Γήρανση: Τι να περιμένουμε
Αναρωτιέμαι τι θεωρείται ένα κανονικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης; εδώ είναι τι να περιμένουμε όσο μεγαλώνετε - και τι πρέπει να κάνουμε γι 'αυτό.
Γνωρίζετε ότι η γήρανση θα προκαλέσει πιθανόν να αναπτύξουν τις ρυτίδες και τα γκρίζα μαλλιά. Αλλά ξέρετε πώς η διαδικασία της γήρανσης θα επηρεάσει τα δόντια σας, την καρδιά και τη σεξουαλικότητα; Μάθετε τι είδους αλλαγές μπορείτε να περιμένετε στο σώμα σας όπως εσείς συνεχίσετε γήρανσης του πληθυσμού - και τι μπορείτε να κάνετε για την προώθηση της καλής υγείας σε οποιαδήποτε ηλικία.
Καρδιαγγειακό σύστημα σας
Τι συμβαίνει
Όπως μπορείτε ηλικία, το ρυθμό της καρδιάς σας γίνεται ελαφρώς πιο αργή και η καρδιά σας θα μπορούσε να γίνει μεγαλύτερη. Αιμοφόρα αγγεία σας και τις αρτηρίες σας και να γίνει πιο σκληρή, προκαλώντας την καρδιά σας να εργαστούμε σκληρότερα για να αντλεί το αίμα μέσω αυτών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Τι μπορείτε να κάνετε
Να προωθήσει την υγεία της καρδιάς:
- Περιλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Δοκιμάστε το περπάτημα, το κολύμπι ή άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να απολαύσετε. Η τακτική μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσει την έκταση της αρτηριακής ακαμψίας.
- Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε τα λαχανικά, τα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα και άπαχο πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσει την καρδιά και τις αρτηρίες σας υγιή.
- Μην καπνίζετε. Κάπνισμα συμβάλλει στη σκλήρυνση των αρτηριών και αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Εάν καπνίζετε ή να χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού, ρωτήστε το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σταματήσουν το κάπνισμα.
- Διαχειριστείτε το στρες. Στρες μπορεί να πάρει έναν φόρο για την καρδιά σας. Πάρτε μέτρα για τη μείωση του στρες - ή να μάθουν να ασχοληθεί με το άγχος σε υγιείς τρόπους.
Τα οστά σας, τις αρθρώσεις και τους μυς
Τι συμβαίνει
Με την ηλικία, τα οστά τείνουν να συρρικνώνεται σε μέγεθος και την πυκνότητα - που τους αποδυναμώνει και τους καθιστά πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Ίσως ακόμη και να είναι λίγο μικρότερη. Οι μύες γενικά χάνουν τη δύναμη και την ευελιξία, και ίσως γίνει λιγότερο συντονισμένες ή έχουν εξισορρόπησης πρόβλημα.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για την προώθηση των οστών, αρθρώσεων και την υγεία των μυών:
- Πάρτε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και άνδρες ηλικίας 51-70, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) του ασβεστίου την ημέρα. Η σύσταση αυξάνεται σε 1.200 mg την ημέρα για τις γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω και των ανδρών ηλικίας 71 ετών και άνω. Διαιτητικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, μπρόκολο, λάχανο, σολομός σε κονσέρβα με σαρδέλες οστά, και τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου. Αν το βρίσκετε δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα ασβεστίου.
- Πάρτε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Για τους ενήλικες ηλικίας από 19 έως 70, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα. Η σύσταση αυξάνεται σε 800 IU την ημέρα για τους ενήλικες ηλικίας 71 και άνω. Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι παίρνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από τον ήλιο, αυτό μπορεί να μην είναι μια καλή πηγή για όλους. Άλλες πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και οι σαρδέλες, κρόκοι αυγών, εμπλουτισμένο γάλα και τα συμπληρώματα βιταμίνης D.
- Περιλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με βάρη ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το τένις και το ανέβασμα σκάλας, και η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσει ισχυρά κόκκαλα και την επιβράδυνση της οστικής απώλειας.
- Αποφύγετε την κατάχρηση ουσιών. Αποφύγετε το κάπνισμα και να μην πίνετε περισσότερο από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
Το πεπτικό σας σύστημα
Τι συμβαίνει
Η δυσκοιλιότητα είναι πιο συχνή σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένου ενός χαμηλή σε φυτικές ίνες διατροφή, να μην πίνετε αρκετά υγρά και η έλλειψη άσκησης. Φάρμακα - όπως τα διουρητικά και τα συμπληρώματα σιδήρου - και ορισμένες ιατρικές παθήσεις - όπως ο διαβήτης και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου - επίσης, θα μπορούσε να συμβάλει στην δυσκοιλιότητα.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας:
- Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίστε τα κρέατα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα και γλυκά, που μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά.
- Περιλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και είναι σημαντικό για τη γενική υγεία σας.
- Μην αγνοείτε την ανάγκη να υπάρξει μια μετακίνηση εντέρων. Κρατώντας σε μια μετακίνηση εντέρων για υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Η κύστη σας και των ουροφόρων οδών
Τι συμβαίνει
Απώλεια ελέγχου της κύστης (ακράτεια ούρων) είναι κοινή με τη γήρανση. Ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, μπορεί να συμβάλει στην ακράτεια - όπως εμμηνόπαυση, για τις γυναίκες, και μια διευρυμένη προστάτη, για τους άνδρες.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για την προώθηση της ουροδόχου κύστης και του ουροποιητικού συστήματος υγείας:
- Πηγαίνετε στην τουαλέτα τακτικά. Σκεφτείτε ουρεί σε ένα κανονικό πρόγραμμα, όπως κάθε ώρα. Σιγά-σιγά, να παρατείνει το χρονικό διάστημα μεταξύ των ταξιδιών το μπάνιο σας.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι, να χάσει τα περιττά κιλά.
- Μην καπνίζετε. Εάν καπνίζετε ή να χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού, ρωτήστε το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σταματήσουν το κάπνισμα.
- Κάντε ασκήσεις Kegel. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε τέσσερις ή πέντε φορές στη σειρά. Εργασία μέχρι τη διατήρηση των μυών σύμβαση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά, να χαλαρώσετε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των συσπάσεων.
Η μνήμη σας
Τι συμβαίνει
Μνήμη τείνει να γίνεται λιγότερο αποτελεσματική με την ηλικία. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να μάθουν νέα πράγματα ή να θυμηθούν βασικές λέξεις ή ονόματα.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για να διατηρήσετε τη μνήμη σας αιχμηρή:
- Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Μια καρδιά υγιεινή διατροφή μπορεί να ωφελήσει το μυαλό σας. Εστίαση σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια, άπαχο κρέας και πουλερικά χωρίς πέτσα. Τι πίνετε, πάρα πολύ. Πάρα πολύ αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση και απώλεια μνήμης.
- Περιλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Σωματική άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τη μνήμη σας αιχμηρή.
- Μείνετε διανοητικά ενεργό διανοητικά την τόνωση των δραστηριοτήτων βοηθήσει να κρατήσει το μυαλό σας σε φόρμα -. Και θα μπορούσε να κρατήσει την απώλεια μνήμης στον κόλπο. Να σταυρόλεξα. Πάρτε εναλλακτικές διαδρομές κατά την οδήγηση. Μάθετε να παίζετε ένα μουσικό όργανο.
- Είναι κοινωνική. Κοινωνική αλληλεπίδραση βοηθά να αποκρούσει την κατάθλιψη και το άγχος, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μνήμης. Ψάξτε για ευκαιρίες για να πάρει μαζί με τους αγαπημένους, τους φίλους και τους άλλους.
Εάν ανησυχείτε για την απώλεια μνήμης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βλέπε επίσης
Γήρανση: Τι να περιμένουμε
Τα μάτια και τα αυτιά σας
Τι συμβαίνει
Με την ηλικία, μπορεί να έχετε δυσκολία εστίασης σε αντικείμενα που βρίσκονται κοντά. Μπορεί να γίνει πιο ευαίσθητο στην αντηλιά και να έχουν πρόβλημα με την προσαρμογή σε διαφορετικά επίπεδα του φωτός. Η γήρανση μπορεί επίσης να επηρεάσει φακό του ματιού σας, προκαλώντας συννεφιασμένο όραση (καταρράκτης).
Ακοή σας, επίσης, θα μπορούσε αμυδρό. Μπορεί να έχετε δυσκολία ακοής υψηλών συχνοτήτων ή μετά από μια συνομιλία σε μια κατάμεστη αίθουσα.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για την προώθηση της υγείας των ματιών και αυτιών:
- Προγραμματίστε τακτικές εξετάσεις. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για τα γυαλιά, οι φακοί επαφής, ακουστικά βαρηκοΐας και άλλες διορθωτικές διατάξεις.
- Πάρτε προφυλάξεις. Φοράτε γυαλιά ηλίου ή ένα καπέλο με πλατύ γείσο, όταν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο, και να χρησιμοποιούν ωτοασπίδες όταν είστε γύρω δυνατά μηχανήματα ή άλλα δυνατούς θορύβους.
