Θεραπεία της αϋπνίας: γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, αντί να υπνωτικά χάπια
Η αϋπνία είναι μια σοβαρή διαταραχή, καθώς και την αποτελεσματική θεραπεία της αϋπνίας μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για να πάρει τον ύπνο που χρειάζεστε. Μέχρι αρκετά πρόσφατα, υπήρχαν λίγες ασφαλής, αποτελεσματική, μη φαρμακολογική θεραπεία της αϋπνίας.
Η αϋπνία είναι ένα κοινό πρόβλημα που χαρακτηρίζεται από προβλήματα ύπνου, να παραμείνουν κοιμισμένες ή να πάρει ξεκούραστο ύπνο. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία της αϋπνίας για τα χρόνια προβλήματα ύπνου.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι ένα δομημένο πρόγραμμα που σας βοηθά να εντοπίσετε και να αντικαταστήσετε σκέψεις και συμπεριφορές που προκαλούν ή επιδεινώνουν τα προβλήματα ύπνου με τις συνήθειες που προωθούν την υγιή ύπνο. Σε αντίθεση με υπνωτικά χάπια, γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία για την αϋπνία σας βοηθά να ξεπεραστούν τα βαθύτερα αίτια των προβλημάτων ύπνου σας.
Πώς γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία για την εργασία αϋπνία;
Η γνωστική πλευρά της γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία σας διδάσκει για να αναγνωρίσει και να αλλάξει τις πεποιθήσεις που επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμηθεί. Η συμπεριφορά τμήμα της γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία σας βοηθά να αναπτύξουν καλές συνήθειες ύπνου και την αποφυγή συμπεριφορών που σας κρατούν από τον ύπνο καλά.
Γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία περιέχει ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα στοιχεία:
- . Sleep Παιδείας να κάνει αποτελεσματικές αλλαγές, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα βασικά του ύπνου - για παράδειγμα, η κατανόηση των κύκλων ύπνου και την εκμάθηση πώς οι πεποιθήσεις, συμπεριφορές και εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
- Γνωστική τον έλεγχο και την ψυχοθεραπεία. Αυτό το είδος της θεραπείας σας βοηθά να ελέγχετε ή να εξαλείψει τις αρνητικές σκέψεις και τις ανησυχίες που να σας κρατήσει ξύπνιους. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ψευδείς ή ανησυχητικό πεποιθήσεις σχετικά με τον ύπνο, όπως η ιδέα ότι μια ενιαία ανήσυχη νύχτα που θα σας κάνει να άρρωστο.
- Sleep περιορισμό. Ξαπλωμένη στο κρεβάτι όταν είστε ξύπνιοι μπορεί να γίνει μια συνήθεια που οδηγεί στην κακή του ύπνου. Περιορίζουν την ποσότητα του χρόνου που ξοδεύετε στο κρεβάτι μπορεί να σας κάνει να νυστάζουν όταν πηγαίνουν στο κρεβάτι. Με αυτόν τον τρόπο έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε και να παραμείνει κοιμισμένος.
- Παραμένοντας παθητικά ξύπνιοι. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή κάθε προσπάθεια για να κοιμηθεί. Παραδόξως, ανησυχητικό το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μπορεί πραγματικά να σας κρατήσει ξύπνιους. Να αφήσει να πάει αυτή η ανησυχία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να το καταστήσει ευκολότερο να κοιμηθεί.
- Ερέθισμα θεραπεία ελέγχου. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην απομάκρυνση των παραγόντων που διέπουν το μυαλό να αντισταθεί ύπνο. Για παράδειγμα, ίσως να προπονήσει για να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ, και να αφήσει το υπνοδωμάτιο, αν δεν μπορείτε να πάτε για ύπνο μέσα σε 15 λεπτά.
- Ύπνος υγιεινής. Αυτή η μέθοδος θεραπείας περιλαμβάνει την αλλαγή βασικές συνήθειες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως το κάπνισμα ή την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ή να μην πάρει την τακτική άσκηση. Μπορεί να σας πει για την αποφυγή ύπνο και δίδαξε να διατηρηθεί ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Περιλαμβάνει επίσης συμβουλές που σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, όπως τρόπους για να ηρεμήσω μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.
- Ασκήσεις χαλάρωσης. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα σας. Οι προσεγγίσεις περιλαμβάνουν διαλογισμό, ύπνωση και χαλάρωση των μυών.
- Βιοανάδραση. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει να παρατηρήσουμε βιολογικά σημάδια όπως η καρδιακή συχνότητα και την ένταση των μυών. Εξειδικευμένο στον ύπνο σας μπορεί να σας πάρει μια βιοανάδρασης σπίτι συσκευή καταγραφής καθημερινές συνήθειες σας. Αυτή η πληροφορία μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση προτύπων που επηρεάζουν τον ύπνο.
- Sleep ημερολόγιο. Για να καταλάβουμε πώς να αντιμετωπίζει καλύτερα την αϋπνία σας, θεραπευτής ύπνο σας μπορεί να σας κρατήσει ένα λεπτομερές ημερολόγιο ύπνου για μία έως δύο εβδομάδες. Στο ημερολόγιο, θα γράψω όταν θα πάτε για ύπνο, όταν σηκώνεστε, πόσο χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι δεν μπορεί να κοιμηθεί, ο συνολικός χρόνος ύπνου και άλλες λεπτομέρειες σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας.
