Δημητριακά ολικής αλέσεως: πλούσιο επιλογές για μια υγιεινή διατροφή
Μάθετε γιατί δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερα από επεξεργασμένα δημητριακά και πώς μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
Σιτηρά, κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως, αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όλοι οι τύποι των κόκκων είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων και μερικές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Κόκκοι είναι επίσης εκ φύσεως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όλα αυτά καθιστούν κόκκων μια υγιεινή επιλογή. Καλύτερα ακόμα, έχουν σχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ορισμένες μορφές καρκίνου και άλλα προβλήματα υγείας.
Τα πιο υγιεινή είδη σπόρων είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Το 2010 Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους συνιστά ότι τουλάχιστον τα μισά από όλα τα δημητριακά που τρώμε είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι πιθανότητες είναι εσείς τρώτε πολλά δημητριακά ήδη. Αλλά είναι δημητριακά ολικής αλέσεως; Εάν είστε όπως οι περισσότεροι, δεν είστε πάρει αρκετό δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Δείτε πώς να κάνει δημητριακά ολικής αλέσεως ένα μέρος της υγιεινής διατροφής σας.
Τύποι των κόκκων
Επίσης κάλεσε σιτηρών, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι σπόροι των αγρωστωδών που καλλιεργούνται για τα τρόφιμα. Σιτηρά και δημητριακά ολικής αλέσεως έρχονται σε πολλά σχήματα και μεγέθη, από μεγάλους πυρήνες του ποπ κορν σε μικρούς σπόρους quinoa.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά είναι ανεπεξέργαστο σπόροι που δεν είχαν πίτουρο και το φύτρο τους αφαιρεθεί από το άλεσμα. Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερες πηγές φυτικών ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το σελήνιο, κάλιο και μαγνήσιο. Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι είτε μόνο τρόφιμα, όπως το καστανό ρύζι και ποπ κορν, ή συστατικά σε προϊόντα, όπως το φαγόπυρο σε τηγανίτες ή ολόκληρο το σιτάρι στο ψωμί.
- Τα επεξεργασμένα δημητριακά. Επεξεργασμένα δημητριακά λευκασμένο, μια διαδικασία που λωρίδες τόσο το πίτουρο και το φύτρο να τους δώσει μια λεπτότερη υφή και να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής τους. Η διαδικασία διύλισης αφαιρεί επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων και ινών. Επεξεργασμένα δημητριακά περιλαμβάνουν άσπρο αλεύρι, άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί και degermed καλαμποκάλευρο. Πολλά ψωμιά, δημητριακά, κράκερ, επιδόρπια και γλυκά φτιαγμένα με επεξεργασμένα δημητριακά, πάρα πολύ.
- . Εμπλουτισμένο εμπλουτισμένα δημητριακά σημαίνει ότι κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας προστίθενται πίσω μέσα κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά είναι σπόροι που έχουν χάσει βιταμίνες Β προστίθενται πίσω - αλλά δεν το έχασε ινών. Οχύρωσης σημαίνει την προσθήκη σε θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα. Τα περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά εμπλουτισμένο, και πολλοί σπόροι εμπλουτισμένο επίσης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και άλλα ανόργανα άλατα, όπως το φολικό οξύ και σίδηρο. Ορισμένες χώρες απαιτούν ορισμένα επεξεργασμένα δημητριακά να εμπλουτιστεί. Δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί ή δεν μπορεί να εμπλουτιστούν.
Βλέπε επίσης
Δημητριακά ολικής αλέσεως: πλούσιο επιλογές για μια υγιεινή διατροφή
Επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως
Να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά όσο το δυνατόν συχνότερα. Ολικής αλέσεως εκδοχές ρύζι, το ψωμί, τα δημητριακά, το αλεύρι και ζυμαρικά μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων. Πολλές τροφές ολικής αλέσεως έρχονται έτοιμα για κατανάλωση. Αυτές περιλαμβάνουν μια ποικιλία από ζυμαρικά ψωμιά, και τα δημητριακά.
