Ορισμός
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθεί, είναι δύσκολο να μείνει κοιμισμένος, ή και τα δύο. Με αϋπνία, που συνήθως ξυπνούν αίσθημα unrefreshed, που παίρνει έναν φόρο στην ικανότητά σας να λειτουργήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αϋπνία μπορεί να υποσκάψει όχι μόνο το επίπεδο ενέργειας και τη διάθεση αλλά και την υγεία σας, απόδοση στην εργασία και την ποιότητα της ζωής.
Πόσο ύπνο είναι αρκετά ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Πολλοί αϋπνία εμπειρία τους ενήλικες σε κάποιο σημείο, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν μακροχρόνια (χρόνια) αϋπνία.
Δεν χρειάζεται να συμβιβαστούν με άγρυπνες νύχτες. Με απλές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορεί να βοηθήσει.
Βλέπε επίσης
Συμπτώματα
Συμπτώματα αϋπνίας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία να κοιμηθούν το βράδυ
- Αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Ξύπνημα πολύ νωρίς
- Δεν αισθάνεστε καλά ξεκούραστος μετά από ύπνο το βράδυ
- Ημερήσια κόπωση ή υπνηλία
- Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή άγχος
- Δυσκολία προσοχή ή έμφαση σε εργασίες
- Αυξημένη λάθη ή ατυχήματα
- Πονοκέφαλοι ένταση
- Τα γαστρεντερικά συμπτώματα
- Συνεχίζεται ανησυχίες σχετικά με τον ύπνο
Κάποιος με αϋπνία θα λάβουν συχνά 30 ή περισσότερα λεπτά για να κοιμηθείτε και να μπορεί να πάρει μόνο έξι ή λιγότερες ώρες ύπνου για τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα.
Πότε πρέπει να δείτε ένα γιατρό
Εάν η αϋπνία καθιστά δύσκολο για σας να λειτουργήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, δείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε τι θα μπορούσε να είναι η αιτία του προβλήματος ύπνου σας και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι θα μπορούσατε να έχετε μια διαταραχή του ύπνου, μπορεί να αναφέρεται σε ένα κέντρο ύπνου για ειδικές δοκιμές.
Αιτίες
Κοινές αιτίες της αϋπνίας περιλαμβάνουν:
- Στρες. Οι ανησυχίες σχετικά με την εργασία, το σχολείο, την υγεία ή την οικογένεια μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας ενεργό το βράδυ, γεγονός που καθιστά δύσκολο να κοιμηθεί. Στρεσογόνα γεγονότα της ζωής, όπως ο θάνατος ή ασθένεια ενός αγαπημένου προσώπου, το διαζύγιο ή η απώλεια της εργασίας τους, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.
- Άγχος. Καθημερινότητα, το άγχος, καθώς και πιο σοβαρές διαταραχές άγχους μπορεί να διαταράξει ύπνο σας.
- Κατάθλιψη. Ίσως είτε κοιμούνται πάρα πολύ ή έχουν προβλήματα στον ύπνο, αν είστε κατάθλιψη. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε χημικές ανισορροπίες στον εγκέφαλο σας ή επειδή τις ανησυχίες που συνοδεύουν την κατάθλιψη μπορεί να σας κρατήσει από το να χαλαρώσετε αρκετά για να κοιμηθεί. Αϋπνία συχνά συνοδεύει άλλες διαταραχές της ψυχικής υγείας, καθώς και.
- Φάρμακα. Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως ορισμένα αντικαταθλιπτικά, την καρδιά και τα φάρμακα πίεσης του αίματος, φάρμακα για αλλεργίες, τα διεγερτικά (όπως το Ritalin) και κορτικοστεροειδή. Πολλοί over-the-counter (OTC) φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων και ορισμένων συνδυασμών αναλγητικά φάρμακα, αποσυμφορητικά και την απώλεια βάρους προϊόντα, περιέχουν καφεΐνη και άλλα διεγερτικά. Τα αντισταμινικά μπορεί αρχικά να σας κάνει να μεθυσμένος, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα του ουροποιητικού, προκαλώντας σας να σηκωθεί για να ουρήσει περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Η καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ. Καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και άλλα καφεϊνούχα ποτά είναι γνωστά διεγερτικά. Πίνοντας καφέ αργά το απόγευμα και αργότερα μπορεί να σας κρατήσει από το να κοιμηθούν το βράδυ. Η νικοτίνη των προϊόντων καπνού είναι ένα άλλο διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά εμποδίζει βαθύτερα στάδια του ύπνου και συχνά σας κάνει να ξυπνήσει στη μέση της νύχτας.