Η πιο αποτελεσματική θεραπευτική προσέγγιση μπορεί να συνδυάζει αρκετές από αυτές τις μεθόδους.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία εναντίον χάπια
Ορισμένες νεότερα φάρμακα ύπνου έχουν εγκριθεί για μακροχρόνια χρήση. Αλλά μπορεί να μην είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη θεραπεία της αϋπνίας.
Φάρμακα ύπνου μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική βραχυπρόθεσμη θεραπεία - για παράδειγμα, μπορούν να παρέχουν άμεση ανακούφιση κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υψηλής πίεσης ή θλίψη.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία μπορεί να είναι μια καλή επιλογή θεραπείας, αν έχετε μακροχρόνια προβλήματα ύπνου. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε αν δεν είστε ανησυχούν για την εξάρτηση από τα φάρμακα ύπνο, αν τα φάρμακα δεν είναι αποτελεσματικά ή εάν προκαλούν ενοχλητικές παρενέργειες.
Σε αντίθεση με τα χάπια, γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία για την αϋπνία αντιμετωπίζει τις βαθύτερες αιτίες της αϋπνίας και όχι μόνο ανακούφιση των συμπτωμάτων. Αλλά χρειάζεται χρόνο - και προσπάθεια - να την κάνουμε να λειτουργήσει. Σε μερικές περιπτώσεις, ένας συνδυασμός φαρμάκων ύπνου και γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία μπορεί να είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Βλέπε επίσης
Θεραπεία της αϋπνίας: γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, αντί να υπνωτικά χάπια
Αϋπνία και άλλες διαταραχές
Η αϋπνία συνδέεται με μια σειρά σωματικών και ψυχικών διαταραχών της υγείας και κατάχρησης ουσιών. Η συνεχής έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών και λοιμώξεων, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και χρόνιο πόνο. Αν έχετε μια κατάσταση που έχουν σχέση με την αϋπνία, θα πρέπει να αντιμετωπιστεί σε συνδυασμό με τα προβλήματα ύπνου.
Η εύρεση βοήθειας
Υπάρχει ένας περιορισμένος αριθμός των πιστοποιημένων ειδικών Behavioral Medicine ύπνου, και δεν μπορεί να ζήσει κοντά σε έναν επαγγελματία. Ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποια έρευνα για να βρουν έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία και ένα πρόγραμμα θεραπείας και το είδος που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Εδώ είναι δύο θέσεις για να δούμε:
- Η Ευρωπαϊκή Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου προσφέρει πληροφορίες σχετικά με την εύρεση ενός Behavioral ειδικό Sleep Medicine στην ιστοσελίδα της.
- Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου ιστοσελίδα παρέχει πληροφορίες σχετικά με την εύρεση του κέντρου ύπνου. Πολλοί συνδέονται με μεγάλα νοσοκομεία.
Το είδος της θεραπείας - όπως η ομάδα εναντίον του ατόμου - και η συχνότητα των συνεδριών μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το ποιος θα δει. Μπορεί να χρειαστείτε μόνο δύο συνεδρίες ή όσες οκτώ ή περισσότερες συνεδρίες, ανάλογα με την εμπειρογνώμονα του ύπνου σας, το πρόγραμμα και την πρόοδό σας.
Όταν καλείτε να δημιουργήσει ένα ραντεβού, να ζητήσει από τον ιατρό για του ή της προσέγγισης και τι να περιμένουν. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να ελέγξει εκ των προτέρων αν ασφάλιση υγείας σας θα καλύψει το είδος της θεραπείας που χρειάζεστε.
Δεν μπορεί να αντικαταστήσει συνάντηση με έναν ειδικό ύπνου στο πρόσωπο, αλλά μπορείτε να ωφεληθείτε από βιβλία, CD ή ιστοσελίδες στις νοητικές συμπεριφορικές τεχνικές θεραπείας και αϋπνία.
Δεν μπορούν να παρέχουν τις ίδιες υπηρεσίες με τους ειδικούς του ύπνου, αλλά άδεια ψυχολογική συμβούλους (ψυχοθεραπευτές) μπορεί να προσφέρει γνωστικές συμπεριφορικές τεχνικές θεραπείας για να διευκολύνει ψυχολογικές ανησυχίες που συνδέονται με προβλήματα ύπνου.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία;
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία μπορεί να ωφελήσει σχεδόν κανείς με τα προβλήματα ύπνου. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν ήδη λάβει φάρμακα ύπνου για χρόνια, τα άτομα με σωματικά προβλήματα, όπως ο χρόνιος πόνος και τα άτομα με πρωτοπαθή αϋπνία, μια κατάσταση που υπάρχει από μόνη της. Επιπλέον, τα αποτελέσματα φαίνεται να διαρκέσει. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η θεραπεία έχει αρνητικές παρενέργειες.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία απαιτεί σταθερή πρακτική, και ορισμένες προσεγγίσεις μπορεί να σας αναγκάσει να χάσετε τον ύπνο κατά την πρώτη. Stick με αυτό, και είναι πιθανό να δούμε διαρκή αποτελέσματα.