορέστε ένα υποστηρικτικό σουτιέν και, αν είστε ο θηλασμός, νοσηλευτική μαξιλάρια σε περίπτωση που το στήθος σας διαρροή.
- Αποφύγετε την υπερβολική κόπωση.
- Σταματήστε την εξάσκηση αν αισθανθείτε πόνο.
Δραστηριότητες για να δοκιμάσετε
Όταν είστε έτοιμοι για την άσκηση, ξεκινήστε με κάτι χαμηλό αντίκτυπο και απλό - όπως μια καθημερινή βόλτα. Αν ψάχνετε για συντροφικότητα, ελέγξτε έξω μια κατηγορία άσκηση μετά τον τοκετό σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή κέντρο της κοινότητας.
Με OK παροχέα υπηρεσιών υγείας σας, το θεωρούν επίσης αυτές τις ειδικές ασκήσεις:
- Πυελική κλίση. Δοκιμάστε το πυελική κλίση μερικές φορές την ημέρα για να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σας. Ισιώστε την πλάτη σας στο πάτωμα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας και κάμψη λεκάνη σας ελαφρά. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές και να εργάζονται έως 10 με 20 επαναλήψεις.
- Kegel άσκηση. Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για να τον τόνο μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίες υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, λεπτό έντερο και το ορθό έντερο. Το μυ που χρησιμοποιείτε για να σταματήσει τη ροή των ούρων σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το, χαλάρωση για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των συσπάσεων. Στόχος για τουλάχιστον τρία σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.
Ξεπερνώντας τα εμπόδια
Όταν η φροντίδα για ένα νεογέννητο, βρίσκοντας χρόνο για σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι προκλητική. Ορμονικές αλλαγές μπορεί να σας κάνει συναισθηματικά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καθιστική συμπεριφορά. Και μερικές μέρες ίσως απλά να αισθάνονται πολύ κουρασμένοι για μια πλήρη προπόνηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε τη σωματική δραστηριότητα σε δεύτερη μοίρα, όμως.
Αντ 'αυτού, κάνει ό, τι μπορείτε. Επιδιώξτε την υποστήριξη του σύντροφο, την οικογένεια και τους φίλους σας. Προγραμματίστε το χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Άσκηση με έναν φίλο για να μείνετε κίνητρα. Συμπεριλάβετε το μωρό σας, είτε σε ένα καρότσι, ενώ περπατάτε ή ξαπλώσει δίπλα σας στο πάτωμα, ενώ κάνετε ασκήσεις κοιλιακών.
Θυμηθείτε, η άσκηση μετά από την εγκυμοσύνη μπορεί να μην είναι εύκολο - αλλά μπορεί να κάνει θαύματα για την ευημερία σας, καθώς και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για τη φροντίδα για το νεογέννητό σας.