- Ιατρικές καταστάσεις. Εάν έχετε χρόνιο πόνο, δυσκολία στην αναπνοή ή την ανάγκη να ουρείτε συχνά, μπορείτε να αναπτύξετε την αϋπνία. Οι όροι που συνδέονται με την αϋπνία περιλαμβάνουν την αρθρίτιδα, ο καρκίνος, η καρδιακή ανεπάρκεια, πνευμονική νόσο, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ), υπερδραστήριο θυρεοειδή, εγκεφαλικό επεισόδιο, νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Αλτσχάιμερ. Αφού βεβαιωθείτε ότι οι ιατρικές παθήσεις σας καλά θεραπεία μπορεί να βοηθήσει με την αϋπνία σας. Αν έχετε αρθρίτιδα, για παράδειγμα, λαμβάνοντας ένα παυσίπονο πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Αλλαγή στο περιβάλλον σας ή το χρονοδιάγραμμα των εργασιών. Travel ή εργάζονται αργά ή πρωινή βάρδια μπορεί να διαταράξει κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας, γεγονός που καθιστά δύσκολο να κοιμηθεί. Κιρκαδικούς ρυθμούς σας ενεργούν ως εσωτερικά ρολόγια, καθοδηγώντας πράγματα όπως κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, το μεταβολισμό σας και τη θερμοκρασία του σώματος.
- Οι κακές συνήθειες ύπνου. Συνήθειες που βοηθούν την προώθηση της καλής ύπνου που ονομάζεται υγιεινής του ύπνου. Η κακή υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, την τόνωση των δραστηριοτήτων πριν από το κρεβάτι, ένα δυσάρεστο περιβάλλον ύπνου και η χρήση του κρεβατιού σας για άλλες δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο ή σεξ.
- "Μάθει" αϋπνία. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ανησυχούν υπερβολικά για να μην είσαι σε θέση να κοιμηθείτε καλά και να προσπαθήσουμε πάρα πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι με αυτόν τον όρο κοιμούνται καλύτερα όταν είστε μακριά από το σύνηθες περιβάλλον του ύπνου τους ή όταν δεν προσπαθούν να κοιμηθούν, όπως όταν βλέπετε τηλεόραση ή διαβάζοντας.
- Τρώγοντας πάρα πολύ αργά το βράδυ. Έχοντας ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο είναι εντάξει, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας προκαλέσει να αισθάνονται σωματικά άβολα, ενώ βρίσκεται κάτω, γεγονός που καθιστά δύσκολο να τους πάρει ο ύπνος. Πολλοί άνθρωποι, επίσης, την εμπειρία καούρα, η επιστροφή του οξέος και των τροφίμων από το στομάχι στον οισοφάγο μετά το φαγητό. Αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.
Αϋπνία και τη γήρανση
Η αϋπνία γίνεται πιο κοινά με την ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, οι αλλαγές μπορεί να συμβεί που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε:
- Μια αλλαγή στις συνήθειες του ύπνου. Sleep γίνεται συχνά λιγότερο ξεκούραστη όπως την ηλικία σας, και μπορείτε να διαπιστώσετε ότι ο θόρυβος ή άλλες αλλαγές στο περιβάλλον σας είναι πιο πιθανό να σας ξυπνήσει καθώς γερνάτε. Με την ηλικία, το εσωτερικό ρολόι σας συχνά προκαταβολών, το οποίο σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε κουρασμένοι νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνούν νωρίτερα το πρωί. Αλλά οι ηλικιωμένοι γενικά εξακολουθούν να χρειάζονται την ίδια ποσότητα ύπνου, όπως κάνουν οι νέοι.