Παραδείγματα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- Κριθάρι
- Καστανό ρύζι
- Φαγόπυρο
- Πλιγούρι (πλιγούρι)
- Κεχρί
- Πλιγούρι βρώμης
- Popcorn
- Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή κράκερ
- Άγριο ρύζι
Δεν είναι πάντα εύκολο να πει τι είδους δημητριακά ένα προϊόν που έχει, ιδιαίτερα το ψωμί. Για παράδειγμα, ένα καφέ ψωμί δεν είναι απαραίτητα ολόκληρο σιτάρι - το χρώμα μπορεί να προέρχονται από πρόσθετες χρωστικές ουσίες. Εάν δεν είστε σίγουροι για κάτι που έχει δημητριακά ολικής αλέσεως, ελέγξτε την ετικέτα του προϊόντος ή τον πίνακα των διατροφικών στοιχείων. Ψάξτε για τη λέξη "όλο" για το πακέτο, και βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως φαίνεται από τα πρώτα στοιχεία στον κατάλογο των συστατικών.
Τι γίνεται με ολικής αλέσεως ψωμί;
Μπορεί να φαίνεται σαν να μην αθροίζονται, αλλά στην πραγματικότητα λευκό ψωμί ολικής αλέσεως γίνεται με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως είναι η τακτική ψωμί ολικής αλέσεως. Λευκό ψωμί ολικής αλέσεως είναι επίσης θρεπτικά παρόμοια με εκείνη της τακτικής ψωμί ολικής αλέσεως. Έτσι, αν προτιμούν τη γεύση και την υφή του λευκού ψωμιού, αλλά θέλουν τα διατροφικά οφέλη της ολικής αλέσεως, επιλέγουν το λευκό ψωμί ολικής αλέσεως - δεν είναι τακτική, έστω και εξευγενισμένα άσπρο ψωμί.
Μια λέξη της προσοχής
Αν όλα τα δημητριακά που τρώμε είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να χρειαστεί να λάβει επιπλέον φροντίδα για να πάρει επαρκή φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι μια φυσική πηγή φολικού οξέος, και μερικοί μπορεί να μην είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ. Δείτε για ολόκληρους κόκκους που έχουν εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ, όπως ορισμένες έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά. Το φολικό οξύ βρίσκεται επίσης σε άλλα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε μια γυναίκα που θα μπορούσε να μείνει έγκυος ή είναι έγκυος.
Πώς να απολαύσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας
Δοκιμάστε αυτές τις άκρες για να προσθέσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως με τα γεύματα και τα σνακ σας:
- Απολαύστε το πρωινό που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως νιφάδες πίτουρου, το αποφλοιωμένο σιτάρι ή πλιγούρι βρώμης.
- Αντικαταστήστε το ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως κουλούρια για απλό bagels. Αναπληρωτής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά muffins πίτουρο για γλυκά.
- Κάντε σάντουιτς με ολικής αλέσεως ψωμί ή κυλίνδρους. Εναλλαγή από λευκό αλεύρι tortillas με ολικής αλέσεως εκδοχές.
- Αντικαταστήστε το άσπρο ρύζι με kasha, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι ή πλιγούρι.
- Χαρακτηριστικό άγριο ρύζι ή κριθάρι σε βραστά, σούπες, φαγητά κατσαρόλας και σαλάτες.
- Προσθήκη δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ψωμί ψίχουλα, με αλεσμένο κρέας ή πουλερικά για επιπλέον σώμα.
- Χρησιμοποιήστε έλασης βρώμη ή θρυμματισμένα δημητριακά πίτουρο στις συνταγές αντί για ξηρά ψίχουλα ψωμιού.
Τρώγοντας μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι μόνο εξασφαλίζει ότι μπορείτε να πάρετε περισσότερες προάγουν την υγεία θρεπτικά συστατικά, αλλά βοηθά επίσης να κάνουν τα γεύματα και τα σνακ σας πιο ενδιαφέρουσα.