Τα δόντια σας
Τι συμβαίνει
Ούλα σας μπορεί να τραβήξει πίσω (υποχωρούν) από τα δόντια σας. Ορισμένα φάρμακα, όπως αυτές που αντιμετωπίζουν αλλεργίες, άσθμα, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη, μπορεί επίσης να προκαλέσει ξηροστομία. Ως αποτέλεσμα, τα δόντια και τα ούλα σας μπορεί να γίνει λίγο πιο ευάλωτη στη φθορά και τη μόλυνση.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για την προώθηση της στοματικής υγείας:
- . Βουρτσίζετε τα δόντια Βουρτσίστε τα δόντια σας δύο φορές την ημέρα και καθαρίστε ανάμεσα στα δόντια σας - χρησιμοποιώντας το κανονικό οδοντικό νήμα ή μεσοδόντια ένα καθαρότερο - μία φορά την ημέρα.
- Προγραμματίστε τακτικές εξετάσεις. Επισκεφθείτε τον οδοντίατρό σας ή την οδοντιατρική υγιεινολόγος για τακτικές οδοντιατρικές εξετάσεις.
Το δέρμα σας
Τι συμβαίνει
Με την ηλικία, το δέρμα σας λεπταίνει και γίνεται λιγότερο ελαστικό και πιο εύθραυστη. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι εμφανίζετε μώλωπες πιο εύκολα. Μειωμένη παραγωγή των φυσικών ελαίων μπορεί να κάνει το δέρμα σας ξηρό. Ρυτίδες, κηλίδες ηλικίας και μικρά εξογκώματα που ονομάζονται ετικέτες του δέρματος είναι πιο συχνές.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για να προωθήσει το υγιές δέρμα:
- Να είναι ευγενής Κολυμπήστε στα ζεστά -. Όχι καυτό - νερό. Χρησιμοποιήστε ένα ήπιο σαπούνι και ενυδατική κρέμα.
- Πάρτε προφυλάξεις. Όταν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο, χρησιμοποιήστε αντιηλιακό και φορούν προστατευτική ενδυμασία. Ελέγχετε το δέρμα σας τακτικά και να αναφέρουν τις αλλαγές στο γιατρό σας.
- Μην καπνίζετε. Εάν καπνίζετε ή να χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού, ρωτήστε το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σταματήσουν το κάπνισμα. Κάπνισμα συμβάλλει σε βλάβη του δέρματος, όπως ρυτίδες.
Το βάρος σας
Τι συμβαίνει
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι πιο δύσκολο καθώς γερνάτε. Δεδομένου ότι γερνάτε, μυϊκή σας μάζα μειώνεται και το λίπος του σώματος παίρνει τη θέση της. Από λιπώδους ιστού καίει λιγότερες θερμίδες από ό, τι των μυών, θα πρέπει να έχετε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για να αποφευχθεί ανεπιθύμητη αύξηση βάρους:
- Περιλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Τακτική μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε τα λαχανικά, τα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα και άπαχο πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια. Περιορίστε τη ζάχαρη και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας. Μπορεί να μην χρειάζονται τόσο πολλές θερμίδες, όπως παλιά.
Σεξουαλικότητά σας
Τι συμβαίνει
Με την ηλικία, σεξουαλικές ανάγκες, τα πρότυπα και τις επιδόσεις μπορεί να αλλάξουν. Ασθένεια ή φαρμακευτική αγωγή μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να απολαύσουν το σεξ. Για τις γυναίκες, η κολπική ξηρότητα μπορεί να κάνει σεξ άβολα. Για τους άνδρες, η ανικανότητα μπορεί να γίνει μια ανησυχία. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να πάρετε μια στύση, και οι στύσεις μπορεί να μην είναι τόσο σταθερή όπως συνήθιζαν να είναι.
Τι μπορείτε να κάνετε
Για την προώθηση της σεξουαλικής υγείας σας:
- Μοιραστείτε τις ανάγκες και τις ανησυχίες σας με το σύντροφό σας. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές θέσεις ή σεξουαλικές δραστηριότητες.
- Συζητήστε με το γιατρό σας, αυτός ή αυτή μπορεί να προσφέρει συγκεκριμένες προτάσεις θεραπείας -. Όπως η κρέμα οιστρογόνου για την κολπική ξηρότητα ή από του στόματος φάρμακα για τη στυτική δυσλειτουργία.
Θυμηθείτε, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δεν μπορείτε να σταματήσετε τη διαδικασία γήρανσης, αλλά ίσως να είναι σε θέση να ελαχιστοποιηθούν οι επιπτώσεις του κάνοντας υγιεινές επιλογές.