- Μια αλλαγή στη δραστηριότητα. Ίσως να είναι λιγότερο σωματικά ή κοινωνικά ενεργός. Δραστηριότητα βοηθά στην προώθηση του ύπνου μιας καλής νύχτας. Μπορεί επίσης να είναι πιο πιθανό να λάβει μια ημερήσια υπνάκο, η οποία επίσης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο το βράδυ.
Μια αλλαγή στον τομέα της υγείας. Το χρόνιο πόνο παθήσεις όπως η αρθρίτιδα ή προβλήματα πίσω, καθώς και η κατάθλιψη, το άγχος και το στρες μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Ηλικιωμένους άνδρες συχνά αναπτύσσουν noncancerous διεύρυνση του προστάτη αδένα (καλοήθης υπερπλασία του προστάτη), το οποίο μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για ούρηση συχνά, διακόπτοντας τον ύπνο. Στις γυναίκες, εξάψεις που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι εξίσου αναστάτωση.
Άλλες σχετιζόμενες με τον ύπνο διαταραχές, όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, επίσης, να γίνει πιο κοινά με την ηλικία. Η υπνική άπνοια προκαλεί να σταματήσει να αναπνέει τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη νύχτα. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια σας και μια σχεδόν ακαταμάχητη επιθυμία να τα μετακινήσετε, το οποίο μπορεί να σας αποτρέψει από το να κοιμηθούν.
- Η αυξημένη χρήση των φαρμάκων. Οι ηλικιωμένοι χρησιμοποιούν περισσότερο συνταγογραφούμενων φαρμάκων από τους νεότερους ανθρώπους να κάνουν, η οποία αυξάνει την πιθανότητα της αϋπνίας που προκαλείται από ένα φάρμακο.
Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι μια ανησυχία για τα παιδιά και τους εφήβους, καθώς και. Μερικά παιδιά και οι έφηβοι έχουν απλώς δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να αντισταθεί σε μια κανονική ώρα για ύπνο, καθώς τα εσωτερικά ρολόγια τους είναι πιο καθυστερημένη. Θέλουν να πάνε για ύπνο αργότερα και κοιμούνται αργότερα το πρωί.
Βλέπε επίσης
Παράγοντες κινδύνου
Σχεδόν ο καθένας έχει μια περιστασιακή νύχτα άγρυπνος. Αλλά τον κίνδυνο της αϋπνίας είναι μεγαλύτερη, εάν:
- Είσαι μια γυναίκα. Οι γυναίκες είναι πολύ πιο πιθανό να παρουσιάσουν αϋπνία. Ορμονικές μετατοπίσεις κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου και την εμμηνόπαυση μπορεί να διαδραματίσει έναν ρόλο. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, νυχτερινές εφιδρώσεις και εξάψεις ενοχλούν συχνά τον ύπνο.
- Είστε άνω των 60 ετών. Λόγω των αλλαγών στις συνήθειες του ύπνου, αϋπνία αυξάνει με την ηλικία.
- Έχετε μια ψυχική διαταραχή της υγείας. Πολλές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η διπολική διαταραχή και διαταραχή μετα-τραυματικού στρες, να διαταράξει τον ύπνο. Νωρίς το πρωί ξύπνημα είναι ένα κλασικό σύμπτωμα της κατάθλιψης.
- Είσαι κάτω από πολλή πίεση. Αγχωτικά γεγονότα μπορεί να προκαλέσει παροδική αϋπνία, και τα μεγάλα ή μακράς διάρκειας στρες, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή ένα διαζύγιο, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία. Το να είσαι φτωχός ή άνεργος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο.
- Μπορείτε νυχτερινή εργασία ή την αλλαγή της βάρδιας. Εργάζονται τη νύχτα ή συχνά την αλλαγή της βάρδιας αυξάνει τον κίνδυνο της αϋπνίας.
- Θα διανύσουν μεγάλες αποστάσεις. Τζετ λαγκ από το ταξίδι σε πολλαπλές ζώνες ώρας μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
Βλέπε επίσης
Επιπλοκές
Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντική για την υγεία σας, όπως μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση. Όποια και αν είναι ο λόγος σας για την απώλεια του ύπνου, η αϋπνία μπορεί να σας επηρεάσει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Τα άτομα με αϋπνία αναφέρουν χαμηλότερη ποιότητα ζωής σε σύγκριση με τους ανθρώπους που κοιμούνται καλά.
Επιπλοκές της αϋπνίας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Χαμηλότερη απόδοση στην εργασία ή στο σχολείο
- Επιβραδύνθηκε ο χρόνος αντίδρασης κατά την οδήγηση και αυξημένος κίνδυνος ατυχήματος
- Ψυχιατρικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη ή αγχώδη διαταραχή
- Υπέρβαρα ή η παχυσαρκία
- Κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Αυξημένος κίνδυνος και η σοβαρότητα των μακροχρόνιες ασθένειες, όπως η υψηλή πίεση αίματος, καρδιακή νόσο και διαβήτη
Βλέπε επίσης
Προετοιμασία για το ραντεβού σας
Αν έχετε προβλήματα στον ύπνο, ξεκινήστε μιλώντας με τον οικογενειακό γιατρό σας ή γενικό ιατρό. Επειδή το ραντεβού μπορεί να είναι σύντομη, και υπάρχει συχνά πολύ έδαφος να καλύψει, είναι μια καλή ιδέα να είναι καλά προετοιμασμένοι για το ραντεβού σας. Εδώ είναι μερικές πληροφορίες για να σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για το ραντεβού σας, και τι να περιμένετε από το γιατρό σας.
Τι μπορείτε να κάνετε
- Να είστε ενήμεροι για τυχόν προ-ραντεβού αιτήματα. Κατά τη στιγμή που κάνετε τη συνάντηση, να είστε βέβαιος να ρωτήσω αν υπάρχει κάτι που πρέπει να κάνετε εκ των προτέρων, όπως κρατώντας ένα ημερολόγιο ύπνου. Σε ένα ημερολόγιο ύπνου, θα καταγράψει τις συνήθειες ύπνου σας - τον ύπνο, τον αριθμό των ωρών που κοιμόταν, νυχτερινές αφυπνίσεις και να ξυπνήσει το χρόνο - καθώς και την καθημερινή ρουτίνα, τα NAP σας και πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να σας ζητηθεί να γράψετε ένα ημερολόγιο ύπνου για μία έως δύο εβδομάδες.
- Καταγράψτε οποιαδήποτε συμπτώματα που αντιμετωπίζετε, περιλαμβανομένων εκείνων που μπορεί να φαίνονται άσχετα με τον λόγο για τον οποίο έχει προγραμματιστεί η συνάντηση.
- Σημειώστε βασικές προσωπικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων των νέων ή συνεχιζόμενα προβλήματα υγείας, έντονο στρες ή πρόσφατες αλλαγές ζωής.
- Κάντε μια λίστα με όλες τις βιταμίνες φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε. Να είστε βέβαιος να ενημερώσετε το γιατρό σας για οτιδήποτε έχετε πάρει για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Πάρτε το σύντροφό κρεβάτι σας μαζί, αν είναι δυνατόν. Ο γιατρός σας μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το σύντροφό σας για να μάθετε περισσότερα για το πώς και πόσο καλά κοιμάστε.
- Γράψτε τις ερωτήσεις για να ρωτήσετε το γιατρό σας.
Ο χρόνος σας με το γιατρό σας είναι περιορισμένος, έτσι πρέπει να καταρτισθεί κατάλογος των ερωτήσεων θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας μαζί. Για την αϋπνία, περιλαμβάνουν μερικές βασικές ερωτήσεις για να ρωτήσετε το γιατρό σας:
- Τι προκαλεί την αϋπνία μου;
- Εκτός από την πιο πιθανή αιτία, ποιες είναι οι άλλες πιθανές αιτίες για την αϋπνία μου;
- Ποια είναι η καλύτερη θεραπεία;
- Έχω και άλλα προβλήματα υγείας. Πώς μπορώ να διαχειριστώ καλύτερα μαζί;
- Θα πρέπει να πάει σε μια κλινική ύπνου; Ποια θα είναι το κόστος, και θα ασφαλιστική μου κάλυψη;
- Υπάρχουν κάποια φυλλάδια ή άλλο έντυπο υλικό που μπορώ να πάρω μαζί μου; Τι ιστοσελίδες μου προτείνετε;
Εκτός από τις ερωτήσεις που έχετε έτοιμη να ρωτήσετε το γιατρό σας, μην διστάσετε να υποβάλλουν ερωτήσεις κατά τη διάρκεια του ραντεβού σας.
Τι να περιμένετε από το γιατρό σας
Ένα βασικό μέρος της αξιολόγησης της αϋπνίας είναι ένα λεπτομερές ιστορικό, που σημαίνει ότι ο γιατρός σας θα σας ζητήσει πολλές ερωτήσεις. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πόσο συχνά έχετε προβλήματα στον ύπνο, και πότε η αϋπνία ξεκινήσω;
- Πόσο καιρό σας πήρε να κοιμηθείτε;
- Πόσο συχνά μπορείτε να αφυπνίσει τη νύχτα, και πόσο καιρό σας πήρε να πέσει πίσω στον ύπνο;
- Τι ώρα θα πάτε για ύπνο το βράδυ και να ξυπνάτε το πρωί; Είναι αυτό το διαφορετικό τα Σαββατοκύριακα;
- Πόσες ώρες κάθε βράδυ κοιμάστε;
- Έχετε ροχαλίζουν ή να ξυπνήσουν πνιγμού για την αναπνοή;
- Αισθάνεστε ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε;
- Είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας;
- Να ξεκουραστείτε ή να έχουν πρόβλημα να παραμείνει ξύπνιοι, ενώ κάθεται ήσυχα ή οδήγηση;
- Έχετε υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας;
- Ποια είναι η ρουτίνα ώρας για ύπνο σας;
- Πού κοιμάστε; Ποιο είναι το επίπεδο θορύβου, θερμοκρασίας και φωτισμού σε αυτό το δωμάτιο;
- Τι μπορείτε να φάτε και να πιείτε το βράδυ;
- Μην χρησιμοποιείτε προϊόντα καπνού ή αλκοόλ ποτό;
- Μην παίρνετε φάρμακα ή υπνωτικά χάπια πριν από το κρεβάτι;
- Έχετε βιώσει πρόσφατα στρεσογόνα γεγονότα, όπως το διαζύγιο, απώλεια της θέσης εργασίας ή αυξημένες απαιτήσεις στην εργασία;
- Έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ υπνωτικά χάπια;
- Τι είδους δουλειά κάνεις;
- Τι είναι η άσκηση ρουτίνας σας;
- Μήπως ανησυχείτε για να κοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένος;
- Έχετε κάποια μέλη της οικογένειας με προβλήματα ύπνου;
- Έχετε ταξιδέψει πρόσφατα;
- Τι φάρμακα παίρνετε τακτικά;
Εξετάσεις και διάγνωση
Εκτός από ζητώντας σας μια σειρά από ερωτήσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο για τον προσδιορισμό ύπνου-εγρήγορσης μοτίβο σας και το επίπεδο της ημερήσιας υπνηλίας. Μπορεί επίσης να σας ζητηθεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για μια-δυο εβδομάδες, αν δεν το έχουν ήδη πράξει.
Ο γιατρός σας θα κάνει μια φυσική εξέταση για να ψάξουν για σημάδια άλλα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Μερικές φορές, μια εξέταση αίματος μπορεί να γίνει για να ελέγξει για προβλήματα του θυρεοειδούς ή άλλες συνθήκες που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
Εάν η αιτία της αϋπνίας σας δεν είναι σαφής, ή έχετε συμπτώματα μιας άλλης διαταραχής του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μπορεί να χρειαστεί να περάσουν μια νύχτα στο εργαστήριο ύπνου. Οι δοκιμές γίνονται για να παρακολουθεί και να καταγράφει μια ποικιλία δραστηριοτήτων του σώματος, ενώ κοιμάστε, συμπεριλαμβανομένων των κυμάτων του εγκεφάλου, αναπνοή, αρρυθμία, οφθαλμικές κινήσεις και τις κινήσεις του σώματος.
Βλέπε επίσης
Θεραπείες και τα ναρκωτικά
Αλλαγή των συνηθειών του ύπνου σας και την αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενες αιτίες της αϋπνίας μπορεί να αποκαταστήσει ξεκούραστο ύπνο για πολλούς ανθρώπους. Η καλή υγιεινή του ύπνου - απλά βήματα, όπως η διατήρηση της ίδιας ύπνο και προκύπτουν χρόνου - προωθεί τον ύπνο ήχου και τη διάρκεια της ημέρας εγρήγορση. Εάν τα μέτρα αυτά δεν λειτουργούν, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φάρμακα για να βοηθήσει με τη χαλάρωση και τον ύπνο.
Συμπεριφορικές θεραπείες
Συμπεριφορικές θεραπείες σας διδάξει νέες συμπεριφορές ύπνου και τρόπους για τη βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου σας. Συμπεριφορικές θεραπείες είναι εξίσου ή και περισσότερο αποτελεσματικά από ό, τι τα φάρμακα ύπνου. Οι συμπεριφορικές θεραπείες γενικά συνιστάται ως η πρώτη γραμμή θεραπείας για τα άτομα με αϋπνία.
Συμπεριφορικές θεραπείες περιλαμβάνουν:
- Εκπαίδευση για τις καλές συνήθειες ύπνου. Υγιεινής του ύπνου διδάσκει συνήθειες που προωθούν καλό ύπνο.
- Οι τεχνικές χαλάρωσης. Προοδευτική μυϊκή ασκήσεις χαλάρωσης, βιοανάδραση και η αναπνοή είναι τρόπους για να μειώσουν το άγχος κατά την κατάκλιση. Οι στρατηγικές αυτές θα σας βοηθήσει να ελέγχετε την αναπνοή σας, τον καρδιακό ρυθμό, την ένταση των μυών και τη διάθεση.
- Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Πρόκειται για την αντικατάσταση ανησυχίες για να μην κοιμάται με θετικές σκέψεις. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να διδαχθεί μέσα από one-on-one παροχή συμβουλών ή ομαδικές συνεδρίες.
- «Έλεγχος ερέθισμα.» Αυτό σημαίνει περιορισμό του χρόνου που ξοδεύετε ξύπνιοι στο κρεβάτι και τη συμμετοχή κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ.
- Sleep περιορισμό. Αυτή η θεραπεία μειώνει το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, προκαλώντας μερική στέρηση ύπνου, η οποία κάνει πιο κουρασμένος το επόμενο βράδυ. Μόλις ο ύπνος σας έχει βελτιωθεί, το χρόνο σας στο κρεβάτι αυξάνεται σταδιακά.
- Η φωτοθεραπεία. Εάν κοιμούνται πολύ νωρίς και στη συνέχεια να ξυπνήσει πολύ νωρίς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φως για να απωθήσουν εσωτερικό ρολόι σας. Σε περιόδους του έτους, όταν είναι το φως έξω τα βράδια, πηγαίνετε έξω ή να πάρετε το φως μέσω ενός ιατρικού-ποιότητας κουτί φωτός.
Φάρμακα
Λαμβάνοντας υπνωτικά χάπια συνταγή, όπως ζολπιδέμης (Ambien), εζοπικλόνη (Lunesta), zaleplon (Sonata) ή ραμελτεόνη (Rozerem), μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τους πάρει ο ύπνος. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις, τα φάρμακα αυτά μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις, οίδημα προσώπου και ασυνήθιστες συμπεριφορές, όπως η οδήγηση ή την προετοιμασία και την κατανάλωση των τροφίμων, ενώ κοιμάται. Οι παρενέργειες των συνταγογραφούμενων φαρμάκων ύπνου είναι συχνά πιο έντονη σε ηλικιωμένα άτομα και μπορεί να περιλαμβάνουν υπερβολική υπνηλία, διαταραγμένη σκέψη, νυχτερινή περιπλάνηση, προβλήματα διέγερση και την ισορροπία.
Οι γιατροί συνήθως δεν συνιστούμε να βασιστείτε σε συνταγογραφούμενα χάπια ύπνου για περισσότερο από μερικές εβδομάδες, αλλά είναι αρκετά νεότερα φάρμακα που έχουν εγκριθεί για απεριόριστη χρήση. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα φάρμακα είναι συνήθεια που σχηματίζουν.
Εάν έχετε κατάθλιψη, καθώς και αϋπνία, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα αντικαταθλιπτικό με μια καταπραϋντική δράση, όπως η τραζοδόνη, doxepin ή μιρταζαπίνη (Remeron).
Over-the-counter βοηθήματα ύπνου
Φάρμακα ύπνου διαθέσιμες over-the-counter περιέχουν αντιισταμινικά που μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία. Αλλά αντιισταμινικά μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας, και μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως υπνηλία κατά την ημέρα, ξηροστομία και θολή όραση. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να είναι χειρότερη σε ηλικιωμένους.
Βλέπε επίσης
Τρόπος ζωής και σπίτι διορθωτικά μέτρα
Δεν έχει σημασία τι ηλικία σας, η αϋπνία είναι συνήθως θεραπεύσιμη. Το κλειδί βρίσκεται συχνά σε αλλαγές στη ρουτίνα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και όταν θα πάτε για ύπνο. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Stick σε ένα πρόγραμμα ύπνου. Κρατήστε τον ύπνο σας και το χρόνο μετά συνεπής από μέρα σε μέρα, όπως τα Σαββατοκύριακα.
- Πάρτε από το κρεβάτι όταν δεν κοιμάσαι. Κοιμηθείτε όσο χρειάζεται για να νιώθουν ξεκούραστοι, και στη συνέχεια να πάρει από το κρεβάτι. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι μετά από 20 λεπτά και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως η ανάγνωση.
- Αποφύγετε προσπαθούν να κοιμηθούν. Όσο πιο σκληρά την προσπάθειά σας, τόσο πιο ξύπνιοι θα γίνετε. Διαβάστε ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση σε άλλο δωμάτιο μέχρι να γίνει πολύ υπνηλία, στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κρεβάτι για ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο ή σεξ. Μην διαβάσετε, να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να εργαστούν ή να φάτε στο κρεβάτι.
- Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε. Ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τον ύπνο. Έχοντας το σύντροφό σας να σας δώσει ένα μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει να χαλαρώσετε σας. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό ώρας για ύπνο, όπως το διάβασμα, απαλή μουσική, ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα ή η προσευχή.
- Αποφύγετε ή περιορίστε τα NAP. Naps μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε το βράδυ. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε από την χωρίς ένα, προσπαθούν να περιορίσουν έναν υπνάκο σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά και δεν υπνάκο μετά τις 3 μ.μ.
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας άνετα για ύπνο. Κλείστε την πόρτα του υπνοδωματίου σας ή να δημιουργήσετε ένα διακριτικό θόρυβο, όπως τρέξιμο ανεμιστήρα, για να πνιγεί από άλλους θορύβους. Κρατήστε θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας άνετα, συνήθως πιο δροσερές από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας, και το σκοτάδι. Μην κρατάτε έναν υπολογιστή ή την τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρά σας.
- Άσκηση και να παραμείνουν ενεργοί. Πάρτε τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα τουλάχιστον πέντε με έξι ώρες πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη. Καφεΐνη μετά το μεσημέρι και χρήση νικοτίνης μπορεί να σας κρατήσει από το να κοιμηθούν το βράδυ. Αλκοόλ, ενώ μπορεί αρχικά να σας κάνει να αισθανθείτε υπνηλία, μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο και συχνές αφυπνίσεις.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και ποτά πριν από το κρεβάτι. Ένα ελαφρύ σνακ είναι μια χαρά, αλλά το φαγητό πάρα πολύ αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Πίνουν λιγότερο πριν τον ύπνο, έτσι ώστε δεν θα πρέπει να ουρείτε όσο πιο συχνά.
- Ελέγξτε τα φάρμακά σας. Εάν παίρνετε φάρμακα τακτικά, ελέγξτε με το γιατρό σας για να δείτε αν μπορούν να συμβάλλουν στην αϋπνία σας. Επίσης, ελέγξτε τις ετικέτες των over-the-counter προϊόντα για να δουν αν περιέχουν καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά, όπως η ψευδοεφεδρίνη.
- Μην βάζετε με τον πόνο. Εάν μια επώδυνη κατάσταση σας ενοχλεί, βεβαιωθείτε ότι το παυσίπονο που παίρνετε είναι αρκετά αποτελεσματική ώστε να ελέγχετε τον πόνο σας ενώ κοιμάστε.
- Απόκρυψη τα ρολόγια υπνοδωμάτιο. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας, ώστε να ξέρετε πότε να σηκωθεί, αλλά στη συνέχεια να αποκρύψετε όλα τα ρολόγια στην κρεβατοκάμαρά σας, όπως το ρολόι σας και το κινητό τηλέφωνο. Όσο λιγότερα ξέρετε τι ώρα είναι το βράδυ, τόσο καλύτερα θα κοιμηθεί.
Βλέπε επίσης
Εναλλακτική ιατρική
Πολλοί άνθρωποι δεν επισκέπτονται τον γιατρό τους για την αϋπνία, και αντί να προσπαθήσουν να αντιμετωπίσει την αϋπνία με δική τους. Αρκετές θεραπείες που μπορεί να είναι χρήσιμη περιλαμβάνουν:
- Η μελατονίνη. Αυτό το over-the-counter συμπλήρωμα στην αγορά ως ένας τρόπος για να συμβάλει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Το σώμα σας παράγει φυσικά μελατονίνη, απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματός σας σε αυξανόμενες ποσότητες ξεκινώντας από το σούρουπο και σταδιακή μείωση προς το πρωί. Οι ηλικιωμένοι φαίνεται να έχουν μεγαλύτερο όφελος από τη μελατονίνη, αλλά όχι πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η μελατονίνη είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία. Είναι γενικά θεωρείται ασφαλές για χρήση μελατονίνης για μερικές εβδομάδες, αλλά η μακροχρόνια ασφάλεια της μελατονίνης είναι άγνωστη. Η δοσολογία είναι συνήθως μεταξύ 0,3 και 5 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
- Βαλεριάνα. Αυτό είναι άλλο ένα συμπλήρωμα διατροφής που είναι πωλούνται ως ενίσχυση ύπνου, επειδή έχει μια ήπια ηρεμιστική δράση. Όμως, αυτό το συμπλήρωμα δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Επιπλέον, το προϊόν αυτό έχει συσχετισθεί με ηπατική βλάβη σε μερικούς ανθρώπους, αν και δεν είναι σαφές εάν βαλεριάνα ήταν η αιτία της βλάβης. Η συνιστώμενη δόση της βαλεριάνας είναι 400-900 mg ημερησίως με ένα εκχύλισμα που περιέχει 0.4 έως 0.6 τοις εκατό των valerenic οξέος.
- Ο βελονισμός. Σε μια συνεδρία βελονισμού, ένας επαγγελματίας τοποθετεί πολλές λεπτές βελόνες στο δέρμα σας σε συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η πρακτική αυτή μπορεί να είναι επωφελής για τα άτομα με αϋπνία.
Να είστε βέβαιος να μιλήσει με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα βοτάνων ή over-the-counter προϊόντα όπως μερικοί μπορεί να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακα, και άλλοι, όπως η L-τρυπτοφάνη, μπορεί να αποβεί επικίνδυνη για τη δική τους.